Sanja Pahernik o treningu nog

S Sanjo Pahernik smo poklepetali o treningu nog. Zaupala nam je svoja razmišljanja, s katerimi si bodo lahko pri treningu pomagali tako pripadnice nežnejšega spola, kot tudi moški.

Kaj misliš o svojih nogah? So simetrične z ostalimi mišicami telesa? Kako je bilo v preteklosti?

Moje noge so izkusile že vse stadije – od pretirano suhih v obdobju treniranja ritmične gimnastike, do suhih, a mehkih, ko sem bila nekaj let praktično neaktivna, do pretirano mišičastih (glede na ostale dele telesa), pa do (skoraj) ravno pravšnjih, s pravo mero mišične mase in minimalno maščobne obloge.

Noge so del mojega telesa, s katerimi sem bila do sedaj najmanj zadovoljna. Zadnjih nekaj let sem namreč imela občutek, da so pretirano mišičaste in nič kaj ženstvene – kot noge kakšnega nogometaša. Bila sem prepričana, da moram izgubiti nekaj mase. A odkar sem se prvič pripravila na fitnes tekmovanje in videla, da so pri isti mišični masi in minimalnem deležu telesne maščobe pravzaprav videti precej dobro, se ne slepim več. Zlasti za ženske velja, da jim težave s prevelikim obsegom stegen večinoma povzroča odvečna telesna maščoba in ne pretirana mišična masa, kot nekatere zmotno mislijo.

Trenutno sem zadovoljna s simetrijo svojih nog v primerjavi z zgornjim delom telesa, zato le vzdržujem mišično maso in nizek odstotek telesne maščobe.

Čemu posvečaš pri svojem treningu nog največ pozornosti? Delaš z velikim težami in narediš malo ponovitev ali je bolj pomembna koncentracija?

Pri treningu nog imam zelo rada raznolikost. Obstaja na tisoče vaj in njihovih različic. Kompleksne vaje, kot sta počep in mrtvi dvig, so stalnice v mojem treningu. Te izvajam z velikimi težami in malo ponovitvami. Okoli njih nanizam manj kompleksne vaje; rada imam enonožne različice vaj (npr. enonožni romunski mrtvi dvig, deljeni počep, izpadni korak, step-up …). V trening zelo rada vključujem pliometrijo, saj sem opazila, da le-ta daje mojim nogam lepšo obliko, je zabavna, poleg tega pa obožujem pekoč občutek kopičenja mlečne kisline v mišici. Pri oblikovanju nog (predvsem meč in zadnjice) priporočam tudi hojo v strm klanec.

Kolikokrat tedensko treniraš noge in ali imaš trening za nožne mišice razdeljen na posamezne dele?

Ker mi genetika omogoča vzdrževati trenutno maso z razmeroma majhnim volumnom treninga nog, trenutno svojih treningov ne delim na mišične skupine, pač pa treniram 3-krat tedensko celo telo. Dvakrat tedensko treniram po principu krožnega intervalnega treninga (boot camp), enkrat pa dam več poudarka na moči in hipertrofiji. Izvajam le 1-2 vaji za noge na trening.

V obdobju, ko je bilo pridobivanje več mišične mase zaželeno, so imele noge seveda svoj dan (ali dva) v tednu. Nekaj časa sem trening celo dodatno delila na sprednji in zadnji del, vendar nisem opazila občutnejše razlike, zato sem hitro presedlala nazaj na trening za vse mišice nog nad kolenskim sklepom. Vedno pa sem posebej trenirala meča, in sicer v kombinaciji s katero od mišic zgornjega dela telesa.

Kakšen je tvoj običajen trening nog za mišično maso?

Trening nog za mišično maso se, kot vsak trening, začne z vajami za gibljivost in aktivacijo, ki so pomembne za optimalnejše izvajanje kompleksnejših vaj, ki sledijo. Nadaljujem s kraljem med vajami za noge, počepom, in sicer v eni od njegovih različic (tradicionalni, front squat, sumo …). Tudi vaje, ki sledijo, so kompleksne; potisk, izpadni korak, step-up, mrtvi dvig …. Ob koncu treninga naredim še eno ali dve izolacijski vaji za sprednje stegenske mišice in zadnjico, npr. izteg kolen in hiperekstenzija s poudarkom na maksimalni kontrakciji zadnjice.

Če torej povzamem – 3-4 kompleksne vaje z visoko obremenitvijo in manjšim številom ponovitev (8-10) ter 1-2 izolacijski vaji z nižjo obremenitvijo ter več ponovitvami (15-20).

Katera je tvoja najljubša vaja za noge in zakaj?

Noge so poleg ram moja najljubša mišična skupina za treniranje. Moja najljubša vaja je prav gotovo mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami, ki ob pravilni izvedbi odlično zadane zadnje stegenske mišice in prehod v zadnjico. Vendar pa ne smem pozabiti na pliometrično vajo izpadni korak s poskokom (jumping lunges), ki je preprosto ubijalska.

Na kaj je po tvojem mnenju še posebej potrebno biti pozoren pri treningu nog?

Nikoli se ne bom naveličala poudarjati pomena dobrega ogrevanja pred vsakim treningom. To pride pri treningu nog še toliko bolj do izraza, saj vaje vključujejo več sklepov, kakor tudi aktivacijo zgornjega dela telesa. Ogreta mišica bo učinkoviteje izvajala svojo nalogo in bo v manjši nevarnosti poškodbe (natrganja). Vaje za stabilizacijo kolenskega sklepa omogočajo pravilno izvedbo kompleksnejših vaj, pri katerih je koleno pod velikim stresom. Vaje za gibljivost v gležnjih in kolkih poskrbijo, da lahko vaje izvajamo v čim večjem razponu gibanja, kar je ključno za optimalen razvoj in funkcionalnost. Predhodna aktivacija jedra bo poskrbela za pravilen položaj hrbtenice tudi pri vajah s težkimi bremeni in preprečila bolečine predvsem v predelu križa. In še in še. Poudarila bi torej pomen dobre predpriprave in pravilne tehnične izvedbe vaj pred dvigovanjem obremenitev.

Ali se tvoja treninga nog za maso in definicijo kaj razlikujetš

Tisti, ki v obdobju definicije spustijo obremenitev in povečajo število ponovitev v prepričanju, da je tak trening primernejši za definiranje, delajo veliko napako. Definicija oz. izguba maščobe je stvar zagotavljanja kaloričnega deficita (kalorični vnos minus poraba), ki ga dosežemo bodisi z zmanjšanjem vnosa hrane, povečanjem porabe energije s telesno aktivnostjo oziroma kombinacijo obojega.

Zaradi zmanjšanega vnosa kalorij bo telo iskalo vire energije drugod in če telesa z zadostnim stimulusom mišic (izpolnjevanje enak zahtev, ki so bile potrebne za izgradnjo mišične mase) ne prepričamo, da le-te ohranja, bo za energijo začelo kuriti prav te. Tako se moj trening na definiciji ni prav dosti razlikoval od treninga za maso. Spremenila se je dieta, dodala sem aerobno vadbo ter občasno intervalni trening za pospešitev metabolizma.

Uporabljaš pri vajah tudi tehnike kot so “restpause”, prisiljene ponovitve, padajoče serije itd?

Vse naštete tehnike so v preteklosti že bile del mojih treningov, vendar niso stalnica. Uporabljam jih po občutku, odvisno od regenerativnih sposobnosti v danem obdobju, in pa kot popestritev.

Treniraš noge sama ali imaš vedno pomočnike? Predvsem mislim na težje vaje, kot sta počep in potisk?

Običajno treniram sama, občasno pa se za trening dogovorim s kakšnim kolegom. Takrat si pri kompleksnejših vajah seveda medsebojno pomagamo.