S prehrano do celodnevne energije

Karkoli vnesemo v telo, naj bo to hrana ali pijača, ima na naš organizem določen vpliv. Hrana je gorivo za človeško telo. Možgani jo potrebujejo, da lahko mislijo, mišice, da se lah­ko premikajo, srce, da lahko bije, žleze, kot sta npr. nadledvična in tiroidna, jo potrebujejo za tvorbo pravih hormonov, ki uravnavajo metabolizem. še in še bi lahko naštevali, za kaj vse telo potrebuje gorivo iz hrane.

V tem članku bo govora o vplivu izbora hrane na počutje in telesno energijo. Ko zaužita hrana ne vsebuje pravilne kombinacije hranil in makronutrientov (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov), telesu ne omogoča najboljšega delovanja. To je podobno, kot bi v skoraj poln bencinski rezervoar dolili nekaj nafte. Rezervoar bi bil poln, vendar avto ne bi deloval najbolje. Telo lahko naredi “čudeže”, kadar mu damo to, kar potrebuje. Prava hrana je resnično vsa skrivnost za življenje polno energije.


Ne zamudite aktualnih akcij!


Če izbiramo prava živila s pravimi hranili, bomo:

  • preprečili nihanje krvnega sladkorja,
  • polni energije ves dan,
  • preskrbljeni z ustreznimi beljakovinami za rast in regeneracijo,
  • preskrbljeni z ustreznimi maščobami za zdravje in energijo,
  • nudili telesu vse vitamine, minerale in ostala hranila, potrebna za vse metabolične in energijske procese.
  • V nadaljevanju si poglejmo, kaj lahko naredimo in zaužijemo, da bomo telo napolnili z energijo.

1. Za dolgotrajno energijo uživajte živila z nizkim glikemičnim indeksom

Uživajte hrano z nizkim ali srednje visokim glikemičnim indeksom (GI). Tako boste obdržali konstantne ravni krvnega sladkorja in hormona inzulina, prav taka pa bo tudi vaša energija. Tak način prehranjevanja predstavlja odlično izbiro tudi za tiste, ki želite izgubiti odvečno telesno težo.

Ogljikovi hidrati, ki se med prebavo hitro razgradijo, imajo visok GI, tisti, ki se počasneje, pa nižji GI. V splošnem uvrščamo hrano z GI, višjim od 60, med visoko glikemična živila, tisto z GI pod 40 pa med nizko glikemična živila.

GI > 6040 < GI < 60GI < 40
visok GIsrednje visok GInizek GI

Z uživanjem hrane, ki ima pretežno nizek in srednje visok GI, smo na dobri poti, da omogočimo telesu potreben konstanten vir energije.

Vendar pa vseeno ni vse tako preprosto, kot se sprva sliši. Krvni sladkor se namreč lahko močneje dvigne ob zaužitju večje količine hrane z visokim GI. Tako se bo ob zaužitju 200 g testenin ali kruha raven krvnega sladkorja dvignila višje, kot če bi zaužili samo 50 g iste hrane. Zato se je po drugi strani bolje posluževati indeksa glikemične obremenitve (GO), ki nam pove, kako močan vpliv ima količina zaužitih ogljikovih hidratov in GI te hrane na dvig krvnega sladkorja.

GO lahko tudi izračunamo:
GO = (GI / 100) x količina prebavljivih ogljikovih hidratov

Rezultat nam pove, za kakšno glikemično obremenitev gre pri določeni količini zaužite hrane. In tukaj je najbolje paziti, da uživamo hrano, ki ima nizko ali srednje visoko GO.

GO > 2010 < GO < 20GO < 10
visoka GOzmerna GOnizka GO

Za boljšo ponazoritev si poglejmo, kje na lestvici glikemične obremenitve se nahaja nekaj tipičnih živil:

Hrana z visoko GO (20 in več)Hrana s srednje visoko GO (11-19)Hrana z nizko GO (10 ali manj)
Koruzni kosmiči (cornflakes)BananeJabolka
KrofiTemen fižolKorenje
Beli kruhSladek krompirPomaranče
RižSladoledJagode
Pečen krompir Ovsena kaša
Beli sladkor Arašidi
Testenine Lubenica
  Kivi
  Ananas
  Leča
  Nizki fižol

Vredno si je zapomniti še to: kadarkoli obroku ali prigrizku dodamo vlaknine, beljakovine ali maščobe, znižamo celoten glikemični vpliv na krvni sladkor in tako tudi na raven energije.

Poglejmo primer dveh živil – lubenico in testenine. Lubenica ima visok GI (72), zato naj bi se je izogibali. Če zaužijemo npr. 200 g, lubenice bomo zaužili približno 12 g ogljikovih hidratov, pri čemer GO znaša 10 (nizka GO). Po drugi strani pa imajo testenine srednje visok GI (48), vendar če jih zaužijemo 200 g, znaša GO prek 20 (visoka GO).

Po vsem tem vidimo, da bomo krvni sladkor najlažje obdržali na normalni ravni, če bomo pozorni na to, koliko in katero hrano uživamo.

Pri prehranjevanju dajmo prednost nepredelani hrani, izogibati pa se je potrebno predelani oz. procesirani hrani iz žitaric in slaščicam.

2. Uživajte primerno količino vlaknin

Vlaknine imajo v telesu 2 pomembni nalogi, ki lahko posredno in neposredno vplivata na raven energije.

Prva in najpomembnejša je, da pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Kadar je krvni sladkor zelo visok, tudi raven energije poraste. Hrana z nizko vsebnostjo vlaknin, kot so živila sestavljena iz procesiranih ogljikovih hidratov z nizkim deležem maščob in beljakovin, zelo hitro zviša sladkor v krvi in s tem nudi takojšen vir energije, po drugi strani pa prav to vodi tudi do hitrega padca energije.

Klasičen primer je čokolada. Če zaužijete čokolado, vas bo oskrbela s takojšnjo energijo, kar vodi do močnega porasta krvnega sladkorja, a že v naslednjih 30 do 60 minutah pa boste najverjetneje začutili znaten padec energije, nihanje v razpoloženju, občutek zaspanosti, napade lakote, hrepenenje po hrani itn.

Zaužijte živilo, bogato z vlakninami (sveža zelenjava, sadje, oreščki), ki omogoča postopno naraščanje in potem tudi postopno upadanje krvnega sladkorja. Taki rahli dvigi in padci krvnega sladkorja pa pomenijo nepretrgano dovajanje energije brez v prejšnjem primeru naštetih stranskih vplivov.

Druga prednost vlaknin se kaže v posrednem vplivu na telesno težo. Dokazano je, da je telesno težo veliko lažje izgubljati ali nadzirati, ko imamo na jedilniku živila, bogata z vlakninami. Vlaknine nam dajo občutek sitosti in s tem zmanjšajo možnost prenajedanja, poleg tega pa tudi ugodno vplivajo na raven krvnega sladkorja.

Ljudje smo premalo ozaveščeni o vseh čudovitih prednostih, ki nam jih vlaknine v prehrani nudijo. Potrebno bi bilo malo več pozornosti pri izbiri živil in izbirati tista, ki vsebujejo vlaknine, ali pa si omisli vlaknine v obliki prehranskega dopolnila. Že samo tak ukrep lahko prispeva k izboljšanju zdravja želodca, črevesja in srca, prav tako pa lahko s tem vplivamo na uravnavanje maščob v krvi ter posledično k zmanjševanju možnosti za nastanek nekaterih rakavih obolenj.

Priporočen dnevni vnos vlaknin je med 20 in 35 g, vendar če je ta večji, še toliko bolje. Raziskave kažejo, da dandanes povprečen posameznik s hrano vnese le približno 10 g vlaknin, kar pa je znatno premalo.

Če se boste odločili povišati dnevno količino zaužitih vlaknin, se tega lotite postopoma, pri tem pa poskrbite za povečan vnos tekočine. Nenaden vnos večjih količin vlaknin lahko povzroči nevšečnosti, kot so vetrovi in zaprtost. Povečujte količino zaužitih vlaknin z dodajanjem oreščkov, semen, zelenjave, sadja, otrobov in žitaric (če jih tolerirate).

Naj bo v vaši prehrani dovolj vlaknin, saj je to eden od ključev, kako povečati raven energije, poleg tega pa vam bo tudi telo zelo hvaležno.

3. Naj vas ne bo strah maščob

Veste mogoče, kaj predstavlja najboljši vir energije v človeškem telesu? Verjetno vas ne bo malo s sledečim odgovorom: “Ogljikovi hidrati.” Vendar je odgovor napačen!

Zamislite se malo glede naslednjega!!!

Naše telo skladišči približno 1800 kalorij ogljikovih hidratov v obliki glukoze in glikogena, še veliko več kalorij pa v obliki telesne maščobe.

Ko npr. športnik kolesar vozi na dolge proge, slej ko prej porabi telesne zaloge ogljikovih hidratov. Izkušeni maratonci trenirajo telesa tako, da učinkoviteje izkoriščajo dejansko neomejene zaloge telesnih maščob za potrebno energijo, zato lahko vzdržijo veliko večje napore, kot večina navadnih smrtnikov.

Za optimalno raven energije je potrebno uživati tudi prave maščobe. En izmed pogostih mitov je: “Uživaj maščobo in postal boš debel!”, zato se veliko ljudi še vedno izogiba vsakršni maščobi – pa naj bo zdrava ali nezdrava.

V prejšnjem stoletju so številni strokovnjaki opozarjali na omejevanje maščob v prehrani. Vendar se je v obdobju od 1970 do 1980 samo v ZDA pri ljudeh, ki so upoštevali te nasvete, zelo povečala prekomerna telesna teža in bolezni srca. Sčasoma so prišli do spoznanja, da so bili ti nasveti napačni, kajti debelost se je kljub drastičnemu znižanju uživanja maščob, večala in večala.

Težava zniževanja vnosa maščob na dietah je, da se ta kalorični primanjkljaj z nečim nadomesti. Največkrat to predstavlja povečan vnos ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo vlaknin (testenine, kruh, izdelki iz žitaric …), kar pa pri večini ljudi povzroči energijsko neravnovesje, nihanje razpoloženja, nihanje krvnega sladkorja, nenadne dvige inzulina in povečanja maščobnih zalog v telesu.

V uravnoteženi prehrani maščoba ni sovražnik. Drastično zmanjševanje vnosa maščob ni rešitev, še posebej če želite biti preskrbljeni z obilico energije. Maščoba da občutek sitosti, služi za produkcijo hormonov, nekatere maščobe, kot so omega 3 maščobne kisline, delujejo protivnetno, na drugi strani pa nasičene maščobe, kot je kokosovo olje, delujejo protivirusno.

Vendar je treba paziti, da se uživa prave, zdrave maščobe. Prehrana naj vsebuje nasičene maščobe (deviško kokosovo olje, cela jajca), omega 3 (ribje olje, laneno olje), omega 9 (olivo olje, oreščki makadamije, lešniki), omega 6 (svetlinovo olje, sezamovo, sončnično olje, nekateri oreščki).

4. Vsak obrok naj vsebuje beljakovine

Preden sem se začel poglabljati v fitnes in zdravo prehrano, sem verjel, da ogljikovi hidrati dajejo dolgotrajno energijo. Vendar pa se pogostokrat nekaj časa po obroku, bogatem z ogljikovimi hidrati, nisem počutil močnega in polnega energije, temveč ravno nasprotno.

Poučil sem se, da sistem za kontrolo apetita, ki prenese sporočilo v možgane, da smo zaužili dovolj hrane, deluje zelo dobro, če uživamo kombinacijo maščob in beljakovin, ki so v največji meri v človeški prehrani prisotne že prek dva milijona let. Vendar ta sistem še zdaleč ne deluje tako dobro z ogljikovimi hidrati. Razlog za to je, da nismo imeli toliko izkušenj z uživanjem ogljikovih hidratov. Ti, ki jih uživamo v sodobnem času, pa so sorazmerno novi v kulturi prehranjevanja ljudi.

Beljakovine in maščobe spontano aktivirajo mehanizem za naravno sitost, zato je veliko manj možnosti, da boste pojedli preveč. Če ne boste jedli preveč, pa se zmanjša tudi možnost krize po obroku. Ko obrok vsebuje večji delež beljakovin kot ogljikovih hidratov, se uravnovesi krvni sladkor in s tem se zniža reakcija inzulina. študije pa kažejo, da aminokislina L-levcin (nahaja se v beljakovinski hrani) pomaga pri ohranjanju mišične mase in izgubljanju telesne maščobe.

Za visoko energetski prigrizek je priporočeno uživati oreščke, trdo kuhana jajca, sir, poleg pa se lahko doda še kos sveže zelenjave ali sadja.

Zapomnite si: če želite povečati raven energije, za prigrizek ne pograbite vrečke bombonov, čipsa ali čokoladnih piškotov, saj bodo rezultati ravno nasprotni od želenih.

5. Povečajte raven energije z omejitvijo ogljikovih hidratov

Eden največjih uničevalcev na našem planetu je sladkor. Čeprav so nas učili, da nam sladkor da energijo, pa je njegova naloga bistveno drugačna.

Sladkor namreč oslabi moč in energijo, počutimo se utrujeni in zaspani, pa čeprav smo šele sredi dneva. Namreč neugodno vpliva na raven krvnega sladkorja.

Poglejmo si, kako deluje.

Prehranjevanje sproži v telesu vrsto reakcij, ki vplivajo na hormone. Ti hormoni čakajo na pravi znak, da se lahko zapodijo v krvni obtok. Kot bi speča celica dala ukaz “gremo”, tako pošlje majhna sporočila (Pokuri maščobo! … Izgradi mišice! … Uskladišči maščobo! … Pokuri mišice!) pomembnim celicam, tkivom in organom, ki jih nadzoruje. Vsa ta hormonska sporočila so povezana s počutjem in ravnijo energije v telesu.

6. Do obilice energije s kontrolo hormona lakote

Inzulinu rečemo lahko tudi hormon lakote, saj ima močan vpliv na energijo v telesu. Ko uživamo hrano (razen čistih maščobnih virov), se krvni sladkor zviša. Pri tem se odzove trebušna slinavka, ki ukrepa tako, da izloči močan anaboličen hormon inzulin. Ta ima v telesu veliko nalog, ena od najpomembnejših je uravnavanje krvnega sladkorja. Visoka raven krvnega sladkorja na daljši rok je zelo škodljiva za telo.

Verjetno bi vas osupnilo dejstvo, da se telo odzove na prekomerno uživanje žitaric, kruhkov, testenin, riža, krompirja oz. vseh nizkomaščobnih izdelkov z visokim deležem ogljikovih hidratov podobno kot bi zaužili veliko maščobe in sladkorja. Na to bodite pozorni še posebej takrat, ko ste neaktivni.

Za lažje razumevanje je dober sledeči primer. Ko jeste kruh, ga prežvečite ter pogoltnete, telo vidi velike prihajajoče kapsule sladkorja in jih tako tudi obravnava. S hormonskega in energetskega stališča je to pravi polom.

Poglejmo si, zakaj je temu tako. Te nenadzorovane molekule sladkorja plavajo po krvnem obtoku ter se nakopičijo na beljakovinske molekule v krvi. Iz tega nastane lepljiva masa, ki ovira dejavnosti in navsezadnje ovira obtok v posebno majhnih kapilarah, ki se nahajajo npr. v očeh in ledvicah. Tako lahko pride do povečane vsebnosti trigliceridov v krvi in posledično do bolezni srca.

Dejstvo je, da vaše telo ne želi zvišanega krvnega sladkorja oz. bi veliko raje imelo sladkor v celicah, kjer lahko izgori v energijo, ne pa v krvnem obtoku, saj to povzroča težave.

Tukaj pa nastopi inzulin, ki si prizadeva, da presežek sladkorja transportira v celice mišic, kjer služi kot gorivo. To se sliši perfektno in običajno ta proces deluje precej dobro, ko vadimo ali smo veliko fizično aktivni. Težava je v tem, da veliko ljudi ni aktivnih v pravem pomenu besede; nekaterim predstavlja vso dnevno aktivnost le tipkanje po tipkovnici med delovnim časom in uporaba televizijskega daljinskega upravljalca. V takšnih primerih pa presežek sladkorja v krvi inzulin ne more transportirati v mišične celice, saj ga le-te ne potrebujejo oz. ne sprejmejo, zato se transportira v maščobne celice. Vi se redite, oblačila so pretesna. Ko to opazite, postanete slabe volje, da bi se malo potolažili, pa zaužijete nekaj enostavnih sladkorjev … In znajdete se v začaranem krogu. S tem pa se povečuje utrujenost, nejevoljnost, raven energije upade …

 

Želite veliko več energije? Če je odgovor da, potem je vse, kar morate storiti, da iz vsakodnevnega jedilnika odstranite živila bele barve. Tako enostavno je to. Ni se potrebno popolnoma odreči kruhu, procesiranim živilom in podobni hrani, vendar pa naj bo takšna hrana bolj poredkoma na jedilniku oz. le ob določenih priložnostih.

Naši predniki iz paleozoika so imeli toliko energije, da so dnevno prepotovali tudi po 30 km, pri tem pa pogosto s sabo nosili ali vlekli truplo živali, ki so jo ujeli med lovom. In vsega tega so bili sposobni brez koščka belega kruha!

Za konec pa še nekaj za v razmislek vsem, ki vam energije primanjkuje ali si jo le želite povečati:

Energija ni nekaj samoumevnega … energija je stranski produkt vašega načina življenja!


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja