Resnice in zmote o prehrani LCHF oziroma ketogeni dieti

V iskanju učinkovitih prehranskih prijemov se je v zadnjih letih kot eden od najučinkovitejših načinov hujšanja izkazala prehrana LCHF. Ker veliko število posameznikov s tem načinom prehrane dosega želene uspehe, ni nič čudnega, da je postal LCHF izjemno priljubljen. A s priljubljenostjo se – sploh v času interneta – širijo tudi neresnice, polresnice in miti. Iz svoje prakse svetovalca za prehrano LCHF jih poznam kar nekaj. Kaj je res in kaj ni res?

Resnice in zmote o prehrani LCHF

Pri prehrani LCHF je treba uživati ogromno beljakovin

Ena od najpogostejših zmot o prehrani LCHF je, da je to visokobeljakovinsko prehranjevanje. Nič ne bi moglo biti dlje od resnice. Osnovno pravilo prehrane LCHF se glasi: jejmo veliko maščob, zelo malo ogljikovih hidratov, beljakovin pa zgolj glede na svoje fiziološke potrebe. Beljakovine namreč lahko, sploh v situaciji, ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov, telo samo uporabi za tvorbo glukoze, raven te pa želimo držati na minimumu. V praksi LCHF-količino zaužitih beljakovin določamo glede na telesno težo, starost, spol in predvsem glede na količino telesne aktivnosti – v nobenem primeru pa z vnosom ne pretiravamo. Seveda pa so beljakovine za razliko od ogljikovih hidratov esencialno živilo. Nujno jih moramo zaužiti s prehrano. Premalo beljakovin vodi do izgube mišične mase, raznih zdravstvenih težav in lakote.


Ne zamudite aktualnih akcij!


Stašina fit kuhinja

Pri prehrani LCHF lahko jem neomejene količine hrane

Ljudje so glede svoje telesne teže in pogosto slabega nadzora nad apetitom, k čemur pripomorejo fiziološki odzivi na “normalno” hrano in seveda tudi vseprisotnost in dosegljivost take hrane, nemalokrat obupani in iščejo čarobno paličico, ki bi jih odrešila vseh njihovih težav. To je razumljivo, še posebej, če se z odvečno telesno težo in spremljajočimi bolezenskimi pojavi neuspešno bodemo leta in leta. Žal prehrana LCHF ne pomeni, da se lahko nažiramo do onemoglosti – prej nasprotno. Dejstvo pa je, da lahko s prehrano LCHF dosežemo to, da nimamo več toliko težav z nadzorom apetita: ta se zaradi nekaterih fizioloških prilagoditev na porabo maščob kot primarnega vira energije umiri, s tem pa upade tudi nenadzorovana želja po hrani, ki ima nizko hranilno vrednost.

Prehrana LCHF je edini način za izgubo odvečne telesne teže

Ne drži. Žal še nismo našli načina prehrane ali sredstva, ki bi premagalo prvo in edino pravilo izgube telesne teže: prvi zakon termodinamike. Ta zakon pravi v grobem to, da mora biti v kontekstu izgube odvečne telesne teže poraba energije večja kot vnos energije. Če bomo jedli manj, kot porabimo, bomo shujšali. A samo v teoriji je vseeno, s čim se bomo hranili! To, kaj jemo, vpliva na način presnove, na hormone in splošni fiziološki in psihološki odziv na zmanjšan energijski vnos. Za večino t. i. energijsko restriktivnih diet je znano, da že takoj potem, ko se jih lotimo, doživimo povečan apetit. Smo torej v situaciji, ko se zavestno odrekamo prevelikim količinam hrane, telo pa postane še bolj lačno. Točno v tej točki je prednost prehrane LCHF: za razliko od drugih prehranskih pristopov se pri LCHF to ne zgodi.

Pri prehrani LCHF je važno samo to, da je delež zaužitih maščob dovolj velik

Vsak, ki se loti prehrane LCHF, naleti na pojem t. i. keto razmerij. Keto razmerja so razmerja makrohranil. Če recimo javnozdravstvene smernice predlagajo, da si z ogljikovimi hidrati zagotovimo 50 do 60 odstotkov energije, z beljakovinami 10 do 15 odstotkov, preostanek pa z maščobami, so keto razmerja obrnjena na glavo. Najstrožje keto razmerje predpostavlja, da maščobe zagotovijo 80 odstotkov energije, beljakovine 15, OH pa komaj 5 odstotkov. Vendar se to razmerje uporablja pri ketogeni dieti, kot terapiji za določena obolenja (epilepsija, možganski rak..). Pri dolgoročno zdravem keto prehranjevanju naj bo % zaužitih maščob nekoliko nižji. Predvsem pa se je potrebno zavedati, da del teh maščob prihaja iz lastnih zalog. Vsak posameznik si mora določiti tudi to, koliko energije dnevno potrebuje za doseganje želenih ciljev. Ni vseeno, ali “po keto razmerju” pojemo za 7 MJ (1700 kcal) ali 21 MJ (5100 kcal) dnevno: 21 MJ bo za veliko večino navadnih smrtnikov veliko preveč.

Paziti je potrebno tudi pri izbiri maščobe. Niso vse maščobe zdrave. Poudarek je potrebno dati na enkrat nasičenih omega 9 maščobah (olivno olje, avokado, del živalskih maščob) in nasičenih maščobah (kokosova maščoba, del živlskih maščob). Več o tem si lahko preberete v člankih Maščobe: dobre, umazane, zle? prvi in drugi del.

Resnice in zmote o prehrani LCHF

Prehrana LCHF je primerna za vsakogar

Čeprav iz svojih izkušenj in študija aktualne znanstvene literature verjamem v učinkovitost prehrane LCHF za hujšanje in za nadzor prenekaterih razširjenih predbolezenskih ali celo bolezenskih stanj (na primer za sladkorno bolezen), ne trdim, da bi vsi morali jesti tako. S priljubljenostjo te prehrane se zgodi, da se je želijo lotiti tudi posamezniki, ki jim tega ni treba oziroma spremembe ne zmorejo. So tudi taki. Starejša gospa, ki nima težav s kilogrami, ima dobre zdravstvene izvide in že vse življenje vsakodnevno jé žgance, si ne predstavlja, da bi se jim odrekla. Čeprav bi s prehrano LCHF lahko še izboljšala možnosti recimo zdravja živčnega sistema, ne vidim težav, če se taka oseba pač ne odloči za spremembo.

Za ljudi, ki imajo težave, pa je premislek o prehrani LCHF na mestu. Vsekakor vedno tudi priporočam ljudem, ki že imajo medicinsko diagnozo, da se sprememb prehrane lotijo v dogovoru s svojim zdravnikom in redno spremljajo svojo krvno sliko. Več o doslej dokazanih pozitivnih vplivih prehrane LCHF na nekatere zdravstvene težave si lahko preberete v knjigi Bemumast.

Gašper Grom Low Carb Coach

Zaradi velikega vnosa maščob se poslabša slika krvnih lipidov

Ena od največjih zmot našega časa je, da uživanje maščob samo po sebi povzroča dislipidemije (različne bolezenske ravni krvnih lipidov). V zadnjih 15 letih je bilo opravljenih nepregledno število raziskav o vplivu visokomaščobnih diet na krvne lipide in konsenz je, da visokomaščobna dieta odpravlja dve najbolj kritični patologiji glede krvnih lipidov: viša koncentracijo zaščitnega holesterola HDL in niža koncentracijo trigliceridov. Čeprav je nekaj desetletij stara prepričanja težko spremeniti, pri tem vprašanju ni več nobene dileme.

Obroki pri prehrani LCHF so monotoni in dolgočasni

Pri tej zmoti se sicer lahko vse konča s krilatico “o okusih se ne razpravlja”, ampak prepričan sem, da lahko tudi brez vključevanja velikih količin ogljikovih hidratov človek jé dobro in raznovrstno. Veliko raznovrstnih receptov najdete v zbirki knjih Bemumst. Vsekakor si tudi pri prehrani LCHF človek lahko privošči t. i. keto sladice, kakršne s pomočjo naravnih nadomestil sladkorja Sukrin ustvarja Staša Grom (recepte najdete na njeni spletni strani www.fitkuhinja.si).

Na osnov izkušenj pa vam priporočam, da se v prehodu na LCHF prehranjevanje nekaj časa držite le osnovnih živil in ne komplicirate z recepti. Le tako se lahko znebimo sodobne navezanosti na slabo prehrano, kar vam pravilen LCHF pristop omogoča.

Prehrana LCHF je neprimerna za vegetarijance

Ne drži. Prehrana LCHF je zelo primerna za vegetarijance, najbolj za lakto-ovo vegetarijance, saj je večina najprimernejših LCHF živil prav iz nabora takega prehranjevanja. Večina ljudi, ki se prehranjujejo po načelih LCHF, sčasoma ugotovi, da so začeli jesti bistveno manj mesnih izdelkov kot kdajkoli prej. Po načelih LCHF se lahko prehranjujejo tudi vegani. Največja težava pri prehranskih izbirah, ki ne vključujejo mesnih izdelkov, je zagotavljanje dovolj velikih količin kakovostnih virov maščobnih kislin omega-3. Za telo najbolj uporabne omega-3 so namreč v kakovostnih jajcih pašne ekološke reje in v ribah oziroma ribjem olju.

Vegetariancem priporočamo, da svoje LCHF obroke dopolnijo s kvalitetnimi beljakovinami, s čimer bodo dopolnili manjkajoče aminokisline iz rastlinskih beljakovin. V občem rastlinskim beljakovinam primanjkuje metionina in cisteina, pa tudi levcina, ki sproža sintezo beljakovin, je premalo. Vsem, ki ste se v okviru LCHF odločili za zooženo prehransko izbiro, priporočamo nadomestek obroka na osnovi kazeina, ki vsebuje visok delež levcina, pa tudi sprošča se počasneje.
Kazein je še posebej primeren za športnike, tako za vadbo z utežmi, kot vzdržljivostne šport, kot je kolesarstvo ali turna smuka. Maxx Dessert prihaja v več slastnih okusih in je primeren tako za sladico, kot za lahek, a hranilen obrok pred spanjem. Vsem, ki ste vpleteni v intenzivne treninge, iz istega naslova ne priporočamo BCAA, temveč kar esencialne aminokisline, ki jih uživamo med treningom.


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

1 komentar

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja