Program vadbe za začetnike v fitnesu

Program, ki je pred vami, je namenjen vsem, ki so se odločili, da prvič pričnejo z vadbo v fitnes centru. Potrebno je upoštevati naslednje splošne nasvete:

  1. Na začetku vadite predvsem na napravah, da se privadite bremenu ter pravilnemu dihanju, brez da bi morali posvečati pozornost na ravnotežje in druge, sicer pomembne detajle. Izjema so trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta.
  2. Vadba naj poteka po zaporedju treh vadbenih enot in naj traja približno 60 minut
  3. Pozorni morate biti na hitrost gibov in dihanje. Gibi naj bodo počasni in kontrolirani ne smete izkoriščati silo teže. Pri dvigu bremena izdihnete, pri spustu bremena pa vdihnete.
  4. Najprej okrepite večje mišične skupine, nato pa se lotite manjših. Na posamezno vajo izvajajte 2-3 serije, 12-15 ponovitev, intenzivnost pa naj bo med 60-70% mejne teže. Odmor med serijami ter med vajami naj ne bo daljši od ene minute.
  5. Če boste vadili vsaj dvakrat (priporočeno je trikrat) tedensko, je po štirih tednih potrebno sestaviti nov program. Vadite vsaki drugi dan v tednu, npr. ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota.

Prva vadbena enota

Prva vadbena enota je namenjena ogrevanju. Ogrevajte se na kardio napravi, kot je kolo, steper, tekalna steza, eliptik … Čas ogrevanja naj ne bo daljši od 10 minut – da se ne utrudite preden sploh začnete vaditi. Namen ogrevanja na kardio napravah je, da telo segrejete za stopinjo ali dve več, kot je normalna temperatura telesa. Če ste pred vadbo z utežmi dobro ogreti, je možnost poškodb veliko manjša. K tej vadbeni enoti spada še ogrevanje in razgibavanje sklepov ter balistično raztezanje.


Ne zamudite aktualnih akcij!


Druga vadbena enota

Pri tej vadbeni enoti vadite na napravah, s prostimi utežmi in z lastno težo. Vadba poteka po zaporedju, ki je napisano v spodnji tabeli. Priporočam vam, da si spodnjo tabelo natisnete in v desni stolpec pri vsaki vadbi vpisujete breme, ki ga premagujete ter ga iz tedna v teden višate vsaj za 0,5 kg.

 

Mišična skupina

Vaja

Serije

Ponovitve

Obremenitev

1sprednje stegenske mišicepotisk z nogami315 
2zadnje stegenske mišiceupogib kolena leže215 
3zadnje golenske mišicedvig na prste315 
4prsne mišicepotisk s prsi sede315 
5hrbtne mišicepriteg za glavo315 
6ramenske mišicepotisk nad glavo315 
7zad. str. nadlakti-tricepsizteg komolca315 
8spr. str. nadlakti-bicepsupogib komolcev215 
9trebušne mišicetrebušne kontrakcije312lastna teža
10mišice spod. dela hrbtaizteg trupa312lastna teža

Tretja vadbena enota

Tretji del vadbene enote je ohlajanje. Priporočeno je kolo, steper, tekalna steza (nizka intenzivnost) … Čas ohlajanja naj bo med 3-10 minut.

Ohlajanje je priporočljivo zaradi naslednjega:

  • preprečevanje padca krvnega pritiska, vrtoglavic in glavobolov
  • zmanjšanje možnosti pojavov mišičnih krčev
  • manjši porast kataboličnih hormonov po intenzivni vadbi

Če zaradi pomanjkanja časa kardio vadbe nimate možnosti izvajati ločeno, jo lahko izvajate po vadbi z utežmi.

Po končani vadbi mišice vedno še raztegnite. Vsaka ura, ki jo presedite ali prevozite, vsak kilometer, ki ga pretečete in vsaka utež, ki jo dvignete, vam posamezne mišice krči. Na pravo dolžino se bodo vrnile le z raztezanjem, sicer bodo ostale skrčene. Posledica je slabša drža ter napornejši gibi. Da bi to preprečili, morate izvajati vaje za gibljivost – raztezanje. Mišice bodo tako postale gibljivejše, preprečijo se poškodbe in izboljša se splošno počutje. Najbolj varno je počasno – statično raztezanje. Hitri gibi lahko namreč privedejo do poškodb v mišičnih vlaknih in vezivu.

Raztezanje vedno počasi vodite do točke, kjer začutite napetost v mišici (rahla bolečina) in zadržite ta položaj za 10 sekund. Ne smete pozabiti na dihanje! Raztezanje naj poteka po zaporedju, ki je opisano v spodnji tabeli.

 

Raztezanje

Zadržati položaj

1Sprednja stran stegenvsako nogo 10 sekund
2Zadnja stran stegenvsako nogo 10 sekund
3Mečavsako nogo 10 sekund
4Iliopsoasvsako nogo 10 sekund
5Ramena10 sekund
6Sprednja stran nadlahti – bicepsvsako nogo 10 sekund
7Zadnja stran nadlahti – tricepsvsako nogo 10 sekund
8Prsne mišice10 sekund
9Hrbtne mišice10 sekund
10Spodnje hrbtne mišice10 sekund
11Trebušne mišice10 sekund

Opombe

Med vadbo istih mišičnih skupin počivajte 48 ur, da se mišice spočijejo. Preden začnete dvigovati težka bremena, se predhodno ogrejte z lažjimi bremeni! V fitnes nikoli ne odidite brez plastenke z vodo, brisače in čistih športnih copat. Želim vam veliko športnih užitkov in dober napredek.


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja