“Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, dolgotrajna in intenzivna telesna vadba pozimi predstavlja določen odklon od navad, v katere smo vpeti v toplih mesecih. Prehranske potrebe se pri vadbi na mrazu spremenijo, če pa gre za vadbo na visoki nadmorski višini in mrazu, je razpon teh sprememb še večji. “

No, tole je citat, ki smo ga namerno pustili iz starega članka, saj imamo radi delček drame že v uvodu. Običajne zimske težave pa se le redko ujemajo s podnaslovom – povečini tudi v zimskem času delamo neumnosti, ki primarno niso vezane na krute razmere belih strmin. Mišični krči med smučarijo, dehidracija med vzponom ali nevede natrgana mišica v hotelu imajo skupno točko v povsem trivialnem vzroku – napačni izbiri hranil.

Najprej disclaimer: V primerjavi z običajnim letnim vzdržljivostnim športom (kolesarstvo, tenis, letno gorništvo, nogomet…) na snegu ni nekih večjih sprememb v delovanju samega metabolizma, razen če smo res podhlajeni ali delujemo na višini Mont Blanca. Homeostaza poskrbi, da telo funkcionira na koliko toliko stabilni ravni – če nas zebe, telo drgeta, ko imamo vročino, nas obliva pot in to nas hladi. Seveda moramo v okviru članka omeniti tudi višinsko bolezen, podhladitev, ozebline, dezorientacijo (white out) in druge resne težave. A statistično gledano je večina zapletov bolj “mestne narave”. Zelo redko treniramo nad 3500 m, mraz pa zaradi napredka v izolaciji in superpolnilih (thinsulate, primaloft, merino volna, protektorji) tudi ne bi smel biti prevelik problem. Razen za skupine romantičnih Čehov, ki se oktobra še vedno oklepajo poletnih sprehodov v japankah.

Smučanje redko tretiramo kot šport – bi pa vseeno radi smučali kot Alberto Tomba, Jure Košir ali Tina Maze. Tu pozabljamo, da je bil njihov vsakdan pod budnim očesom trenerja, nutricionista, fizioterapevta, športnega zdravnika, maserja, mi pa smo se zanj največkrat odločili v zanosu, na podlagi prostih dni in last minute ponudbe. No, začeti pod vodstvom trenerja v zgodnjih letih prinese svoje prednosti, saj se motorične ploščice izoblikujejo že zelo zgodaj v mladosti (vir: Alpska šola Bovec)

Imajo pa radosti na snegu eno specifičnost – zaradi navdušenja, vsega lepega ali pa zaradi zdrave tekmovalnosti med prijatelji se nevede poveča poraba energije. Doma se prekladamo od hladilnika do “špajze”, na smučeh pa nas poganja le strast.

S kodo gobe5 lahko oba izdelka iz našega članka kupiš še 5 % ceneje.

Zato je treba na snegu, sploh če smo daleč od civilizacije, gledati na uro. Če je naša dejavnost recimo turna smuka, kjer ne prodajajo ob vsaki sedežnici hot-doga, se poslužimo timerja. Ne hecamo vas, piski na ročnih urah so stalnica med kolesarji in če se težko spomnite, da je ena ura mimo, si nastavite odštevalnik. V nasprotnem primeru se lahko zgodi, da boste kognitivno in fizično “osiromašeni” ravno v situaciji, ko boste moč in treznost najbolj potrebovali.

Zimski vzponi zahtevajo več energije, predvsem pa boljšo koordinacijo. Živčno-mišična veza je tu prvotnega pomena, saj po eni strani potrebujemo natančno izvedbo giba, po drugi strani pa limfni sistem obremenjujemo s sekundarnimi metaboliti. Hrane v nahrbtniku naj bo raje preveč, kot premalo – lahko nas ujame nevihta ali moramo sestopiti po daljši poti (vir fotografije: arhiv avtorja).

DEHIDRACIJA, KRČI, ZDAJ PA ŠE IZGUBLJENI. JE TO MURPHY ALI OBSTAJA POVEZAVA?

Saj ni res, pa je. Znova smo se zafrknili pri količini čaja – ta je iz termo posode izginil že ob enih popoldne. Pa nam sploh ni vroče…

Usta postajajo suha, mi pa vedno bolj tečni – pojavljajo se mišični krči, delamo nerazumne in panične odločitve. Ne da se nam “štancat” nazaj na označeno smer, domov bi šli kar v dolino – gotovo nas bo pobral kak štopar ali bomo skočili na kak vlak. Saj v dolini so vlaki, kajne?

Pogosta napaka je pretirano uživanje beljakovinskih ploščic med smučarijo ali trekingi, sploh tistih brez sladkorja. Bolj važno je, da najdemo želodcu ustrezne energijske ploščice ter ne pozabimo gledati na uro. Med treningom se ni treba bati, da bi razvadili naš inzulinski sistem, saj kanalčke v celico odpira v večji meri adrenalin, tako da si jih privoščimo v skoraj grešni količini.

Že dolgo preden smo izpili zadnji deciliter čaja, smo se zasmučali v neznano dolino – da smo v težavah, smo se zavedli šele, ko je naša zadnja stegenska mišica pričela čudno dregetati. Težave pripišemo dehidraciji. Je res voda, tisto kar potrebujemo? Ne, magnezija nam manjka, saj povsod piše, da je magnezij proti krčem.

No, magnezij je super mineral (sploh za večerni čas), a med vadbo ga ne izgubljamo, mišica pa ga “proizvaja” samo. Pri naporu ali ob bolečini se ta poveča, saj gre za “umiritveni” mineral, ki deluje predvsem na ionski ravni.

Omenili smo krče. Mnogi v izogib krčem uživajo magnezij ali multimineralno šumečko. S tem ne bo nič narobe, bo pa magnezij v napitku kvečjemu uničil toničnost napitka. In to je glavna težava večine (razredčenih) izotonikov – minerali v razredčeni tekočini težko potujejo proti gosti krvi, ki je zasičena s soljo, lipoproteini, aminokislinami in še s čim. Na tej točki moramo poudariti, da človek v 99% primerih izgubi le natrij (sol) in to je potrebno nadomeščati. Uživanje vode brez natrija lahko vodi v resne zdravstvene težave, med katerimi pa ni mišičnih krčev.

Novembrski vzpon na Montaž in napihan sneg. Mišični krči se ponavadi pojavijo, kadar nismo navajeni na določeno vadbo, sočasno pa nam v krvi zmanjkuje glukoze. Električni signali prevajajo vsepovprek in mišica ostane v zakrčenju. Magnezij ne bo pomagal – pomaga pa sprotno in redko dodajanje prebavljivih ogljikovih hidratov v obliki gelov, izotonika ali lahke kalorične hrane (vir fotografije: arhiv avtorja).

V večini primerov pri zimskih športih – v primerjavi z maratoni – ne gre za neravnovesje elektrolitov, čeprav nemalokrat pride do hiponatremije. Neravnovesje morda prispeva k bolj nerodni motoriki in izčrpanosti, a razlog večine mišičnih krčev leži v popolnoma drugačni vzročnosti:

Krč je posledica nove ali predolge oblike mišičnega dela ob pogoju, da v krvi prične zmanjkovati glukoze. Kadar določen gib intenzivno izvajamo več ur in ne nadomeščamo glukoze, se električni signali prično prevajati napačno, količina nekaterih živčnih prenašalcev pa se zmanjša. Eden izmed ključnih je acetilholin, ki poleg spomina skrbi tudi za odkrčenje mišice (bogati viri holina so govedina, jetrca, jajca, mnogo manj pa brokoli in cvetača). Normalna koncentracijo acetilholina pa vzdržujemo z sprotnim polnjenjem glikogena, kar pomeni vsaj 45 g do 60 g OH na uro.

Zanimivo dejstvo je tudi, da z masažo krč ponavadi popusti – masaža pa nogi ni podarila prav nič novega magnezija, kajne?

HIDRACIJA ALI ENERGIJA?

Večkrat se sliši, kako tudi suh, mrzel zrak vodi v dehidracijo in kako hitro lahko dehidriramo. Pa vendar se gre vprašati, ali smo v resnici dehidrirani, ali morda bolj lačni? Ja, hrana nam ne paše, to pa ne pomeni, da nismo izčrpali tistega pol kilograma glikogena. Telo začne trošit ketone, ki pa so – če nismo stalno v prehranski ketozi – za nas nekaj novega in predvsem neoptimalnega.

Spomnimo se, kako je ta dilema sprožila nestrinjanje med zdravnico dr. Nado Kozjek Rotovnikovo in kineziologom dr. Timom Podlogarjem. Prva je zagovarjala časovno spremljanje izgube tekočine, Tim pa je poudarjal predvsem fuelling, torej sprotno nadomeščanje glikogenskih zalog – telo namreč na žejo prej ali slej opozori, na “Zid” (Hitting the wall) pa šele takrat, ko je prepozno. Kdo ima prav, bi težko sodili, lahko pa sami potrdimo, da ljudje (pozimi in poleti) trenirajo relativno podhranjeni. Izotonični napitki, energijske tablice, banana, datlji, sendviči, to je tisto, na kar pozabimo in vpliva na različne procese, od sprejemanja odločitev do mišičnih krčev.

Turna in alpinistična smuka je v porastu – prinaša užitke, pa tudi nevarnosti. Izredno kratki zavoji zahtevajo veliko energije, zato ima turnaš in alpinist Saša Mehmedika v nahrbtniku vedno dovolj energijskih substratov – žmohtnih” energijskih tablic.

Energija in hidracija se fiziološko gledano prepletata in kot taki bi morali obstajati tudi v zavesti športnikov. Izotonični napitki danes vsebujejo različne vire ogljikovih hidratov (maltodekstrin, fruktoza), ki poskrbijo za optimalni, ponavadi hipertonični privzem mineralov preko sluznice. Zaradi zakonitosti pasivnga prehoda tekočin je natrij (sol) izjemno težko spravit nazaj v kri. Kri bo vedno bolj slana od izotonika in izotonik bo vedno bolj sladek od krvi – le s hidrati nasičen “izotonik” spravi elektrolite tja, kamor spadajo. V praksi mora zato biti izotonik – sploh kadar izgubljamo več natrija (poletje, slaba oblačila) – rahlo hipertoničen.

KAJ IMA KISIK Z ENERGIJO IN KAKO HITRO ZAČNEMO HALUCINIRATI?

Imeti čim dlje polne glikogenske zaloge je pomembno tudi zaradi optimalnega delovanja možganov in živčevja. Človeško telo ne deluje po vzoru rezervarja za gorivo – že malo pod polovico motorični senzorji zaznajo prihajajočo krizo in omejijo mišično delo. To pri smučariji ali gorništvu lahko pripelje do polovične izvedbe giba in posledično do poškodbe ali padca:

Telo ni neumno – namesto strateških maščob raje kuri mišice, saj ne ve, ali gre za predolgo smučarijo ali za preživetje. V njih imamo glukogene aminokisline, ki priskrbijo rezervno energijo. Problem ni le estetske narave – mišica v katabolizmu je načeta in mikro vlakna se rada trgajo. Ob nižji temperaturi so vezi tudi ohlapnejše – križne vezi in vezi gležnja pa prve, ki nastradajo.

SiS in Vitargo sta zlati standard vrhunskih vzdržljivostnih športnikov. Na Vitargo z elektroliti prisega celo zmagovalec Jagodine in Maxximum Cup 2022 Rok Štefančič.

Ko smo resnično “dehidrirani”, lahko pademo tudi v delirij. Delirija se v začetni stopnji ne bomo zavedali. Ta ni posledica dehidiranosti, temveč pomanjkanje glukoze ter motenj v delovanju našega delovnega spomina, ki ga ureja acetilholin. Razdalje se nam podaljšajo, v daljavi vidimo vzorce predmetov, ki ne obstajajo. To je klasična posledica padca acetilholina v telesu in mnogi od nas smo to že doživeli, le da smo zaplet pripisovali dehidraciji. Temu se izognemo, če upoštevamo:

med celodnevno aktivnostjo, v kateri nimamo planiranega obroka, vsako uro zaužijemo med 45 g in 60 g lahko prebavljivih ogljikovih hidratov,
izotonični napitek naj vsebuje kombinacijo glukoze (maltodekstrina) in fruktoze
izotonični napitek naj vsebuje natrij (sol), ne pa preveč magnezija,
kombiniramo vse, kar je nežno do našega želodca: mehak kruh brez skorje, izotonične napitke, energijske gele in energijske ploščice, banane, toaste in “tramezzine”,
napornejši del poti uživamo ogljikove hidrate (izotonik, gel, toast z marmelado), sestopni lahko dodajamo maščobo (toast s pršutom, jajca, mastne sire, MCT olje).
tempirajmo več manjših obrokov in
vedno imejmo zalogo za nepredvidene situacije.

Opozoriti moramo, da se z višino zmanjšuje tudi količina kisika – energijski substrat za naše gibanje pri visokem pulzu tvorita kisik in glukoza, do določne mere se ustvarja tudi iz maščobnih kislin. Manj, kot imamo na razpolago kisika, več sladkorja bomo morali zaužiti za isti učinek oksidacije, ki poganja naše roke in noge. To občutimo že na višini okoli 3000 m. V kolikor smučamo iz Monte Rose in se nahajamo nad višino 4000 m, bomo lahko poleg rahlega glavobola deležni tudi šibkosti mišic – te posledica dejstva, da uživamo premalo ogljikovih hidratov, ki se slabo oksidirajo zaradi manjše količine kisika (pravzaprav je tlak manjši, pa zrak težje pride na prava mesta).

Gorska tekačica Andreja in njen aljaški malamut imata povsem drugačen metabolizem kot običajno treniran finteser. Vzdržljivostni športniki s prilagojenimi treningi pragov (tempo, sweetspot, funkcionalni prag, VO2 max, anaerobni prag) dosežejo veliko boljšo izkoriščanje maščobnih kislin, s čimer varčujejo z lastnim glikogenom. A človek, ki nikoli ni treniral pragov, mora v krutem in kondicijsko zahtevnem zimskem okolju računati na povečano porabo glikogena. **Dodaten kos kruha ali energijska čokoladica ga lahko reši zvina ali neumne orientacijske zablode.** Le izjemno trenirani vzdržljivci, ki niso v prehranski ketozi, pa bodo lahko dodatno energijo pridobili tudi iz MCT olja.

KAJ JESTI ZA ZAJTRK IN KAJ ZA VEČERJO?

No, za energijo sta pomembna dva obroka. Večerja naj bo mešanica kompleksnih in enostavnih ogljikovih hidratov – s testenimami ponavadi ne moremo zgrešiti. Izogibajmo se vlaknin – tudi zelenjave, ki nam bi povzročala prebavne težave.

Kaj pa profesionalni športniki največkrat izberejo za zajtrk?

Zajtrk prvakov pred tekmo je zelo pogosto mlečni riž. Idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je združeno z lahko prebavljivostjo, za dodatno aminkislinsko vrednost pa lahko dodamo tudi z levcinom bogat kazein ali sirotkine beljakovine. Beljakovine izberemo glede na svojo potencialno občutljivost na laktozo.

Mlečni riž je zajtrk profesionalnih kolesarjev in smučarjem. Mleko je dober vir beljakovin, v kolikor pa smo vegani, lahko riževo mleko obogatimo z rastlinskimi beljakovinami. Apeliramo pa na vas, da pred zahtevno turo ne posegate na sicer odlične nadomestke sladkorja.

Pri obrokih velja pravilo, da je druge težko usmerjati, kaj naj vsebuje njihov popoln obrok. Vsak mora testirati glede na lastne občutke in ga naslednjič temu primerno prilagoditi.

KAJ PA BELJAKOVINE IN REGENERACIJA?

Zadostni in redni regeneracijski obroki so pogoj, da vam bodo športne aktivnosti na snegu v resničen užitek. Se posebej to velja za zimske počitnice, ko ste športno aktivni ves dan več dni zaporedoma. Ampak tu vam gotovo niso povedali, da stopnjo regeneracije bolj določa uživanje energetskih substratov med treningi, kot pa močan regeneracijski obrok:

Študije so primerjale vnos 60 g, 90 g ali 120 g ogljikovih hidratov vsako uro dolgotrajne vadbe – raziskovalci so zaključili, da je imelo prav “pretiravanje” z OH (120 g OH / h) najbolj ugoden učinek na zmanjšanje mišičnih poškodb (kreatin kinaza) in posledično izboljšano regeneracijo.

Seveda moramo najti kompromis, saj nihče ne želi iskati improvizirane školjke nekje na “abzajlu” ali pod majhno smreko mondenega smučišča. 60 g OH ni bilo povezano z nobenimi prebavnimi težavami, 120 g pa z mnogimi. Profesionalni športniki to rešujejo z ustrezno kombinacijo glukoze in fruktoze ter treniranjem prebavil (training the guts).

Regeneracijski napitki vsebujejo tako OH, kot beljakovine. Bistveno je, da po treningu živčevje prepričamo, da je kriza s pomanjkanjem kalorij mimo, drugače ne bo izdalo “ukaza” za sintezo beljakovin in s tem regeneracijo.

Kakšen naj bo torej idealen regeneracijski obrok, če smo omejeni s pomanjkanjem običajnih kuharskih sestavin? Najbolj enostavno je imeti pri roki sirotkine beljakovine, ki jih zmešate z virom OH, kot je recimo maltodekstrin. Razmerje boste določili sami, odnosno na količino hranil med zimskim treningom (izotonik, kruh, krofi, banane, Haribu…). V kolikor pa se vam ne ljubi igračkati s športno prehrano, izberite enega izmed že pripravljenih regeneracijskih napitkov.

Sirotkine beljakovine imajo od vseh živil najvišjo biološko vrednost – 100 – ter visoko vsebnost levcina,. Poleg izboljšane regeneracije znižuje raven kortizola (hormona, ki razgrajuje mišice) ter okrepi imunski sistem z dvigovanjem koncentracije glutationa, telesu lastnega antioksidanta. Lahko jih uporabimo neposredno po treningu (z maltodekstrinom) ali za obogatitev rednega obroka.

Enako pomemben je drugi regeneracijski obrok, ki sledi napitku – ponavadi gre v zimskem času kar za večerjo. Če si zvečer ne moremo pripraviti trdnega oziroma toplega obroka, je najprimerneje zaužiti desert iz mlečnih beljakovin na osnovi kazeina, saj tako omogočimo enakomerno sproščanje aminokislin med spanjem. Kazein lahko zmešamo med obogatene ovsene kosmiče, bebi piškote, ajdov kruh ali karkoli, s čimer napolnimo glikogenske zaloge. Poudariti moramo, da ob zajtrku z ničemer ne moremo toliko napolniti glikogena do tolike stopnje, kot bi ga lahko ob večerji.

Med treningom lahko zaužijemo kako proteinsko čokoladico, vendar naj bodo te podrejene energijskim tablicam:

S kodo gobe5 lahko oba izdelka iz našega članka kupiš še 5 % ceneje.

Mnoga manj zdrava hrana postane v pogojih, ko z običajnim fuellingom ne moremo nadomeščati glikogena, rešilna bitka. Krofi so v pogojih pod ničlo ena izmed boljših izbir, saj vsebujejo dosti glukoze, nekaj fruktoze in malo maščob (izberimo manj mastne). Poleg energijskih ploščic ne pozabite na “pravo” hrano, saj je motivacija pomemben del treninga (Monte Cavallo, vir fotografije: #krofbanda)

SO BCAA REŠITEV PROTI RAZGRADNJI MIŠIC?

BCAA so aminikisline levcin, izolevcin in valin, ki jih telo mišično obremenitvijo oksidira in porabi za energijo. Ugodna posledica uživanja BCAA pred in med treningom je zmanjšanje porabe mišičnega glikogena in glukoze v krvi za energijo, kar omogoča daljšo vadbo. Ampak ključ se skriva v levcinu – aminokislini, ki sproži mišično gradnjo. Gre za pogojno delovanje – pri vzdržljivosti se je izkazalo, da BCAA delujejo le, če imamo v krvi tudi dovolj ostalih aminokislin.

Esencialne aminokisline v razmerah, ko ne pridemo do hrane, bolje zaščitijo mišice od BCAA. Vsekakor pa najprej poskrbimo za dovoljšni kalorijski vnos.

Za dolgotrajno aktivnost zato obstaja boljša opcija. EAA ali esencialne aminokisline. 9 je boljše kot 3, kajne? Ob pogoju, da smo zajtrkovali mlečni riž s sirotko oziroma s kazeinom, bo visoka vsebnost levcina ob dodatnih osmih aminokislinah sprožila mišično rast tudi, ko nam bo zmanjkovalo “cukra. ” Pred vsako celodnevno zimsko aktivnostjo priporočamo z beljakovinam bogat zajtrk ter čajno žličko esencialnih aminokislin EAA za kasneje – seveda v izotoničnem napitku ali sladkanem čaju.

OSTALA DOPOLNILA: ČE JE KISIKA MANJ, NAJ BO VSAJ “KRVI” VEČ

Dolgotrajna aktivnost na snegu poveča količino stresnega hormona kortizola mnogo bolj kot enourna vadba v fitnesu. Kortizol začne sprožati številne obrambne mehanizme – v kri pride več glukoze, žile se skrčijo, mišica se prične pretvarjati v energijo, imunski sistem se ugaša. No, ker se ponavadi obremenjujemo le z vizualnim (koliko mišic smo izgubili), naj na tem mestu omenimo krčenje žil (govorimo o pretočnosti). S tujko to imenujemo tudi vazokonstrikcija, gre pa za posledico utrujenosti in umetnega občutka nevarnosti.

S kodo gobe5 lahko oba izdelka iz našega članka kupiš še 5 % ceneje.

V hribih pogosto ne gre po načrtih. Nedeljski vzpon Maxximumovcev (#krofbanda) na Mangart se je končal s helikopterskim reševanjem italijanskega para in sestop po severni strani se je zavlekel v večerne ure. Sestop je vedno najbolj zahteven del gorništva, kjer pada tako začetna motorika, kot koncentracija. Energijske tablice so tu nemalokrat življenjskega pomena (vir fotografije: arhiv avtorja).

.S športom povzročeni stres najlažje moduliramo z zadostnim vnosom ogljikovih hidratov. Obstajajo pa rastlinske snovi in gobe, ki reciklirajo stresne dejavnike in jih pošljejo iz sinapse nazaj v rezervo. Imenujemo jih adatptogeni in daleč najbolj učinkovita je ašvaganda. Izdelek Adapt vsebuje standardiziran ekstrakt ašvagande in fitokompleks rjave morske alge – gre za izredno učinkovit VO2 max booster, ki modulira stresne dejavnike in sprošča gladke stene v krvnih žilah. Sploh gorniki, ki se vzpenjajo nad nivo Triglava, opazijo več “zraka”, kar pa seveda ni posledica povečanega eritropoetina, temveč le boljšega kroženja kisika in izboljšane pretvorbe energije.

Na tej točki bomo z zimskimi dodatki zaključili. Namerno smo pozabili dopolnila za imunost, saj ne obstaja boljšega vitamina, kot je dovoljšna preskrba z energijskimi substrati. V kolikor pozabljamo na to in smo še v dvajsetih, se bomo po vsej verjetnosti izvlekli brez poškodbe, bo pa regeneracija in počutje naslednji dan na mnogo nižji stopnji, kot bi lahko bila.

Zima je tu, moramo priznati, da smo jo lani kar pogrešali. Vsem zato želimo veliko zimskih užitkov, odlično regeneracijo in čim več iskrivih načrtov za naslednje mesece!

Najvišje slovensko smučišče Kanin (vir fotografije: Alpska šola Bovec)

Najbolj brano: Zakaj ne vitamina C po treningu?
Najbolj iskano: hrana za smučanje

PREHRANSKA DOPOLNILA ZA ZIMSKE ŠPORTE (ali kaj smo se z leti naučili)