Fruktoza – eden od osnovnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati – kot hrana – so najbolj razširjeni v rastlinskem svetu. Iz živalskih virov dobimo samo laktozo oziroma potencialno nekaj glikogena iz mesa.

Ogljikove hidrate delimo na enostavne in sestavljene / kompleksne. Enostavne dobimo kar v osnovni obliki (monosaharid) ali kot spojineo dveh monosaharidov (disaharidi), sestavljeni pa so lahko oligosaharidi (3 do 9 povezanih monosaharidov) in polisaharidi (več kot 10 povezanih monosaharidov). Kompleksni OH so lahko prebavljivi, delno prebavljivi ali neprebavljivi – vsi imajo določene naloge v procesu prebave in presnove.

Če sledimo uradnim prehranskim smernicam, približno pol ali več energije iz hrane dobimo z uživanjem ogljikovih hidratov, pri čemer statistično prevladujejo škrob, saharoza in laktoza. Zakaj je torej pomembno opozarjati na fruktozo?

Fruktoza in njena uporaba

Fruktoza je priljubljena zaradi različnih razlogov: je del sadja in sadje je okusno. Je skoraj dvakrat slajša od glukoze: 1 gram namiznega sladkorja (saharoza) je približno enako sladek kot 0,6 grama fruktoze, kar pomeni, da dosežemo enako sladkost z nižjo energijsko vrednostjo. V večini sladil, ki jih uporabljamo, sta glukoza in fruktoza v približno enakem razmerju – bodisi kemijsko povezani v saharozo ali kot posebne mešanice monosaharidov, kot sta med in zloglasni koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (high fructose corn syrup, v nadaljevanju HFCS).

V Ameriki so namizni sladkor v prehrambeni industriji že zdavnaj zamenjali s HFCS, ki obstaja v različnih oblikah – glede na vsebnost fruktoze: najpogosteje uporabljana oblika je HFCS 55 (55% fruktoze). HFCS je cenejši, enostavnejši za pridelavo, dejavnik za visoko uporabo pa so tudi omejitve proizvodnje sladkorja in dajatve za uvoz sladkorja, predvsem pa subvencije za pridelavo koruze. Večina HFCS v Ameriki je tako pridelana iz koruznega sirupa. Podobne mešanice seveda lahko pridelamo tudi iz drugih sirupov – v Evropi, kjer je bil do 30.9.2017 v veljavi sistem kvot pri produkciji sladkorja – prevladujejo sirupi iz drugih virov, predvsem pšenice, sladkorne pese in sladkornega trsa. V Evropi HFCSje tudi drugače imenujemo: gre za izoglukozne izdelke, ki jih na etiketah živil prepoznamo bodisi kot glukozno-fruktozni sirup ali kot fruktozno-glukozni sirup. Ne gre za poljubni vrstni red: glukozno-fruktozni sirupi imajo od 10% do 50% fruktoze, v fruktozno-glukoznih sirupih pa prevladuje fruktoza.

Fruktoza kot dejavnik tveganja

Eden od dejavnikov za epidemijo debelosti v Ameriki je zagotovo uporaba HFCSjev, predvsem njihovo vseprisotnost v večini živil (če ste kdaj kupili sendvič v običajni trgovini v Ameriki, se vam je zagotovo zdel odvratno sladek). Zelo konzervativne ocene govorijo o tem, da Američan dnevno v povprečju zaužije 552 kJ (132 kcal) prek HFCS, 20 % največjih uporabnikov pa do 1322 kJ (316 kcal) dnevno. V sto letih je poraba fruktoze narasla s 15g na 75g dnevno.

Pri tem gre za dva problema: prvi problem je, da se z večanjem porcij komercialnih obrokov in s pretirano uporabo HFCS veča energijski vnos za povprečnega človeka in to kronično (energijski presežek iz dneva v dan). še posebno je to problematično, če gre za s HFCS sladkane pijače – torej t.i. tekoče kalorije. Drugi problem pa je, da je del krivde za razširjanje debelosti, presnovnega sindroma, motnje v koncentraciji krvnih lipidov, inzulinske rezistence, sladkorne bolezni tipa 2 in srčno-žilnih bolezni prav v fruktozi sami – oziroma v previsokem vnosu tega sladkorja.

Fruktozo pri uporabi in njenih presnovnih značilnostih pogosto primerjamo z glukozo, čeprav obstaja teza, da bi bilo bistveno bolje fruktozo primerjati z etanolom, saj imata presnovno več skupnega – pri presnovi obeh nastaja veliko prostih radikalov, ki poškodujejo jetrne celice. Tako redno uživanje alkohola kot redno uživanje sladkorja lahko vodita v zasvojenost, saj vplivata na dopaminski sistem.

Prebava in presnova ogljikovih hidratov

Med prebavo se vsi sestavljeni ogljikovi hidrati (disaharidi, oligosaharidi in polisaharidi, razen tisti, za katere nimamo encimov) razgradijo na “osnovo”: monosaharide, ki lahko preidejo v kri, med njimi je za človeka najpomembnejša glukoza. Vsi monosaharidi, razgrajeni ali tisti, ki smo jih zaužili v monosaharidni obliki, se v tankem črevesju absorbirajo in se po portalni veni transportirajo v jetra ali do tkiv oziroma celic, kjer vstopijo v presnovo. Tu pa se pokaže velika razlika med glukozo in fruktozo.

Fruktoza se absorbira počasneje kot glukoza, najhitreje pa se, če jo zaužijemo skupaj z glukozo v razmerju 1:1, recimo kot sladkor, med ali sirup. Je pa njena presnova hitrejša. Možno je, da se vsa fruktoza ne absorbira v tankem črevesu. To se zelo rado zgodi, če fruktozo zaužijemo tik pred telesno vadbo. V tem primeru bo prešla v debelo črevo, kjer lahko povzroči prebavne motnje in napihnjenost.

Glukozo lahko za vir energije uporabijo praktično vse celice. Po zaužitju samo približno 20% glukoze potuje v jetra, preostanek gre skozi jetra proti tkivom, kjer – če je z našo presnovo vse v redu – s pomočjo inzulina vstopi v celice in se porabi za tvorbo energije. Izločeni inzulin poskrbi tudi, da v jetrih iz glukoze nastane glikogen. Oziroma so možni trije scenariji: če je raven glukoze v krvi prenizka, se bo glukoza uporabila za tvorbo energije. Če ni potrebe po energiji, se bo glukoza shranila v jetrni in mišični glikogen. Če so tudi glikogenske zaloge polne, se bo presežek glukoze spremenil v trigliceride in se shranil v maščevje.

S fruktozo je drugače. Tkiva in celice fruktoze večinoma ne morejo uporabiti: 100% zaužite fruktoze gre v jetra, ki so praktično edini organ, ki ve, kaj početi s fruktozo. Pri tem se zgodi dvoje: če je v jetrih primanjkljaj glikogena, se bo fruktoza porabila za tvorbo tega. Če pa je glikogena dovolj, se bo fruktoza pretvorila v trigliceride. Ti novi lipidi se bodisi nalagajo v jetrih ali pa gredo v obtok. Kratkoročne in dolgoročne posledice uživanja fruktoze so lahko:

• povečana koncentracija trigliceridov v krvi;
• več holesterola LDL majhnih delcev (škodljivo), manj holesterola HDL;
• povečana tvorba sečne kisline, kar lahko vodi k visokemu krvnemu tlaku in v razvoj ateroskleroze;
• povečano izražanje vnetnih dejavnikov;
• debelost (zaradi povečane koncentracije nepotrebnih trigliceridov v krvi);
• nealkoholna bolezen zamaščenih jeter;
• inzulinska rezistenca v skeletnih mišicah (kar tudi vodi v debelost);
• hiperinzulenimijo v osrednjem živčevju, kar okvari signaliziranje hormonov lakote / sitosti. Omeji namreč izločanje leptina (znak za sitost), spodbudi pa izločanje grelina (znak za lakoto) in tako vodi v nadaljnji vnos energije s hrano.

Res je, da presnova fruktoze ne zahteva inzulina in ima zato nizek glikemični indeks. Ampak je to res njena prednost? Glede na vse povedano o presnovi fruktoze in ne glede na njen nizek glikemični indeks, je prav bolniki s sladkorno, ki se jim jo priporoča kot nadomestek sladkorja, ne bi smeli uživati.

Na kratko o fruktozi

Tudi če nikoli ne zaužijete niti grama fruktoze, vam nič ne bo manjkalo (moški, ki fruktozo koristno uporabljate za semensko tekočino, tudi ne: fruktozo organizem lahko sintetizira sam iz glukoze). Uživati ni treba niti glukoze – tudi glukozo zna telo tvoriti samo, kar s pridom izkoriščajo tisti, ki prisegajo na ketogeno dieto oziroma prehrano LCHF.

še posebej pa uživanje fruktoze ni priporočljivo, če imate presnovne težave ali težave z odvečno telesno maso. Ena od študij, na katero se pogosto sklicuje prehrambena industrija, kaže, da je tvorba trigliceridov pri uživanju fruktoze nizka. Kasneje, v raziskavi iz leta 2011, se je izkazalo, da to morda velja za vitke, presnovno fleksibilne posameznike na tešče, ki so zaužili samo fruktozo (in ne kombinacije z glukozo, na primer v namiznem sladkorju ali kakem od zloglasnih sirupov). Če pustimo vnemar vitkost, teščost in presnovno fleksibilnost: razen, če jo na tešče jeste na žlico, se praktično nikoli ne zgodi, da bi uživali fruktozo samo. Pri vseh ostalih, še posebej debelih, inzulinsko neobčutljivih, sitih, ki zaužijejo kombinacijo fruktoze in glukoze, pa je rang produkcije nepotrebnih trigliceridov bistveno višji.

Če torej že niste opustili (zlo)rabe ogljikovih hidratov na splošno, je edina smiselna situacija, ko lahko brez pretirane skrbi zaužijete nekaj sadja, tale:

• ste športno aktivna oseba;
• imate izpraznjene glikogenske zaloge (na primer po vadbi).

Vsem ostalim pa: če fruktozo že morate, jo uživajte v majhnih količinah svežega sadja. Izogibajte se sadnim sokovom, na daleč pa se ognite sirupom in sladkorju.

Viri

Akram, M., & Hamid, A. (2013). Mini review on fructose metabolism. Obes Res Clin Pract, 7(2), e89-e94. doi:10.1016/j.orcp.2012.11.002

Bray, G. A. (2007). How bad is fructose? Am J Clin Nutr, 86(4), 895-896. doi:10.1093/ajcn/86.4.895

Evropska komisija. (2017, 29. 9. 2017). Odpravljen sistem kvot EU za sladkor – sporočilo za medije. Retrieved from http://europa.eu/rapid/press-release_IP-17-3487_sl.htm

Hudgins, L. C., Parker, T. S., Levine, D. M., & Hellerstein, M. K. (2011). A dual sugar challenge test for lipogenic sensitivity to dietary fructose. J Clin Endocrinol Metab, 96(3), 861-868. doi:10.1210/jc.2010-2007

Lieberman, M., Marks, A. D., & Peet, A. (2013). Marks’ Basic Medical Biochemistry: a clinical approach 4th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, Lippincott Williams & Wilkins.

Ludwig, D. S. (2013). Examining the health effects of fructose. JAMA, 310(1), 33-34. doi:10.1001/jama.2013.6562

Lustig, R. H. (2013). Fructose: it’s “alcohol without the buzz”. Adv Nutr, 4(2), 226-235. doi:10.3945/an.112.002998

Malik, V. S., & Hu, F. B. (2015). Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol, 66(14), 1615-1624. doi:10.1016/j.jacc.2015.08.025

Nelson, D. L., Cox, M. M., & Lehninger, A. L. (2017). Lehninger Principles of Biochemistry 7th ed. New York, NY: W.H. Freeman and Company.

Rippe, J. M., & Angelopoulos, T. J. (2016). Added sugars and risk factors for obesity, diabetes and heart disease. Int J Obes (Lond), 40 Suppl 1, S22-27. doi:10.1038/ijo.2016.10

Starch Europe. (2016, 13. 9. 2016). Updated factsheet on glucose fructose syrups, isoglucose and high fructose corn syrup 2016. Retrieved from https://www.starch.eu/blog/2016/09/13/updated-factsheet-on-glucose-fructose-syrups-isoglucose-and-high-fructose-corn-syrup-2016/

Ves škrob ni enak, ne smemo namreč pozabiti na pridevnik “odporni”. Ko na sončen dan rastline s fotosintezo iz vode in ogljika uspejo narediti nekaj odvečne glukoze, jo sestavljeno v velike molekule in pakirano v granule škroba skladiščijo najpogosteje v koreninah, pa tudi v poganjkih in listih. Vse to zato, da na deževen dan, ko ni dovolj svetlobe, ki bi jih nahranila, uporabijo te zaloge škroba za hrano.

škrob je v molekulah različnih oblik. Najpogosteje so to molekule amilopektina, ki je razvejana molekula, podobna krošnji drevesa. To pomeni, da ima takšna molekula več koncev, na katere se vežejo prebavni encimi, zato jo je zelo enostavno prebaviti v enostavne sladkorje in je zato precej priročen način skladiščenja hitro uprabne energije.

Druga glavna oblika je amiloza, ki ni razvejana. Predstavljamo si jo lahko kot deblo drevesa. Deblo je trdno in močno, torej odporno, podobno kot amiloza. Ker ima samo dva konca, prebavni encimi, ki svoje delo vedno začnejo pri koncih molekul, nimajo veliko izbire in amiloza zato ostane neprebavljena. Čeprav so lahko tudi druge molekule škroba zaščitene pred prebavo, je večinoma amiloza tista, ki ji rečemo odporni škrob.

V grobem odporni škrob razdelimo v štiri skupine:

• Odporni škrob tipa 1 (fizično nedostopni škrob): Molekule škroba so tukaj zavarovane z neprebavljivo rastlinsko, po navadi vlaknasto celulozno prevleko. Najdemo ga v neobdelanih semenih in stročnicah.
• Odporni škrob tipa 2 (surovi odporni škrob): Gre za izjemno dolge molekule škroba, ki so surove skoraj popolnoma odporne na prebavo. S segrevanjem začnejo molekule razpadati in postajajo prebavljive, pri temperaturah nad 60°C molekule popolnoma razpadejo in dobimo navadni hitro prebavljivi škrob. Viri odpornega škroba tipa 2 so surovi krompir, nekateri gomolji in oreški (kostanj in indijski oreški – akažu), zelene banane in zelene banane za kuhanje.
• Odporni škrob tipa 3 (retrogradirani škrob): Retrogradirani škrob dobimo, ko vire surovega odpornega škroba (tip 2) po kuhanju ohlajamo (postopek retrogradacije se konča pri -8°C). Postopek ohlajanja iztisne nekaj vode in molekule se ponovno sprimejo. Če postopek ponavljamo, se vsebnost retrogradiranega škroba zviša. Z vsako ponovitvijo postopka pa pridobimo vedno manj (daleč največ s prvim ohlajanjem). Retrogradirani škrob je tudi precej odporen na segrevanje, zato lahko na primer ohlajeni krompir brez skrbi tudi nekoliko pogrejemo (vseeno pa s temperaturo ne pretiravajmo).
• Odporni škrob tipa 4 (kemično modificirani škrob): škrob, ki je kemično modificiran, da je odporen na prebavo. V naravi ga ne najdemo. Po navadi se uporablja v živilski industriji kot dodatek nekaterim predelanim izdelkom.

Molekule odpornega škroba so torej odporne na prebavne encime in skozi tanko črevo potujejo neprebavljene. Ko pa prispejo v debelo črevo, postanejo hrana za črevesnomikrobioto, bakterije in organizme, ki jih presnovijo predvsem v kratkoverižne maščobne kisline. Odporni škrob je torej v resnici vlaknina oziroma prebiotik.

Čeprav o koristih prebiotikov za naše zdravje čivkajo že ptički na drevesih in vsi vemo, da je tudi zaradi teh zelenjava tako super stvar in jo moramo zato pogosto vključiti v prehrano, ne bo hudega, če še enkrat obiščemo to debato. Prebiotiki so hrana za našomikrobioto, ta pa pomembno, celo ključno vpliva na delovanje številnih telesnih procesov. Vsi mi smo v resnici bolj bakterija kot človek – naše telo sestavlja samo 10 trilijonov človeških celic in nosi neverjetnih 100 trilijonov bakterij. Naše zdravje je odvisno od simbiotskega razmerja z organizmi, s katerimi delimo nekaj milijonov let evolucije, z izjemo zadnjih desetletij, ko živimo v bacilofobni družbi, v hiperčistih stanovanjih in si panično drgnemo roke ob vsakem stiku z naravo. Kakorkoli, brez vlaknin je praktično nemogoče nahraniti našomikrobioto, ta velik in zelo pomemben del celic našega telesa. Vlaknine v prehrani so zato ključne, ker so prebiotiki in hrana za simbiotske organizme, ki pomembno vplivajo na naše zdravje.

Ali potrebujem odporni škrob, če pojem ogromno solate?

Vsi poznamo topne in netopne vlaknine. Seveda, zelenjava in sadje: špinača, brokoli, paradižnik, jabolka, jagodičevje in tako naprej. Super, ampak tudi tisti, ki se najbolj potrudimo, se s sodobno prehrano iz supermarketa le stežka približamo raznovrstnosti vlaknin, s katero se je našamikrobiotarazvijala skozi tisočletja evolucije in ki je potrebna za zdravo in raznovrstno populacijo bakterij v naših prebavilih. Človek je skozi evolucijo svojomikrobiotovedno dobro hranil, saj so tudi pri tradicionalnih ljudstvih z najvišjih zemljepisnih širin zabeležili več kot 100 različnih rastlin v prehrani, proti ekvatorju pa celo več kot 200. Divji ekosistem, tudi prekrit v najhladnejših podnebjih, ponudi neverjetno raznovrstnost vlaknin. Danes pa v trgovini le stežka naberemo več kot 20 različnih rastlin. Za primer naj služi Brassica Oleracea, ki je, čeprav jo poznamo tudi kot brokoli, cvetačo, zelje, ohrovt, brstični ohrovt ali kolerabo, ena in ista rastlina. Če v ponedeljek jeste brokoli in tako po vrsti v petek kolerabo, za raznovrstnost vlaknin v vaši prehrani niste naredili nič. Če so naši viri prebiotikov izključno gojena zelenjava in sadje, sigurno ni raznovrstnosti. Ne le, da s tem, ko v prehrano vključimo odporni škrob, poskrbimo za raznovrstnost vlaknin, odporni škrob je v resnici superhrana za črevesno mikrobioto. Topne in netopne vlaknine iz zelenjave in sadja seveda prav tako hranijo črevesno mikrobioto, a neškrobni polisaharidi in fermentirajoči oligosaharidi, monosaharidi, disaharidi in polioli odpornemu škrobu ne sežejo do kolen. Predvsem talni organizmi oz. s tujko imenovani soil-based organisms ali homeostatic soil organisms (pogosto okrajšano SBO ali HSO), izjemno pomembni “stari prijatelji”, s katerimi smo v razmerju praktično skozi vso človeško evolucijo, se najraje nahranijo z odpornim škrobom. Talni organizmi izvirajo iz prsti, od vekomaj pa naseljujejo tudi naša prebavila, kjer močno vplivajo na delovanje mnogih telesnih mehanizmov. Človeškamikrobiotaje na splošno zelo zapleten ekosistem. Odporni škrob sproži v našem črevesju verižno reakcijo. Nekaj vrst že omenjenih bakterij se nahrani direktno s škrobom, ga fermentira, medtem ko se njihovi ostali kolegi hranijo z ostanki in produkti fermentacije. Produkti tega hranjenja so večinoma kratkoverižne maščobne kisline, med katerimi je najbolj znan butirat oziroma maslena kislina. Kratkoverižne maščobne kisline tudi znižajo pH črevesja, kar omogoči uspevanje koristnim bakterijam in prepreči rast patogenih organizmov. Veliko fermentacije pomeni, da precej kratkoverižnih maščobnih kislin ostane na voljo za gorivo in energijo še kolonocitom oziroma celicam črevesnega krovnega tkiva, ki se zato lahko okrepijo in postane odpornejše. Čeprav masleno kislino najdemo tudi na primer v maslu, po katerem je dobila ime, jo telo v takšni obliki absorbira, zato bakterije in kolonociti od nje nimajo koristi. Najboljši način za pridobivanje kratkoverižnih kislin je torej naša lastna vojska bakterij in čeprav za fermentacijo služijo tudi druge vrste vlaknin, zadnje čase vedno več študij dokazuje, da je odporni škrob najboljši vir.

Katere so torej koristi odpornega škrobš

Primarno je odporni škrob skozi fermentacijo hrana za našomikrobiotoin črevesje. Ko uspevajo koristne bakterije in ob bogati proizvodnji kratkoverižnih maščobnih kislin pa smo lahko deležni še ostalih koristi:

• Povečana inzulinska senzitivnost: Celo pri ljudeh, ki trpijo za t. i. presnovnim sindromom.
• Zdravo črevo in izboljšanje črevesnega delovanja: V osnovi obilo energije omogoči rast novih črevesnih celic, kar naredi črevo robustnejše. Pomeni zmanjšano prepustnost črevesja in boljšo zaščito pred toksini in vsiljivci iz okolja, kar lahko zelo pozitivno vpliva na pojav alergij ali avtoimunost.
• Nižje vrednosti krvnega sladkorja: Ena najznačilnejših in najpogosteje omenjanih koristi odpornega škroba.
• Občutek sitosti. Ima vpliv na občutek sitosti, kar lahko pomeni manjši vnos hrane med naslednjimi obroki.
• Izboljšana absorbcija magnezija. Zaradi izboljšane črevesne funkcije.
• Vpliv na preoblikovanje telesa. Spodbuja porabo maščobe za energijo.
• Izboljšano delovanje ščitnice. Mnogi opažajo višjo telesno temperaturo in boljše počutje ter več energije.
• Izboljšan spanec in občutek notranjega miru. Verjetno skozi različne vplive ki jih ima mikrobiotana delovanje endokrinega in živčnega sistema.

Super. Kje ga najdem in kako začnem?

Viri so predvsem tisti deli rastlin, v katerih te skladiščijo največ energije: gomolji, škrobnati sadeži, stročnice ter nekateri oreški in semena.

Najboljši vir odpornega škroba so tisti najmanj predelani – gomolji, škrobnati sadeži, stročnice ter nekateri oreški in semena. Nekatere lahko uživamo surove (odporni škrob tipa 2), na primer zelene banane, zelene banane za kuhanje ali akažu, medtem ko lahko gomolje, stročnice ali recimo kostanje po kuhanju ohladimo (odporni škrob tipa 3). Semena in tradicionalna vrsta žit nam lahko služijo kot vir odpornega škroba tipa 1. Tipa 4 se lahko brez skrbi izogibamo – če kdo misli, da mu je živilska industrija kadarkoli zapakirala kaj koristnega, pa lahko poizkusi.

Odporni škrob se uporablja kot dodatek k prehrani. To omogoči vnos večjih količin, ki sodeč po izkušnjah uporabnikov lahko prinesejo boljše rezultate in ki bi jih samo s hrano težko zagotovili. Po navadi v te namene uporabljamo surov nemodificiran krompirjev škrob, moko iz zelenih banan ali moko iz banan za kuhanje. V teh primerih se znajo vsaj na začetku pojaviti težave, kot so napihovanje ali bolečine v prebavilih, še posebej takrat, ko začnemo s prevelikimi količinami oziroma zato, ker še nimamo čisto primerno ali zdravo mikrobioto, ki bi bila sposobna predelati večje količine odpornega škroba. Povprečni zahodnjak zaradi zanašanja na predelane izdelke in oddaljevanja od tradicionalnih prehranskih vzorcev v svoji prehrani praktično nima odpornega škroba. Zato se priporoča pazljivost, če začnemo z uživanjem večjih količin. Ljudje z manj raznovrstno in nezdravo populacijo bakterij imajo lahko z vlakninami na splošno nekaj problemov, zato moramo v teh primerih najprej nasloviti ta problem, če želimo optimalne koristi odpornega škroba.

Vseeno pa nam za zdravomikrobiotoin dobro funkcijo črevesja odpornega škroba ni treba posebej dodajati, če smo le pametni pri svojih prehranskih izbirah. Kuhane gomolje in stročnice lahko ohlajamo, banane izbiramo zelene ali si privoščimo pest akažujev oziroma kakšnih drugih oreškov. Precej zanimive so tudi zelene banane za kuhanje. Tako tudi poskrbimo za raznovrstnost, ki je ključna ne le, ko je govora o vlakninah, ampak tudi v smislu ostalih dobrot iz rastlinske hrane, na primer različnih fitokemikalij. Tako tudi poskrbimo za raznovrstnost, ki je ključna, ne zgolj zaradi vlaknin, temveč tudi različnih fitokemikalij.

Vsebnosti odpornega škroba v hrani (na 100 g):

Gomolji:

• Kasava, surova: 9 g
• Korenje, surovo: 1-2 g
• Krompir, surov: 20 g
• Krompir, kuhan/pečen in ohlajen: 3-18 g
• Peteršilj, surova korenina: 1-2g
• Sladki krompir, surov: 1-3 g
• Taro, surov: 2-4 g

Oreški:

• Indijski oreški (akažu), surov: najmanj 13 g
• Kostanj, pečen in ohlajen: najmanj 5 g
• Pistacije: najmanj 4 g

Sadeži:

• Banana, nezrela: 4-20 g
• Banana, zrela: 0.3-4 g
• Banana za kuhanje, zelena surova: najmanj 35 g
• Buča, dušena: 1 g

Stročnice:

• Arašidi: najmanj 5 g
• Čičerika, kuhana in ohlajena: najmanj 5 g
• Fižol, vloženi: 1-8 g
• Fižol, kuhan in ohlajen: najmanj 10 g
• Leča, kuhana in ohlajena: 3-10 g
• Zeleni grah, kuhan in ohlajen: najmanj 6 g

Žita:

• Koruza, kuhana in ohlajena: 2-4 g
• Oves, surov: 7-14 g
• Koruza, kuhana in ohlajena: 2-4 g
• Riž, kuhan in ohlajen: 2-5 g (največ parboiled)

Odporni škrob izdelan iz avstralske koruze, vzgojene na tradicionalni način brez uporabe genskega inženiringa (brez GMO), vam je sedaj na voljo tudi v Maxximum Shopu:FiberFin.

Velikokrat lahko ob uživanju teh izdelkov pride do nezaželenih stranskih učinkov, kot so želodčni krči, napenjanje in driska. Da bi se temu izognili, se proizvajalci trudijo iz leta v leto izboljšati svoje izdelke in tako potrošniku zagotoviti konstantni napredek in doseganje želenih rezultatov.

Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov

Do nedavnega je veljalo prepričanje, da je naše telo sposobno absorbirati od 0,8 do 1 g ogljikovih hidratov, natančneje glukoze, na minuto. Skupaj to pomeni nekje med 30 in 60 g absorbirane glukoze na uro. Ta hitrost ni odvisna od teže, velikosti ali mišične mase posameznika, temveč od sposobnosti absorpcije glukoze v črevesju. V primeru, da posameznik zaužije večjo količino, je telo ni sposobno absorbirati v celoti. Posledica so lahko trebušni krči, napenjanje in driska.

Seveda je znanstvenike zanimalo, ali je mogoče to hitrost in količino absorpcije ogljikovih hidratov izboljšati. V praksi bi to pomenilo več dovedene energije, podaljšanje vzdržljivosti in moči. S tem vprašanjem se je ukvarjala znanstvena skupina pod vodstvom nutricionista in elitnega triatleta Askerja Jeukendrupa. Prof. Jeukendrup ima za sabo številne vzdržljivostne preizkušnje, od tega kar šest Ironman Hawai tekmovanj, ki spadajo med najtežja. Prof. Jeukendrup danes s svojim znanjem in izkušnjami pomaga številnim atletom po svetu, med drugim tudi elitnemu maratonskemu tekaču Haile Gebrselassiu.

Ključ je kombinacija glukoze in fruktoze

Skupina prof. Jeukendrupa je izvedla številne študije, v katerih je preučevala različne kombinacije ogljikovih hidratov – glukoze, fruktoze, galaktoze, saharoze, maltoze in glukoznih polimerov (maltodekstrin). še posebej so jih zanimale mešanice fruktoze, glukoze in maltodekstrina, ki se pogosto pojavljajo v energijskih pijačah.

Rezultati študij so pokazali, da se fruktoza absorbira počasneje kot glukoza. Razlog tiči v različnih transportnih mehanizmih, za transport glukoze so namreč potrebni SGLT1 prenašalci, za transport fruktoze pa GLUT5 prenašalci. Zaradi različnih mehanizmov transporta so raziskovalci s kombiniranjem fruktoze in glukoze dosegli hitrost absorpcije, ki znaša 1,5 g/minuto. To pomeni, da lahko s pravilnim kombiniranjem dosežemo kar 90 g absorbiranih ogljikovih hidratov na uro, s čimer lahko bistveno izboljšamo in podaljšamo vzdržljivost športnikov.

Torej potrebujem 90 g ogljikovih hidratov na uro?

Vsekakor ne. Potreba po uživanju ogljikovih hidratov je odvisna predvsem od trajanja aktivnosti. V primeru, da gre za kratkotrajno vadbo do 45 minut, vam ni potrebno uživati napitkov, bogatih z ogljikovimi hidrati. Pri kratkotrajni vadbi vaše telo črpa energijo iz uskladiščenih zalog glikogena. Velja pa v tem primeru razmislit o napitkih, ki vsebujejo raztopino elektrolitov in aminokislin. S potenjem namreč izgubljamo pomembne minerale, aminokisline med vadbo pa ščitijo pred izgubo mišične mase.

V primeru, da vaša vadba traja več kot uro, velja razmisliti o nadomeščanju izgubljene energije. Kot vidimo, je najbolje poseči po izdelkih, ki vsebujejo kombinacijo fruktoze in glukoze. Tako boste vašemu telesu dovedli dovolj energije, obenem pa se izognili nezaželenim stranskim učinkom, kot so driska, napenjanje in želodčni krči.

Za konec

Uživanje tekoče in energijsko koncentrirane hrane, kot so energijski geli, energijske ploščice in izotonični napitki, je pri daljših in napornih treningih nujno. Izbirajte izdelke, ki vsebujejo kombinacijo glukoze in fruktoze oziroma fruktoze in maltodekstrina. Ti dokazano povečajo količino absorbiranih ogljikovih hidratov in s tem zagotavljajo več energije. Po drugi strani povzročajo manj prebavnih motenj in s tem manj zapletov in odstopov na vaših tekmovanjih.

Povprečen Slovenec zaužije le približno 350 gramov sadja in zelenjave na dan, kar je skoraj polovico manj od priporočene količine (približno 600 gramov), ki bi po mojem mnenju morala biti pravzaprav minimalna količina. Poleg tega je večji del te količine največkrat sadje, ki pa ni najbolj idealno.

Sadje je bogat vir vitaminov in mineralov, vlaknin, encimov in drugih varovalnih snovi. Poleg tega je bogato s sladkorjem, predvsem s sadnim sladkorjem oziroma fruktozo. Vsebnost vseh teh snovi je odvisna od vrste sadje, načina pridelave, transporta, skladiščenja in drugih dejavnikov. Na splošno velja, da je sodobno sadje (kot tudi zelenjava) pogosto osiromašeno pomembnih snovi in vsebuje več fruktoze kot sadje naših prednikov.

Sadni sladkor – fruktoza

V zadnjih letih veliko govorijo o negativnem vplivu večjih količin fruktoze na človeško telo. Iz raziskav je razvidno, da nastajajo zaradi previsoke ravni fruktoze v naši prehrani povečane ravni triacilglicerolov v krvi, občutljivosti naših celic na hormon inzulin je manjša, zato se zviša njegova raven, nastanejo visceralna debelost, visok krvni tlak, jetra se zamastijo, drugi negativni pojavi pa so povezani s civilizacijskimi boleznimi sodobnega časa (diabetes, srčno-žilna obolenja, rak in podobno). Morda bo za bralce revije najbolj zanimivo, da je z uživanjem fruktoze povezano čezmerno kopičenje maščobe. Seveda je za negativen vpliv fruktoze na človeško telo pomembna predvsem količina fruktoze, ki jo zaužijemo, in tudi posameznikovo zdravstveno stanje.

Fruktozni sirup

Naravna vira fruktoze sta poleg sadja tudi med in v manjših količinah zelenjava. Človek naj bi v preteklosti s temi viri zaužil od 15 do 20 gramov fruktoze na dan, zdaj pa se povprečen vnos bliža 100 gramov na dan. K povečanemu vnosu je daleč največ pripomogla fruktoza kot sestavni del fruktoznega sirupa in namiznega sladkorja (saharoze), in ne toliko naravna fruktoza iz sadja. Vendar pa lahko nevarno raven dosežemo tudi s pretiranim uživanjem sadja in pitjem sadnih sokov.

Fruktozo v obliki fruktoznega sirupa oziroma kot sestavni del namiznega sladkorja v prehranski industriji uporabljajo kot dodatek številnim živilom. Fruktozni sirup vsebuje 42, 55 ali 90 odstotkov fruktoze, namizni sladkor pa približno 50 odstotkov. V sodobni prehranski industriji se pogosto uporablja tudi kristalizirana fruktoza, ki je kar 99,5-odstotna. Razlike med omenjenimi viri in vsebnostmi fruktoze se kažejo v sladkosti, in ne v drugačni presnovi fruktoze v našem telesu.

Sodobne civilizacijske bolezni

Fruktoza, zaužita v večjih količinah, se v jetrih presnavlja v triacilglicerole, proste maščobne kisline in nevarni LDL-holesterol veliko učinkoviteje kot glukoza. Pri tem se tvorijo maščobne kapljice, ki se kopičijo v jetrih in mišičnem tkivu ter zmanjšujejo občutljivosti na inzulin in povzročajo zamaščena jetra. Čezmerno uživanje fruktoze je torej pomemben dejavnik metaboličnega sindroma oziroma pojava civilizacijskih bolezni. Splošno prepričanje, da je zvišana raven triacilglicerolov v krvi odvisna od zaužite maščobe, ni pravilno. Bistveni vpliv na to imajo fruktoza, glukoza in predelana ogljikohidratna živila, ki imajo negativni učinek predvsem na srčno-žilni sistem. V zadnjem času je najbolj uveljavljeni indikator tveganja za srčno-žilna obolenja razmerje med triacilgliceroli in zdravim HDL-holesterolom v krvi. Višje je, večja je nevarnost za naše zdravje.

Kopičenje telesne maščobe

Fruktoza v krvi ne povzroča hitrega zvišanja krvnega sladkorja (pravimo, da ima nizek glikemični indeks) in ne dviga hormona inzulina toliko kot glukoza ali saharoza, zato se je včasih (oziroma se zmotno še zdaj) pogosto uporabljala kot zdrav nadomestek namiznega sladkorja. Vendar so pozneje ugotovili, da ima bolj negativen vpliv na telo kot previsoka raven glukoze, in sicer predvsem zaradi svojevrstne presnove, ki je zelo podobna presnovi alkohola in se tudi kaže v nekaterih podobnih posledicah. Fruktoza tudi ne spodbuja izločanja hormona leptina in zavira nastanek ghrelina, ki sta povezana z uravnavanjem teka. Ta lastnost pa se ne izrazi pri uživanju večine vrst sadja, saj to poleg fruktoze vsebuje veliko vlaknin, ki dajejo občutek sitosti.

Čezmerno uživanje fruktoze je povezano s čezmerno telesno težo in debelostjo.

Uživanje sadja

Sadje je eden najbogatejših naravnih virov fruktoze. Ker vsebuje tudi veliko vlaknin, fitokemikalij ter vitaminov in mineralov, se negativni vplivi fruktoze izničijo, če ne pretiravamo z njegovo količino. Zaradi vseh drugih koristnih snovi ga je treba vključiti v svojo prehrano, pri čemer se večja zmernost priporoča posameznikom s čezmerno telesno maso, debelostjo, diabetesom, visokim krvnim tlakom, sploh pa vsem, ki želijo doseči izrazito majhen delež telesne maščobe. Dnevna zaužita količina sadja in zelenjave naj bo prilagojena smernicam zdrave prehrane, pri čemer večji del namenimo zelenjavi.

Dobro je vedeti, da sodobno pridelano sadje in predvsem novejše sadne vrste navadno vsebujejo več fruktoze in manj varovalnih snovi kot sadje naših prednikov, zato je priporočljivo izbirati tiste, pri katerih je razmerje med fruktozo in varovalnimi snovmi v prid zadnjim. To je predvsem tisto sadje, ki ima glede na svoje meso veliko površino užitne lupine. Tu je na prvem mestu jagodičevje (ribez, jagode, borovnice, maline, robide in podobno). Izogibajmo se hibridnim vrstam, tistim, ki jih je ustvaril človek, in uživajmo sadje, ki je raslo že v času naših prednikov (prej omenjeno jagodičevje). Dobra izbira je tudi eksotično sadje, kot na primer papaja, mango, kivi, ananas in gvava, ki vsebuje veliko mineralov in vitaminov, encimov in drugih varovalnih snovi.

Izdelki iz sadja imajo največkrat veliko dodanega sladkorja in s svežim, nepredelanim sadjem nimajo veliko skupnega.

Tabela prikazuje vsebnost fruktoze in nekaterih drugih sladkorjev v sadju in izbranih živilih v 100 gramih. Če pogledamo le vsebnost fruktoze in glukoze, opazimo, da je pri večini sadja razmerje med njima 1 : 1. Izstopajo jabolka in hruške, ki imajo kar dvakrat več fruktoze kot glukoze.

Sadje: da ali ne?

Razen v nekaterih posebnih primerih sadje zaseda pomemben del zdravega jedilnika, če le ne pretiravamo z njegovim uživanjem. Prav to pogosto počne veliko posameznikov, ki sadje kujejo v zvezde, češ da je naravno in zato zdravo, ne zavedajo pa se potencialnih škodljivih učinkov fruktoze.

V izjemnih primerih, kot so sladkorna bolezen, zamaščenost jeter, čezmerna telesna masa, debelost ali zelo stroga dieta s ciljem minimalne količine telesne maščobe, se je sadju smiselno popolnoma izogibati oziroma njegovo uživanje močno omejiti in izbirati le najbolj kakovostne vrste. Koristi sadja lahko v velikem delu nadomestimo z večjim vnosom zelenjave, pri sadju pa izbirajmo predvsem tisto z visoko vsebnostjo varovalnih snovi in manj sladkorji, predvsem fruktoze.

Miši, ki so jih hranili z manj ogljikovimi hidrati, so imele nižjo raven sladkorja v krvi, inzulina in laktata. Raziskovalci so v študiji uporabili miši, ki so genetsko nagnjene k razvoju tumorjev. Pri živalih, ki so zaužile malo ogljikovih hidratov že od rojstva, tudi po enem letu niso našli tumorjev, medtem ko so se pri miših, ki so jih hranili po zgledu zahodnih kultur, v enakem obdobju tumorji razvili pri vsaki drugi. Pri miših z osiromašeno ogljikohidratno hrano je celo polovica miši živela dlje od pričakovanj (običajno živijo dve leti). Izsledke raziskave težko prenesemo na ljudi, pomembno pa je, da tudi človeške rakaste celice za rast potrebujejo glukozo, zato je mogoče, da uživanje manj ogljikovih hidratov lahko upočasni rast tumorjev tudi pri bolnikih z rakom.

Izvira iz Azije, kasneje pa se je razširil tudi po Evropi in Ameriki, kjer je sprva veljal za eksotično hrano, ki so si jo lahko privoščili le premožnejši, nato pa je marsikje postal stalnica s podobno vlogo, kot jo ima kruh. Danes je vsakdanja hrana predvsem v vzhodni, južni in jugovzhodni Aziji, Latinski Ameriki in ponekod po Evropi.

Izmed kultiviranih vrst riža je najpogostejša vrsta Oryza Sativa. Glede na obliko in velikost zrn riž ločujemo okroglozrnati, srednjezrnati in dolgozrnati riž, glede na stopnjo industrijske predelave pa na nebrušen riž (rjavi, cargo, naravni in integralni riž), brušen riž (beli riž) ter brušen in nebrušen parboiled riž. Riževo zrno sestavljajo zunanja luska, semenska ovojnica (otrob), notranji del (endosperm) in kalček, bogat z zdravimi maščobami, vitamini in antioksidanti. Semenska ovojnica in kalček (glavna prednost rjavega riža pred belim) sta najbolj bogata s pomembnimi hranili in vlakninami, endosperm pa vsebuje predvsem škrob. Glede na vrsto škroba (amiloza ali amilopektin in razmerje med njima), ki ga vsebuje, se posamezni riži po kuhi razlikujejo v strukturi (so bolj ali manj lepljivi).

Rjavi riž

Rjavi in beli riž se po barvi ločita po stopnji industrijske obdelave. Predelava je najmanj invazivna, če rižu odstranijo le zunanjo lusko, semensko ovojnico in kalček pa pustijo nedotaknjena. Takšen riž je rjave barve, pogosto pa ga najdemo tudi pod imenom integralni ali naravni riž. Zaradi ohranjene ovojnice, bogate z vlakninami, se rjavi riž kuha dlje kot beli. Njegov rok trajanja je krajši od roka belega riža, saj ima ohranjenih več maščobnih kislin, ki sčasoma oksidirajo.

Izmed vseh ima rjavi riž največ ugodnih učinkov:

• vsebuje prehranske vlaknine, ki ugodno vplivajo na prebavni trakt in ščitijo pred nekaterimi obolenji,
• ne vsebuje glutena, zato je primeren tudi za posameznike s celiakijo (to velja tudi za beli riž),
• ima precej nizek glikemični indeks,
• je vir vitaminov, mineralov, predvsem vitaminov skupine B, magnezija, fosforja in mangana,
• je odličen vir energije,
• zaradi občutka sitosti je zelo primeren na dieti.

Beli riž

Če rižu s postopnim brušenjem odstranijo tudi ovojnico (otrob) in kalček, ostane le notranji škrobnat del in tako dobimo beli riž. Predelavo belega riža pogosto končajo s poliranjem in glaziranjem, s čimer dosežejo za oko privlačnejši videz riževih zrn. Po nekaterih podatkih ima beli riž 60‒90 odstotkov manj nekaterih vitaminov skupine B, polovico manj mangana, fosforja in železa ter je skoraj brez prehranskih vlaknin in zdravju koristnih maščobnih kislin. Vse to potrjuje, da je pametneje na jedilnik uvrstiti rjavi riž kot beli, ne nazadnje tudi zaradi okusa, ki je pri rjavem rižu veliko bolj aromatičen.

Parboiled riž

Parboiled riž obdelajo s posebnimi postopki toplotne obdelave. Riž najprej obdelajo z vodo in s paro, posušijo na vročem zraku in šele nato odstranijo zunanje luske. Nato riž obrusijo in včasih tudi polirajo. Ob takem načinu obdelave se v zrnu ohrani več hranilnih snovi. škrob se spremeni v želatinasta zrnca, zaradi česar so riževa zrna trša (riž se ne razkuha). Parboiled riž je trši od navadnega belega, skuhan pa je hitreje. Je rumenkaste barve, ki po kuhanju posvetli. Njegova zrna se ne zlepijo, kot se to pogosto zgodi pri običajnem belem rižu, po vsebnosti vlaknin pa je z njim primerljiv. Lahko bi rekli, da je boljša izbira kot beli riž, a slabša kot rjavi. Na voljo je tudi rjavi parboiled riž.

Basmati riž

Basmati je vrsta dolgozrnatega riža, ki uspeva predvsem v Indiji, na vznožju Himalaje. Zanj sta značilna okus po orehih in zelo specifičen vonj. Na voljo je kot beli ali rjavi riž. Pri kuhi se zmehča (postane puhast), vendar se ne zlepi. Odlično se dopolnjuje z eksotičnimi začimbami (curry) in sadjem (kokos, mango).

Divji riž

Divji riž v resnici ni riž, temveč seme vodne trave (Zinzania Aquatica), ki se v kulinariki uporablja enako kot pravi riž. Uspeva ponekod v Kanadi in ZDA, semena so precej dolga in črna. Pri pripravi v kuhinji se lahko uporabi samostojno ali v kombinaciji s pravim rižem. Divji riž je dober vir vitaminov in mineralov ter zagotavlja približno dvakrat več beljakovin kot navadni riž.

UPORABA V KUHINJI

Riž pri nas najpogosteje uporabljamo kot prilogo pri glavni jedi, v rižoti ali pa iz njega spečemo narastek. Lahko pripravimo riževo solato ali ga dodamo k drugi solati, ga zakuhamo v juho ali enolončnico ter iz njega pripravimo puding. V trgovinah so na voljo številni riževi izdelki, kot na primer riževi vaflji, moka, testenine, mleko in škrob.

Riževi vaflji so narejeni iz belega spihanega riža in so zelo hitro prebavljivi. Pogosto veljajo kot priporočljivo dietno živilo, saj ima posamezen vafelj zaradi svoje lahkosti zelo nizko energijsko vrednost. Pa vendar je njihov glikemični indeks precej visok, zato bodite pri uživanju zmerni in nikar ne pohrustajte celega zavojčka naenkrat.

Preprosta rižota z rakci

Sestavine (za dve porciji):

120 g arborio riža
300 g oluščenih repkov kozic*
pol čebule
400 ml vode
česen
solpeteršilj
košček kokosovega masla
1 žlička nastrganega parmezana (po želji)

*Če uporabite zamrznjene repke, jih prej odtalite, odcedite in osušite.

Priprava:

Čebulo sesekljajte in popražite na kokosovem maslu. Dodajte repke kozic, nato še sesekljan česen in nadaljujte s praženjem (pazite, da se ne prismodi). Dodajte riž, prilijte vodo, solite in zavrite. Nato zmanjšate temperaturo, premešajte in kuhajte, dokler ne povre vsa voda. Preden ponudite, jed potresite s peteršiljem in po želji s sveže nastrganim parmezanom.

Polnovredni rižev narastek

Sestavine (za 12 kosov):

300 g rjavega parboiled riža
800 ml riževega mleka*
250 g nepasirane lahke skute
3 jajca
100 g rozin
2 naribani jabolki
1 žlička cimeta
ščepec soli
nekaj žlic medu (po želji)

Priprava:

Riž napol skuhajte v riževem mleku in delno ohladite. Primešajte skuto, rumenjake, rozine, nastrgani jabolki in cimet. Po želji primešajte tudi med. Iz beljakov stepite sneg in ga previdno vmešajte k masi. Maso naložite v srednje velik pekač in pecite 40 minut pri 180 stopinjah Celzija. Preden ponudite, narastek popolnoma ohladite.

*Uporabite lahko tudi navadno mleko.

Riževa beljakovinska krema

Sestavine (za dve porciji):

70 g basmati riža
1 banana
40 g sirotkinega beljakovinskega praška*
100 ml mleka
10 g mletih mandljev
ščepec soli
1 žlica javorjevega sirupa (po želji)
1 žlica nalistanih mandljev (po želji)

Priprava:

Riž s ščepcem soli skuhajte in ohladite. Dodajte na koščke narezano banano, sirotkine beljakovine, mleko in mlete mandlje ter po želji tudi javorjev sirup. Vse sestavine s paličnim ali drugim ustreznim mešalnikom premešajte v gladko zmes. Po potrebi dodajte več mleka. Zmes naložite v posodico, po želji potresite z nalistanimi mandlji in ohladite v hladilniku.

*Mi smo uporabili beljakovinski prašek Maxx Whey z okusom vanilje.

Prehranski viri fruktoze

Fruktoza se sicer nahaja predvsem v sadju, največ pa je zagotovo zaužijemo s sodobnimi predelanimi živili. V prehranski industriji je namreč vedno bolj prisoten visokofruktozni koruzni sirup, ki je sestavljen iz približno 55 odstotkov fruktoze in 45 odstotkov glukoze. Kot že samo ime pove, je pridobljen iz koruze, njegovo priljubljenost pa gre pripisati cenovni ugodnosti, poleg tega je slajši od navadnega namiznega sladkorja in tudi obogati okus živila, kateremu je dodan. Najdemo ga v številnih prigrizkih, slaščicah, pekovskih izdelkih, gaziranih in sadnih napitkih, pogosto pa je prisoten tudi v namazih, prelivih in podobno.

Kolikšen delež visokofruktoznega koruznega sirupa določen izdelek vsebuje, ne moremo natančno vedeti, v splošnem pa velja naslednje – čimbolj je na začetku seznama sestavin na označbi živila, večji je njegov delež v tem živilu. Tudi vso sadje ne vsebuje enake količine fruktoze – največ je najdemo v suhem sadju, manj pa v jagodičevju in citrusih.

Fruktoza in hujšanje

Večina ogljikovih hidratov se po zaužitju razgradi v glukozo, ki jo telo porabi kot takojšen vir energije ali shrani kot glikogen v mišice in jetra. Preostanek se skladišči v telesne maščobe. Presnovna pot fruktoze poteka drugače. Po zaužitju ta najprej potuje do jeter, kjer se je lahko shrani približno 20 gramov v obliki glikogena, preostanek fruktoze se pretvori v trigliceride, ki se akumulirajo v odvečno telesno maščobo. Za razliko od glukoze se fruktoza lahko skladišči le v jetrih in maščobnih celicah, pri njeni presnovi pa nastajajo številne odpadne snovi in toksini, med drugim tudi sečna kislina.

Po zaužitju 30 gramov glukoze (120 kalorij) se le 1 kalorija shrani v obliki maščobe. Če zaužijemo enako količino fruktoze, se v obliki maščobe shrani kar 40 kalorij, kar pomeni kar eno tretjino zaužite fruktoze.

Obstajajo številne raziskave, ki dokazujejo povezavo med uživanjem fruktoze in pridobivanjem telesne maščobe.

V raziskavi, ki so jo opravili na univerzi Princeton v ZDA, so raziskovalci ugotovili, da so se posamezniki, ki so uživali živila, bogata z visokofruktoznim koruznim sirupom, zredili kar za 48 odstotkov več kot kontrolna skupina.

Nezanemarljiva je tudi povezava med uživanjem fruktoze in povečanim dnevnim energijskim vnosom – fruktoza namreč signalizira možganom potrebo po večjem številu kalorij.

Fruktoza, ki smo jo zaužili v prejšnjem obroku, lahko vpliva tudi na presnovo hranil naslednjega obroka, in sicer tako, da se več energije shrani v odvečno telesno maščobo.

Ostala tveganja, povezana s prekomernim uživanjem fruktoze

Odvečna telesna maščoba je le ena od posledic prekomernega uživanja fruktoze. Dokazana je povezava med prekomernim uživanjem fruktoze in metaboličnim sindromom ali sindromom x, za katerega so značilni motena toleranca za glukozo, težave z visokim pritiskom, povišana raven holesterola, srčno-žilna obolenja, debelost in podobne tegobe sodobnega časa. Visok vnos fruktoze povečuje raven sečne kisline v telesu, lahko vpliva na nastanek ledvičnih kamnov, zavira absorpcijo mineralov, lahko povzroča prebavne težave ali bolezni jeter in še bi lahko naštevali.

Priporočila

Strokovnjaki priporočajo, da naj dnevno ne zaužijemo več kot 15 do 25 gramov fruktoze. Sadje ima pomembno vlogo v vsakem zdravem, uravnoteženem jedilniku, zato se mu ni potrebno odpovedati. Uživajte sadje z nizko energijsko vrednostjo, kot je na primer jagodičevje, izogibajte pa se predvsem suhemu sadju. Priporočamo, da pred nakupom kateregakoli živila skrbno preučite njegove sestavine. Izogibajte se predelani hrani in izdelkom, ki vsebujejo visokofruktozni koruzni sirup, ter sadnim sokovom, s katerimi vnesete v telo le nepotrebne kalorije in sladkor. Ob upoštevanju ostalih pravil zdravega prehranjevanja se bodo rezultati kmalu pokazali tudi na tehtnici.

Vrste vlaknin

Najpogosteje se vlaknine deli na topne in netopne. Prve so v vodi topne in se na poti skozi prebavni trakt delno spremenijo. Nase vežejo vodo in tvorijo viskozno raztopino – gel. Netopne vlaknine skozi prebavni trakt potujejo nespremenjene. Skrbijo za pravilno delovanje prebavil, omogočajo lažje prehajanje zaužite hrane skozi prebavila in pomagajo pri odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa.

Med topne uvrščamo pektin, beta-glukane, oligofruktozo in gume, med netopne pa celulozo, lignin in hemicelulozo. Večina rastlin vsebuje obe vrsti vlaknin, vendar v različnih razmerjih.

Prehranski viri vlaknin

Bogati viri vlaknin so pšenični otrobi, polnozrnata žita, laneno seme, lupina sadja, lupina krompirja, oreški, semena in večina zelenjave. V naštetih prevladujejo predvsem netopne vlaknine. Viri topnih pa so stročnice, oves, ječmen, sadje in nekatere vrste zelenjave (artičoke, por, beluši, čebula …).

Tabela: Vsebnost vlaknin v nekaterih živilih (vsebnost vlaknin je podana na 100 gramov živila)

Posamezniki, ki po večini uživajo industrijsko predelano hrano, težko zadovoljijo svoje dnevne potrebe po prehranskih vlakninah. Že z majhnimi spremembami v svojem jedilniku lahko to hitro spremenimo. Namesto belih testenin uživamo polnozrnate ali rjavi riž, svoje obroke lahko popestrimo z različnimi stročnicami, svežim sadjem in zelenjavo. Namesto koruznih kosmičev si za zajtrk pripravimo skodelico ovsenih kosmičev in pest oreškov.

Danes je na trgu tudi veliko prehranskih dopolnil, s pomočjo katerih lahko poskrbimo za optimalen vnos vlaknin. V ta namen pogosto zasledimo vlaknine, kot so psilium, ki se pridobiva iz lupinic semen svetlega indijskega trpotca, inulin in jabolčni pektin. Pri doziranju upoštevamo navodila proizvajalca, saj nenaden povečan vnos vlaknin v telo lahko povzroči nezaželene učinke, kot so napenjanje in prebavne motnje, obenem pa je potrebno tudi povečati vnos tekočine.

Priporočen dnevni vnos vlaknin

Ljudje, mlajši od 50 let, naj bi dnevno zaužili 38 gramov (moški) oz. 25 gramov (ženske) prehranskih vlaknin. Za starejše se priporočajo malenkost nižje dnevne vrednosti, in sicer 30 gramov za moške in 21 gramov vlaknin za ženske.

Vlaknine in njihov pomen za zdravje

Prebavila

Vlaknine vplivajo na količino vode in viskoznost vsebine črevesja, kar omogoča lažje prehajanje blata skozi prebavni trakt. Pospešujejo odvajanje, preprečujejo zaprtje, divertikulozo in nastanek malignih (rakavih) tvorb. Določene vlaknine delujejo probiotično in pospešujejo rast bifidobakterij in laktobacilov, ki vzdržujejo zdravo črevesno floro in preprečujejo vnetja.

Rak na dojkah

Po mnenju nekaterih znanstvenikov, naj bi vlaknine vplivale na vrednosti estrogena v krvi (jih zniževale) in tako pripomogle k manjšemu tveganju za razvoj raka na dojkah.

LDL (slabi) holesterol

S tvorjenjem gela, topne vlaknine nase vežejo tudi manjše količine maščobnih kislin, preprečujejo njihovo absorpcijo v kri in s tem prispevajo k nižji vrednosti LDL (slabega) holesterola.

Absorpcija mineralov

Kisline, ki nastajajo ob fermentaciji vlaknin (inulin, oligofruktoza), znižujejo pH črevesja, zaradi česar se izboljša absorpcijo mineralov, še posebej kalcija in magnezija.

Bolezni sodobnega časa

Vlaknine upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in s tem zmanjšujejo glikemično obremenitev zaužitega obroka, kar pripomore k bolj stabilnim vrednostim krvnega sladkorja. Hkrati vplivajo tudi na sitost, saj upočasnjujejo praznjenje želodca.

Bolj stabilne vrednosti krvnega sladkorja, manjša nihanja inzulina in nižje vrednosti LDL holesterola imajo ključno vlogo pri preprečevanju najpogostejših bolezni in sindromov sodobnega časa: prekomerne teže, hipertenzije, metaboličnega sindroma, diabetesa tipa 2 in srčno-žilnih bolezni.

Za konec

Količino vlaknin v svojem jedilniku je potrebno povečevati postopoma. Nekatere namreč v črevesju fermentirajo in pri tem tvorijo pline, ki so pogosto razlog za neprijetno napihnjenost, napenjanje, krče ali celo diarejo. Ker nase vežejo vodo, ki blato omehča, se sočasno pojavi potreba po večjih količinah zaužite tekočine. Obenem nikar ne pozabite, da zdrava prehrana ne vključuje le zadostnega vnosa vlaknin, pač pa predstavlja raznolik izbor vseh makro- in mikrohranil ter stremi k zmernosti, dobremu počutju in vseživljenjski vitalnosti.

Priporočen dnevni vnos vlaknin za odraslega človeka je 20-35 gramov.

V nasprotju z večino drugih vrst žit vsebuje oves veliko vodotopnih vlaknin. Te so, kot pove že njihovo ime, topne v vodi in v stiku z njo tvorijo nekakšen gel, ki v nasprotju z netopnimi upočasnijo premikanje hrane v črevesju in s tem vplivajo na uravnavanje glukoze v krvi, saj se zaradi njih sladkor počasneje sprošča v kri, kar je še posebej dobrodošlo za diabetike in posameznike, ki hujšajo. Dokazano tudi pomagajo zniževati slabi holesterol (LDL) in so s tem pomemben dejavnik preprečevanja srčno-žilnih obolenj.

Oves v 100 gramih vsebuje 4 grame betaglukana, polisaharida, ki krepi imunski sistem, saj spodbuja delovanje belih krvnih telesc in uravnava krvni sladkor.

Oves, ovseni kosmiči, ovseni otrobi …

V trgovinah je na voljo neoluščen oves, imenovan tudi ovseni rižek. Priporočamo, da ga čez noč namočite v vodi, saj ga tako ni treba kuhati oziroma ga kuhate le nekaj minut. Ovsena zrna so odličen dodatek k mislijem ali jogurtu.

Bolj priljubljeni kot cel oves so ovseni kosmiči, izmed katerih lahko izberete večje kosmiče (cela valjana zrna), ki so trši in primerni za mislije, ali manjše kosmiče (ponavadi valjana, poparjena in rahlo zdrobljena zrna), ki so primerni za pripravo ovsene kaše.

Ovseni otrobi so v primerjavi s celim ovsom ali kosmiči še bogatejši vir vodotopnih vlaknin. Lahko jih dodate med kosmiče za zajtrk, jih dodate k pšenični moki pri peki kruha, lahko jih dodate v maso za bolj zdrave piškote ipd.

Recept: Ovseni kosmiči za dobro jutro

Sestavine:

50 g ovsenih kosmičev
2 žlici rozin
1 žlica medu ali javorjevega sirupa
ščepec soli
mleko
1 žlica sesekljanih orehov
1 žlica na koščke narezanega jabolka

Kosmiče zmešajte z mlekom in dodajte ščepec soli. Prekuhajte in dodajte rozine, orehe, jabolko in med ali javorjev sirup.

Ogljikove hidrate, v katerih je od 2 do 10 monosaharidnih enot, imenujemo s skupnim imenom oligosaharidi. Oligosaharide z dvema monosaharidnima enotama imenujemo disaharidi. Med najpomembnejšimi disaharidi so maltoza, laktoza, saharoza in celobioza.

Maltoza

Maltoza ali sladni sladkor ne nastopa kot samostojni rezervni ogljikov hidrat v rastlini. Ima posebno vlogo kot vmesni produkt pri biokemični razgradnji škroba. Najdemo jo predvsem v kalečih semenih ječmena. Maltoza težko kristalizira.

Maltoza v obliki sirupa, ki vsebuje dekstrine in nastane s hidrolizo škroba, služi kot farmacevtski preparat za krepitev oz. utrjevanje telesa.

Laktoza

Laktoza (mlečni sladkor) je ogljikov hidrat živalskega izvora in se nahaja v mleku sesalcev (v kravjem mleku 4-6%, v ovčjem mleku 3,3-6,5%, v materinem mleku od 5-8%). V prehrani dojenčka je zelo pomembna, saj je v prvih mesecih življenja zanj najpomembnejši in skoraj edini vir ogljikovih hidratov.

Tehnično pridobivamo laktozo izključno iz sirotke, ki nastane po oddvojitvi maščob in kazeina iz mleka. Po uparjanju laktoza izkristalizira. V velikih količinah jo uporabljajo v prehrambene namene in kot sredstvo za utrjevanje.

Celobioza

Celobioza je disaharid, sestavljen iz dveh enot glukoze. Ima enake lastnosti kot maltoza; razlikuje se le v tem, da je ne more ustvariti človeški organizem, temveč samo rastlinojeda bitja. V naravi se ne nahaja v prosti obliki.

Saharoza

Je najbolj razširjen disaharid. Glavni surovini za pridobivanje saharoze sta sladkorni trs in sladkorna pesa, zato jo večinoma imenujemo tudi trsni ali pesni sladkor (pogosto tudi kuhinjski ali namizni sladkor). V naravi je zelo razširjena, toda njena koncentracija v rastlinah je relativno majhna. Izjema sta sladkorni trs in sladkorna pesa, kjer se saharoza nahaja v večjih koncentracijah, zato sta tudi glavni vir za njeno pridobivanje. Sladkorna pesa vsebuje 17-20% sladkorja. Kot rezervna snov se nahaja v plodovih gomoljev in drugih rastlinskih delih. Pesni sladkor se po sladkosti nahaja takoj za fruktozo.

Saharoza je lahko topna v vodi, medtem ko je v alkoholu težko topna. Tali se pri temperaturi 186 °C, kjer že delno razpada v steklasto amorfno maso. Pri nadaljnjem segrevanju porumeni in porjavi – tvori se t.i. karamel. Z nadaljnjim segrevanjem poogleni ob razvijanju plinov in pare.

Saharoza je med vsemi sladkorji najbolj znano vsakdanje sladilo. Proizvodnja in poraba tega živila sta začeli nenehno naraščati zlasti potem, ko ga je nemški kemik Andreas Marggraf (leta 1747) pridobil v poskusu. Leta 1880 je svetovna proizvodnja pesnega sladkorja že presegla proizvodnjo trsnega. Sladkor uporabljamo za izdelavo bonbonov, čokolade in slaščic. Dodajamo ga jedem, živilom in pijačam; uporabljamo ga tudi kot konzervans. Pomembno vlogo ima v farmacevtski industriji. Prehrana z večjo količino saharoze – v primerjavi s škrobom – poveča sintezo lipidov v jetrih.