Prehrana za izgubo maščobe aktivnega posameznika

Pri sestavi jedilnika za izgubo maščobe moramo vedno paziti, da bomo telesu zagotovili optimalen vnos vseh hranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe). Poleg osnovnih hranil pa je priporočljivo poskrbeti tudi uživanje esencialnih hranil, ki so nujno potrebna za naše zdravje in optimalno funkcioniranje celotnega organizma. Med esencialna hranila spadajo vitamini, minerali, maščobne kisline omega 3, določene aminokisline in podobno. Ne pozabimo tudi na dovolj tekočine.

Jedilnik naj obsega več manjših obrokov, ki si naj sledijo na 3-4 ure. Najpomembnejši obrok v dnevu je zajtrk, ki je lahko bolj kaloričen kot obroki, ki mu sledijo. Več kalorij v zajtrku pospeši metabolizem, kar pomeni, da bomo čez dan porabili več kalorij in s tem pozitivno prispevali k odpravljanju maščobnih zalog. Zajtrk naj vključuje kakovostne beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate, zdrave maščobe, vlaknine ter vitamine in minerale. Naslednja zelo pomembna obroka poleg zajtrka sta obrok pred in obrok po fizični aktivnosti. Dnevno je priporočeno zaužiti od 5 do 6 majhnih obrokov.

Priporočena živila

Viri kakovostnih beljakovin (gradnikov naših mišic): piščančje/puranje prsi, pusta govedina, ribe, jajca, sirotkine (whey) beljakovine v prahu, pusta skuta.

Naše telo dnevno potrebuje približno 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od aktivnosti, s katero se ukvarjamo. Na primer 80 kilogramov težak moški, ki aktivno vadi v fitnes centru, potrebuje dnevno tudi do 2,5 gramov beljakovin na kilogram teže, kar znese 200 gramov beljakovin dnevno. K tej teži štejemo samo beljakovine iz zgoraj naštetih živil, ne pa tudi manjkakovostnih beljakovin iz žit, testenin in podobno. 1 gram beljakovin ima 4 kalorije.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov (skrbniki za našo energijo): riž (neoluščen ali basmati zaradi nižjega glikemičnega indeksa), polnozrnate testenine, polnozrnati nepredelani kosmiči (ovseni, rženi, pirini in podobno), pravi polnozrnati kruh, krompir (sploh Slovencem manj poznan sladki krompir – sweet potato).

Glede ogljikovih hidratov je nekoliko težje predpisati dnevni vnos, saj se le-ta močno razlikuje od presnove posameznika. Vrednosti se v splošnem gibljejo med 1,5 in 3 grami na kilogram telesne teže. 80-kilogramski moški iz prejšnjega primera potrebuje približno toliko ogljikovih hidratov kot beljakovin, torej 200 gramov. Čez dan jih porazdelimo; 25 odstotkov jih zaužijemo pri zajtrku, 25 odstotkov po aktivnosti, preostalih 50 odstotkov pa porazdelimo med ostale obroke, z izjemo zadnjega. Tik pred spanjem jih namreč ne potrebujemo in najverjetneje bi se shranili v odvečne telesne zaloge maščob. 1 gram ogljikovih hidratov ima enako energijsko vrednost kot beljakovine (4 kalorije).

Viri zdravih maščob: ekstra devično oljčno olje, boragino olje, svetlinovo olje, olje makadamije, oreški, ribe.

Posebej pomembne so maščobne kisline omega 3, ki jih najdemo v nekaterih mastnih ribah (sardelah, lososu, skušah), t. i. omega jajcih (jajca kokoši, hranjenih z lanenim semenom) ali pa jih zaužijemo v obliki prehranskega dopolnila z omega 3, ki je na voljo v trgovinah s športno prehrano in drugih specializiranih trgovinah. Uživajte nepredelana živila (nepražene oreške, nerafinirana olja). Za peko je priporočljivo uporabljati kokosovo maslo, ker je obstojnejše na temperaturo kot drugi viri maščob. Maščobe naj predstavljajo približno 15 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa. 1 gram maščobe ima 9 kalorij.

Viri vlaknin: uživajmo veliko zelenjave, predvsem zelenjave zelene barve, saj le-ta ne vsebuje sladkorja in ima zelo veliko vlaknin ter vitaminov in mineralov. Veliko vlaknin vsebujejo tudi polnozrnata žita in izdelki iz njih.

Vitamini in minerali: če smo fizično aktivni, je priporočljivo uživati multivitaminsko-mineralno dopolnilo. Sadje sicer vsebuje precej vitaminov, vendar je zaradi visoke vsebnosti fruktoze nepriporočeno živilo. Ne pozabimo, da marsikatera zelenjava vsebuje celo več vitaminov in mineralov kot sadje, hkrati pa ne vsebuje fruktoze.

Vrnimo se k našemu 80 kilogramov težkemu moškemu, ki nekajkrat tedensko vadi v fitnes centru. Za uspešno izgubo maščobe bo zaužil 6 obrokov dnevno s skupno energijsko vrednostjo 1900 kcal.

Dnevno potrebuje približno 200 gramov beljakovin (B), ki jih bo porazdelil med vseh 6 obrokov, torej bo zaužil med 30 in 35 gramov B na obrok.

Vsak dan potrebuje tudi približno 200 gramov ogljikovih hidratov (OH) – eno četrtino (50 gramov) jih bo zaužil pri zajtrku, eno četrtino (50 gramov) po končani vadbi, preostalo količino (100 gramov) pa bo porazdelil med ostale obroke, razen zadnjega (torej 33 gramov OH na obrok).

Dnevno bo zaužil tudi količino maščob (M), ki bo predstavljala približno 15 odstotkov vseh njegovih čez dan zaužitih kalorij. B in OH predstavljajo 1600 kcal (kar je 85 odstotkov), zato lahko izračunamo, da mora dnevno zaužiti še približno 300 kalorij iz maščob, kar je med 30 in 35 gramov dnevno oziroma približno 6 gramov na obrok.

Primer jedilnika:

kcal: 1908, B: 197 g, OH: 199 g, M: 36 g

Prvi obrok (zajtrk):
250 g puste skute + 75 g ovsenih kosmičev
B: 33 g, OH: 50 g, M: 6 g

Drugi obrok (3 ure po prvem obroku):
140 g tune (v lastnem soku) + 80 g polnozrnatega kruha + 5 g olivnega olja + zelenjava (zelene barve)
B: 34 g, OH: 32 g, M: 6 g

Tretji obrok (3 ure po drugem obroku):
140 g piščančjih prsi + 40 g riža + zelenjava (zelene barve)
B: 34 g, OH: 32 g, M: 3 g

Četrti obrok( 60-90 minut pred vadbo):
150 g puste govedine + 50 g polnozrnatih testenin
B: 30 g, OH: 35 g, M: 7 g

Peti obrok (po končani vadbi):
200 g bele ribe + 250 g kuhanega krompirja ali
40 g sirotkinih beljakovin (whey) v prahu, pripravljenih kot napitek + 75 g ovsenih kosmičev
B: 36g OH: 50g M: 2g

šesti obrok (60 minut pred spanjem):
2 jajca + 4 beljaki + zelenjava
B: 30 g, OH: 0 g, M: 12 g

še nekaj nasvetov:

Če se napredek ustavi, je potrebno nekoliko znižati kalorije, kar običajno storimo na račun ogljikovih hidratov. Prvi rezultat lahko najhitreje ocenimo po 14 dnevih. Če smo se jedilnika dosledno držali in se stanje ni nič spremenilo (telesne maščobe ne izgubljamo), zmanjšamo kalorični vnos iz ogljikovih hidratov za približno 20 odstotkov.

V jedilnik lahko vključite tudi prehranska dopolnila, če je to potrebno in če vam je zdravje na prvem mestu. Predvsem je smiselno uživati dopolnila z maščobnimi kislinami omega 3, multivitaminsko/mineralno formulo in vitamin C. Priporočljivo je tudi uživanje najrazličnejših antioksidantov.

Poleg vadbe z utežmi je za pospešeno izgubo telesne maščobe nujno potrebno vključiti tudi aerobne aktivnosti, ki jih izvajamo na kolesu, tekaški stezi (hitra hoja) ali v naravi. Aerobna vadba je najbolj učinkovita, če jo izvajamo zjutraj na tešče ali neposredno po treningu z utežmi.

Zavedati pa se moramo, da se medsebojno razlikujemo, zato sledenje določenemu jedilniku ne bo enako učinkovito za vse. Potrebno je spoznavati samega sebe, svoje telo, hitrost presnove ter odziv na hranila in vedno sproti prilagajati tako jedilnik kot tudi načrt vadbe. Le tako bomo dosegli kar najbolj optimalne rezultate.