Prehrana okoli treninga

Prehrana in prehranska dopolnila pred, med in po dolgotrajni aktivnosti

Tek kot dalj časa trajajoča aktivnost zahteva veliko energije, ki jo lahko pridobimo le s prehrano. Od našega prehranjevanja je zelo odvisno, koliko energije imamo med aktivnostjo in kako hitro se po njej regeneriramo. Če želimo optimalno izkoristiti možnosti, ki nam jih nudi prehrana kot vir energije, moramo ustvariti pameten načrt prehranjevanja s posebnim poudarkom na obrokih pred, med in po vadbi. S pravilnim izborom živil in časovnim uravnavanjem obrokov povečamo svojo zmogljivost, pospešimo regeneracijo in zmanjšamo možnost poškodb. Pri optimiziranju prehrane so nam lahko v pomoč tudi prehranska dopolnila.


Ne zamudite aktualnih akcij!


Viri energije

Pri teku lahko telo kot vir energije oziroma ATPja koristi ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, ki jih zaužijemo s hrano. Vsa ta makrohranila se lahko v določenih oblikah skladiščijo v telesu in tako predstavljajo zalogo energije. Zaloge ogljikovih hidratov v telesu so zapolnjeni depoji glikogena v jetrih in mišičnem tkivu ter krvni sladkor oziroma glukoza v krvi. Povprečen posameznik ponavadi skladišči okoli 400 gramov glikogena v mišičnem tkivu in 90 gramov v jetrih ter približno 20 gramov glukoze v krvi. Vendar pa zaloge ogljikovih hidratov predstavljajo le 1-2 odstotka celotne skladiščene energije v telesu. Kar 80 odstotkov je namreč predstavljajo telesne maščobe, približno 18 odstotkov pa telesne beljakovine. Najpomembnejši vir energije iz maščob za tekača predstavlja tako imenovana medmišična maščoba.

Človeško telo vedno uporablja vse vire energije hkrati, od različnih dejavnikov pa je odvisno, kateri vir energije se pri določeni aktivnosti uporablja v največji meri. Najpomembnejši dejavniki so čas trajanja, intenzivnost vadbe in razpoložljivost posameznih hranil. Tako ob manjših naporih porabljamo več energije iz maščobnih zalog, pri intenzivnejši vadbi pa več ogljikovih hidratov. Vedno pa za energijo porabljamo tudi določen delež aminokislin, ki so sestavni deli beljakovin iz hrane ali iz telesnih beljakovin. Aminokisline lahko predstavljajo tudi do 15 odstotkov vira energije. Na splošno lahko rečemo, da na neko časovno enoto porabimo več kalorij pri intenzivnejši vadbi kot pri manj intenzivni vadbi.

Maščobe

Pri tekaču večji del potrebne energije predstavljajo ogljikovi hidrati. Ker pa so zaloge ogljikovih hidratov v telesu omejene, pride po določenem času do povečane porabe maščob. Težava je, da maščobe niso idealen vir energije, zato lahko ob pomanjkanju ogljikovih hidratov kljub velikim zalogam maščob v telesu hitreje nastopi utrujenost. Pomembno pa je vedeti, da je mogoče z rednimi treningi telo “naučiti”, da bolje izkorišča maščobe za energijo in da jih shranjuje v najlažje dosegljivi obliki, to je v obliki medmišične maščobe.

Ogljikovi hidrati

Z ozirom na to, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije, bi moral vsak tekač poskrbeti za njihovo uživanje v pravi meri, torej zaužiti pravšnjo količino in pravo vrsto ogljikovih hidratov ob določenem trenutku – pred, med in po aktivnosti ter tudi v času med posameznimi treningi. Le tako dosežemo optimalno zapolnjene glikogenske depoje ter vzdrževanje ustrezne ravni glukoze v krvi, s čimer zmanjšamo potrošnjo glikogena.

Beljakovine oziroma aminokisline

Velikokrat zanemarjeno, a zelo pomembno makrohranilo so tudi beljakovine oziroma njihove manjše sestavne enote aminokisline. Raziskave kažejo, da je polnjenje glikogenskih depojev v primeru hkratnega uživanja ogljikovih hidratov in beljakovin učinkovitejše, kot če uživamo zgolj ogljikove hidrate. Pomembna naloga beljakovin je tudi preprečevanje pretirane potrošnje telesnih beljakovin (mišično tkivo, krvničke) za energijo ter pospešena regeneracija mišic.

Obrok pred aktivnostjo

Obrok pred aktivnostjo je zelo pomemben za maksimalno zapolnitev ne dovolj zapolnjenih zalog glikogena in za ohranjanje optimalne ravni glukoze v krvi na začetku trajanja aktivnosti. Namen visoko hidratnega obroka 2 do 3 ure pred aktivnostjo je preprečevanje utrujenosti in povečanje zmogljivosti tekača. Pomembno je, da obroka ne zaužijemo prezgodaj ali prepozno. Obrok preblizu začetku aktivnosti lahko povzroči prebavne težave in padec krvnega sladkorja zaradi pretiranega izločanja hormona inzulina, vse to pa zmanjša športnikovo sposobnost. Ob zaužitju (pre)velike količine ogljikovih hidratov se sprosti precejšnja količina hormona inzulina, katerega naloga je transportiranje glukoze iz krvi v glikogenske depoje in maščobno tkivo. Poleg transportiranja glukoze v celice inzulin hkrati preprečuje njeno sproščanje iz zalog, to pa lahko posledično pripelje do nižje ravni krvnega sladkorja in s tem manj energije. Obrok naj vsebuje tudi manjšo količino maščob in beljakovin. Razmerja in količina posameznih makrohranil so odvisna od posameznika, intenzivnosti vadbe in podobno. V splošnem pa je priporočljivo, da obrok sestavlja 5-6 gramov ogljikovih hidratov na 1 kilogram telesne teže, 30-40 gramov beljakovin in 15 gramov maščob. Seveda pa je potrebno količino ogljikovih hidratov prilagoditi intenzivnosti in dolžini aktivnosti posameznika ter pomembnosti nastopa oziroma tekmovanja. Če nam tolikšna količina ogljikovih hidratov iz običajne prehrane povzroča prebavne težave, lahko del nadomestimo z ogljikovimi hidrati v prahu, iz njih pripravljeni napitki so namreč lažje prebavljivi. Takšni prehranski dodatki so na primer različni izdelki z maltodekstrinom in napitek Vitargo, o katerem več besed kasneje. Težave s prebavo pa lahko rešimo tudi tako, da posamezen večji obrok v obdobju 3 ur razdelimo na več manjših.

Prehrana med aktivnostjo

S pravilno prehrano v času pred in po treningu dosežemo optimalno polne glikogenske depoje in ustrezno začetno raven glukoze v krvi. A kljub temu lahko v telesu zaradi naporne aktivnosti kmalu pride do pomanjkanja ogljikovih hidratov, kar lahko tekačem predstavlja težavo. Zato s postopnim uživanjem ogljikovih hidratov med aktivnostjo zagotovimo visoko raven glukoze v krvi in manjšo izrabo zalog glikogena, s tem pa seveda večjo sposobnost. Idealni viri med aktivnostjo so ogljikovi hidrati, ki hitro prispejo v krvni obrok in hkrati ne obremenjujejo prebave.

Tekači pogosto uživajo najrazličnejše energijske gele, ogljikohidratne ploščice in ogljikohidratne napitke z dodanimi elektroliti oziroma različne kombinacije teh izdelkov. V splošnem je priporočljivo na vsako uro aktivnosti zaužiti 60 gramov ogljikovih hidratov. Tukaj naj omenim ogljikohidratni prašek za pripravo napitka Vitargo s patentiranimi ogljikovimi hidrati, ki ne obremenjujejo prebavnega sistema in zelo hitro preidejo v kri. Tekači vedno pogosteje uživajo tudi prehranske izdelke s kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin oziroma aminokislin in s tem poskrbijo za ohranjanje mišičnega tkiva in hitrejšo regeneracijo po treningu. Priporoča se približno 5-10 gramov aminokislin na uro aktivnosti. Odlično razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami vsebujejo napitki Endurox. Podoben napitek si lahko pripravimo tudi sami, tako da premešamo ogljikove hidrate, kot sta na primer maltodekstrin ali Vitargo, in aminokisline z razvejano verižno zgradbo v prahu (BCAA), ki so za vzdržljivostne športnike najpomembnejše izmed vseh aminokislin. Seveda pa ne pozabimo tudi na nadomeščanje tekočine in v primeru daljše vadbe in/ali toplejšega vadbenega okolja na nadomeščanje izgubljenih elektrolitov. Količina zaužite vode je odvisna od različnih dejavnikov, v povprečju pa se priporoča približno 2 litra tekočine na uro aktivnosti.

Prehrana po aktivnosti

Po koncu aktivnosti je telesna potreba po hranilih največja in v tem času, ki traja do šest ur, telo dobesedno vsrkava hranila, potrebna za regeneracijo, obnovo mišic in polnjenje depojev glikogena. Glede na raziskave sta prvi dve uri po koncu aktivnosti daleč najbolj pomembni in v tem času je priporočljivo zaužiti vsaj dva obroka, bogata z ogljikovimi hidrati ter z manjšo količino beljakovin. Maščobe v teh obrokih izpustimo, saj upočasnjujejo prehajanje hranil v kri.

Takoj po aktivnosti je priporočljivo zaužiti napitek z ogljikovimi hidrati (maltodekstrin, Vitargo) in sirotkinimi beljakovinami, pri čemer naj ogljikovi hidrati predstavljajo 70 odstotkov, beljakovine pa 30 odstotkov energijske vrednosti (kalorij). Sirotkine beljakovine so zaradi svoje lastnosti hitrega sproščanja v kri po aktivnosti optimalna izbira, poleg tega vsebujejo visok delež za športnika najpomembnejših aminokislin (BCAA) ter pozitivno vplivajo na imunski sistem, ki je lahko zaradi aktivnosti oslabljen. Izberemo lahko že pripravljen regeneracijski prašek s temi sestavinami, kot je na primer Maxximum Recovery Drink, ali pa si napitek prirpavimo sami, dako da premešamo ogljikove hidrate (maltodekstrin, Vitargo) in sirotkine beljakovine v razmerju 2-3 : 1. Takoj po končani aktivnosti zaužijemo napitek iz približno 70 gramov ogljikovih hidratov in beljakovin, nato še enkrat čez 45 minut. Dve uri po aktivnosti pa zaužijmo običajen obrok z kakovostnimi ogljikovimi hidrati in pustimi beljakovinami, na primer testenine s piščančjim filejem in zelenjavo.

Za konec

Optimalno urejena prehrana je ključen dejavnik za dovolj visoko raven energije med tekom in regeneracijo po njem. Čeprav se mogoče zdi vse skupaj zelo zapleteno in nepotrebno, je vredno poizkusiti, sploh ko se bo trud obrestoval v izboljšanih rezultatih in boljšem počutju.


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja