Pravilna drža sede in krepilne vaje, ki pripomorejo k njej

Ste kdaj premišljevali, koliko časa na dan presedite? Mnogi med nami opravljamo pisarniško delo, pri čemer večji del dneva presedimo za pisalno mizo. Čedalje več nas je takih, ki tudi svoj prosti čas preživljamo za računalnikom. Sedimo, ko vozimo, jemo, gledamo televizijo ali beremo (verjetno sedite tudi zdaj, ko berete tale prispevek). Sedenje torej zajema kar velik del našega vsakdanjika, pravilna drža med sedenjem pa je izredno pomembna.

Kako zagotovimo pravilno držo

Pravilna drža (tako sede kot stoje ali leže) je položaj, v katerem so kosti in sklepi v pravi legi za pravilno delovanje mišic, obraba sklepnih površin in stres na hrbteničnih sklepih sta kar najmanjša, hrbtenica pa je v naravnem položaju.

Da bi zagotovili pravilno držo med sedenjem, najprej nastavite višino svojega sedeža tako, da so v sedečem položaju kolena malce niže od kolkov. Na sedalu stola se usedite čim bolj nazaj, prav do naslonjala stola. Sedeti morate na sednih kosteh, pri čemer je teža enakomerno razporejena na obe strani. Stopala naj bodo trdno na tleh; ne spodvijajte nog pod stol. Trup je vzravnan (brez nagibanja naprej, nazaj ali vstran) in hrbet ima tri naravne krivulje. Rame potisnite nazaj in lopatice navzdol. Vzravnajte glavo tako, da bodo ušesa v isti navpični liniji kot sredina ramen. Dlani naj počivajo na mizi. V sedečem položaju ne ostanite več kot 30 minut, temveč pogosto vstanite in se pretegnite.

Razlogi za nepravilno držo in najpogostejše napake

Eden glavnih razlogov za slabo držo so šibke trebušne in hrbtne mišice. Odpravlja ga krepitev mišic jedra, predvsem globokih trebušnih mišic in tistih, ki podpirajo hrbtenico. Jedro lahko krepite z vadbo pilatesa in tako zagotovite pravilno poravnanost glave, vratu in hrbta.

Najpogostejše napake pri sedenju, predvsem za računalnikom, so sedenje na trtici, zgrbljena drža, iztegovanje vratu naprej in naslanjanje na eno stran. Prvi znaki so bolečine v vratu, med lopaticama in v ledvenem predelu. Dolgotrajno sedenje v nepravilnem položaju pa povzroča tudi trajne spremembe v mišicah in napetost v sklepih, kar ovira naravno gibanje in nepravilnosti se prenašajo po celotni kinetični verigi. Da bi razbremenilo prizadeto tkivo, telo namreč prilagodi svojo držo in celotno poravnanost, kar vodi v nepravilno gibanje, mišično asimetrijo, slabšo učinkovitost oziroma izvedbo pri telesni aktivnosti in večjo nevarnost poškodb.

 

Če med sedenjem delate zgoraj navedene napake, verjetno lahko opazite naslednje:

– medenica je nagnjena nazaj,
– prsni in ledveni del hrbtenice sta upognjena,
– ramena so povešena naprej in so navpično nad stegni, ne kolki,
– glava je iztegnjena naprej,
– mišice upogibalk kolkov (mišica iliopsoas) so ves čas sproščene.

To je položaj, na katerega se bo vaše telo sčasoma navadilo in ga vzelo za svoj naravni položaj. Telo se bo prilagodilo takole. Zaradi nagiba medenice nazaj bodo zadnje stegenske mišice neprestano v skrajšanem položaju. Upogib ledvenega dela hrbta bo zmanjšal naravno vbočenost (lordozo) tega predela, kar lahko povzroči togost pri obračanju in bolečine v srednjem delu hrbta. Upogib zgornjega dela hrbta vodi v grbavost (pretirano kifozo) in posledično utesnitev ramenskega sklepa, s tem pa v kronične glavobole. Zgornji trapezius je v skrčenem položaju, mišica levator scapulae, ki dviguje lopatice, pa je ves čas raztegnjena. Mišice upogibalk kolkov (mišica iliopsoas) postanejo šibke.

Sliši se zelo skrb vzbujajoče, kajne? In tudi je. Posledice resnično niso zanemarljive, zato je pomembno, da ukrepate. Preden navedem nekaj vaj, ki vam bodo pomagale preprečiti ali odpraviti nastalo škodo, naj opozorim, da to ne velja nujno za vsakogar, zato je pomembno, da najprej ocenite, ali sploh velja za vas. To boste najlaže naredili, če se fotografirate stoje od strani in narišete črto od ušesa, po sredini ramenske mišice in ledvene hrbtenice, preko kolčnega sklepa, rahlo zamaknjeno nazaj, preko kolena, rahlo zamaknjeno naprej, in končate malce pred gležnjem. Če je linija ravna in v hrbtenici lahko opazite tri naravne krivulje, je vaša drža pravilna. Po vsej verjetnosti pa bodo opazna odstopanja. Nekaj rešitev boste našli v spodaj opisanih vajah, če pa med njimi ni rešitve za vašo težavo, mi pišite po elektronski pošti in skušala vam bom pomagati.

POTISK BRADE NAZAJ

Težava: Pretiran nagib glave naprej.
Namen: Izboljšuje aktivacijo in krepi globoke upogibalke vratu.
Izvedba: Stojte vzravnano s hrbtom ob steni. Glava se naslanja ob steno in se med izvedbo ne odmika od nje. Potisnite brado nazaj, da se naredi podbradek. Zadržite, popustite in ponovite.

RAZTEZANJE ZGORNJEGA TRAPEZIUSA

Težava: Napetost v trapezasti mišici.
Namen: Raztezanje trapezaste mišice.
Izvedba: V vzravnanem stoječem ali sedečem položaju z eno roko primite zapestje druge roke, ki je za hrbtom. Nagnite glavo stran od ramena roke, katere zapestje držite, in jo potisnite malce naprej. Zadržite razteg, popustite in ponovite na drugi strani.

ROTACIJA PRSNE HRBTENICE V PREDKLONU

Težava: Grbavost, povešena ramena.
Namen: Povečanje gibljivosti v prsni hrbtenici.
Izvedba: Iz stoječega položaja se z ravnim hrbtom sklonite naprej, kakor da bi izvajali mrtvi dvig. Roke visijo proti tlom. Dvignite eno roko vstran in ji sledite s pogledom. Jedro naj bo ves čas napeto, hrbtenica pa ravna. Ponovite z drugo roko.

ROTACIJA LEŽE NA BOKU

Težava: Grbavost, povešena ramena.
Namen: Povečanje gibljivosti v ramenih in prsni hrbtenici.
Izvedba: Ulezite se na desni bok z levim kolenom pod kotom 90 stopinj, ki počiva na dvignjeni podlagi. Desna noga je iztegnjena. Obrnite trup in glavo rahlo v levo. Desno roko dvignite navzgor in nazaj, levo pa proti stropu. Z levo roko potujte navzgor (roka je iztegnjena nad glavo) in navzdol (roka je iztegnjena ob telesu) za telesom. Trebušne mišice naj bodo ves čas napete.

ENONOŽNI ROMUNSKI MRTVI DVIG

Težava: Nagib medenice nazaj, skrajšane zadnje stegenske mišice, šibke mišice ledvenega dela hrbta.
Namen: Izboljšati upogib kolka, raztezanje zadnje stegenske mišice, stabilnost sklepov stojne noge (noge na strani ciljnega oprimka) in jedra.
Izvedba: Iz vzravnanega stoječega položaja stopite korak naprej. Z rahlo upognjenim kolenom potisni boke nazaj in se sklonite naprej do višine, v kateri je hrbet še raven. Druga noga se pri tem dvigne od tal. Hrbet naj bo ves čas raven in prsi izbočene. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.

DVIGOVANJE KOLENA SEDE

Težava: šibke mišice upogibalke kolka.
Namen: Aktivacija in krepitev mišic v kolku ter stabilizacija jedra.
Izvedba: Usedite se na nizko podlago tako, da bodo kolena nad kolki. Postavite dlani za glavo, izbočite prsi in napnite mišice jedra. Eno nogo počasi dvignite od tal, zadržite 3-5 sekund in jo počasi spustite na tla. Ponovite z drugo nogo. Ves čas sedite vzravnano, pazite, da ne usločite hrbta.