Osnove uspešnega hujšanja

Kakšno je pravilno, zdravo in predvsem edino dolgoročno uspešno hujšanje, je bilo zajeto že v številnih debatah na Maxximum Forumu. Ker je število vprašanj na forumu na to temo praktično neusahljivo, sem se odločil v seriji člankov predstaviti, kako dolgoročno znižati telesno maščobo in izboljšati svoje počutje.

Ne enega ne drugega nikakor ne dosežemo s čudežnimi dietami, ki jih najdemo v revijah in komercialnih knjigah, še manj nam na tej poti pomagajo čudežne tablete in kreme.

Na uspešno hujšanje vplivajo predvsem dejavniki, ki se jih bom podrobneje lotil v seriji člankov, ki sledijo. To so:

• dieta
• vaje za ohranjanje mišične mase
• aerobne aktivnosti
• dodatki k prehrani, ki vplivajo na izgubo maščobe

Optimizacija omenjenih dejavnikov pomeni vzpostavitev idealnih okoliščin za izgubo telesne maščobe, kar ne pomeni, da mora biti vse natančno tako, kot je opisano v članku. Izgubo lahko dosežemo tudi brez popolne optimizacije. Zavedati pa se moramo, da večji kot bo vložek, boljši bo rezultat. V prvem delu članka se bom posvetil predvsem vplivu diet.

Shujševalna dieta

Najprej pozabite na vse čudežne diete. Rezultat običajnih diet, ki jih najdete v revijah in komercialnih knjigah, je hitra izguba telesne teže, vendar ne kot posledica izgube telesne maščobe, temveč predvsem vode, zalog glikogena, hrane iz prebavil in telesnih beljakovin. Končni rezultat je znižanje hitrosti presnove, kar vodi do ponovne pridobitve teže (običajno več kot pred dieto, t.i. JO-JO učinek) po prenehanju diete. Večina teh diet telesu ne zagotavlja vseh potrebnih snovi, ki jih morate vnesti s hrano, posledica pa je slabo počutje, pomanjkanje energije.

Prav tako pozabite na ekstremno lakoto in drastično znižanje kalorij. To ni potrebno, je nezdravo in prav tako vodi do padca hitrosti presnove. In še nekaj – vsaka zelo stroga dieta pomeni do neke mere tudi psihološki napor, kar lahko iz ene skrajnosti (odrekanje hrani in stradanje) privede v drugo (prenajedanje, napadi lakote, posledično pa ponovna pridobitev še več kilogramov).
Pravilna dieta pomeni vnos kalorij malo pod dnevne potrebe (približno 10%) in izbor hranil, ki telesu zagotavlja vse potrebne elemente (vitamine, minerale, esencialne maščobe, aminokisline, elemente v sledovih itd.). Doseči morate tako strukturo diete, da na neko vrednost kalorij vnesete taka hranila, ki zagotavljajo čim več potrebnih snovi.

Cilj hujšanja naj vam ne bo le začasna izguba telesne maščobe, ampak ohranjanje nizke ravni maščobe tudi po končani dieti. Ne le zaradi videza, ampak tudi zaradi vašega zdravja in počutja.

Nujna sprememba prehranjevalnih navad

To bo v začetnem obdobju marsikomu povzročalo težave. Ne toliko zaradi lakote, ampak bolj zaradi potrebe po določenih “umetnih” okusih, na katere se je človek navadil. Zagotavljam pa vam, da po nekaj mesecih zdravega prehranjevanja odhod na pico vodi do ugotovitve, da je veliko boljša zdrava, sveža in naravna hrana.

Razmerja hranil

Poleg nižjega kaloričnega vnosa morate pri sestavljanju diete paziti tudi na razmerja hranil. Pri hujšanju se na primer poveča potreba po beljakovinah. Z dodatkom beljakovin preprečite razgradnjo telesnih beljakovin, ki vodi do slabega počutje, šibkosti in padca hitrosti presnove.

V celotnem vnosu hrane je treba zmanjšati delež ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati spodbujajo izločanje inzulina, hormona ki, če ga je v telesu preveč, preprečuje razgradnjo telesne maščobe in v primeru viška kalorij vodi “neporabljene kalorije” v maščobne celice. Prav tako zmanjšuje izločanje rastnega hormona (predvsem med aktivnostjo), ki je zelo pomemben dejavnik hujšanja, saj pozitivno vpliva na ohranitev mišične mase, prav tako pa spodbuja porabo telesne maščobe.

Maščob nikar ne znižajte na minimum!

Določene maščobe so telesu nujno potrebne. Telo jih ne more tvoriti samo, poleg tega pa med drugim pozitivno vplivajo na hujšanje. Gre za omega 3 maščobne kisline, ki jih najdemo predvsem v lanenem olju, ribah, lahko pa jih dodamo tudi v obliki dodatka k prehrani.

Maščob nikoli ne segrevajte! Če se nikakor ne morete odreči peki in kuhanju na maščobah, obvezno uporabite maščobe, kot so maslo oz., še bolje, kokosova maščoba. Gre za maščobe, ki vsebujejo zelo stabilne maščobne kisline, ki se težko spremenijo v toksične, kot se to zgodi pri ostalih maščobah. Izogibajte se margarini, ker povečini vsebuje nenasičene trans maščobne kisline, ki so zelo toksične in eden izmed razlogov sodobnih bolezni človeštva.

V članku Beljakovine in uspešno hujšanje bom podrobneje opisal izbor posameznih hranil ter predstavil nekaj praktičnih primerov jedilnikov.