Osnove o maščobah v prehrani

O tem, kakšno naj bi bilo razmerje hranilnih snovi (in s tem delež maščob) v naši prehrani, obstaja veliko različnih teorij. Od tiste, ki jo promovirajo v večini fitnes revij in komercialnih knjig o zdravi prehrani, kjer bi odstotek maščobe v prehrani morali znižati močno pod 10%, pa do tiste, ki zagovarja kar 70% vnos maščob. Ne smete pa pozabiti na veliko razliko v sami kemični sestavi maščob, zato se lahko njihov učinek v telesu močno razlikuje.

Poglejmo si torej nekaj temeljnih definicij:

1. Lipidi: So kemijsko ime za skupino spojin, kot so maščobe, olja, holesterol, maščobne kisline, fosfolipidi in druge.
2. Maščobe in olja: So vedno sestavljene iz ene molekule glicerola in treh maščobnih kislin.
3. Maščobne kisline: So sestavljene iz maščobne verige na eni strani in iz kislinske skupine na drugi strani. Prva je netopna v vodi ali hidrofobna, druga pa je v vodi topna oziroma hidrofilna. Od tega, kako je maščobna veriga sestavljena (dolžina, nasičenost, nenasičenost), so odvisne lastnosti posameznih maščobnih kislin. Maščobne kisline so sestavljene iz ogljikovih atomov, ki so med seboj povezani z enojno vezjo ali pa tudi dvojnimi vezmi. Vsak ogljikov atom lahko tvori štiri vezi, kar pomeni, da nam ostane še nekaj vezi, na katerih je vezan vodikov atom. Če ima maščobna veriga vsaj eno dvojno vez, pravimo, da je maščobna kislina nenasičena, če pa nima nobene dvojne vezi, je nasičena. Nenasičene maščobne kisline so zelo nestabilne (več kot imajo dvojnih vezi, bolj so nestabilne), nasičene maščobne kisline pa stabilne. Daljša kot je maščobna kislina, bolj je tekoča, zelo kratke maščobne kisline so pri sobni temperaturi trdne (npr. v maslu).

Polinenasičene maščobne kisline

Imajo dve ali več dvojnih vezi. Najpomembnejše za vas so predvsem maščobne kisline omega 6 (pomeni da imajo prvo dvojno vez na 6. ogljikovem atomu), ki jih najdemo v sončničnem, koruznem sezamovem in drugih oljih. V telesu imajo te maščobne kisline številne funkcije in jih kljub temu, da lahko sprostijo 9 kcal energije (kot nenasičene), telo raje uporabi za druge namene, kot je na primer za izgradnjo membran, za produkcijo hormonov in prostaglandinov in za druge pomembne funkcije v telesu.

Supernenasičene maščobne kisline

So tudi polinenasičene, vendar le tiste, ki imajo več kot eno dvojno vez. To so predvsem maščobne kisline omega 3, ki jih najdete v lanenem olju.

Mononasičene maščobne kisline

Imajo le eno dvojno vez in spadajo večinoma v omega 9 družino. Najdete jih predvsem v olivnem olju in nekaterih oreških (npr. v makadamijah in lešnikih).

Trans in cis configuracija: tam, kjer je dvojna vez, je na ogljikov atom vezan le en vodik (tam, kjer ne, sta dva, le na koncu molekule so trije). Če imajo supernenasičene maščobne kisline na ogljikovih atomih, ki so povezani z dvojno vezjo, vodik na isti strani, govorimo o cis konfiguraciji, če so razporejeni na različnih straneh verige, pa o trans konfiguraciji.

Cis konfiguracijo najdemo v naravi, trans konfiguracija pa je produkt predelave in slabe obstojnosti nenasičenih maščobnih kislin, ki je zelo škodljiva zdravju – celo bolj kot nasičene maščobne kisline.

Zato ne smete olja nikoli segrevati ali pa dalj časa pustiti na zraku, svetlobi ali soncu. V takih primerih cis oblike preidejo v trans, ki so zelo škodljive zdravju. Če že morate peči na maščobah, raje uporabite maslo, ki je iz popolnoma nasičenih maščobnih kislin in ne more tvoriti trans oblik. Margarina ima večinoma veliko trans maščobnih kislin, zato je pametno, da jo izločite iz svojega jedilnika!

Nasičene maščobne kisline

Najdete jih predvsem v hrani živalskega izvora, nimajo dvojnih vezi in so stabilne zgradbe.Telo jih lahko porabi za varovanje organov pred fizičnimi poškodbami in za energijo.

Viri maščobnih kislin:

• Supernenasičene maščobne kisline omega 3: v večjem odstotku jih najdete v ribjem, lanenem in sojinem olju in ter orehih. Največ jih vsebuje laneno olje, in sicer kar 50%.
• Polinenasičene maščobne kisline omega 6: bogata z njimi so sončnično, sojino in sezamovo olje, vsebuje jih tudi večina oreškov in semen.
• Mononasičene maščobne kisline omega 9: najdete jih v olivnem olju in nekaterih oreških (sploh lešnikih in makadamijah).
• Nasičene maščobne kisline: so sestavni del mesa, masla, mlečnih izdelkov, jajc itd.

Podrobnejšo razvrstitev najdete v tabeli, ki se nahaja na koncu članka Sadni lupinarji in maščobe.