Osnove diet II

V prejšnjem članku je bilo govora o tako imenovani “izhodiščni dieti”. Tokrat bomo nekaj več povedali o fenomenu maščobnih celic in odvečnega tkiva, osnovah energijske bilance ter ciljih pri preoblikovanju telesa.

Vsaka maščobna celica je sestavljena pretežno iz glicerola, treh maščobnih kislin in vode. Njihova primarna naloga je skladiščenje energije, poleg tega pa opravljajo še celo vrsto nalog, esencialnih za normalno delovanje organizma. Ker namen tega članka ni podrobna analiza maščobnih celic, bomo ostali samo pri zgornji definiciji.

Ne zamudite aktualnih akcij!

Fenomen maščobnih celic

V preteklosti je prevladovala teorija, da je število maščobnih celic dedno, nekaj pa se jih lahko pridobi še v obdobju pubertete. V odraslem obdobju naj bi bilo nemogoče pridobivati nove maščobne celice. Novejša spoznanja kažejo, da se te lahko pridobijo vedno, ko se obstoječe celice do konca napolnijo. Praktično to pomeni, da moramo v obdobju pridobivanja teže paziti, da ne pridobimo (preveč) novih maščobnih celic. Problem je namreč, da se maščobne celice zelo težko odstranijo (liposukcija je najbolj učinkovita metoda), v obdobju negativne kalorične bilance se te namreč samo praznijo. Očitno je, da večje število maščobnih celic omogoča hitrejše pridobivanje odvečne maščobe. O škodljivih vplivih presežka telesne maščobe ne bomo veliko govorili, segajo pa od zdravstvenih težav, do poslabšanja športnih rezultatov in družbeno manj privlačnega videza.

5 komponent telesne rekompozicije

Na telesne spremembe (celotna telesna teža in telesna kompozicija) vpliva 5 glavnih dejavnikov. Na eni strani količina in vrsta zaužitih kalorij, na drugi pa njihova poraba. Pridobivanje/izgubljanje teže je vedno odvisno zgolj od zgornje enačbe. Vplivamo lahko na obe strani enačbe. Vpliv na količino zaužitih kalorij je jasen, porabo pa lahko spreminjamo preko naslednjih treh dejavnikov: bazalni metabolizem (BMR), termični učinek hrane (TEF), termični učinek aktivnosti (TEA). Obstaja pa tudi še en statistično značilen dejavnik, ki v večini literature ni posebej omenjan. Imenuje se “termični učinek, ki ni pogojen z aktivnostjo” (NEAT).

Bazalni metabolizem – BMR

Odvisen je od naše puste telesne mase. Enostavna formula za izračun je 24 x telesna masa. Ženske naj bi to številko pomnožile z 0,8. V zadnjem času se pogosto pojavlja ideja, da je dobro povečati mišično maso prav zaradi posledičnega povečanja BMR. V praksi (predvsem za ženske, ki težko povečajo mišično maso) ta ideja pogosto ne doseže želenega učinka. Tudi 5 kg povečanje mišične mase (za ženske izjemno veliko številka) bo povečalo BMR za manj kot 150 kalorij.

Termični učinek hrane – TEF

Vrsta hrane, ki jo zaužijemo, vpliva na porabo različne količine energije pri asimilaciji. Največji termični učinek imajo beljakovine (posledično najmanj “dejanskih” kalorij), najmanjši pa maščobe. Razlika ni tako pomembna, da bi jo morali upoštevati pri izračunu celotnega dnevnega vnosa kalorij.

Termični učinek aktivnosti – TEA

Kako trenirati, da bi kar najbolj pospešili metabolizem? Raziskave kažejo, da nizko intenzivna aerobna vadba zanemarljivo vpliva na dnevno kalorično porabo. Metabolizem je povečan za manj kot nekaj ur. Višje intenzivnosti aerobne vadbe bolj pospešijo metabolizem, vendar prinašajo druga tveganja. Najboljša metoda tako ostaja trening z utežmi, ki naj bi dvignil metabolizem za 24-36 ur.

Termični učinek, ki ni pogojen z aktivnostjo – NEAT

V praksi mu pravimo “hiter”/”počasen” metabolizem. Praktičen primer “hitrega” metabolizma bi bili ekstremni ektomorfni tipi, ki jim pogosto v šali pravimo hiperaktivni, saj ves čas nekaj počnejo in se premikajo. Po raziskavah naj bi tako obnašanje prineslo od 200 do 900 kalorij dnevne porabe. Očitno je, da je ta faktor v veliki meri odvisen od genetike. Ljudje z visokim NEAT ponavadi z lahkoto izgubljajo težo in skoraj lahko “jedo, kar hočejo”. Na drugem ekstremu so ljudje, ki imajo velike težavi pri izgubi teže, in pravijo, “da se takoj zredijo”.

Osnove energijske bilance

Razumevanje zgornjih faktorjev je ključ do izgube/pridobivanja telesne teže. Za nekatere je lažje pridobivanje, za druge izgubljanje, za nikogar pa ne eno ne drugo ni nemogoče (resni zdravstveni problemi izključeni). Izjave “ne morem se zrediti” in “ne morem shujšati” kažejo na enostavno lenost in nenatančnost posameznika. V takih primerih je edini pravi način resno štetje kalorij. Na začetku težavno in dolgotrajno, vendar na koncu edino zares učinkovito. Upoštevajte zgornje dejavnike in izračunajte potrebno število kalorij za svoj cilj. Karkoli veste ali mislite, da veste o prehrani, izguba/pridobivanje teže bo v končni fazi vedno odvisno od energijske bilance. Različne ločevalne ter druge nestrokovne in neznanstvene diete vse brez izjeme delujejo na principu energijskega deficita. Kdor ne verjame, naj se loti štetja kalorij. Potrebno pa je seveda dodati, da bo telesna kompozicija odvisna tudi od načina treninga in razmerja makrohranil.

Cilji pri telesni kompoziciji

Vzdrževanje stanja

Za nekatere najtežje faza, saj se načela in natančnost prehranjevanja hitro lahko zanemarijo. Najboljša metoda je redno spremljanje telesne teže (še bolje kožne gube na kritičnih mestih) ter prilagajanje vnosa in porabe. Za vzdrževanje zelo nizkega odstotka maščobe (pod 8 %) bo za večino potrebno stalno natančno nadzorovanje vnosa hranil.

Izguba telesne maščobe/teže

V vsakem primeru je potreben energijski deficit, ki ga pogost spremljajo predvsem psihološki problemi (lakota, živčnost, ker nečesa ne smemo). Kalorije zmanjšajte za 300-500 od porabe. štetje kalorij je zato zaželeno, pri nekaterih celo nujno. Zdrava izguba teže je približno četrt do največ pol kg na teden. Trajanje diete je zelo odvisno od odstotka telesne maščobe. Večji ko je ta, dalj časa lahko traja dieta. Pri nizkih odstotkih, se za vsako nadaljnje zmanjšanje po navadi žrtvuje več mišične mase.

Pridobivanje teže

Kalorični suficit (presežek) naj znaša 300-500 kcal. Raziskave so pokazale, da sinteza novega mišičnega tkiva lahko poteka največ v območju od četrt do pol kg novega tkiva na teden. Težji atleti se tukaj približujejo zgornji meji, lažji pa spodnjih. Sprejemljivo pridobivanje naj bi bilo v približnem razmerju 1 : 1 (maščobno/mišično tkivo). Obdobja pridobivanja je pametno prekiniti z občasnimi obdobji diete, da ne ustvarimo preveč novih maščobnih celic. Pomaga tudi 20-30 minut 2- do 3-krat tedensko srednje intenzivne aerobne vadbe.

Pridobivanje mišične mase in izguba telesne maščobe

Vsekakor končni cilj večine vadečih. Istočasen proces je mogoč v primerih, ki smo jih omenili že v prvem članku. Torej popolni začetniki in povratniki na trening po daljšem odmoru (razlaga za večino before/after slik). Za vse ostale se svetuje izmenjavanje obdobij pridobivanja teže in izgube maščobe. športnikom priporočamo, da ves čas vzdržujejo raven telesne maščobe pod 12%, saj je v nasprotnem primeru izgubo maščobe v precej večji meri spremlja tudi izguba mišične mase. Optimalen čas hujšanja v takih primerih je okoli 6 tednov.