Ognjene melone – Meča

Meča so pregovorno ena najbolj trmastih mišičnih skupin. Nerada povečajo maso, zato so pogosto razpoka na oklepu obetajočega bodibilderja. Vzrok za to je mogoče najti v genetski zasnovi posameznika, površni vadbi in nepoznavanju delovanja mečnih mišic. Tudi Arnold je imel na začetku svoje športne poti slaba meča. šele ko je neprestano treniral v kratkih hlačah ali odrezani trenirki, so njegova meča začela napredovati, saj so bila na ogled vsem v telovadnici, zato jih je treniral s še večjo vnemo. “500 ur,” je nekoč dejal, ko ga je mladi bodibilder vprašal, kako naj razvije meča, kot so njegova, “500 ur trdega dela je potrebnega, da razviješ meča, kot so moja”.

Rezultat vreden truda

---

Že res, da je bodibilding šport, pri katerem ima ogromno vlogo popotnica, ki so nam jo v genetski zasnovi dali starši. Z dobrimi meči se že rodimo, čeprav niso pred začetkom sistematičnega treninga videti nič posebnega. Genetsko dobra meča imajo dolgo strukturo s kratkimi prirastišči, nekoliko manj dobra pa so tista z daljšimi prirastišči in krajšim trebuhom. Zato se hitreje odzovejo na vadbo, a nikoli ne dosežejo mišičnega potenciala daljših meč, ki se z vadbo lepo oblikujejo in zapolnijo predel pod koleni kot kakšne velike, lepo zaobljene melone, medtem ko ona krajša delujejo kot kepa, ki štrli pod kolenom. Lažje si boste predstavljali, če primerjate fotografije temnopoltih vrhunskih bodibilderjev, ki imajo običajno krajša meča, in belcev, ki imajo daljša.

Ko beseda nanese na tehniko vadbe meč, mnogi menijo, da vadba meč ni pretirana umetnost – dviganje na prste v različnih položajih: stoje, sede, morda v predklonu, enonožno ali sonožno. Nič posebnega. To je seveda daleč od resnice. Prav zato, ker je gib dviga na prste tako preprost, tako kratek, moramo posebno pozornost posvetiti načinu, kako se dvigamo na prste. Začnimo pri triku, ki ga je redno uporabljal prvi trener prvakov, legendarni Vince Gironda. Da sploh lahko maksimalno zategnemo mišice meč, jih moramo naprej popolnoma iztegniti. Peta pri gibu se mora spustiti precej dlje od prstov, običajno vsaj deset centimetrov. Podlage sodobnih trenažerjev za meča imajo prenizko podlago za prste, ki jo je poleg tega še nenastavljiva. Druga slaba lastnost trenažerjev je, da je podlaga včasih nekoliko nagnjena, kar naj bi povečalo učinkovitost iztegovanja in zategovanja meč, a v resnici le poveča zdrs podplatov s podlage in posledično slabšo izvedbo serije. Pri izvajanju vaje na trenažerju smo prisiljeni sprejeti omejitve trenažerja, zato vajo izvedemo čim bolj osredotočeno, v dnu in vrhu giba pa položaj zadržimo za sekundo ali dve, kar dodatno poveča obremenitev meč. Če vajo improviziramo, ima resen, dobro opremljen fitnes vedno na voljo po meri narejeno podlago za izvedbo različic vaj za meča. Idealno je, da se v popolnem iztegu s petami dotaknemo tal. Tako dobimo povratno informacijo, da smo meča iztegnili do konca.

Drug pomemben dejavnik je prenos bremena v zgornjem položaju, ko smo na prstih. Breme je treba vedno zadrževati na notranji strani stopal, na blazinicah, nikoli na zunanji strani stopala. Tretji pomemben dejavnik je položaj stopal pri izvedbi vaj. Poudariti je treba, da z vajo vselej obremenimo celotno mišico, ni mogoče izolirati le dela mišice. Lahko pa z načinom izvedbe vaje poudarimo delovanje enega dela mišice. Če so stopala obrnjena navzven, z vadbo dodatno obremenimo zunanji del meč, če so stopala usmerjena naravnost, enakomerno obremenimo celotno mišico, če pa so prsti usmerjeni navznoter, bolj obremenimo notranji del meč. Za najboljši razvoj meč je dobro spreminjati položaj stopal. Trening za meča je lahko zelo boleč, ker se v njih nabere kri in močno otečejo, se napumpajo med vadbo. Včasih se vam lahko zgodi, da boste tudi hecno hodili. A mišična bolečina mine.

Meča so sestavljena iz več mišic, največji pa sta dvoglava mečna mišica gastrocnemius, ki leži na veliki mečni mišici soleusu, in stranska mišica fibularis, obe pa se z ahilovo tetivo priraščata na peto. Vaje, pri katerih je koleno iztegnjeno ali rahlo upognjeno, hkrati obremenijo vse mišice, pri vajah, pri katerih koleno upognemo za 90 stopinj, pa najbolj izoliramo soleus. Ne smemo pozabiti tudi na sprednjo stan golenice, kjer leži manjša, a pomembna mišica tibialis anterior.

Tibials anterior – mišica, ki je pogosto pozabljena

Sodobni bodibilding tej mišici običajno ne namenja pozornosti, bodibilderji preteklosti (legendarni bodibilderji zlate dobe bodibildinga Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Tom Platz, Denis Tinerino, Charles Glass, Ken Waller, Robby Robinson in drugi) pa so se posvečali tudi tej mišici, saj od spredaj vidno poveča meča, na videz jim doda maso). Ko sodniki ocenjujejo tekmovalca, so njihove oči v višini gležnjev ali meč tekmovalca. Zato je vidni učinek polnih, masivnih meč še toliko pomembnejši.

Vaje

Dvig na prste stoje

Trenažer naravnate tako, da so meča pri celotnem gibu neprestano pod obremenitvijo. Stopala na podlago postavite tako, da so blazinice stopal na robu, le tako boste lahko učinkovito iztegnili meča. Nato rahlo počepnete, si naravnate oblazinjen del na ramena in iztegnete kolena. Pozor – običajno posamezniki izvajajo vajo tako, da so kolena v celoti iztegnjena, kar je napaka. Tako breme nosi skelet, namesto mišic. Kolena morajo biti med vajo rahlo upognjena, le tako boste kar najbolj obremenili gastrocnemius in soleus in hkrati čim bolj razbremenili skelet. Vajo vedno začnite v zgornjem položaju, ko ste na prstih, in se počasi spuščajte. Peta naj gre čim nižje, dokler v mečih ne začutite močnega iztega. V tem položaju zadržite za sekundo, nato se začnite dvigati izključno z močjo meč. Ne potiskajte bremena z nogami in ne iztegujte kolen. Gibajo se le gležnji. Ko ste na vrhu, vse breme nosijo blazinice stopal. Položaj zadržite dve do tri sekunde in občutite, kako vas pečejo meča.
Bremena nikoli ne prenašajte na zunanji del stopala ali prste. Tako vaja izgubi večino učinka.

Levo: začetek, desno: konec

---

Levo: variacija stopala navzven, desno: maksimalni zateg meč

---

Dvig na prste sede

Pri tej vaji so kolena upognjena približno 90 stopinj, zato vaja obremeni predvsem soleus, kar vpliva na širino meč. Vaja spada med izolacijske, je pa zelo priporočljiva, če imate težave s hrbtom, saj breme pritiska predel nad koleni, hrbet pa ni obremenjen tako kot pri dvigu na prste stoje. Trenažer nastavite tako, da bo teža v celoti obremenila meča v vseh položajih. Stopala postavite na podlago tako, da blazinice stopal segajo na rob podlage. Vajo začnite v popolnem zategu meč in breme počasi spuščajte. V dnu giba poskusite pete spustiti oziroma potisniti čim dlje pod podlago. V tem položaju počasi začnite dvigati breme z močjo meč. Namesto da bi si predstavljali, kako se dvigate na prste, si predstavljajte, kako s prsti prodirate skozi podlago, čedalje globlje. Ko ste na prstih, v vrhu giba, položaj zadržite za vsaj dve sekundi, nato ponovite. Opozorilo: ta vaja povzroča izjemno močno trenutno bolečino v mečih.

Začetek

---

Konec

---

Potisk za meča na nožni preši

Vaja je izjemno učinkovita zaradi položaja. Meča so dvignjena nad trup, kar pomeni lažje kroženje krvi, več kisika in hranil, daljše serije in boljšo spodbudo. Med vadbo se meča napolnijo s krvjo. Če so noge višje od trupa, srce lažje črpa kri po telesu, zato sveža kri po okončinah učinkoviteje kroži. Hkrati lahko uporabljate težje breme. Namestite se, kot da bi izvajali nožno prešo, le da z iztegnjenimi nogami blazinice stopal postavite na spodnji rob potisne podloge. V vaji se lahko giba izključno gleženj. Platformo počasi spuščajte in dvigajte, v vrhu položaja na prstih zadržite vsaj dve sekundi, nato ponovite.

Začetek

---

Konec

---

Položaj stopal je pomemben

---

Osliček za meča

Ta vaja je ena najboljših vaj za meča, a je zaradi načina izvedbe žal izginila iz sodobnih fitnesov. Vaja se izvaja v predklonu, tako da so kolena popolnoma iztegnjena, za breme pa si izberete koga od vadečih, ki vam sedi na spodnjem delu hrbta, neposredno nad stopali. Arnold je bil večkrat fotografiran z dvema, celo tremi osebami na hrbtu med izvajanjem oslička. Z rokami se oprite na pritrjeni del opreme, najpogosteje klopi. Prednost te vaje je popoln izteg mečnih mišic čez dva sklepa, koleno in gleženj. Meča se priraščajo na predel zadaj, tik nad koleni, zato iztegnjena kolena pomenijo dodatno iztegnjena meča. Ko dosežete odpoved in meča nevzdržno pečejo, kolena rahlo pokrčite in nadaljujte izvedbo, tako si priborite vsaj še nekaj dodatnih ponovitev.

Seveda je težko pripraviti nekoga, ki ga slabo ali sploh ne poznaš, da ti sede na hrbet, medtem ko si v globokem predklonu. Če pa vseeno želite učinke oslička, jih lahko bolj ali manj uspešno nadomestite s potiskom za meča na nožni preši ali z enonožnim dvigom na prste, pri čemer vadite le z eno nogo naenkrat, nato zamenjajte nogi. Za breme je lahko težka ročka (ki jo držite na isti strani, kot je trenirana noga) ali pa trenirate kar na trenažerju za meča.

Levo: začetek, desno: konec

---

Za konec

500 ur se zdi dolgo, skoraj tri leta po eno uro bolečin vsak drugi dan. Vsak kakovosten trening, tudi krajši, bo prinesel lepe rezultate, če boste vztrajni. Velike melone pod koleni so videti zelo vabljivo, tudi če vam ne teknejo.

Foto: Uroš Sobočan
Prikaz vaj: Sašo Petek v MaxxGYMu, Ljubljana