Ogljikovi hidrati niso esencialno hranilo

Čeprav vam bo vsak dobro podkovani dietetik zagotavljal, da je ogljikove hidrate nujno jesti, tudi če želite hujšati, je dejstvo, da noben ogljikov hidrat ni esencialen. Drži, če se slabo prehranjujete, bo morda več vlaknin, kot vam svetujejo, bolje kot to, da glede svojih prehranskih navad ne naredite nič, ampak to je tudi vse. Gašenje požarčkov, kjer gori od Ljubljane do Postojne.

Zagovorniki nujnosti uživanja ogljikovih hidratov imajo dva argumenta:

1. ker nekateri organi nujno potrebujejo glukozo kot vir energije, moramo jesti ogljikove hidrate, ki nudijo glukozo po najhitrejši presnovni poti,
2. če ne jemo ogljikovih hidratov, se zgodijo nevarne presnovne spremembe, kot na primer ketoacidoza.

Ne eno ne drugo preprosto ni res. Tudi v popolni odsotnosti ogljikovih hidratov zna telo zelo dobro zagotoviti ravno toliko glukoze, kot jo nekateri organi res potrebujejo. To je malo – približno 50 gramov dnevno. S to zmoto je povezan še en mit: da možgani ne morejo funkcionirati brez glukoze. Tudi to preprosto ni res – celo obratno: možgani veliko bolje delujejo, če za energijo uporabljajo ketone: ti jim lahko zagotovijo do 80odstotkov potrebne energije. Preostanek mora res priti iz glukoze, ampak možgani pri tem niso izbirčni: ta glukoza je lahko nastala bodisi iz beljakovin ali maščob. še nikoli se ni zgodilo, da bi kakšni možgani protestno nehali funkcionirati, ker se je njihov lastnik odrekel uživanju ogljikovih hidratov.

Drugi argument je še bolj za lase privlečen: ketoacidoza je patološko stanje, ki je nevarno samo v nekaterih primerih (sladkorna bolezen, predvsem tipa 1, alkoholizem, nekatere redke bolezni). Trditi, da bo neuživanje ogljikovih hidratov za vse ljudi pomenilo masovno kislo in s ketoni prepojeno kri, je približno tako, kot če bi rekli, da bo vsakogar, ki bo kolesaril v službo, do smrti povozil tovornjak.

Esencialna hranila

Čeprav telo glukozo lahko naredi samo, je dejstvo, da je cela kopica hranil, ki jih moramo zaužiti s hrano, saj jih telo ne sintetizira iz drugih snovi. Takim rečemo esencialna hranila. Med najbolj znanimi esencialnimi hranili so nekatere aminokisline in maščobne kisline, seznam pa je še kar dolg.
Hranila, ki so nujna za preživetje:

• voda,
• aminokisline (fenilalanin, histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, triptofan, treonin, valin),
• esencialne maščobne kisline (alfa-linolenska kislina in linolna kislina),
• vitamini (A – retinol, retinal in 4 karotenoidi; B1 – tiamin; B2 – riboflavin; B3 – nikotinamid, niacin; B5 – pantotenska kislina; B6 – piridoksin; B7 – biotin (tudi vitamin H) B9 – folna kislina (tudi vitamin M); B12 – cianokobalamin; C – askorbinska kislina; D2 – ergokalciferol D3 – holekalciferol; E – tokoferoli in tokotrienoli K – filokinon, menakinon, menadion; holin) in
• minerali (baker, cink, fluor, fosfor, jod, kalcij, kalij, klor, kobalt, krom, magnezij, mangan, molibden, natrij, selen, vanadij, železo, žveplo in nekaj malega arzena, bora, niklja in silicija).

Živila, ki vsebujejo te nujno potrebne snovi

Esencialne aminokisline so pretežno v mesu, perutnini, ribah, jajcih ter v mleku in mlečnih izdelkih. Viri esencialnih maščobnih kislin so ribe, olja, oreščki in semena. Večina vitaminov je v različnih živilih, kot so jajca in jajčni rumenjak, oreščki, kvas, listnata zelenjava, maslo, meso (govedina, svinjina, jetra in druga drobovina), mleko in mlečni izdelki, sir, smetana, olja, ribe in ribje olje, zelenjava (rumena zelenjava, paprike, cvetača paradižnik, zelena listnata, stročnice), le nekateri (pretežno iz skupine B) so tudi v pretežno hidratnih živilih, kot so žita, krompir in sadje, vendar noben vitamin ni samo v teh živilih. Minerale si človek zagotavlja z uživanjem živil, kot so voda, še posebej trda pitna voda, sol, čaji, nepredelana hrana, ribe in morski sadeži (losos, sardine, školjke), zelenjava (artičoke, brokoli, zelena listnata zelenjava, stročnice), meso, po možnosti nepredelano, vključno z drobovino, jajca, posebej rumenjaki, mleko in mlečni izdelki, temna čokolada, kvas, oreščki in semena, zelo malo mineralov je v kruhu in žitih, nekaj v svežem in suhem sadju, tako kot pri vitaminih pa niti en mineral ni dostopen samo v pretežno hidratnih živilih.

Če torej želite telesu zagotavljati vse, kar nujno potrebuje, lahko izbirate maščobna in beljakovinska živila, živil z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa ni treba. Priporočljivo je, da poleg maščobnih in beljakovinskih živil uživate tudi zelenjavo – z njo boste dobili nekaj ogljikovih hidratov in tako pred omedlevico zaradi popolnega neuživanja ogljikovih hidratov odrešili večino prehranskih strokovnjakov in dietetikov.

Energija

Ena od esencialnih komponent prehrane za življenje in zdravje, ki sem jo prej namenoma pozabil omeniti, je tudi zagotavljanje energije s hrano. Energijo imajo vsi trije tipi hranil: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Nobenega dvoma ni, da lahko ogljikovi hidrati, še posebej enostavnejši med njimi, zagotovijo najhitreje dostopen energijski substrat: glukozo. A to ne pomeni, da jih moramo nujno uživati: telo je sposobno energijo celicam zagotavljati tudi iz drugih substratov: maščobnih kislin, trigliceridov, ketonov in še nekaterih drugih. Prav iz trigliceridov, denimo, prek glicerola telo lahko naredi glukozo, kolikor jo nekateri organi zahtevajo. Zato ni nobene potrebe jesti ogljikove hidrate. V primeru minimalne zaloge ogljikovih hidratov v obliki glukoze v krvi in glikogena v jetrih in mišicah se ne bo zgodilo nič hujšega. Če je telo navajeno glukoze, bo ob padcu vnosa ogljikovih hidratov morda malo začudeno, potem pa se bo z veseljem in vnemo lotilo uporabe prej naštetih energijskih substratov.

Zakaj bi uživali ogljikove hidrate, če niso nujni za preživetje?

V nekaterih okoliščinah so ogljikovi hidrati zelo priročno hranilo: pri izjemno aktivnih športnikih lahko pomenijo orodje v hitrem dotoku energije in kot pomoč pri regeneraciji. Pri nekaterih športih imajo ogljikovi hidrati tudi funkcijo uravnavanja nekaterih hormonov. Pri otrocih je določena količina ogljikovih hidratov priporočljiva. Za vse, ki pa niste aktivni in ne rastete (pri rasti ne mislim na rast obsega maščevja), pa so ogljikovi hidrati samo možnost, ki se ji brez skrbi odrečete. Če pa tega ne morete, si jih zaslužite z več gibanja. Tudi v tem primeru pa ste lahko prepričani, da boste preživeli in da boste zdravi tudi brez njih.