Odprava maščobe na problematičnih delih

Dne 24.6. 2005 se je v prostorih Fitnes centra Panter odvijalo predavanje znanega italijanskega tekmovalca in trenerja Maura Sassija. Kot demonstratorka pri vajah mu je pomagala njegova žena Cristiana Casoni, prav tako dolgoletna in še aktivna tekmovalka v kategoriji Miss Fitness in Miss Figure.

Na kratko bom predstavil glavne ideje in praktične napotke, ki izhajajo iz njunega predavanja.

V prvem delu bo predstavljena trenutno najpopularnejša dieta za pripravo na tekmovanje v fitnesu in bodybuildingu, v drugem pa bo govora o načelih treninga v fitnesu za ženske, kjer bo podan tudi praktičen primer priprave na tekmovanje.

Dieta s cikliranjem vnosa ogljikovih hidratov (Mauro Sassi)

Dieta temelji na optimizaciji glavne komponente pri izgubi maščobe, to je hitrosti presnove. Problem večine shujševalnih diet je navadno t.i. jo-jo efekt, ki nastane zaradi kronično konstantnega kaloričnega deficita in posledičnega upočasnjevanja presnove. Dieta je zasnovana tako, da vzdržuje hitrost presnove na visoki ravni, prav tako pa vključuje tudi dneve goljufanja (“cheat day”), ko je dovoljeno jesti hrano po želji.

Kdaj začeti s tako dieto?

Vsekakor je potrebno v dieto omejitve uvajati postopoma. Če je forma zelo slaba (odstotek maščobe višji od 20), so priporočljivi drugačni načini izgubljanja maščobe. Ta dieta je primerna za tiste, ki že imajo relativno nizek odstotek telesne maščobe (vsaj pod 15%).

Začnimo torej z dieto, ki jo je predstavil Sassi.

Ponedeljek, torek in sreda	B: 4-5 g/kg telesne teže
M: poleg tistih v mesu, dodajte še 30 g nepredelanih rastlinskih maščob
OH: obvezno pod 50 g
Četrtek	B: 2 g/kg telesne teže
M: minimalno
OH: 300 g (krompir, riž)
Petek in sobota	enako kot ponedeljek, torek in sreda
Nedelja	Prost dan. Jejte, kar hočete in kolikor vam paše. Na ta način šokirate presnovo in jo ponovno pospešite za porabljanje maščob v naslednjem tednu, prav tako pa se psihično odpočijete od diete.

Legenda: B – beljakovine, OH – ogljikovi hidrati, M – maščobe

Trening za ženske in priprava na tekmovanje Miss Fitness (Mauro Sassi)

Trening z utežmi za aktualno privlačno žensko postavo z malo maščobe, rahlo izraženimi mišicami in skladno postavo se precej razlikuje od treninga za moške. Sassi pravi, da je predvsem potrebno več treninga posvetiti rdečim (počasnejšim) vlaknom, ki imajo manjšo nagnjenost k hipertrofiji in bolj poudarijo obliko mišice. Trening mora prav tako biti usmerjen bolj v lokalne problematične predele, kjer se maščoba najbolj nabira in najtežje izgublja. Temu je namenjeno visoko število ponovitev in veliko število serij z relativno manjšimi težami. Intenzivnost (srčni utrip) mora biti tekom celotnega treninga visoka, zato morajo biti počitki med serijami kar se da kratki. Sassi prakticira trening za problematične predele večkrat tedensko (npr. 3-krat), za vse ostale mišice pa je dovolj trening enkrat tedensko (Cristiana je npr. med pripravo na tekmovanje noge trenirala 3-krat tedensko (težji, srednji in lahek trening).

Držati se je potrebno navodila, da tiste mišice, ki jih hočete povečati, treniranje z manjšim številom ponovitev (6-10) in večjimi težami. Praksa je po Sassijevem mnenju pokazala, da se s treningom lahko vpliva na lokalno izgubo maščobe na posameznih delih telesa (t.i. spot reducing). V ta namen je potrebno uporabiti manjše obremenitve in visoko število ponovitev (30 do 50) ter 4 do 5 serij. Uporabna tehnika je tako imenovani tri set (izberemo 3 različne vaje, ki jih izmenjujemo brez počitka med serijami).

Aerobni trening naj se izvaja obvezno zjutraj na tešče, 6-krat tedensko po 25 minut.

Primer treninga (problematični predel so noge in zadnjica):

Vaja	Serije	Ponovitve
Ponedeljek: noge, trebuh
Počep	4	15
Izpadni korak	4	20
Upogib izteg kolena (super serija)	3	25
Trebuh; različne vaje s čim manj počitka med serijami (15 min.)
Torek: prsa, triceps
Poševni potisk z ročkami	4	15
Ravni potisk z drogom	3	15
Metulj na škripcu	3	20
Izteg komolca	3	20
Sreda: noge, trebuh
Smith globok počep	5	30
Trebušnjaki	5	30
Meča	5	30
Četrtek: hrbet, biceps
Veslanje z ročko	4	15
Veslanje na napravi	3	15
Priteg z eno roko	3	15
Upogib komolca z drogom	3	15
Upogib komolca z ročkami	3	20
Petek: noge, trebuh
Počep z lastno težo	5	40
Izpadni korak	5	40
Trebušnjaki	5	40
Sobota: rame, trapez, triceps
Potisk nad glavo z ročkami	3	15
Tri set za rame (prednji, stranski in zadnji dvig na škripcu)	3	20
Skomig z rameni z ročkami	3	20
Izteg komolca	3	20