Nasveti za učinkovitejšo vadbo rok

Vadba z obremenitvijo postaja čedalje bolj priljubljen način vadbe. Za razliko od nekaterih preprostejših oblik vadbe pa je potrebnega kar nekaj znanja, da je vadba z obremenitvijo čimbolj učinkovita in predvsem varna. Zato zagotovo priporočamo nadzor in upoštevanje nasvetov izkušenega osebnega trenerja. Vseeno pa bomo v seriji kratkih člankov opisali mnogim med vami manj znane tehnike in načine izvedbe priljubljenih vaj, s katerimi še učinkoviteje treniramo ciljno mišico oziroma mišično skupino.

Velja opozoriti, da so nekatere izvedbe vaj lahko nevarne, zato so namenjene izkušenejšim posameznikom, a bodo vseeno zanimive tudi manj izkušenim, saj jim lahko prav pridejo kasneje pri njihovi vadbi.

Roke

Gibalni sistem rok je množica mišic nadlakti in podlakti, ki dobro razvite privabljajo poglede in lažje premagujejo vsakodnevne življenjske naloge.

Biceps

Zottmanov pregib

Pregib za biceps v komolcu je po navadi ob potisku s klopi za prsi največkrat izvajana vaja. Mišice pa se hitro navadijo na določen stresor, zato je priporočljivo spreminjati kote in načine izvedbe vaj, da mišico “zmedemo” in le-ta nadaljuje s prilagajanjem. V ta namen je kot naročen Zottmanov pregib. Njegova posebnost je sprememba položaja dlani oziroma prijema med samo izvedbo pregiba. Vajo začnemo kot običajen pregib za biceps z ročkami, v vrhu giba, ko je biceps popolnoma napet, pa dlan proniramo, obrnemo tako, da so prsti obrnjeni navzdol, in ročko počasi in nadzorovano spustimo. V spodnjem položaju dlan supiniramo oziroma ponovno obrnemo tako, da prsti gledajo navzgor in ročko ponovno dvignemo.

Biceps pregib z ročkami

Vaja je zelo razširjena in je ni potrebno posebej predstavljati. A večina ljudi serijo pregibov zaključi ob odpovedi bicepsa, ko so dlani v supiniranem položaju. Če vajo nadaljujemo z dlanmi v nevtralnem položaju (kot bi zabijali žebelj), hitro ugotovimo, da smo sposobni opraviti vsaj še ponovitev ali dve. Razlog za to je mišica, ki ji rečemo brahialis in leži pod bicepsi. V nevtralnem položaju neposredno obremenimo brahialis, ki tako priskoči na pomoč bicepsom in vajo lahko nadaljujemo vsaj še eno ali dve, morda tudi več ponovitev.

Biceps pregib na poševni klopi

Je ena bolj priljubljenih vaj za biceps, le da ga večina ljudi izvaja napačno in sicer tako, da je poševna klop postavljena preveč pokončno, komolci pa so pritisnjeni ob trup. Pravilna oziroma učinkovita izvedba vaje pa kot predpogoj pomeni majhen kot naslona, največ 45 stopinj, roke pa morajo prosto viseti, pravokotno na tla. V tem položaju je izteg bicepsov bistveno večji in s tem tudi kontrakcija v vrhu giba. Ko dosežemo odpoved bicepsov v tem položaju, sedemo vzravnano, trup je pravokoten na tla in vajo nadaljujemo. Opazili boste, da lahko izvedete še vsaj še dva ali tri ponovitve zaradi ugodnejšega mehaničnega položaja rok. Če izvajate več serij, v vsaki naslednji povečajte kot. Ko se bicepsi utrudijo, bo večji kot naslona omogočil izvedbo več ponovitev pred odpovedjo in večjo stimulacijo mišičnih vlaken.

Triceps

Izteg v komolcu s podlage na škripcu

Omenjena vaja je bila adut legendarnega Vinca Gironde, a jo danes redkokdaj vidimo. Vajo izvajamo kleče, s hrbtom obrnjeni proti škripcu. Pred sab postavimo ravno klop. Primemo ročke škripca, se nagnemo naprej, tako da komolci nepremično počivajo na klopi. Dlani so daleč za glavo. Čutimo močan izteg tricepsov. Iz tega položaja iztegnemo komolce in začutimo močno kontrakcijo tricepsov.

Izteg v komolcu leže

še ena vaja, ki se večinoma izvaja manj učinkovito, kot bi se lahko. Po navadi so nadlakti pravokotno na podlago, utež pa spuščamo do čela. Triceps sicer močno obremenimo, hkrati pa tudi komolce, kar ni najbolj primerno. Vaja bo še dodatno obremenila tricepse in manj komolce, če bodo nadlakti pod kotom, bližje glavi, utež pa spuščamo za glavo, lahko do dotika s klopjo za glavo. Poskusite, razlika je ogromna.

Izteg v komolcu v predklonu

Običajno se zgodi, da je izjemno razvita notranja in srednja glava tricepsa, zunanja pri komolcu pa manj. Odlična vaja za izoliranje zunanje glave je izteg v predklonu z ročkami, a z obratnim prijemom. Namesto da so dlani obrnjene proti telesu, poskusite z iztegom tako, da so dlani obrnjene stran od telesa. Čutili boste močno kontrakcijo zunanje glave tricepsov.

Zanimiva tehnika, ki jo velja omeniti, je aktivno zategovanje antagonističnih mišic, ki jo lahko uporabimo pri katerikoli mišici ali mišični skupini. Popoln izteg tricepsa ni mogoč brez zatega bicepsa. Že ta malenkost občutno spremeni kakovost treninga.

Podlakti

Včasih so precej pozornosti posvečali različnim pregibom in iztegom v zapestju za mišice podlakti. Te vaje so sicer zelo dobre za razvoj podlakti, a nikar ne pozabite na moč oprijema. Zelo učinkovit trening je tudi prost prijem brez trakov in kavljev pri mrtvem dvigu, raznih vlečenjih, dvigih na drogu, držanju 20-kilogramskih plošč s prsti in podobno.