Najpomembnejše aminokisline

Verjetno veste, da so beljakovine sestavljene iz aminokislin in da se med seboj razlikujejo glede na vsebnost posameznih aminokislin in razmerij med njimi. V beljakovinski hrani najdemo 20 različnih aminokislin, od katerih jih je osem esencialnih, kar pomeni, da jih moramo nujno zaužiti s hrano.

Koliko beljakovin potrebujejo športniki in rekreativci, je odvisno od tipa športa, intenzivnosti vadbe, količine mišičnega tkiva, kakovosti beljakovin in drugih dejavnikov. Jasno pa je, da je dovolj velika količina, ki jo lahko dobimo iz hrane ali beljakovinskih napitkov, pomembna za obnovo in izgradnjo mišičnega tkiva po aktivnosti, preprečevanje razgradnje mišičnega tkiva med dolgotrajno aktivnostjo, za hitrejše in učinkovitejše polnjenje mišičnih zalog glikogena po vadbi in preprečevanje slabokrvnosti.

Bistvo tega članka pa niso beljakovine, temveč se bom posvetil tistim posameznim aminokislinam, za katere velja, da imajo kot samostojne aminokisline ergogene vplive na telo. Posamezne aminokisline učinkujejo preko več mehanizmov – spodbujajo izločanje anaboličnih hormonov, zmanjšujejo pretreniranost, preprečujejo psihično utrujenost in prispevajo k zbranosti. Povečane potrebe po posameznih aminokislinah imajo tako športniki in rekreativci, ki se ukvarjajo z intenzivnimi športi, kjer je potreba po regeneraciji in zmanjševanju simptomov pretreniranosti povečana.

Pa si poglejmo tiste aminokisline, ki jih športniki in rekreativci uporabljajo najpogosteje:

Triptofan

Aminokislina triptofan lahko zmanjša občutljivost na bolečino med samo vadbo. Ko triptofan preide v možganske celice, se lahko iz njega proizvajata živčna prenašalca serotonin in melatonin, ki zmanjšujeta občutljivost telesa na bolečino in izboljšujeta počutje. V teoriji bi športnik zaradi tega vpliva lahko povečal vzdržljivost. Nekatere študije potrjujejo ta učinek v praksi, medtem ko druge niso dale pozitivnih rezultatov. Verjetno je veliko odvisno od tipa vadbe in intenzivnosti. Dnevni odmerek bi naj znašal od 300 do 1000 miligramov triptofana.

Aspartat

Ta aminokislina ima v teoriji ergogen vpliv preko povečane izrabe maščobnih kislin za energijo med vadbo, kar vodi do varčevanja z mišičnim glikogenom in s tem do več energije za dolgotrajno vadbo. Prav tako ima pozitiven vpliv na odstranjevanje odpadnih snovi pri presnovi beljakovin, kar omogoči hitrejšo regeneracijo po aktivnosti. Tudi glede te aminokisline se izsledki raziskav precej raziskujejo. Uporaba tega dodatka v športu ni zelo pogosta.

Glutamin

Glutamin ima na organizem športnika več pozitivnih vplivov. Glavni je krepitev imunskega sistema, saj je glutamin hrana za imunske celice, kot so limfociti in makrofagi. Prav tako ima pozitiven vpliv na sintezo mišičnega glikogena po vadbi, kar vodi do hitrejše regeneracije mišičnega tkiva in povečanih zalog energije za prihodnje vadbe. Raziskave kažejo, da pretreniranost vodi do nižje ravni glutamina v krvi. Z uživanjem dodatnega glutamina lahko zmanjšamo razgradnjo telesnih beljakovin in zmanjšujemo možnost nastanka pretreniranosti. Običajni dnevni odmerek je od 5 do 40 gramov glutamina, odvisno predvsem od obdobja priprav športnika. V obdobju pred tekmami, ko se intenzivnost priprav poveča, se poveča tudi količina zaužitega glutamina. Ponavadi se uživa v odmerkih od 5 do 10 gramov zjutraj na tešče, po aktivnosti in kot zadnja stvar pred spanjem.

BCAA – leucin, valin in izoleucin

Aminokisline BCAA (leucin, valin in izoleucin) so edine izmed aminokislin, ki lahko mišicam služijo kot direkten vir energije. Njihovo dodatno uživanje zmanjšuje porabo mišičnega glikogena in glukoze v krvi za energijo, kar omogoča daljšo vadbo. BCAA imajo tudi pozitiven vpliv na izločanje anaboličnega hormona inzulina, še več, tudi same po sebi spodbujajo anabolizem oziroma izgradnjo mišičnega tkiva v telesu. V eni uri vzdržljivostne aktivnosti se porabi približno 2 grama BCAA. Tako so običajni odmerki pri vzdržljivostnih športnikih od 2 do 5 gramov pred vadbo. Če pa želimo doseči anabolični učinek, moramo odmerek povečati na 20 do 30 gramov dnevno. Večino BCAA aminokislin zaužijemo v času okoli aktivnosti.

Arginin

Aminokislina arginin je substrat za produkcijo dušikovega oksida (NO), ki ima vpliv na širjenje krvnih žil in tako poveča pretok krvi v telesu in večjo vzdržljivost. V raziskavah je pozitiven vpliv sedaj dokazan le pri vadbi bolnikov s srčno-žilnimi obolenji, medtem ko pri zdravih športnikih ni bilo pozitivnega vpliva. Seveda pa to ne pomeni, da raziskave v prihodnosti ne bodo potrdile teorije in pozitivnih izkušenj nekaterih športnikov in rekreativcev. Dnevni odmerek arginina je 4 do 20 gramov. Večje količine lahko povzročajo prebavne težave.

Ornitin, lizin in arginin

Kombinacija aminokislin ornitina, lizina in arginina ima pozitiven vpliv na izločanje anaboličnega rastnega hormona. Povečana koncentracija tega hormona v krvi poveča izkoriščanje maščob za energijo, omogoča hitrejšo regeneracijo mišičnega tkiva in pospeši izgradnjo novega. Pozitivni učinki so vidni predvsem pri starejših posameznikih. Običajno se kombinacija vseh treh aminokislin zaužije na prazen želodec tik pred spanjem. Količina posamezne aminokisline v odmerku je stvar debate in izkušenj posameznika.

Tirozin

Aminokislina tirozin je prekurzor za tvorbo hormonov adrenalina in noradrenalina ter živčnega prenašalca dopamina. V teoriji bi naj pozitivno vplivala na izboljšanje športnikove motivacije in povečanje zbranosti, vendar raziskave zaenkrat tega niso dokazale.

Taurin

Ta aminokislina igra pomembno vlogo pri posameznih procesih, kot so kontrakcije srca in antioksidatvno delovanje. Taurin večinoma poznamo iz nekaterih energijskih pijač, ki vsebujejo tudi kofein. študije so pokazale pozitiven vpliv taurina na vzdržljivost športnika, predvsem kot posledica antioksidativnega delovanja. Dnevni odmerek taurina je najbolje zaužiti v času okoli vadbe, in sicer od 500 miligramov do 3 grame te aminokisline.

Za konec

Raziskave potrjujejo učinke zgolj nekaterih aminokislin, med tem ko učinek drugih ni dokazan. Treba pa je vedeti, da so vse omenjene aminokisline na trgu že vrsto let in da je odziv pogosto zelo pozitiven. Ali gre za placebo učinek ali le dejstvo, da vse raziskave niso vedno izpeljane pod enakimi pogoji, ki so sicer značilni za posameznike, ki opažajo pozitiven učinek uporabe, je težko reči. Vsekakor je smiselno uživati aminokisline, kot so BCAA, glutamin in triptofan, ki imajo dokazan pozitiven vpliv tako v teoriji kot tudi v praksi in raziskavah.