Nadomestki obrokov – lahko z njimi shujšamo hitreje?

“Predlagam ti napitek, s katerim zamenjaš zajtrk in večerjo in tako preprosto izgubiš odvečne kilograme le v nekaj tednih! Res deluje!”

Vam zveni znano? Internetni forumi o hujšanju in številni televizijski oglasi so s takšnimi obljubami že marsikomu vzbudili upanje, da še ni vse izgubljeno in da je mogoče preprosto shujšati, tako da nekaj običajnih obrokov zamenjamo z dietnimi napitki, ploščicami ali juhami.

Čudeži so?

Kadar zaslišite stavek Poskusil sem že na tisoče diet in brezuspešno hujšal, dokler nisem odkril (vstavite poljubno ime shujševalnega nadomestka obroka), bodite previdni. Sploh če je oseba, ki vam izdelek ponuja, skopa z informacijami po telefonu ali elektronski pošti, zelo pa si prizadeva, da bi se z vami sestala osebno, kjer vam bo razkrila “svojo skrivnost”. Ponavadi se za tem skriva prodaja prehranskih dopolnil, ki lahko dosežejo večkratno ceno primerljivih izdelkov v specializiranih trgovinah in lekarnah. še več, samooklicani prehranski svetovalec – prodajalec teh izdelkov – je le redkokdaj izkušen v hujšanju in ima le nekaj informacij iz svojega reklamnega gradiva. Žal je tako, da večkrat ko poskusimo neuspešno shujšati, bolj smo obupani in s tem tudi bolj pripravljeni verjeti napihnjenim zgodbam o hitrem hujšanju s čudežnimi prehranskimi dodatki. Nasvete tistih, ki uspešnost hujšanja pogojujejo z nadomeščanjem obrokov, mirno prezrite. Čudežev namreč ni.

Kaj so nadomestki obrokov?

Med nadomestke obrokov (t. i. meal replacement) spadajo različni napitki, čokoladne in sadne ploščice ter podobna živila s posebej prilagojeno hranilno vrednostjo in sestavinami – ponavadi (ne pa vedno!) imajo zmanjšan delež sladkorja in maščob ter povečano vsebnost beljakovin. V preteklosti so takšne izdelke uporabljali le športniki, zdaj se zanje zaradi hitrega življenjskega ritma odloča čedalje več posameznikov iz različnih starostnih skupin in spolov, velikokrat tudi neodvisno od svoje športne aktivnosti oziroma neaktivnosti.

Gotovo ste že naleteli na beljakovinske napitke, sploh sirotkini so v zadnjem času čedalje bolj priljubljeni. Ti vsebujejo koncentrirane sirotkine beljakovine iz mleka, ki mu v posebnih postopkih predelave odstranijo mlečni sladkor in mlečno maščobo. Čedalje več raziskav potrjuje ugoden vpliv sirotkinih beljakovin na dobro počutje in ohranjanje vitalnosti, ker pa iz njih izdelani napitki vsebujejo le minimalno količino sladkorja in maščobe, so velikokrat del shujševalnih jedilnikov, zaradi svojega hitrega vsrkanja v krvni obrok pa jih pogosto izberejo športniki in rekreativci po končani vadbi. Drugi nadomestek obroka so beljakovinske ploščice, ki v primerjavi z navadnimi čokoladnimi ploščicami vsebujejo tudi do desetkrat manj sladkorja, do trikrat manj maščobe in precej več beljakovin. Zelo so uporabne takrat, ko nimamo možnosti zaužiti malice ali drugega obroka oziroma si hočemo željo po sladkem potešiti z nečim manj kaloričnim.

Nadomestki obrokov in hujšanje

Pa vendar, bomo z uživanjem nadomestkov obrokov uspešnejši pri hujšanju? Je nujno, da nekaj obrokov našega jedilnika nadomestimo z njimi? Nikakor ne. Če vas kdo želi prepričati nasprotno, se moti ali pa ima v ozadju druge interese.

Nadomestki obrokov nam pri dieti lahko le pomagajo, niso pa pogoj za uspešno in dolgoročno izgubo kilogramov.

Za uspešno hujšanje moramo upoštevati naslednja pravila:

• zaužijmo manj kalorij, kot jih porabimo,
• hrano razporedimo na čim več ustrezno majhnih uravnoteženih obrokov,
• izogibajmo se industrijsko predelanim živilom, sploh toplotno obdelanim maščobnim živilom in procesiranim ogljikovim hidratom,
• poskrbimo za dovolj beljakovin iz pustih virov in vlaknin iz zelenjave in polnozrnatih žit,
• zmerno uživajmo nepredelana rastlinska olja in oreške,
• bodimo primerno telesno aktivni.

Najpomembnejše je prvo pravilo, ki pravi, da moramo za uspešno hujšanje ustvariti kalorični primanjkljaj. Če iz hrane prejmemo več energije, kot je potrebujemo, nam ne bo uspelo shujšati ne glede na to, ali upoštevamo vsa nadaljnja pravila – tudi uravnoteženi in pravilno sestavljeni obroki lahko povzročijo nalaganje odvečne telesne maščobe, če je njihova energijska vrednost previsoka.

Ali je razlika, če zaužijemo nadomestek obroka oziroma običajen obrok? V resnici je ni. Če poljuben nadomestek obroka vsebuje na primer 25 gramov beljakovin, 30 gramov ogljikovih hidratov in 5 gramov maščob, ni mogoče, da bi imel tak obrok večji učinek na izgubo maščobe kot piščančji zrezek na žaru, žlica ali dve riža in skledica zelene solate z enako hranilno vrednostjo. Zato je nadomeščanje obrokov z drugimi pripravki z namenom pospešitve hujšanja popolnoma odveč.

Bodite pozorni na sestavine

Čeprav na embalaži nadomestka obroka z velikimi črkami piše “primerno za hujšanje”, “brez maščobe” ali kaj podobnega, še zdaleč ni nujno, da je tak nadomestek res ustrezen za dieto. Nikoli ne kupujte izdelkov samo na podlagi zvenečih prehranskih trditev ali obljub v reklamnem gradivu, temveč vedno pozorno preglejte hranilno vrednost in sestavine. Če je v izdelku izmed ogljikovih hidratov skoraj v celoti navaden sladkor ali fruktoza, tak nadomestek obroka ni najboljša izbira za dieto. Dober nadomestek obroka naj bi vseboval kakovostne beljakovine, najbolje sirotkine, izmed ogljikovih hidratov pa čim manj sladkorja ali fruktoze in čim več kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je na primer maltodekstrin. Ni namreč vse v tem, da je izdelek nizkokaloričen ali brez maščobe, predvsem so pomembne njegove sestavine.

Je uporaba nadomestkov smiselnš

Ob določenih okoliščinah je, ni pa nujna za uspešno hujšanje. Dolgoročno uspešna izguba kilogramov se skriva v temeljiti spremembi prehranjevalnih navad, ki je posledica lastnega učenja o procesu hujšanja. Ko ugotovimo, kako res poteka izguba odvečne telesne maščobe in kakšni mehanizmi morajo biti za to vzpostavljeni v našem organizmu, nas nihče več ne bo mogel prepričati, da moramo v jedilnik uvesti različne napitke, juhe in dietne čokoladne ploščice, ker sicer ne bomo dosegli rezultatov. Nasprotno, nadomestke in druga prehranska dopolnila bomo znali vključiti v svoj jedilnik, če se nam bo to glede na svoj življenjski slog zdelo potrebno.

Uporaba nadomestkov obrokov v praksi:

Za zajtrk si pripravim ovsene kosmiče, ne zaužijem pa ničesar, kaj bi vsebovalo beljakovine.

Če med vsakdanjimi živili ne najdeš česa primernega (na primer jajčni beljaki, skuta in podobno), lahko poleg kosmičev zaužiješ sirotkin beljakovinski napitek.

Naša fakulteta ponuja le nezdrave prigrizke, ker pa vse popoldneve presedim na predavanjih, želim vmes pojesti neredilni obrok.

Med odmorom lahko zaužiješ beljakovinsko ploščico ali sirotkin beljakovinski napitek v tetrapaku oziroma steklenici.

Po službi odhitim na trening v fitnes, na katerem mi velikokrat primanjkuje energije za vadbo, saj je od kosila minilo že več ur.

Približno eno uro pred odhodom na trening zaužij ogljikohidratno-beljakovinski napitek ali ploščico. Tako poskrbiš za dovolj energije, hkrati pa tvoj želodec ne bo preveč napolnjen (s polnim želodcem namreč ni priporočljivo vaditi).

Kadar se zvečer vrnem z aerobike, sem preprosto preveč lena, da bi si pripravila še večerjo, vem pa, da izpuščanje večerje ni priporočljivo za hujšanje.

Res je, zadnji obrok, ki naj bi ga zaužili približno dve uri pred spanjem, je pomemben obrok tudi mrd hujšanjem. Zaužij beljakovinski nadomestek obroka, ogljikovim hidratom pa se v tem času raje izogni.

Za konec

Nadomestki obrokov nam lahko pri hujšanju le pomagajo in niso čudežna hrana, zaradi katere bi hujšali hitreje. Najprej si sestavimo jedilnik v sklopu svoje dnevne energijske porabe po pravilih zdrave in dolgoročne izgube telesne maščobe, nato pa razmislimo, ali nadomestke obrokov sploh potrebujemo, in jih po potrebi – glede na naše obroke in telesno aktivnost – vključimo v svojo prehrano. Če zaužijemo vse potrebne hranilne snovi z vsakdanjimi živili, nadomestkov obrokov ne potrebujemo.