Metodologija treninga I

Naše telo se vsakodnevno prilagaja številnim dražljajem v okolju v katerem se nahajamo, ne glede na to, ali jih zavestno zaznamo ali ne. Ta sposobnost nam je skozi revolucijo zagotovila preživetje in razvoj.

V nadaljevanju vam bom na hitro predstavil ključne dejavnike, ki jih je priporočljivo upoštevati pri sestavi treninga z obremenitvijo.

Stres

športniki ali rekreativci, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, s pridom izkoriščajo zmožnost prilagajanja organizma, saj tudi trening predstavlja specifični dražljaj. Izčrpanost in obremenitev telesa po treningu, je za naše telo določen stres, stanje telesne utrujenosti, ki jo je potrebno čim prej odpraviti oz. se nanjo adaptirati tako, da prihodnjič enaka obremenitev ne bo več povzročila izčrpanosti. Telo se bo na začetku trening ciklusa odzvalo, četudi trening morda ni optimalno zasnovan, sčasoma pa se bo zaradi prilagodljivosti organizma napredek upočasnil ali celo ustavil. S konstantno optimizacijo treninga pa lahko pričakujemo dolgotrajne in dolgoročne rezultate.

Specifična adaptacija

Pri različnih športih igra vlogo različna tehnika in temu prilagojena telesna pripravljenost, zato je logično, da se način treninga nogometaša in košarkarja močno razlikuje. Oba športnika se adaptirata specifičnim zahtevam svojega športa oz. treninga. Le tako lahko v največji možni meri napredujeta in razvijata svoje sposobnosti.
Enako je pri treningu z utežmi. Olimpijski dvigalec trenira drugače kot powerlifter za triatlon moči, trening obeh pa se močno razlikuje od programa vadbe bodybuilderjev. Že res, da so nekateri cilji in metode treninga skupni vsem trem, a so razlike v metodologiji treninga vseeno velike, ker vsak stremi k drugačnem cilju.

Živčni sistem

Pri načrtovanju trening ciklusa le redkokdaj pomislimo na vlogo živčnega sistema, saj smo preveč osredotočeni na razdelitev in združevanje mišičnih skupin, število serij in ponovitev ter intenzivnosti in frekvence treninga. Živčni sistem namreč igra pomembno vlogo, zato bo zanemarjanje njegove funkcije hitro zmanjšalo ali celo onemogočilo napredek. Prva naloga pri vsakem treningu nam mora biti 100% obvladati vsako vajo do potankosti, ne le zaradi preprečevanja poškodb, temveč zaradi izgradnje možgansko-mišične povezave. To je v bistvu trening živčnega sistema. Velikokrat smo osredotočeni le na premikanje oz. dviganje čim težjih bremen, namesto da bi dejansko čutili vajo. Druga naloga pa je razumevanje obremenitve živčnega sistema pri različnih tipih treninga. Pretreniranost je dejansko kronična preobremenitev živčnega sistema, ker pa je le-ta tudi omejitveni faktor pri razvoju eksplozivnosti in moči, ki pomembno vpliva na povečanje mišične mase, nam hitro postane jasno, da preobremenjen živčni sistem lahko ustavi napredek, ne da bi se zavedali zakaj.

Mišična vlakna

V osnovi mišična vlakna delimo na hitra in počasna. Hitra mišična vlakna imajo velik potencial za rast (hipertrofijo) in so eksplozivna (se hitro krčijo in utrudijo), izčrpajo se hitro, z malo serijami in z večjo težo, medtem ko počasna vlakna manj in težje hipertrofirajo, so pa zelo vzdržljiva (se počasi krčijo in utrudijo), potrebujejo več serij z nižjim bremenom. V povprečju so vse mišične skupine v telesu neko razmerje med hitrimi in počasnimi vlakni, z določenimi izjemami (npr. hrbtni erektorji, meča (soleus) – počasna, meča (gastroknemius) in nožni biceps – hitra). Za maksimalni razvoj je potrebno na treningu stimulirati obe vrsti vlaken. Kako ugotoviti, kakšen tip vlaken prevladuje v določeni mišični skupini? In kako stimulirati oboja vlakna v mišici? V nadaljevanju.

Tempo giba, čas obremenitve in mišična odpoved

Klasično vodilo je, da mišico med treningom maksimalno čutimo. Način, kako izvedemo vsako ponovitev določene serije, bo na koncu odločal o kakovosti treninga. “Prazni” – sunkoviti, nekontrolirani gibi, moment odboja uteži v spodnjem položaju, popoln izteg v sklepih v zgornjem položaju, nepopolne ponovitve… vse to opredeljuje kvaliteto mišične stimulacije. Toda to vodilo je relativno, če upoštevamo prej omenjeni princip specifične adaptacije. Kako čutiti mišico, če npr. košarkar trenira za večji odriv pri skoku? Ali šprinter za štart iz blokš Težko, ker gre pri teh prvinah primarno za učinkovitost živčnega sistema. Različen tip treninga narekuje različno tehniko izvajanja. Nujno pa je, da vsako ponovitev izvajamo popolnoma kontrolirano. Tudi radij giba je odvisen od tipa treninga. Pri Olimpijskem dviganju je radij in način dviga drugačen kot pri powerliftingu oz. triatlonu moči. Pri klasičnem bodybuilding treningu je priporočljiv maksimalni radij od popolnega iztega mišice do popolne kontrakcije. Edina izjema temu pravilu je specializacija – popravek kakšne mišične pomanjkljivosti, uporaba tehnik za povečanje intenzivnosti ali pa izkušeni posamezniki, ki odlično obvladajo pravilno izvajanje vaje in že imajo izjemno utečeno možgansko-mišično povezavo, zato mišico med samim treningom čutijo tako zelo dobro, da lahko gib prilagodijo in ga tako čutijo še bolje, kot če bi vajo izvajali 100% “po šolsko”. Poleg pravilne forme in hitrosti ponovitve pa je pomemben tudi čas, ko je mišica dejansko pod obremenitvijo in sicer čas obremenitve v sami seriji, kot tudi čas obremenitve mišice v celotnem treningu.
Med vsako ponovitvijo se vlakna v trenirani mišici krčijo. Za to delo porabljajo energente in tvorijo metabolični “odpad”, ki mišico utruja. V trenutku, ko je “odpada” v mišici toliko, da uteži oz. obremenitve več ne moremo dvigniti, pride do pozitivne mišične odpovedi. O vrstah in vlogi mišične odpovedi v treningu malo več kasneje.

Opredelitev strukture posameznih mišic in mišičnih skupin

Kako sploh vemo, katera vlakna prevladujejo v posamezni mišici? Obstaja več testov, ki relativno natančno pokažejo prevladujoč tip vlaken. Eden enostavnejših je, da ugotovimo našo maksimalno težo v določenih vajah, s katero lahko v pravilni formi, počasi in kontrolirano naredimo le 1 ponovitev (1 Rep Max). Pomembno je, da izberemo izolacijske vaje (gib se izvaja čez en sam sklep), ker tako izločimo vpliv sekundarnih mišičnih skupin, ki sodelujejo v vaji.

Mišica oz. mišična skupina	Izolacijska vaja
Deltoidi	Lateralni dvig stoje
Trapez	Zgib z rameni
Biceps	Pregib v komolcu
Triceps	Ekstenzija na “lat” trenažerju
Latisimusi (hrbet)	Pull-over trenažer, pull-over na “lat” trenažerju z iztegnjenimi rokami, ali pull-over z iztegnjenimi rokami z ročko
Erektorji (spodnji del hrbta)	Hiperekstenzija
Prsi (Pektoralisi)	Metuljček na ravni klopi
Stegna spredaj (Kvadriceps)	Nožna ekstenzija
Stegna zadaj (Biceps femoris)	Nožni pregib
Meča (Gastroknemius)	Dvig na prste stoje
Trebušne (Abdominalne)	Trebušne kontrakcije

Tempo (trajanje) ponovitve igra zelo pomembno vlogo v sestavi treninga. Za potrebe testa naj bo vsaj 4 sekunde dol, 4 sekunde gor brez odmora na dnu in vrhu ponovitve. Vajo vedno začnemo v zgornjem položaju, v mišični kontrakciji. Ko smo opredelili maksimum za vsako vajo, na naslednjem treningu izberemo 80 % maksimuma in na enak način ponovimo vaje do pozitivne mišične odpovedi in pri tem merimo čas. Glede na izmerjeni čas, lahko okvirno opredelimo strukturo mišičnih vlaken v posamezni mišici oz. mišični skupini.

Tip mišičnih vlaken	Trajanje obremenitve (v sekundah) pri 80% 1RM
Hitra	45 ali manj
Pretežno hitra	45 – 70
Mešana	70 – 90
Pretežno počasna	90 – 120
Počasna	120 ali več

Drugi način testiranja pa je sledeč. Izberemo enake vaje kot zgoraj, teža pa naj bo taka, da nam omogoča vsaj 60 sekund pod obremenitvijo do pozitivne mišične odpovedi in si zabeležimo čas. Nato počivamo tri minute in serijo ponovimo ter ponovno zabeležimo čas. Če smo v drugi seriji dosegli le 50 % časa ali manj iz prve serije, ima trenirana mišica prevladujoč delež hitrih vlaken. Če smo dosegli 75 % ali več časa, imamo pretežno počasna vlakna, če pa je rezultat nekje vmes, je struktura vlaken približno enakovredna.

Tako, zdaj približno vemo strukturo mišičnih vlaken v posameznih mišicah in mišičnih skupinah in smo že precej bližje sestavi optimalnega treninga.

V drugem delu članka bom opredelil pojme intenzivnosti, trajanja in frekvence treninga ter njihovo sorazmernost, prednosti sestave trening ciklusa s prvinami moči, eksplozivnosti in hipertrofije po principu periodizacije in dejanske primere treninga za vse tri prvine.