Mediteranska dieta

Italija, Grčija, Turčija, Libanon, Egipt, Maroko in nekatere druge sredozemske države spadajo med območja, kjer so bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka v primerjavi z drugimi razvitimi državami, sploh ZDA, precej redkejše. Razlog za to bi lahko tičal v prehrani, ki je izredno bogata z maščobami, vlakninami, flavonoidi, vitamini in minerali.

V čem je njena skrivnost?

Mediteranska prehrana se od običajnega (bolj ali manj nezdravega) načina prehranjevanja ločuje predvsem po virih živil, ki so dnevno na jedilniku, po vsebnosti maščobe pa je primerljiva s prehrano v ZDA – oboji namreč v povprečju zaužijejo do 40 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob.

Količina maščob pa je tudi edina podobnost. Že prva velika razlika se pokaže, če primerjamo vrsto zaužitih maščob: medtem ko Američani uživajo večinoma nasičene in trans maščobne kisline, prebivalci Mediterana že dolga leta prisegajo na rastlinske vire, predvsem olivno olje in olja v oreških. Da sploh ne govorimo o kilogramih sladkorja, ki jih Američani “zbašejo” vase v enem mesecu.

Za razliko od visokega vnosa ogljikovih hidratov in večinoma nezdravih maščob ter nizkega vnosa beljakovin, so hranila pri mediteranski dieti zastopana v naslednjem razmerju:

• ogljikovi hidrati: 40%
• beljakovine: 30%
• maščobe: 30%

Poleg razmerij med hranili pa je pomembna predvsem vrsta živil. Mediteranska prehrana temelji na zdravih (nerafiniranih rastlinskih) maščobah brez prisotnosti holesterola, vlaknastih ogljikovih hidratih, nemastnih virih beljakovin in zmernih količinah rdečega vina.

Temeljna pravila mediteranske prehrane:

• žita in stročnice (veliko vlaknin)
• majhne količine mesa in veliko rib (omega 3 maščobne kisline)
• sveža zelenjava in sadje, predvsem paradižnik, jajčevci, paprika, česen in čebula (potencialni protirakavi učinki)
• zelišča in začimbe (veliko antioksidantov)
• olive in oljčno olje ter oreški (omega 9 maščobne kisline)
• rdeče vino (resveratrol – snov, ki znižuje holesterol)
• čim manj industrijsko pripravljene hrane (konzervansi, trans maščobe)

Tabela 1: Uživajte – izogibajte se

UŽIVAJTE:	IZOGIBAJTE SE:
sveža zelenjava in sadje	konzervirana zelenjava in sadje
polnozrnat kruh, žita, rjav riž, otrobi	bel kruh, predelani ogljikovi hidrati
pusto meso, predvsem piščanec, puran in konjsko meso	svinjsko meso, slanina industrijsko predelani mesni izdelki
posneto mleko in mlečni izdelki	sir, polnomastni mlečni izdelki, sladoled
losos, postrv, skuša, sardina	ocvrte ribe in morski sadeži
olja, ki vsebujejo omega 9 maščobe (olivno olje, lešnikovo olje)	olja, ki so vir omega 6 maščob (koruzno, sončnično)
surovi oz. posušeni oreški	praženi oreški
zmerne količine rdečega vina	preveč alkohola (vse, kar presega 2 kozarca dnevno)

Mediteranska dieta in maščoba

Poznamo naslednje tipe maščob:

• nasičene maščobne kisline
• omega 9 maščobne kisline
• omega 6 maščobne kisline
• omega 3 maščobne kisline
• trans maščobne kisline

Medtem ko klasično sodobno prehranjevanje temelji predvsem na vnosu omega 6 maščob ter nasičenih in trans maščobnih kislin, se te pri mediteranski prehrani pojavljajo zelo redko – sploh trans maščobne kisline, maščobe omega 6 pa na račun večjega vnosa omega 3 in omega 9 maščobnih kislin precej manj.

Kje najdemo posamezne maščobne kisline?

Super nenasičene omega 3 maščobne kisline: mastne ribe (sardina, losos, postrv) in nekateri rastlinski viri (laneno seme, orehi, soja, nekatera zelenjava)

Mononenasičene omega 9 maščobne kisline: olive in olivno olje, večina oreškov (lešniki, makadamije, mandlji) in avokado

Polinenasičene omega 6 maščobne kisline: sončnično seme in olje, soja, orehi, sezam

Nasičene maščobne kisline: večinoma živalski viri (rdeče meso, maslo, sir, mleko) in nekateri rastlinski viri (kokosovo, palmovo in kakavovo maslo)

Trans maščobne kisline: večina margarin, sladoledov, solatnih prelivov in podobno (večina industrijsko predelane hrane, ki vsebuje maščobe).

Ribe in omega 3 maščobe

Ribe so zelo dober vir omega 3 maščob. Strokovnjaki se že nekaj časa strinjajo, da je vnos omega 3 maščob (predvsem EPA in DHA) zelo pomemben pri preprečevanju obolenj kardiovaskularnega sistema. Vnos teh maščobnih kislin je priporočljiv tako v preventivnem smislu kot tudi takrat, ko je do različnih obolenj že prišlo, saj so dokazano učinkovite tudi v takih primerih.

Tako je neka študija pokazala, da se pri uporabi dopolnila, ki vsebuje 850 mg omega 3 maščob dnevno, smrtnost zaradi nenadne odpovedi srca zmanjša za 45 odstotkov, pri ljudeh, ki že imajo probleme s kardiovaskularnim sistemom (in zaradi tega prejemajo zdravila) pa za 20 odstotkov.

Žal postaja v zadnjem času velik problem vsebnost toksičnih snovi v ribjih virih omega 3. To lahko rešite tako, da izberete manjše ribe, kot so npr. sardele ali uporabljate očiščeno koncentrirano ribje olje (olje, ki vsebuje več kot 60 odstotkov omega 3 maščob).

Ne pozabite, da imajo omega 3 maščobe na telo tudi druge pomembne vplive – dvig hitrosti presnove, povečanje senzitivnosti na hormon inzulin na mišičnih celicah in antikatabolično delovanje.

PRIPOROČENO ŽIVILO: Lososov kotlet na žaru (200 g) > 3,5 g maščobnih kislin omega 3

Olivno olje

Poleg rdečega vina je najbolj značilen predstavnik mediteranske diete olivno olje, ki je odličen vir omega 9 mononenasičene oleinske maščobne kisline. Poleg dobrega okusa ima to olje številne pozitivne vplive na naše telo, predvsem nižanje ravni trigliceridov v krvi ter nižanje slabega LDL holesterola ob ohranjanju ravni dobrega HDL holesterola. Poleg tega znižuje tudi krvni pritisk, preprečuje oksidacijo LDL holesterola in povečuje senzitivnost na hormon inzulin. Večja senzitivnost na ta hormon vodi do manjše potrebe po njegovi proizvodnji, manj inzulina pa omogoča večjo porabo maščobe za energijo in manjšo možnost kopičenja viška hranil v zaloge telesne maščobe.

Olivno olje je tudi zelo bogato s flavonoidi, ki mu dajejo značilen močan okus in zagotavljajo antioksidativno delovanje. Pravzaprav je velik del hranil, ki se pojavljajo v okviru mediteranske diete (čebula, čaji, jabolka, rdeče vino …) po vsebnosti flavonoidov v samem vrhu.

Tabela 2: Primerjava med olivami in olivnim oljem

	Olive (100 g)	Olivno olje (1 žlica)
Energijska vrednost	145 kcal	119 kcal
Beljakovine	1,03 g	0,00 g
Ogljikovi hidrati	3,84 g	0,00 g
Maščobe
– mononenasičene maščobne kisline	11,31 g	9,97 g
– polinenasičene maščobne kisline	1,30 g	1,35 g

 

Oreški

Vse o oreških lahko preberete v člankih Sadni lupinarji ali kaj vem o maščobah? in Oreški prinašajo zdravje. Oreški so poleg beljakovin in ogljikovih hidratov odličen vir zdravih maščob, vlaknin, vitamina E in nekaterih mineralov. Večji del oreškov sestavljajo maščobe, med katerimi je tudi veliko omega 9 mononenasičenih maščobnih kislin. Pri izboru oreščkov se morate seveda izogibati praženim in uživati surove oz. posušene.

Največ omega 9 maščobnih kislin najdete v makadamijah in lešnikih.

Alkohol

številne študije kažejo, da ima lahko alkohol na kardiovaskularni sistem tudi pozitivnem vpliv. Seveda obstaja še več študij, ki izkazujejo negativne vplive (visok pritisk, bolezni jeter, povečane možnost rakavih obolenj, prometne nesreče). Rešitev leži v zmernem uživanju.

študija, ki je obsegala 89300 udeležencev, ki so zaužili le 5 do 6 alkoholnih pijač na teden, je nakazala na 20-odstotno znižano smrtnost ne glede na vzrok.

Glavni pozitiven vpliv alkohola je povečana raven zdravega HDL holesterola. Poleg tega znižuje možnost nastanka krvnih strdkov in povečuje senzitivnost na hormon inzulin.

Trans maščobne kisline

Trans maščobne kisline so posledica procesa hidrogenizacije rastlinskih olj. Ker je ta vir maščob cenejši in predvsem veliko bolj obstojen od živalskih maščob, jih je v sodobnem svetu skorajda popolnoma nadomestil. Nažalost so potrošniki premalo ozaveščeni o tem, da študije dokazujejo večjo škodljivost trans maščob v primerjavi s škodo, ki jo povzročajo nasičene živalske maščobe.

Vsebnost trans maščob je visoka predvsem v nekaterih margarinah (v nekaterih tudi do 20-30 odstotkov). Veliko jih vsebuje tudi vsa ocvrta hrana (čips, pomfri, lignji, …), različni solatni prelivi, veliko slaščic ter sladoledi. Veliko škode lahko naredite tudi sami – v primeru, da segrevate nerafinirana rastlinska olja.

Podobno kot nasičene tudi trans maščobe dvigajo slab LDL holesterol v krvi, da pa je stvar še slabša, hkrati tudi znižujejo koristen HDL holesterol. Tako se razmerje med LDL in HDL še dodatno poveča v korist LDL holesterola, kar je nazoren znak možnosti nastanka obolenj kardiovaskularnega sistema.

Za konec

Ker večina ljudi poleg tega, kako kakšna dieta vpliva na njihovo zdravje, gleda predvsem na to, koliko bodo z določeno prehrano izgubili odvečne maščobe (nekateri žal gledajo izključno na to), ni odveč omeniti študije, ki dokazuje, da se je diete, v kateri je skoraj tretjina zaužitih kalorij iz maščobe, v primerjavi s klasično nizko maščobno dieto veliko lažje držati. Mediteranska dieta pa za razliko od večine drugih diet tudi zagotavlja vsa potrebna hranila v dovolj velikih količinah.