Masivne noge

Noge so največja, najmočnejša in najvzdržljivejša mišična skupina v telesu. V izjemnih primerih lahko z njimi potisnemo 500 – 600 kilogramov bremena ali več, prehodimo ali pretečemo več deset kilometrov naenkrat in stojimo več dni brez premora. Ravno zaradi teh lastnosti je intenziven, all-out trening nog izjemno naporen za telo in psiho in velikokrat privede do slabosti. Mnogim se je že zgodilo, da so po težki seriji počepov na stranišču odplaknili prejšnji obrok ali pa stekli na ulico na svež zrak, da bi si opomogli. To je velikokrat cena za masivne, močne noge, mnogi pa je niso pripravljeni plačati.

Tudi psiha lahko posameznika hitro premaga v pričakovanju težke serije počepov ali nožnega potiska, zavedati pa se je treba, da če odpove um, telo zagotovo ne bo zmoglo. Edina rešitev vseh teh težav je, da v treningu nog uživamo, da se zavedamo, da smo v trening vložili kar največji napor in trud ter da smo trenirali na meji skrajnih zmožnosti svojega telesa.

Mišice nog so kompleksna mišična skupina. Na sprednji steni stegen so štiriglave stegenske mišice ali kvadricepsi (sartorius, vastus medialis, rectus femoris, vastus lateralis in ob kolkih tensor fascia latae), zadnjo steno sestavljajo semimebranosus, semitendinosus in biceps femoris, zadaj pod kolenom pa je soleus, ki ga prekriva gastrocnemius in spredaj tibialis anterior. Logično je, da je treba za celovit razvoj vseh teh mišic na treningu izvajati veliko različnih vaj, ki bodo vse mišice obremenile iz različnih kotov in na različen način. Za najhitrejše in največje pridobivanje mišične mase je treba izvajati predvsem osnovne vaje z veliko težo, ki obremenijo čim več motoričnih enot in mišičnih skupin naenkrat, hkrati pa je treba, ker so mišice nog izjemno vzdržljive, izvesti dovolj ponovitev v seriji in/ali število serij na treningu, da noge ustrezno obremenimo.

Kompleksne (osnovne) ali izolacijske vaje?

Temeljno pravilo treninga za maso so osnovne vaje, pri katerih se gib izvaja čez dva sklepa trenirane mišice, npr. počep, počep spredaj, počep na ogrodju Smith, nožni potisk na različnih trenažerjih, hack počep, mrtvi dvig (mnogi ga smatrajo kot vajo za hrbet, a je lahko izjemna vaja za noge), korak na klop (step-up), izpadni korak, razkoračni počep, dvig na prste stoje. Izolacijske vaje izolirajo delovanje mišične skupine in so priporočljive kot dodatna obremenitev za spodbujanje razvoja mišic ali dela mišice, ki zaostajajo v razvoju in simetriji, zelo koristne so tudi pri rehabilitaciji. Najboljše izolacijske vaje za noge so nožni izteg za kvadriceps, nožni pregib na različnih trenažerjih, sissy počep, horizontalni izteg trupa ali pod kotom 45 stopinj (odlična vaja za zadnji del nog), dvig na prste sede.

Položaj stopal

Kako bomo čutili mišico, je pogosto odvisno od položaja stopal, saj ta vpliva na obremenitev motoričnih mišičnih enot. Ozko postavljena stopala (ožje od ramen), poravnana vzporedno in usmerjena naprej bolj obremenijo zunanji del stegen, široko postavljena stopala, usmerjena vstran, pa notranji del. Če je stopalo pri nožnem iztegu iztegnjeno in prsti usmerjeni stran od kolen, kar imenujemo plantarni upogib, izoliramo zgornji in zunanji del stegen, če pa je stopalo zategnjeno, prsti pa usmerjeni proti kolenu, govorimo o dorsi upogibu, ki izolira kolenski, osrednji del stegen. Te podrobnosti igrajo pomembno vlogo pri razvoju izkušenega atleta ali začetnika.

Kvadriceps

Čeprav sodobno opremljen fitnes ponuja obiskovalcem različne trenažerje, ki so večinoma dobro zasnovani ter natančno in učinkovito obremenijo ciljno mišično skupino, počep ostaja kralj med vajami za stegna. Ni boljše vaje, ki bi tako intenzivno spodbudila toliko mišičnih skupin hkrati. Učinek počepov se kaže na celotnem telesu, ne le nogah. Res je, da višji atleti težje izvajajo vajo kot nižji, anatomsko so prikrajšani za njen polni učinek na stegna, ker se morajo nagniti precej naprej, a po drugi strani tako povečajo sistemski učinek vaje – koristi so pri močnejšem hrbtu, glutealnem predelu, boljšem ravnotežju, obremenitvi motoričnih enot skoraj celega telesa.

Počep je tehnično zahteven gib, z mnogimi različicami postavitve in usmeritve stopal. Bodibilderski način izvedbe – s kar največjo obremenitvijo stegenskih mišic – narekuje nalaganje bremena visoko na trapezni mišici, stopala postavljena razmeroma ozko, najširše v širini ramen, obrnjena rahlo navzven, kolena pa se gibljejo neposredno nad stopali in čim bolj pokončno držo trupa med vajo, globok, maksimalno nadzorovan počep, dokler se ritne mišice (gluteusi) ne dotaknejo pet oziroma ahilove tetive. V tem načinu je teža sicer pomembna, a vselej za maksimalnim občutkom za mišico med izvedbo giba.

Po drugi strani powerlifterski način izvajanja dovoljuje nalaganje bremena čim nižje na trapezni mišici, stopala široko narazen in navzven, močan nagib trupa naprej in razmeroma plitev počep, da so stegna vzporedno poravnana s tlemi. V tem primeru je obremenitev najpomembnejša – pomembneje je, s koliko teže lahko počepnemo, ne pa, koliko pri tem čutimo mišico.

Bister atlet bo v svoj trening vključil obe prvini treninga, le tako bo lahko kar najbolj razvil stegenske mišice. Mnogi se izogibajo počepom zaradi slovesa, da preobremenjujejo kolena in povzročajo poškodbe. Pri pravilni izvedbi (v povsem spodnjem delu počepa ni premora – razen ob popolni napetosti mišice, dvig iz počepa pa se začne brez sunka ali nihanja) počep koleno stabilizira in okrepi njegovo strukturo.

Biceps femoris, semimebranosus, semitendinosus

Zadnji del stegen pogosto zaostaja v razvoju v primerjavi s kvadricepsi. Vlakna te mišične skupine so pretežno hitra, zato se najbolje odzovejo na veliko težo, malo ponovitev, razmeroma veliko serij in dolge počitke med serijami. Žal so mnogi napačno prepričani, da je za zadnji del stegen najboljše veliko ponavljanj, 15 in več na napravi za ležeči upogib kolen in morda kakšna serija mrtvega dviga z iztegnjenimi koleni.

Za učinkovit trening zadnjega dela nog poznamo veliko različnih vaj, od počepov s širšim razkorakom in stopali vstran, nožnega potiska s stopali visoko na potisni platformi, vseh vrst nožnih pregibov (leže, sede, stoje, kleče enonožno), iztega trupa, iztega nog za hrbet, izpadnega koraka, različnih mrtvih dvigov do koraka na klop. Pomembno je, da:

• spreminjamo položaj stopal navzven, nevtralno in navznoter – vsak položaj drugače obremeni mišična vlakna,
• treniramo mišico čez kolke in kolena,
• mišice med serijami raztegujemo.

Ker je gib čez kolke zelo pomemben za razvoj zadnje stene stegen, je smiselno k treningu zadnjih nožnih mišic dodati še trening za spodnji del hrbta in glutealne mišice. Vse tri skupine so namreč v agonističnem oziroma antagonističnem razmerju. Odlične vaje za ta predel so izteg trupa, izteg trupa za hrbet in romunski mrtvi dvig (podoben je mrtvemu dvigu z iztegnjenimi nogami, le da palica uteži potuje tik ob nogah, poudarek pa je na nadzorovanem potisku medenice naprej in nazaj).

Gastrocnemius, soleus, tibialis anterior

Meča so pregovorno trmasta mišična skupina in je zelo težko povečati njihovo maso. To je le deloma res. Danes namreč veliko manj stojimo in hodimo, kot smo nekoč, zato meča niso več vajena dolgotrajnih, izjemnih naporov. Pri tem pa ima ključno vlogo še genetski dejavnik (čim krajše so tetive, tem večja je zmožnost mišice za rast), ki odloča o tem, ali nam bo uspelo meča razviti do izjemnih proporcev, vsekakor pa jih lahko precej popravimo. Zanimiva je struktura vlaken pri mečih, saj ima soleus pretežno počasna vlakna, gastrocnemius pa mešana, zato mora biti tudi trening zasnovan tako, da predvsem v dvigu na prste sede izvajamo več ponovitev, 20 in več, medtem ko pri dvigu stoje ali v predklonu med 12 in 15. Ena večjih napak pri treningu meč je tudi ta, da se premalo pozornosti namenja polnemu radiju giba. V ekscentričnem, spodnjem položaju je treba res do konca iztegniti mišico (podlaga za stopala na trenažerju za meča naj bo vsaj 10 centimetrov višja od tal, da lahko do konca iztegnemo meča, v koncentričnem delu giba pa se res do konca postavimo na prste (ne glede na položaj stopal ‒ nevtralen, navzven ali navznoter – se vedno dvignemo na blazinico notranjega dela stopala, nikoli na zunanji del stopala). Različna usmeritev in postavitev stopal spremenijo poudarek na del mišice, ozek razkorak poudari zunanji del meč, širok razkorak poudari notranjega, stopala navzven poudarijo notranji del meč, stopala navznoter pa zunanji del meč. Stopala v nevtralnem položaju približno enakomerno obremenijo celotno mišico.

O mišici tibialis malokrat slišimo. Večina jo zanemarja, res pa je, da se začetnikom in srednje izkušenim atletom z njo ni treba posebej ukvarjati. Na vrhunski ravni pa o uspehu odločajo podrobnosti, zato je takrat treba tudi tej majhni mišici nameniti pozornost. Ko je ustrezno razvita, doda močan vizualni učinek polnosti in mase meč. Najlažje jo treniramo tako, da se na trenažerju za meča stoje obrnemo stran od naprave, na podlago stopimo s peto in spuščamo prste do tal in nato nazaj dvignemo čim višje.

Primer treninga za maso

Osnovni

Traning A	Trening B
Počep: 3 x 10pon .	Nožni potisk: 3 x 12 pon.
Izpadni korak: 2 x 6 pon.	Korak na klop: 2 x 8 pon.
Izteg trupa: 2 x 15 pon.	Romunski mrtvi dvig: 2 x 8 pon.
Dvig na prste stoje: 3 x 12 pon.	Dvig na prste sede: 3 x 20 pon.

Temelj osnovnega treninga za maso stegen sta počep ali nožni potisk. Prvi je gotovo najboljša izbira za maso in moč, namesto počepa in za raznovrstnost vaj pa lahko izvajamo tudi nožni potisk. Treninga se lahko izmenjujeta zaporedno ali ciklično: štiri tedne se izvaja trening A, štiri tedne pa trening B. Frekvenca osnovnega treninga je odvisna od zmožnosti regeneracije posameznika, minimalna pa je 96 ur. V tabeli so delovne serije. Pred začetkom delovnih serij se izvede eno sestavljeno serijo za ogrevanje, in sicer z izvedbo približno osmih ponovitev s polovico delovne teže, nato pa še približno pet ponovitev s 70 odstotki delovne teže. Delovna teža je pomembna, toda cilj tega cikla je predvsem učenje pravilnega giba in občutka za mišico, serije se vseeno izvajajo do mišične odpovedi. Vaje se izvaja počasi in nadzorovano. Med serijami počivamo 2‒3 minute, med počitkom pa trenirane mišice raztegujemo. Priporočljivo je spreminjati položaj stopal, da bi usvojili občutek za mišico in vpliv različic.

Napredni

Trening A	Trening B
Nožni izteg za kvadricepse : 3 x 10, 8, 6 pon.	Razkoračni počep: 3 x 10, 8, 6 pon.
Nožni potisk: 5 x 12, 8, 8, 6, 4 pon.	Počep: 5 x 15, 10, 8, 6, 4 pon.
Nožni pregib sede: 3 x 8, 6, 4 pon.	Nožni pregib stoje: 3 x 8 pon.
Sumo mrtvi dvig: 2 x 6, 4 pon.	Izteg nog za hrbet 3 x 20 pon.
Dvig na prste stoje enonožno: 5 x 15, 10, 8, 6, 2 pon.	Dvig na prste sede enonožno: 5 x 20, 15, 12, 10, 6 pon.

Pri naprednem treningu je obseg treninga večji, ker so mišice že vajene sistematične obremenitve, telo pa že sposobno razmeroma hitre regeneracije. Dodane so tudi izolacijske vaje za sprednjo in zadnjo steno stegen, pri čemer mišice treniramo le čez kolenski sklep. Gibe izvajamo eksplozivno v koncentričnem delu (dvig bremena) in počasi v ekscentričnem (spuščanju bremena). Piramidalni sistem obremenitve omogoča obremenitev različnih mišičnih vlaken za čim bolj celovit razvoj mišice.

Opis vaj

Pred vsakim treningom se je treba ogreti, najbolje pet minut na kolesu, in izvesti osnovne razgibalne vaje.

Nožni izteg za kvadriceps (Leg extension) Na trenažer se ustrezno namestimo in stopala potisnemo pod oblazinjeno oporo. Z rokami primemo ročaje ob sedežu za stabilizacijo. Brez sunkov počasi začnemo iztegovati noge v kolenu, dokler niso povsem iztegnjene, kvadricepsi pa kar najbolj zategnjeni. Plantarni upogib izolira zgornji (kolčni) in zunanji del kvadricepsa, dorsi upogib pa njegov kolenski in osrednji del. V zategnjenem položaju zadržimo 1‒2 sekundi in počasi spuščamo breme v prvotni položaj. Gib brez premora v spodnjem položaju ponovimo.

Počep (Squat) – Utež držimo visoko na trapezni mišici. Vdihnemo in se začnemo počasi in nadzorovano spuščati. Misli osredotočimo na spuščanje bokov in čim bolj zravnano držo. Kolena se gibljejo neposredno nad stopali. Hrbet mora biti usločen, trebušne in hrbtne mišice zategnjene. Pogled je usmerjen naprej ali rahlo navzgor. V spodnjem položaju brez premora začnemo dvig. Začnemo z izdihom, odrivamo se s peto ali celotnim stopalom, ne s prsti. Nog v zgornjem položaju ne iztegnemo povsem do konca, da ostanejo mišice obremenjene. Za boljše ravnotežje lahko pod peto podložimo dva- do petcentimetrski podstavek (deska ali disk utež).

Nožni potisk pod kotom 45 stopinj (45 degree Leg press) – Namestimo se na napravo in noge postavimo na sredo potisne plošče trenažerja. Mišice trupa so zategnjene. Medenica in spodnji del hrbta morata biti čvrsto v sedežu. Počasi začnemo upogibati kolena. Spuščamo breme , dokler ne začutimo, da se medenica dviga z naslona ali pa se kolena skoraj dotaknejo prsi. Medenica mora biti ves čas čvrsto v sedežu, da ne bi prišlo do poškodbe hrbta. Ko dosežemo dno giba, brez premora potisnemo podlago v prvotni položaj. Nog na vrhu giba ne iztegnemo do konca.

Korak na klop (Step up) – Utež si postavimo nizko na trapezno mišico ali primemo enoročne uteži. Hrbet je usločen, mišice trupa so zategnjene. Počasi stopimo na ravno klop in se dvignemo. Nosilne noge ne iztegnemo do konca. V zgornjem položaju ostanemo eno sekundo, nato počasi sestopimo na tla. Vajo lahko izvajamo najprej z eno, potem z drugo nogo ali pa izmenično. Korak na klop je ena najboljših vaj za zadnjo steno stegen. Višja je klop, večji je učinek na zadnji del stegen.

Izpadni korak (Lunge) – Utež si postavimo nizko na trapezno mišico ali primemo enoročne uteži. Stopala so v širini ramen. Odločno stopimo z eno nogo naprej in nadaljujemo upogib kolena sprednje noge, dokler sprednje stegno ni paralelno s tlemi. Koleno sprednje noge naj bo neposredno nad stopalom, a ne pretirano dlje od prstvo na stopalih. Sprednje stegno naj tvori kot 90 stopinj v kolenu, zadnja noga pa je razmeroma iztegnjena. Koleno zadnje noge naj se ne dotika tal. Iz tega položaja se sunkovito odrinemo nazaj v prvotni stoječi položaj. Vajo se lahko izvaja tudi tako, da z nogo stopimo nazaj, namesto naprej.

Razkoračni počep (Split Squat) – Vaja je podobna izpadnemu koraku, razlikuje se v tem, da je že osnovni položaj stoja v razkoraku, gib sestavlja le upogib sprednje noge v kolenu.

Nožni pregib (Leg curl) – Ustrezno se namestimo na trenažer. Kolena so nameščena pod zgornjo, fiksno oporo, noge zataknemo za gibljivo oblazinjeno oporo. Počasi začnemo izvajati gib tako, da upogibamo noge v kolenu in čutimo zateg zadnje stene stegen. Brez sunka počasi gib pripeljemo v dno položaja, zadržimo 1‒2 sekundi in počasi začnemo iztegovati noge. V zgornjem položaju nog ne iztegnemo do konca in obdržimo zadnje mišice stegen pod obremenitvijo. Gib ponovimo.

Izteg trupa (Hyperextension) – Čeprav jo mnogi uvrščajo med vaje za spodnji del hrbta in glutealne mišice, je vaja izjemna za trening zadnjih stegenskih mišic. Pri tej vaji se namreč v spodnjem položaju, ko je trup pravokotno usmerjen glede na noge, odlično iztegne zadnji del stegenskih mišic. Ustrezno se namestimo na trenažer in gležnje zataknemo za fiksno oporo. Celotno telo je napeto in poravnano. Počasi začnemo trup spuščati, dokler ne začutimo iztega v zadnji steni stegna. V spodnjem položaju zadržimo 1‒2 sekundi in počasi dvignemo trup tako, da misli osredotočimo na potisk medenice naprej. Zategnemo spodnji del hrbta in glutealne mišice ter v zgornjem položaju zadržimo 1‒2 sekundi, nato gib ponovimo.

Romunski mrtvi dvig (Romanian Deadlift) – Vaja je podobna mrtvemu dvigu z iztegnjenimi nogami. Razlika je v tem, da se pri romunskem mrtvem dvigu osredotočimo na odmik medenice nazaj, zato utež lahko spuščamo tik ob nogah, pri mrtvem dvigu z iztegnjenimi nogami pa se v pasu predklonimo naprej, zato utež potuje navzdol, stran od nog. Utež primemo in stojimo vzravnano. Hrbet je usločen, mišice trupa zategnjene, rahlo pokrčimo kolena. Gib začnemo tako, da medenico potisnemo nazaj in tako utež spuščamo tik ob nogah. Na dnu giba začutimo močan izteg zadnjih stegenskih mišic. Brez premora začnemo potiskati medenico naprej in utež v obratni smeri potuje navzgor. Gib ponovimo.

Dvig na prste stoje (Standing Calf Raise) – Ustrezno se namestimo na trenažer. Gib začnemo s spuščanjem pet in čutimo izteg v mečih. Podlaga za stopala trenažerja naj bo vsaj 10 centimetrov nad tlemi, da lahko kar najbolj iztegnemo meča. V spodnjem položaju zadržimo 1‒2 sekundi, nato se počasi in brez sunkov začnemo dvigati na prste. V zgornjem položaju močno zategnemo meča. Zadržimo 1‒2 sekundi in gib ponovimo.

Dvig na prste sede (Seated Calf Raise) – Enako kot pri stoječem dvigu.

Za konec

Pri vsakem treningu trenirajte na vso moč. Gibe izvajajte počasi in predvsem občutite mišico. Uživajte pri treningu in rezultat ne bo izostal.