Maščobe in uspešno hujšanje

V članku Beljakovine in uspešno hujšanje ste izvedeli, kako pomemben je vnos beljakovin v času diete, prejeli nekaj nasvetov glede samega vnosa beljakovin, izbire virov in uporabe beljakovinskih dodatkov, v tem delu pa bomo povedali nekaj več o pomenu maščob v prehrani in njihovem vplivu na hujšanje.

Maščobe

Večina sodobnih komercialnih diet se vrti okrog uravnavanja deleža maščob v prehrani.

Večino diet bi lahko razvrstili v dve skupini:

• diete, ki maščobe v hrani znižujejo na minimum (pod 10%)
• diete, ki temeljijo na zelo nizkem deležu ogljikovih hidratov in visokem vnosu maščob, ki prehajajo v ketone, iz katerih telo črpa potrebno energijo

Obe vrsti diet do neke mere vplivata na izgubo maščobnih oblog, vendar je vedno treba upoštevati tudi vpliv na kopičenje maščobe in negativen vpliv takšnih diet na zdravje.
Namen tega članka ni obravnava posameznih diet s primerjavo njihovih pozitivnih in negativnih učinkov, temveč obravnava optimalne in zdrave diete. V tem smislu lahko ugotovite, da podobne diete do neke mere delujejo, vendar so rezultati daleč od optimalnih, vse pa prinašajo negativne posledice.

Preden si pogledamo, kakšen naj bi bil med dieto vnos maščob, je zelo pomembno vedeti, da imajo različni viri maščob različno kemijsko strukturo in zato različen vpliv na hujšanje in zdravje. To velja tudi za tiste, ki ne hujšajo, ampak se samo želijo prehranjevati zdravo.

Skoraj vse maščobe, ki jih vnesete s hrano, in tudi tiste, ki jih vsebujejo zaloge telesnih maščob, sestavljajo trigliceridi. Trigliceridi so sestavljeni iz molekule glicerola, na katero so vezane tri maščobne kisline. Raznolikost maščobnih kislin pa je tista, po kateri ločujemo posamezne vire maščob, saj je od njihove sestave odvisen njihov vpliv na vaše telo in njihove naloge v njem.

Ločimo:

• nasičene maščobne kisline
• mononenasičene maščobne kisline
• polinasičene maščobne kisline

Nasičene maščobne kisline

Najdemo jih predvsem v mesu in izdelkih živalskega izvora, telo jih lahko izkoristi le za energijo, višek pa preide v zaloge telesne maščobe (vir energije za kasnejša obdobja, varovanje notranjih organov, izolacija). Negativno vplivajo na zdravje, saj zvišujejo raven LDL holesterola in trigliceridov v krvi, znižujejo občutljivost inzulinskih receptorjev, kar lahko vodi do diabetesa … Na dieti se jim je priporočljivo popolnoma izogibati. V določenih primerih so izjema kratko- in srednjeverižne nasičene maščobne kisline, ki pa so v hrani redke (več v nadaljevanju).

Mononenasičene maščobne kisline

So predvsem v olivnem olju. Ker imajo dvojno vez, so veliko manj stabilne kot nasičene maščobne kisline in jih zato nikakor ni priporočljivo segrevati. Telesu lahko služijo kot vir energije in imajo določene pozitivne učinke (znižujejo raven holesterola in trigliceridov v krvi, povečajo občutljivost inzulinskih receptorjev). Mononenasičene maščobne kisline lahko v času diete predstavljajo manjši del vnosa maščob, kasneje, ko se vrnemo k dolgoročnejšemu načinu zdravega prehranjevanja, pa nekoliko večji.

Polinenasičene maščobne kisline

Med polinenasičene maščobne kisline se uvrščajo omega 6 in omega 3 maščobne kisline. Tako omega 6 kot omega 3 so nujne za delovanje telesa (so strukturni element membran, surovina za nastanek hormonom podobnih snovi, ki v telesu opravljajo številne pomembne funkcije in podobno). Maščobnih kislin omega 6 in omega 3 telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo nujno vnašati s hrano. Pomanjkanje vodi do različnih bolezni.

Viri maščobnih kislin omega 6 in omega 3 so nerafinirana rastlinska olja in ribe (slednje so predvsem odličen vir maščobnih kislin omega 3). V sodobni prehrani je vnos omega 6 veliko večji kot vnos maščobnih kislin omega 3. Posledica je pomanjkanje maščobnih kislin omega 3, saj omega 6, če bistveno prevladujejo nad količino omega 3, določene funkcije omega 3 izničujejo.

Ravno omega 3 maščobne kisline pa so zelo pomembne za hujšanje, saj pozitivno vplivajo na hitrost presnove, preprečujejo razgradnjo mišičnega tkiva, ki je glavni porabnik kalorij in ki se pospešeno razgrajuje, če imamo znižan vnos kalorij (kot na primer v času diete), na celicah povečujejo število inzulinskih receptorjev in krepijo njihovo občutljivost, kar vodi do manjše potrebe po inzulinu. Inzulin je hormon, ki negativno vpliva na hujšanje tako, da preprečuje lipolizo (razgradnjo telesne maščobe) in spodbuja lipogenezo (kopičenje telesne maščobe). Zato moramo na dietah nujno dodajati maščobne kisline omega 3. Odličen vir predstavljajo laneno in ribje olje ter prehranska dopolnila, ki vsebujejo omega 3.

Dolgoročno gledano bi lahko ob izključnem vnosu maščobnih kislin omega 3 prišlo do pomanjkanja maščobnih kislin omega 6. V kratkem obdobju je to skorajda nemogoče, glede na to, da je maščobnih kislin omega 6 v običajni hrani več kot dovolj, zato tudi v telesnih zalogah ne zmanjkajo tako hitro. Zato je smiselno, če v obdobju hujšanja posebej vnašamo samo maščobne kisline omega 3. Dolgoročno (ko nismo več na dieti) pa mora biti razmerje med vnosom omega 6 in omega 3 približno 3:1.

Nenasičene maščobne kisline so lahko v trans in cis obliki. Trans maščobne kisline so človeškemu telesu tuje in škodujejo zdravju. Le-teh je v naravni hrani zelo malo (majhna količina je prisotna v mleku in mlečnih izdelkih). Veliko pa jih je v sodobnih industrijskih izdelkih, kot so npr. nekatere margarine, solatni prelivi, rafinirana olja, sladoledi … Kdor želi resnično poskrbeti za svoje zdravje, se bo omenjenim izdelkom izogibal, saj številne študije dokazujejo neposredno povezavo med trans maščobnimi kislinami in nastankom bolezni sodobnega časa. Trans maščobne kisline telesu lahko služijo le kot vir energije in strupenih snovi.

Pri opisu nasičenih maščobnih kislinah sem omenil, da imajo lahko nekatere nasičene maščobne kisline s kratkimi in dolgimi verigami pomen v vaših dietah in zdravem prehranjevanju. Nasičene maščobne kisline imajo namreč lahko kratke, srednje ali dolge verige. 95% nasičenih maščobnih kislin predstavljajo tiste z dolgimi verigami, ki zelo močno obremenjujejo prebavni sistem, telo pa jih lahko izkoristi samo kot vir energije. Presnova nasičenih maščobnih kislin s kratkimi in srednjimi verigami pa je drugačna in bistveno manj obremenjuje telo. Maščobne kisline s kratkimi in srednje dolgimi verigami so uporabne, če se nikakor ne morete izogniti kuhi in peki na maščobah (čeprav sam menim, da se temu lahko vedno izognete). Za kuho in peko nenasičene maščobne kisline niso primerne zaradi svoje že omenjene nestabilne zgradbe. Rezultat segrevanja teh sicer koristnih maščob bi bili telesu nekoristni in škodljivi produkti. Prav tako za kuho in peko ne uporabljajte nasičenih maščobnih kislin z dolgimi verigami, ker te obremenjujejo prebavila in negativno vplivajo na zdravje in izgubo maščobe. Najboljša izbira za peko je kokosovo maslo.

Za konec

Maščobe naj predstavljajo okoli 33 % dnevnega kaloričnega vnosa. Če torej dnevno zaužijete okrog 2000 kcal, je to okoli 75 g maščob (oziroma 675 kcal iz maščob). Od tega naj dve tretjini predstavljajo maščobe, ki so viri maščobnih kislin omega 3 (na primer laneno in ribje olje ali kapsule omega 3). Preostalo tretjino naj predstavljajo maščobne kisline omega 9, katerih najboljši vir je olivno olje.