Maščobe in pridobivanje mišične mase

Vsi vemo, da je pridobivanje mišične mase pogojeno z optimalnim treningom, urejeno prehrano in zadostnim počitkom. Velikokrat slišimo, da pri izgradnji mišične mase prehrana predstavlja 50 % napredka, nekateri pa ta odstotek povzdigujejo celo na 80.

Tradicionalna razporeditev pomembnosti posameznih hranil v prehrani nekoga, ki si želi pridobiti mišično maso, si sledi tako:

1. Beljakovine, saj so gradnik mišic.
2. Ogljikovi hidrati predstavljajo vir energije za trening in izgradnjo mišic, poleg tega pripomorejo k sproščanju hormona inzulina, ki transportira hranila v mišične celice in tako pospešuje mišično rast.
3. Maščobe pa največkrat ostanejo prezrto hranilo.

Seveda boste tretji točki ugovarjali, češ da uživate omega 3 maščobne kisline, katerih koristnost za telo in zdravje posameznika sta bila že velikokrat obravnavana v več člankih na spletni strani Maxximum in temah na forumu. Vendar se večina ne zaveda, da zgolj te maščobe še zdaleč ne bodo pripomogle k optimalni mišični rasti.

Maščobe so za doseganje napredka pri pridobivanju mišične mase enakovredne beljakovinam.

Verjetno se zmedeno sprašujete, zakaj prav maščobe. Preprosto – tako kot beljakovine so tudi maščobe gradniki mišic ter spolnih in nekaterih drugih hormonov ter vir pomembnih prostaglandinov (hormonom podobnih snovi, ki imajo v telesu pomembno vlogo). Preden si začnete peči pleskavice, ki so se vam narisale v mislih, pa ponovno v realnost – vse maščobe niso zdravju prijazne.

Maščobe ne delimo le na rastlinske, za katere velja splošno prepričanje, da so zdravju neškodljive, in živalske, temveč se tudi znotraj teh dveh skupin močno razlikujejo. Več o maščobah lahko preberete v drugih člankih, v tokratnem članku pa bo govora o tem, kako lahko posamezne maščobe vplivajo na napredek posameznika pri pridobivanju mišične mase.

Nasičene maščobe

Med ljudmi se je ustalilo prepričanje, da so nasičene maščobe, pogosto tudi imenovane živalske maščobe, velik strup za naše telo. Vsebujejo namreč veliko “smrtonosnega” holesterola, ki ga je obvezno potrebno znižati na minimum, če se hočemo izogniti srčnemu napadu. Pa je temu res tako?

Hrana z veliko nasičenimi maščobami je ponavadi res bogata s holesterolom, vendar le-ta v nasprotju s splošnim prepričanjem pri zdravem posamezniku ne povzroča zdravstvenih težav. Pravzaprav je holesterol ena najpomembnejših snovi za pridobivanje mišične mase, saj je gradnik moškega hormona testosterona, ki je tako pomemben za pridobivanje mišične mase, da ga mnogi jemljejo tudi v farmacevtski obliki (verjetno ste že slišali za doping …). Po tradicionalnih teorijah bi se morali nasičeni maščobi in holesterolu popolnoma izogibati, saj maščobe redijo, holesterol pa predstavlja glavni dejavnik pri nastanku obolenj srčno-žilnega sistema. Vendar obstaja ogromno študij, ki zavračajo tovrstno razmišljanje. Tako npr. jajca, ki se jih ljudje zaradi vsebnosti maščob izogibajo, pravzaprav zvišujejo dobri HDL holesterol in tako izboljšujejo razmerje med dobrim in slabim holesterolom. Veliko študij tudi dokazuje, da holesterol v resnici sploh ne predstavlja tolikšnega tveganja za nastanek srčno-žilnih obolenj, kolikšno so mu še do nedavnega pripisovali.

Torej, holesterol in nasičene maščobe so zelo pomembne za mišično rast. študije kažejo, da jedilnik, kjer maščobe (predvsem visok delež nasičenih maščob) predstavljajo 30 % kalorij, pripomore k veliko višji ravni testosterona. Prav tako bo višja raven aktivnega testosterona, saj se zniža raven posebnih beljakovin, ki v krvi začasno nevtralizirajo testosteron. V primeru prehrane z malo maščobami in holesterola pa se dogaja ravno obratno – raven teh beljakovin se močno zviša. Poleg tega je holesterol zelo pomemben gradnik mišičnih celic. V času okoli treninga namreč raven holesterola močno upade – če ga ni v krvi, se mišice ne morejo optimalno obnavljati in rasti.

Za čimboljši rezultat čimveč maščob? študije kažejo, da 30% maščob iz skupnih kalorij v prehrani prinaša enako povečanje testosterona kot 60%.

Mononenasičene maščobe

Olivno, lešnikovo in makadamijevo olje imajo tako kot nasičene maščobe podoben vpliv na prosti testosteron – znižujejo raven beljakovine, ki nevtralizira testosteron. Čeprav na pridobivanje mišične mase ne prinašajo pozitivnega učinka holesterola, ker ga kot rastlinski vir ne vsebujejo, jih v tej fazi vseeno ne smemo zapostavljati, saj ugodno vplivajo na naše zdravje in pospešujejo presnovo. V eni izmed študij je bilo ugotovljeno, da zamenjava deleža kalorij iz ogljikovih hidratov za enak delež mononasičenih maščob pospeši izgorevanje telesne maščobe, kljub enakim zaužitim kalorijam.

Polinenasičene omega 3 maščobne kisline

Več o polinenasičenih omega 3 maščobnih kislinah lahko preberete tukaj. Na tem mestu bi le opozoril, da lahko prevelika količina omega 3 maščobnih kislin raven testosterona znižuje, če v prehrani ni prisotnih nasičenih maščob. Poleg tega omega 3 maščobne kisline zavirajo tvorbo različnih prostaglandinov, ki pozitivno vplivajo na mišično rast. Po drugi strani pa so lahko ti prostogladini v prevelikih količinah tudi telesu škodljivi, zato je priporočljivo uživati omega 3 maščobne kisline. Poraja se vprašanje: biti zdrav ali mišičast? Lahko ste oboje, če boste upoštevali pravilo zmernosti. Če je vaš glavni cilj mišična masa, je priporočljivo omega 3 maščobne kisline omejiti na 4 do 6 g dnevno. Če pa je vaš cilj optimalno zdravje, pa lahko glede na študije odmerek tudi povečate.

Polinenasičene omega 6 maščobne kisline

So nujno potrebne maščobne kisline, ki pa so lahko v prekomernih količinah zdravju škodljive, zaradi svojega vpliva na vnetne faktorje v telesu. Po drugi strani pa so, kot npr. prostaglandin pgf2 alfa, za mišično rast ključnega pomena. Ta prostaglandin, ki nastane iz arahidonske omega 6 maščobne kisline, se sprošča med treningom, kar povzroča bolečino v mišicah med treningom. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo maščob, med treningom in po njem v mišici ne čutite bolečine, je zelo verjeten razlog premajhen vnos arahidonske maščobne kisline. Ponovno se srečujemo z vprašanjem biti zdrav ali mišičast. Zmeren vnos omega 6 maščobnih kislin bo pri pridobivanju mišične mase v veliko pomoč, na zdravje pa ne bo imel negativnega vpliva.

Trans maščobne kisline

Le-teh največ zaužijemo iz sodobne predelane hrane, kot so majoneza, sladkarije, različni prelivi in hitra prehrana. Že samo 1,5 g trans maščob na dan (kar zaužijemo že v enem samem hamburgerju) pomeni za 30 % večje tveganje za nastanek obolenj srčno-žilnega sistema in ostalih bolezni sodobnega časa. Sicer pa je največja verjetnost, da se boste trans maščob izogibali, če vam zaupam, da močno znižujejo testosteron.

Za konec

Maščobe imajo pri pridobivanju mišične mase pomembno vlogo. V dilemo nas spravlja dejstvo, da lahko nekatere maščobe, ki ugodno vplivajo na pridobivanje mišične mase, negativno vplivajo na naše zdravje. Sam menim, da izvajanje ciklov za pridobivanje mišične mase in definicije, odpravlja to problematičnost. V vsakem primeru naj predstavljajo 20% skupnih kalorij nasičene maščobe – še posebej v fazi definicije, saj preprečujejo občutek izžetosti. Kljub splošnemu prepričanju v zgoraj opisanih količinah te maščobe niso zdravju škodljive, temveč so za zdrav organizem celo nujno potrebne. V obdobju pridobivanja mišične mase je priporočljivo povišati vnos omega 6 maščobnih kislin, omega 3 pa nekoliko omejiti, v obdobju definicije pa razmerje ponovno spremenimo v prid omega 3 maščobnih kislin. Del zaužitih maščob naj predstavljajo tudi mononenasičene maščobe – sploh, če želimo omejiti ogljikove hidrate v svoji prehrani, jih je priporočljivo nadomestiti s temi. Trans maščobe pa so tiste, katerim se moramo popolnoma izogibati.