Magnezij – ne samo za vzdržljivostne športnike

Vsak vzdržljivostni športnik ve, da se pri preobremenjenosti mišic pojavijo mišični krči, ki so pogosto povezani z dehidracijo in pomanjkanjem elektrolitov v telesu. Med aktivnostjo se namreč pospešeno potimo, pri čemer se poleg vode iz telesa izločajo tudi elektroliti, med katere sodi tudi magnezij. Toda ali magnezij potrebujemo le zaradi preprečevanja mišičnih krčev?

Kaj je magnezij

Magnezij sodi v družino mineralov, ki jih imenujemo elektroliti. Pomembno vlogo igra pri več kot 300 različnih biokemičnih reakcijah, zato ga naše telo potrebuje vsak dan. Magnezij je potreben za gradnjo in ohranitev kosti in zob, za uravnavanje krvnega pritiska, za ohranjanje zdravega imunskega sistema, pomembno vlogo igra tudi pri delovanju živčnih in mišičnih celic.

Magnezij sodeluje tudi pri presnovnih procesih, vpliva na uravnavanje ravni krvnega sladkorja, pomaga pri ohranjanju normalnega krvnega tlaka in preprečuje zaprtje oziroma slabo prebavo. Zadnje raziskave kažejo, da igra zelo pomembno vlogo tudi pri delovanju možganov, saj naj bi pomagal izboljšati spominske in učne sposobnosti.

Viri in dnevna priporočila

Naše telo magnezija ni sposobno tvoriti samo, zato ga moramo nujno zaužiti s hrano. Med naravne vire magnezija spadajo predvsem zelena listnata zelenjava, na primer špinača, ribe, navaden kakav v prahu, semena, predvsem bučna, alge, oreški in polnozrnata živila. Surova živila vsebujejo veliko več magnezija kot kuhana, zato uživajte sveža, nepredelana živila, ki jih, če se le da, čim manj toplotno obdelajte.

Količina magnezija se v telesu načrtno uravnava. Če ga ne zaužijemo dovolj, ga telo začne nadomeščati iz lastnih rezerv – iz kosti in jeter. Ljudje vedno pogosteje uživamo industrijsko predelano hrano, zato marsikdo težko zadovolji svoje dnevne potrebe po tem zelo pomembnem mineralu. V tem primeru lahko razmislite o uživanju magnezija kot prehranskega dopolnila. Odrasla oseba potrebuje na dan od 300 do 500 mg magnezija, natančna količina pa je odvisna od različnih dejavnikov.

Oblike magnezija

Obstaja več oblik magnezija. Med najbolj razširjene spadata magnezijev karbonat in magnezijev oksid, nekoliko manj znana sta magnezijev citrat in magnezijev L-treonat. Razlika med njimi je predvsem v absorpciji. Kot prehransko dopolnilo naj bi bil najbolj učinkovit magnezijev citrat; zaradi svoje odlične absorpcije in ker ne povzroča prebavnih težav, ki so pogoste ob uživanju ostalih oblik magnezija.

Zadnja leta je pozornost pritegnil magnezijev L-treonat, ki naj bi imel velik vpliv na izboljšanje kognitivnih sposobnosti. Kot sem omenil, je glavni problem magnezija njegova absorpcija, še težje pa je spraviti magnezij prek krvne možganske pregrade v možgane. Nekaj zadnjih študij nakazuje, da naj bi to oviro uspešno premagoval magnezij v obliki L-treonata, katerega koncentracija v možganih naj bi bila za kar 15 odstotkov večja v primerjavi z drugimi oblikami.

Povečane potrebe po magneziju

Povečano uživanje magnezija je priporočljivo, kadar smo pod stresom, športno aktivni ter pri nosečnicah in doječih materah. Povečan vnos magnezija je še posebej pomemben v primeru povečanega izločanja urina oziroma potenja, torej predvsem pri športno aktivnih ljudeh. Večja mišična aktivnost namreč zahteva večje količine magnezija, prvi alarmantni znak za njegovo pomanjkanje pa so pogosti mišični krči. Priporočila za športnike se gibljejo med 500 in 800 mg magnezija na dan, višji odmerki od priporočenih lahko povzročijo diarejo.

Večji vnos magnezija je potreben tudi pri bolnikih z neurejeno sladkorno boleznijo, pri posameznikih, ki uživajo večje količine alkohola, saj ta poveča izločanje magnezija prek ledvic, in pri povečani uporabi oziroma zlorabi diuretikov ali nekaterih zdravil.

Simptomi pomanjkanja magnezija:

• zaprtost,
• izguba apetita,
• splošno slabo počutje,
• utrujenost,
• hitra utrudljivost,
• mišični krči,
• mravljinčenje,
• razdražljivost,
• motnje spanja,
• glavobol,
• slabša koncentracija.

Za konec

Magnezij ni pomemben le pri odpravljanju in preprečevanju mišičnih krčev, temveč sodeluje pri številnih vsakdanjih procesih v našem telesu. Ob stresnem načinu življenja, neurejeni prehrani in uživanju živil, ki ne vsebujejo dovolj mikrohranil, je uživanju magnezija dobro nameniti večjo pozornost in po potrebi razmisliti o prehranskem dopolnilu. Seveda ne pozabite, da so na prvem mestu urejena prehrana, gibanje, zdrav način življenja in pozitiven odnos do njega.