L-karnitin – ne le topilec maščob

O L-karnitinu je bilo povedanega že zelo veliko, večinoma z vidika hujšanja. V tokratnem članku vam bom potencialne pozitivne učinke L-karnitina predstavil v širšem smislu. Čeprav je njegov vpliv na hitrejše izgorevanje maščobe morda najbolj zanimiv, boste videli, da lahko uživanje L-karnitina prinaša tudi številne druge koristi.

Kaj je L-karnitin

L-karnitin je snov, ki jo človeško telo proizvaja iz aminokislin lizina in metionina. Za učinkovito proizvodnjo potrebuje še vitamin C, železo, niacin in vitamin B6. L-karnitin je nujno potreben za transport maščobnih kislin iz krvi v celične mitohondrije, ki so nekakšen generator energije v celicah. Najdemo ga tudi v hrani (predvsem v mesu in mlečnih izdelkih), vendar vnos s hrano ni nujno potreben. V mirovanju in pri običajnih opravilih ga je namreč za prenos maščob v mitohondrije v telesu več kot dovolj.

V mladosti in določenih okoliščinah (npr. v času nosečnosti) pa produkcija L-karnitina v telesu potrebe po njemu ne zadovoljuje v celoti. Ravno tako lahko pride do pomanjkanja med aktivnostmi, ki temeljijo predvsem na izgorevanju maščob za energijo. Sem se uvrščajo zmerne aerobne aktivnosti, kot so hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje in podobno. Med aktivnostjo se namreč v telesu sproščata hormona adrenalin in noradrenalin, ki spodbujata izločanje maščobnih kislin iz maščobnih celic (lipoliza). Tako pride do porasta maščobnih kislin v krvi in s tem tudi do večje potrebe po L-karnitinu. Če v tem primeru dodate L-karnitin v obliki prehranskega dopolnila, se izraba maščob za energijo poveča.

Študije kažejo, da je za maksimalen učinek L-karnitina v smislu izgube telesne maščobe potreben odmerek 2 do 4 g 30 minut pred aktivnostjo. Za boljši učinek je priporočljiv še dodatek kofeina, ki med aktivnostjo spodbuja sproščanje maščobnih kislin. Pred aktivnostjo je torej priporočljivo spiti skodelico kave, v vsakem primeru pa veliko tekočine, najbolje kar navadne vode. Največ maščobe boste izgorevali, če boste aerobne aktivnosti izvajali zjutraj na tešče, saj je takrat raven krvnega sladkorja zaradi nočnega postenja nizka. Tako telesu kot vir energije ne preostane nič drugega kot črpanje zalog telesne maščobe.

Dodatek L-karnitina velja za zelo varnega in brez škodljivih stranskih učinkov. Izogibali bi se mu naj le bolniki, ki imajo težave z žlezo ščitnico oz. tisti, pri katerih je raven ščitničnih hormonov zelo nizka. V takem primeru namreč L-karnitin negativno vpliva na produkcijo teh hormonov.

Produkcija energije (ATP) znotraj mitohondrijev

Mitohondriji so celični elementi, kjer se iz hrane, ki jo zaužijemo, tvori energija (ATP) za delovanje našega telesa. Pot je seveda dolga in zapletena, vendar za nas je pomembno, da se v krvi nahajajo dolgoverižne maščobne kisline, ki pridejo v kri iz zalog telesne maščobe, naše prehrane in presnove drugih hranil (ogljikovih hidratov in beljakovin). Maščobe so eden izmed glavnih virov energije.

Da bi mitohondriji lahko proizvedli energijo iz maščobnih kislin, morajo le-te najprej priti v celico in nato iz celične citoplazme v celične mitohondrije. Za prehod maščobnih kislin iz krvi v mitohondrije pa je nujno potreben t. i. L-karnitinski transport. Ko maščobna kislina s pomočjo L-karnitina prispe v celico, pride do beta oksidacije oz. tvorbe energije iz maščobnih kislin.

Ta proces v telesu poteka neprestano, vendar je v določenih situacijah (npr. med in po aktivnosti) veliko bolj intenziven, zato se v tem času potreba po transportu maščobnih kislin s pomočjo L-karnitina močno poveča. Logično je torej, da lahko dodatek L-karnitina pred aktivnostjo poveča transport maščobnih kislin v celične mitohondrije in s tem tudi poveča raven energije in dodatno izgorevanje maščobe. Iz tega razloga lahko L-karnitin izkoristimo za pomoč pri dosegu dveh ciljev – več energije pri športih, kjer velik del energije predstavljajo maščobe (pretežno vzdržljivostni športi) ter povečano izgorevanje maščobe v kombinaciji s pravilno dieto in s tem uspešnejše hujšanje.

Transport odvečnih produktov beta oksidacije iz mitohondrijev

Naslednja pomembna funkcija L-karnitina je pomoč pri transportu odvečnih acilnih skupin iz mitohondrijev. Odvečne acilne skupine preprečujejo učinkovito beta oksidacijo maščobnih kislin, L-karnitin pa skrbi za njihov transport iz mitohondrijev v celično citoplazmo in tako omogoča hitrejši proces beta oksidacije.

Pomoč pri čiščenju mlečne kisline iz krvi in tkiv

L-karnitin igra pomembno vlogo pri čiščenju mlečne kisline, ki nastaja pri tvorbi energije. Skupaj s porastom vodikovih ionov je povečana koncentracija mlečne kisline med aktivnim delom mišice eden izmed glavnih razlogov, zaradi katerega prihaja do mišične utrujenosti. Če torej mlečno kislino iz krvi in tkiv odstranimo hitreje in njeno količino spravimo na normalno raven, to lahko podaljša našo aktivnost.

Presnova BCAA

L-karnitin je povezan s presnovo aminokislin z razvejano verižno zgradbo (BCAA). Verjetno vam je vloga teh aminokislin pri regeneraciji in delu z mišično maso znana. Okoli 2% energije med srednje intenzivno aktivnostjo naj bi prišlo iz BCAA. Te aminokisline lahko naše mišice porabljajo direktno brez predhodne pretvorbe v glukozo.

Pomoč pri čiščenju amoniaka iz telesa

Veliko beljakovin v hrani povzroča pospešeno tvorjenje odpadnih snovi in nevarnega amoniaka. Preveč teh snovi lahko v telesu povzroča kislo stanje, kar dolgoročno ni preveč zdravo. L-karnitin pomaga pri tvorbi sečne kisline iz amoniaka in tako pomaga iz telesa odstranjevati odvečne strupe, ki nastajajo pri presnovi.

Antioksidanti

V okolju in znotraj telesa nastaja veliko prostih radikalov, ki povzročajo oksidativni stres in tako pospešujejo staranje ter vplivajo na nastanek različnih obolenj. Antioksidanti so snovi, ki nas lahko varujejo pred prostimi radikali tako, da nevtralizirajo njihovo delovanje. Eden izmed antioksidantov je tudi L-karnitin.

L-karnitin in testosteron

Moški spolni hormon testosteron igra pomembno vlogo pri izgradnji mišic in regeneraciji telesa. Študije kažejo, da lahko L-karnitin pri osebah, ki vadijo z utežmi, poveča število androgenih receptorjev za testosteron na mišičnih celicah, kar pomeni, da je v telesu proizveden testosteron bolj učinkovit pri izgradnji mišic in regeneraciji.

Za konec

Kot vidimo, ima naravna snov L-karnitin v telesu veliko več vlog in ni le transportno sredstvo pri procesu izgorevanja maščobnih kislin za energijo. Obstajajo številne študije, ki nakazujejo mnoge druge pozitivne učinke L-karnitina na delovanje telesa. Ena izmed oblik L-karnitina – acetil-L-karnitin – izboljšuje delovanje naših možganov, druga oblika – propionil L-karnitin – pa je eden izmed najboljših pospeševalcev nastanka dušikovega oksida. Ta širi žile in tako omogoča večji dotok krvi in hrane v mišico ter hitrejše odstranjevanje odpadnih snovi iz mišice. Prav tako lahko znižuje krvni tlak in izboljšuje delovanje srca. Z enim stavkom: L-karnitin je dopolnilo, o katerem je vredno razmisliti, če želimo izgubiti maščobo, pridobiti mišično maso ali pa le zdravo živeti.