Kritičnih pet

Pogosta tema v različnih publikacijah, fitnes klubih in seveda tudi na internetnih forumih so razprave o tem, kateri vir beljakovin je za izgradnjo mišične mase najprimernejši (z virom beljakovin v tem kontekstu ciljam le na različne vrste beljakovinskih koncentratov v prahu, ne pa tudi na običajna beljakovinska živila).

Enotnega odgovora na to vprašanje ne boste našli, saj ima večina zagovornikov enih ali drugih vrst beljakovinskih praškov (sirotka, kazein, soja …) tako argumente, ki kažejo na prednosti vrste, ki jo zagovarjajo, kot tudi argumente, ki kažejo na slabosti drugih vrst.

Lastnosti, ki se najpogosteje omenjajo:

• hiter oz. počasen prehod v kri
• vsebnost esencialnih (nujnih) aminokislin
• biološka vrednost
• vrednost PER, NPU, PDCAAS ipd.

Tako npr. nekateri zagovarjajo idejo, da je najboljše beljakovinsko živilo tisto, ki ima enako aminokislinsko sestavo kot materino mleko. Vprašanje pa je, če je taka sestava tudi najboljša za izgradnjo mišične mase in regeneracije. Drugi zagovarjajo uporabo dodatkov na osnovi kazeina zaradi njegovega dolgoročnega antikataboličnega delovanja (kar je le posledica počasnega prehoda aminokislin v kri). Tretji zagovarjajo uživanje sirotke zaradi njene visoke biološke vrednosti in ugodnih učinkov posameznih frakcij, ki jih vsebuje.

Novejša teorija temelji na ideji, da bi naj idealno beljakovinsko živilo vsebovalo 5 najpomembnejših aminokislin za mišično rast in regeneracijo:

• L-glutamin
• L-arginin
• L-valin*
• L-izolevcin*
• L-levcin*

* zadnje tri bolje poznamo pod imenom BCAA – aminokisline z razvejano verižno zgradbo

Beljakovine in aminokisline

Kot veste, so beljakovine sestavljene iz aminokislin. To velja tako za beljakovine iz običajne hrane kot za tiste iz beljakovinskih praškov, ki jim ponavadi pogovorno pravimo kar proteini (“proteini” so le angleški izraz za beljakovine). Različni viri beljakovin imajo različno aminokislinsko sestavo. Ta se lahko razlikuje tako v kombinaciji aminokislin v živilu kot tudi v koncentraciji posameznih aminokislin. Ko zaužijete beljakovinsko hrano, se ta v vaših prebavilih razgradi na di- ali tripeptide (dve ali tri aminokisline skupaj) in na posamezne aminokisline. Te delimo na esencialne in neesencialne aminokisline. Esencialne moramo obvezno zaužiti s hrano, saj jih telo ne zna proizvesti samo, tako kot lahko proizvede ostale – neesencialne aminokisline.

Esencialnih aminokislin je osem:

• L-izolevcin
• L-valin
• L-lizin
• L-metionin
• L-fenilalanin
• L-histidin
• L-treonin
• L-triptopan

Poznamo pa tudi pogojno esenicalne aminokisline kot je npr. aminokislina glutamin. Pogojno esencialne jih imenujemo zato, ker v določenih okoliščinah (kot je npr. stres) v telesu pride do njihove povečane potrebe, telo pa s svojo lastno proizvodnjo ne more zagotoviti vse potrebne količine. V takem primeru je vnos teh aminokislin s hrano nujen. Primer takšnega stresa in s tem povečane potrebe po vnosu omenjenih aminokislin je tudi intenziven in/ali dolgotrajen trening.

Po kratki ponovitvi definicij vrst aminokislin pa poglejmo, zakaj so aminokisline L-glutamin, L-arginin, L-levcin, L-valin in L-izolevcin tako zelo pomembne za mišično rast.

L-glutamin

Kot sem že omenil, je L-glutamin pogojno esencialna aminokislina. Je najpogostejša aminokislina v mišicah in med treningom njena raven močno pade. Zato bi jo športniki praktično lahko uvrščali kar k esencialnim.

Dolg in intenziven trening vpliva na izločanje hormona kortizola, ki razgrajuje naše mišice, z dodatkom L-glutamina pa lahko negativen učinek kortizola dokazano znižamo. Gotovo ste že kdaj med treningom občutili pekoč občutek v mišicah. Do tega pojava pride zaradi tvorbe mlečne kisline v mišicah. V obliki dodatka pred treningom bo do določene mere nevtraliziral mlečno kislino in omogočil nadaljevanje izvedbe vaje. L-glutamin je tudi hranilo za celice človeškega obrambnega sistema in kot tak zelo pomemben za optimalno delovanje imunskega sistema, kar je pri športniku, ki je izpostavljen številnim naporom, še toliko bolj pomembno. L-glutamin tudi omogoča tvorbo najmočnejšega antioksidanta glutationa, ki nevtralizira proste radikale, ki uničujejo naše telo, sodeluje pri izločanju amoniaka iz krvi (velike količine amoniaka so značilne za visokobeljakovinsko dieto in intenzivne treninge). L-glutamin ima med drugim sposobnost hidriranja mišične celice. Veliko vode v mišični celici omogoča večji dotok hranil vanjo, prav tako pa povečuje senzitivnost na anabolične hormone, kot je testosteron. Vpliva tudi na dvig rastnega hormona v telesu.

Glede na dejstva najbrž ne dvomite, da je L-glutamin ena izmed najpomembnejših aminokislin. Priporočljivo je torej izbirati beljakovinska živila, ki ga vsebujejo veliko, lahko pa ga dodate tudi kot prehranski dodatek. V takšni obliki ga je smiselno zaužiti pred ali pred koncem treninga ter pred spanjem, najbolje v kombinaciji s karbonati. S tem lahko dosežete dvig rastnega hormona ter nevtralizacijo mlečne kisline med treningom ob najprimernejšem času (čas pred spanjem in čas treninga).

L-arginin

Tako kot L-glutamin, tudi L-arginin za športnika predstavlja pogojno esencialno aminokislino. Vpliva na raven somatostatina – hormona, ki ima negativen učinek na izločanje za mišično rast in regeneracijo zelo pomembnega rastnega hormona. Več L-arginina torej pomeni manj somatostatina in več rastnega hormona.

Arginin je prekurzor za tvorbo dušikovega oksida v telesu. Ta vpliva na širjenje žil, kar omogoča večji dotok krvi v mišice, s tem pa tudi več hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase in regeneracijo, ter učinkovito čiščenje odpadnih snovi. Prav tako daje občutek mišične “napumpanosti”, kar omogoča boljše treninge. Pomaga tudi pri odstranjevanju amoniaka iz telesa.

Poleg izbora beljakovinskih živil, ki vsebujejo veliko L-arginina, ga je smiselno uživati tudi v obliki prehranskega dodatka pred samim treningom.

BCAA (L-izolevcin, L-valin, L-levcin)

BCAA je kratica za tri aminokisline z razvejano verižno zgradbo. Vse sodijo med esencialne, torej je njihov vnos s hrano obvezen. Naše telo namreč ni zmožno njihove lastne proizvodnje. Njihovo uživanje je zelo pomembno za vzdrževanje mišične mase, varčevanje z mišičnim glikogenom med aktivnostjo in preprečevanje razgradnje mišične mase.

Če izberete živila z visoko vsebnostjo BCAA, v obliki dodatka niso nujno potrebne. Kljub temu jih je priporočljivo zaužiti v času okoli treninga zaradi zmanjšanja katabolizma mišične mase in hitrejše regeneracije.

Kaj izbrati?

Pri izboru beljakovinskih živil je pomembno, da vsebujejo veliko za mišično rast in regeneracijo potrebnih kritičnih aminokislin. V običajni hrani jih najdete predvsem v teletini, svinjini in piščančjemu mesu. Ker pa vas večina ne želi imeti zdravstvenih težav in obročkov okoli trebuha, morate paziti tudi na vsebnost nasičenih maščob, ki jih lahko posamezni deli in vrste mesa vsebujejo več, zato vedno izbirajte takšne vrste, ki vsebuje minimalno količino maščob.

Pri odločanju o tem, kakšen beljakovinski prašek kupiti, je pametno izbrati beljakovinski koncentrat, ki vsebuje visoko vsebnost omenjenih aminokislin. Veliko jih vsebujejo predvsem sirotkine beljakovine, kazein in sojin izolat. Seveda na primernost posameznih tipov beljakovin vplivajo tudi drugi dejavniki, kot npr. hitrost prehoda aminokislin, ki je zelo pomembna neposredno po treningu, ko moramo telesu zagotoviti potrebne aminokisline v čim krajšem času. V tem primeru je kvaliteten sirotkin (whey) beljakovinski koncentrat nenadomestljiv. Če ste se uresničevanja svojih s športom povezanih ciljev lotili resno, je priporočljivo omenjene aminokisline dodati tudi v obliki prehranskega dodatka: L-glutamin pred treningom in takoj po njem ter tudi pred spanjem, L-arginin malo pred treningom ter BCCA med treningom.

Koliko?

Predlagam:

• 5 g L-glutamina v karbonatnem mediju 30 minut pred treningom in takoj po treningu ter 5 gramov neposredno pred spanjem
• 4 g L-arginina preden pričnete s treningom
• 5 g BCAA med samim treningom

Za konec

Naj omenim, da je teorija “kritičnih pet” le eden izmed možnih pogledov na potreben izbor beljakovin za športnika. Vsekakor se mi zdi zelo zanimiv in tudi najboljši približek optimumu. Seveda pa je potrebno upoštevati tudi druge lastnosti posameznih virov, kot so hitrost prehoda aminokislin v kri, biološka vrednost, vsebnost drugih snovi, ki lahko tako ali drugače pozitivno ali negativno vplivajo na mišično rast in regeneracijo ipd., ter izbor praška glede na čas uživanja (neposredno po treningu, kot nadomestek obroka med dnevom, kot zadnji obrok pred spanjem …) temu ustrezno prilagoditi.

Seveda za optimalno regeneracijo in rast mišične mase ne zadostuje le uživanje kvalitetnih beljakovin, saj so poleg njih pomembna tudi ostala makro hranila, torej ustrezni ogljikovi hidrati kot vir energije in “zdrave” maščobe. Prepričan sem, da je ustrezna prehrana večji del uspeha. Če boste sočasno intenzivno in sistematično trenirali, ste neizpodbitno na pravi poti za dosego vaših ciljev.