Koliko beljakovin ob resnem treningu

Verjetno ni potrebno posebej poudarjati, da so beljakovine poleg treninga z obremenitvijo najpomembnejše za izgradnjo in obnovo mišic. Bolj kot to sta pod vprašajem količina in vrsta beljakovin, ki jih morajo zaužiti tisti, ki želijo optimalen prirast mišične mase oziroma minimalno izgubo mišične mase na dieti.

Z raziskavami je jasno dokazano, da je učinek treninga z utežmi veliko večji, če v prehrani povečamo vnos beljakovin ali dodajamo aminokisline. Dokazano je tudi, da je na dieti izguba maščobe veliko lažja, če je delež beljakovin nekoliko višji od tistega, ki ga priporočajo zdravstvene organizacije. Beljakovine namreč preprečujejo, da bi se naše mišice trošile za energijo ob nižjem energijskem vnosu, poleg tega zavirajo apetit in povečujejo dnevno porabo kalorij.

Ali več beljakovin škoduje zdravju?

Raziskave tudi kažejo, da povečan vnos beljakovin zdravju ne škodi. Zdrave ledvice brez težav odstranjujejo ostanke presnove beljakovin, gostota kosti in njihova trdnost pa se pri višjem vnosu beljakovin celo poveča. Dva potencialna problema pri povišanem vnosu sta torej ovržena tako znanstveno kot v praksi. Seveda pa to ne pomeni, da gre z beljakovinami pretiravati. Preveč beljakovin pomeni le, da se jih veliko porabi za energijo. Glede na to, da so beljakovine manj učinkovit in drag vir energije, pretiran vnos ni najbolj racionalna poteza. Prav tako jih ob prevelikem vnosu telo manj učinkovito izrablja, kar pomeni, da lahko v takem primeru dosežemo manjši učinek na rast mišic kot ob nižjem vnosu.

Koliko beljakovin?

Količina beljakovin, ki jo moramo zaužiti, je odvisna predvsem od tega, koliko drugih kalorij zaužijemo, prav tako tudi od kakovosti beljakovin. Če smo na dieti in imamo znižan energijski vnos, je pametno dodatno povečati vnos beljakovin. Kot sem že omenil, povečan vnos preprečuje, da bi naše mišice pretirano kurili za energijo. Pomembno je tudi, da izbiramo kakovostne beljakovine. Znano je, da so v samem vrhu kakovosti sirotkine beljakovine, tem sledijo beljakovine živalskega izvora, torej mlečne, jajčne in mesne beljakovine. Rastlinske beljakovine so v osnovi beljakovine slabše vrste. Pri njih je potrebno upoštevati predvsem sposobnost absorpcije in izkoristka v telesu, ki je v osnovi slaba.

Poleg beljakovin, ki jih zaužijemo z običajnimi živili in beljakovinskimi napitki, so na trgu športne prehrane še najrazličnejši izdelki s posameznimi aminokislinami ali njihovimi kombinacijami. Verjetno ste že vsi slišali za aminokisline BCAA, glutamin, arginin in druge. Te lahko ob resnem treningu in pravilni prehrani dodatno pripomorejo tako pri regeneraciji kot izgradnji mišic ter tudi varujejo pred izgubo mišic na dieti in ob pretiranih treningih.

Kako postopati v praksi?

Kot trener mnogih resnih fitnesarjev in tekmovalcev na splošno uporabljam sledeči program vnosa beljakovin in dodatkov. Seveda predpostavljam, da oseba trenira, kot je potrebno, skrbi za dovolj počitka in uživa dovolj kakovostno hrano za regeneracijo in mišično rast.

• Približno 2,5 g kakovostnih beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, v primeru da telesna teža ni prekomerna. Če je prekomerna, vzamemo za približni izračun število kilogramov, ki bi bili za to osebo idealni. Beljakovine porazdelimo v 4 do 6 dnevnih obrokov. Če je oseba na strogi dieti, raven povečamo na 3 – 3,5 g na kilogram telesne teže. Seveda govorim o nekomu, ki resno in intenzivno trenira.
• Dvakrat na dan priporočam sirotkin beljakovinski napitek. Prvi odmerek je najbolje zaužiti zjutraj pri zajtrku ali za malico namesto obroka, drugega takoj po treningu. Slednjega dopolnimo še s 5 g aminokislin BCAA.
• Če oseba zvečer nima volje ali časa za običajen obrok pred spanjem, priporočam beljakovinski napitek na osnovi kazeina. Aminokisline iz kazeina prehajajo v kri počasneje in prehranjujejo mišice več ur.
• Okoli 5 g aminokislin BCAA zaužijemo pred treningom (lahko tudi samo aminokislino levcin, ki je ena izmed BCAA). V zadnjem času se namesto BCAA pogosto uporabljajo EAA aminokisline. Gre za esencialne amino kisline, brez katerih telo ne more graditi telesnih beljakovin. Nujno pa jih moramo dobiti s prehrano. BCAA so tri izmed devet EAA. Če poleg BCAA ne spijemo whey beljakovin je dobro izbrati EAA.
• Če je oseba v najbolj naporni fazi pridobivanja mišične mase ali v času najbolj stroge diete, dodamo še 3 – 5 g BCAA ali 10 g EAA trikrat dnevno vmes med dvema obrokoma (na primer med zajtrkom in malico).

Za zaključek bi še enkrat rad podaril, da je tak program smiseln le pri tistih, ki trenirajo intenzivno in resno oziroma so na izredno strogih dietah.