Kofein in vzdržljivostni športnik

Kofein je najpogosteje uporabljeno poživilo, tudi pri športnikih in rekreativcih. Velikokrat se ljudje sploh ne zavedamo, da uživamo kofein, saj se ta ne nahaja le v kavi, temveč tudi v čaju, čokoladi in določenih pijačah.

Vse pogosteje pa posegamo tudi po kofeinu v obliki kapsul in tablet, saj omogoča boljšo delovno sposobnost in seveda tudi sposobnosti športnika. V tem članku več o vplivu kofeina na sposobnost pri športnikih in rekreativcih.

Po zaužitju kave ali kofeinske tablete, se kofein absorbira v telo v tankem črevesju in doseže najvišjo raven v krvi po približno 1 uri. Ko je v krvi, ima več vplivov na telo:

• poživlja delovanje možganov,
• dvigne krvni pritisk,
• dvigne srčni utrip,
• poveča produkcijo želodčne kisline,
• pospeši sproščanje maščobnih kislin iz zalog v kri,
• pospeši izgorevanje maščobnih kislin v krvi,
• omogoča varčevanje z glikogenom v mišicah.

Večina teh učinkov traja od 10 do 12 ur po zaužitju, vendar z redno uporabo (nekaj dni) telo razvije toleranco do kofeina za nekatere od naštetih učinkov, kot npr. vpliv na srčni utrip in pritisk.

Dolgoročno je kronična uporaba kofeina lahko povezana z določenimi bolezenskimi stanji, vendar ima po študijah tudi številne pozitivne učinke na telo. Kot z vsem, velja tudi tukaj pravilo, da z uživanjem kofeina ni pametno pretiravati – vsaj zaradi dejstva, da prepogosta uporaba, pomeni razvoj tolerance ter manjše učinkovitosti ali celo neučinkovitosti pri športu in rekreaciji.

Kako lahko kofein pomaga vzdržljivostnemu športniku?

Izpostavil bi dva za vzdržljivostne športnike najpomembnejša učinka uporabe kofeina, ki lahko povečata sposobnost:

1. varčevanje z glikogenom
2. zaznavanje napora

Varčevanje z glikogenom:

Pri dolgotrajnih aktivnostih sta glavna vira, iz katerega telo dobiva energijo, maščobe v krvi in njene zaloge v telesu ter glukoza v krvi in zaloge glukoze v telesu, ki se pojavljajo v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Primarni vir energije sta glukoza v krvi in njena oblika glikogen v naših mišicah. Dokler je raven tega zadovoljiva, imamo dovolj energije. Vendar naše mišice za energijo trošijo tudi maščobe. S tem ko trošimo več maščob, varčujemo primarni vir glikogen. Kofein spodbuja izločanje maščobnih kislin iz maščobnih zalog v telesu in spodbuja telo k večjemu izkoriščanju teh maščob za energijo, kar pomeni, da ohranja višjo raven zalog glikogena ter s tem zagotavlja več energije in manj utrujenosti oziroma večjo vzdržljivost.

Zaznavanje napora:

Kot kažejo študije, naj bi kofein zmanjšal naše zaznavanje napora in bolečin. Torej lažje bomo premagali najtežje trenutke in podaljšali čas trajanja aktivnosti.

Bodimo pozorni na stranske učinke!

Pri uporabi kofeina v ergogene namene moramo biti previdni. Kofein ima potencialne stranske učinke, ki lahko ob neupoštevanju določenih pravil vodijo do slabše sposobnosti.

Kofein namreč lahko deluje diuretično, kar pomeni, da se potreba po tekočini in elektrolitih pri dolgotrajni aktivnosti še dodatno poveča. Občutljivi posamezniki lahko doživijo trebušne krče in tudi diarejo. Kombinacije trebušnih krčev in diareje lahko močno zmanjša sposobnost športnika. Zato je potrebno uporabo kofeina obvezno preizkusiti že na treningih v pripravljalnih obdobjih.

Kakšne količine uporabljati?

Običajni odmerek, ki ga uporabljajo športniki in tudi v študijah, v katerih sodelujejo športniki, je približno 5 mg na kilogram telesne teže. Kofein je priporočljivo zaužiti nekaj ur pred aktivnostjo. Čeprav vrh v krvi doseže že kako uro po zaužitju, do glavnega učinka, ki se kaže v večji izrabi maščobe za energijo, pride v nekaj urah po zaužitju. Oziroma pametno je testirati odmerek nekaj ur pred aktivnostjo v kombinaciji z odmerkom malo pred oziroma med dlje trajajočo aktivnostjo, ki bo vplival tudi na zaznavanje napora in bolečine. Vendar bi ponovno opozoril, da je kofein rahel diuretik, zato se potreba po tekočini in elektrolitih ob njegovi dodatni uporabi še poveča.

Kot zanimivost naj še omenim, da je bil kofein v velikih koncentracijah v krvi pred nekaj leti predmet doping kontrole (obstajala je določena meja, ki je lahko zaznana v krvi). To omejitev so ukinili, kofein pa se sedaj zelo pogosto in prosto uporablja.