Ketogena dieta: 2005 in danes*

*Članek sem napisal leta 2005 po nekaj letih mojega ketogenega prehranjevanja. Je izredno zanimiv in po večini aktualen še danes. Vendar znanost napreduje in po dveh desetletij izobraževanja in dela kot LCHF svetovalec in osebni trener tudi moje izkušnje rastejo. Kaj bi v članku spremenil, če bi ga napisal danes?

1. namesto predlaganih omega-6 in omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, bi predlagal njihov minimalen vnos. Namesto njih bi predlagal vnos pretežno enkrat nasičenih omega-9 maščob (olivno, avokado, delež živalskih maščob) in naravnih nasičenih maščob kot so kokosovo olje in maslo. Seveda bi svetoval tudi nekaj malega živalskih virov omega-3 maščob EPA in DHA, ki jih najdemo predvsem v rastlinskem olju.
2. Spremenilo pa se je tudi moje mnenje o ketogeni diete za fitneserje. Regeneracija glikogena je, kot kažejo raziskave, tudi brez vnosa ogljikovih hidratov dovolj visoka za intenzivne športe. Z dovolj visokim vnosom beljakovin in kalorij se tudi na tej prehrani lahko pridobiva mišično maso, ob drugih prednostih, ki jih ta prinaša. Največji problem tu je prav prepoznana prednost ketogene diete za hujšanje – to je zaviranje apetita. Potreben vnos kalorij pri mišični masi je zaradi efekta na sitost težje zagotoviti.

“Če želite izgubljati telesno maščobo, morate vnos maščob v hrani znižati na minimum.” To je bila osnova številnih diet, ki so se pred leti pojavljale v medijih in to je osnova diete, ki so jo priporočale svetovne zdravstvene organizacije. V zadnjih letih pa doživljamo preporod na tem področju. Številne študije namreč kažejo, da optimalneje izgubljamo maščobo, če v svoji prehrani ogljikove hidrate znižamo na minimum, vnos maščob pa močno povečamo. Kako je to mogoče, si poglejte v nadaljevanju članka.

Ne zamudite aktualnih akcij!

Viri telesne energije

Telo za svoje delovanje potrebuje energijo. V osnovi se v telesu hkrati trošijo ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Katerega vira uporablja več oziroma kakšno je razmerje med hranili, zavisi od številnih dejavnikov, npr. prisotnosti samega vira, različnih ravni hormonov, intenzitete aktivnosti …

Tako si lahko sestavite jedilnik, pri katerem močno omejite vnos ogljikovih hidratov. Ker so zaloge energije v obliki ogljikovih hidratov majhne (glukoza v krvi in glikogen v mišicah), pride ob minimalnem uživanju ogljikovih hidratov hitro do njihovega primanjkljaja. To ne pomeni, da v telesu ni več ogljikovih hidratov, temveč to, da bo telo kot energijo raje začelo izkoriščati maščobe, ki jih imamo v telesu na zalogi, ali pa maščobe, ki jih zaužijemo s hrano. Telo lahko kljub minimalnem ali ničnem vnosu ogljikovih hidratov le-te še vedno izdeluje iz posameznih beljakovin in ene izmed komponent maščob, glicerola. Vendar pa je ta proizvodnja manj funkcionalna kot izraba samih maščob.

Kaj so ketoni?

Vsi organi razen možganov in živčnega sistema lahko kot alternativni vir energije uporabljajo maščobne kisline. Vendar lahko tudi možgani in živčni sistem dokaj učinkovito delujejo brez glukoze (ogljikovih hidratov), saj lahko približno 75% energije in več namreč zagotavljajo ketoni, ki so stranski produkt nepopolne presnove maščob v jetrih. Do tvorbe ketonov prihaja predvsem pri hitrejši oksidaciji maščob (pretvorbi maščob v energijo), ta pa je največja ravno pri nizkem vnosu ogljikovih hidratov. V primeru, da se koncentracija ketonov v krvi poveča nad normalno količino, pa jih za energijo poleg možganov ter živčnega sistema pričnejo uporabljati tudi skoraj vsi drugi porabniki v telesu (ne kot edini vir).

S povečano ravnijo ketonov pa se poleg manjše izrabe glukoze za energijo zniža tudi njena produkcija. Ravno tako se zniža izraba beljakovin za energijo, kar je zelo pomembno pri ohranjanju mišičnega tkiva na dietah. Mišično tkivo je namreč velik porabnik kalorij tako v mirovanju, kot med gibanjem.

Prilagoditev telesa in princip delovanja

Da se telo popolnoma prilagodi izrabi maščob in ketonov za energijo, potrebuje približno tri tedne. Če je kdo izmed vas to dieto že preizkusil, mu je sedaj verjetno jasno, zakaj je prvih nekaj tednov počutje tako slabo. Telo namreč ne zna optimalno izkoriščati maščob in ketonov, vira energije, na katerega je navajen (ogljikovih hidratov), pa nima na voljo.

Seveda obstaja v ozadju prilagajanja telesa na spremenjen vnos hranil nek mehanizem. Visok vnos maščob in nizek ogljikovih hidratov vplivata predvsem na hormona inzulin in glukagon. Inzulin v telesu skrbi za prenos hranil iz krvi v celice (npr. glukozo v mišice), glukagon pa deluje ravno obratno – spodbuja celice, da razgrajujejo shranjena hranila in jih sproščajo v kri. Tako npr. ob pomanjkanju glukoze v krvi spodbuja jetra k produkciji glukoze iz drugih hranil in sproščanju le-te v kri, kjer je potem na voljo drugim telesnim celicam za energijo.

Če pri svoji prehrani znižate vnos ogljikovih hidratov, se v telesu sprošča manj inzulina in več glukagona. To ob majhnih zalogah ogljikovih hidratov v krvi kmalu prične predvsem spodbujati sproščanje maščobnih kislin (maščob) iz maščobnih celic in njihovo pospešeno presnovo v jetrih, kar pripelje do tvorbe velike količine ketonov. Stanje telesa, pri katerem je raven ketonov v krvi močno povečana, imenujemo ketoza.

Seveda hormona inzulin in glukagon nista edina dejavnika. Tu so še drugi hormoni, ki več ali manj vplivajo na prilagoditve telesa (rastni hormon, ščitnični hormoni …).

Kako v stanje ketoze?

Obstaja več variant ketogenih diet oziroma podobnih diet, ki temeljijo na nizkem vnosu ogljikovih hidratov.

Osnova vseh je, da se v prehrani ogljikovi hidrati močno znižajo. Maksimalna dnevna količina ogljikovih hidratov naj bi bila okoli 50 g, kar je zelo odvisno od spola, mišične mase, aktivnosti... Količina maščob se močno poveča. Maščobe naj bi predstavljale večji odstotek vnosa hranil, saj je v primeru pretiranega vnosa beljakovin zelo verjetno, da v stanje ketoze ne bomo prešli oz. bomo iz le-te prešli (če smo v ketozi že bili). Iz določenih aminokislin lahko telo namreč proizvaja glukozo in to v dovolj veliki meri, da preprečuje nastanek ketoze. Zelo je potrebno paziti tudi na “skrite” ogljikove hidrate v živilih. Zelo očiten primer so npr. posamezne vrste hrenovk, ribje palčke …

Koliko časa brez ogljikovih hidratov?

Glede časa trajanja se različni tipi ketogenih in sorodnih diet najbolj razlikujejo. Obstajajo take, pri katerem je vnos ogljikovih hidratov minimalen skozi daljše obdobje oziroma celo doživljenjsko, in običajnejše, kjer naj bi vnos povečali za dan do dva v tednu. Pri nizkem vnosu ogljikovih hidratov skozi daljše obdobje se namreč lahko pojavi kar nekaj težav.

Je stanje ketoze skozi daljše obdobje nezdravo?

Nezdrav je tudi visok vnos maščob. Kot veste, so določene maščobe sicer zdrave, določene za optimalno delovanje organizma nujno potrebne, velik del pa je škodljivih. Zdrave maščobe predstavljajo predvsem omega 9 (olivno olje, določeni oreški) ter v normalnih količinah tudi omega 3 (laneno, ribje in konopljino olje) in omega 6 cis nenasičene maščobne kisline (druga nepredelana rastlinska olja). Nezdrave pa so predvsem predelane nenasičene maščobne kisline, ki jih najdete v običajnih (rafiniranih) rastlinskih oljih, majonezah, sladoledih – v večjih količinah pa so tudi dokaj nevtralne nasičene maščobne kisline lahko škodljive. Te najdete predvsem v hrani živalskega izvora. Bodimo iskreni – težko si predstavljam dieto, pri kateri 70% dnevnega vnosa kalorij izvira predvsem iz zdravih maščob.

Pri dolgoročnem nizkem vnosu ogljikovih hidratov se pojavi tudi problem padca hitrosti presnove, saj dokazano pride do znižanja ravni leptina v telesu. To sproži varovalne mehanizme, ki so usmerjeni k zelo dobrem izkoriščanju hranil za tvorbo telesnih zalog energije (telesne maščobe), znižajo hitrost presnove in povečajo apetit. Padec leptina torej vodi do učinkovitega shranjevanje vsakega viška kalorij v telesne zaloge (telesne maščobe), do česar pa zaradi manjših potreb po kalorijah in višjega apetita prihaja zelo hitro. Posledično se učinek diete zelo poslabša, izguba maščobe pa se lahko celo ustavi.

Do velikega problema lahko prihaja tudi pri aktivnih športnikih. Sicer se telo lahko privadi na učinkovitejšo izrabo maščobe za energijo, vendar se rezultati brez vnosa ogljikovih hidratov ne bodo približali optimalnim. To še posebej velja pri športih, ki so intenzivnejši in temeljijo predvsem na ogljikovih hidratih kot viru energije.

Ketogena dieta: da ali ne?

V članku sem vam predstavil le osnove ketogenih diet. Verjetno gre za eno najbolje predstavljenih in predvsem znanstveno podkovanih diet. O podobnih dietah je bilo napisanih v zadnjem obdobju kar nekaj knjig. Opravljene so bile številne študije, predvsem na tako imenovani Atkinsovi dieti.

Študije kažejo, da je keto dieta za izgubo maščobe učinkovitejša od tipičnih visokohidratnih / nizkomaščobnih diet. Postavlja pa se mi vprašanje, ali je taka dieta učinkovitejša od visokobeljakovinske diete, ki poleg tega vključuje zmerno količino ogljikovih hidratov in maščob. Predvsem sem mnenja, da je za optimalno izgubo maščobe potrebno obdržati ali celo pridobiti nekaj mišične mase, kar pa je mogoče le pri treningu (aktivnosti) z obremenitvijo. Padec mišične mase pomeni manjšo porabo kalorij, saj je ta največji porabnik energije tako pri našem mirovanju kot med gibanjem. Za optimalen razvoj (ohranjanje) mišične mase pa je potrebno zagotoviti dovolj velik vnos ogljikovih hidratov. Zelo pomemben dejavnik je seveda tudi vprašanje dolgoročnega vpliva diete na naše zdravje.

Če se bo kdo odločil za keto dieto, naj o tem obvezno prebere kakšno izmed strokovnih knjig. Malenkosti, ki dieto naredijo učinkovitejšo oziroma sploh učinkovito, je veliko. Predlagam predvsem zbirko knjig Bemumast ter članka Napake pri LCHF prehrani.