Kako naj treniram, da bom maksimalno močan?

To je vprašanje, ki ga slišim večkrat na teden. To je tudi vprašanje, ki se je že nekajkrat pojavilo na Maxximum forumu. Če je postavljeno meni, običajno le nemočno skomignem z rameni, kaj zamrmram in v najkrajšem možnem času izginem s prizorišča. Zakaj? …

Preprosto: Odgovor je preveč kompleksen, da bi ga lahko podal v nekaj stavkih. In ker sem po naravi (zoprno) natančen, raje ne povem ničesar, kot pa da dam le nekaj puhlih nasvetov. Problem je tudi v tem, da bi moral poleg tega, da razložim, kako trenirati, gotovo razložiti tudi, zakaj ne trenirati na dosedanji način. Govorim o forsiranju in slepem sledenju raznim teorijam treninga kot sta na primer HIT in HST. Dejstvo je, da je HIT (in njegove modifikacije) naredil veliko škode športom maksimalne moči. Zakaj? Če boste razumeli to, kar bom v tem in naslednjih člankih napisal o moči, boste to dojeli sami od sebe. Za sedaj je pomembno sledeče: Če želite biti MAKSIMALNO močni, pozabite na HIT. Konec debate.


Ne zamudite aktualnih akcij!


Glede na to, da sem ravnokar brez kakršnihkoli argumentov dal v nič (kar se tiče treniranja moči) enega najpopularnejših sistemov treniranja z utežmi, bi morda lahko prekršil tudi svoje načelo natančnosti in za začetek podal odgovor na na začetku postavljenega vprašanja … v enem stavku … z eno besedo. Torej: Kako naj treniram, da bom maksimalno močan? Odgovor: Hitro!

Pred približno osmimi leti sem treniral tako, kot večina powerlifterjev pri nas trenira še danes: Majhno število serij in ponavljanj, ogromne oz. čim večje teže, dolgi odmori med serijami. Pri telesni teži 112 kg sem imel naslednje rezultate: 205 kg bench pressa, 270 kg deadlifta in prav toliko počepa. Daleč od tega, da bi se lahko imel za močnega.

V tistem času sem treniral atleta-sprinterja Tilna Gartnerja. Od solidnega tekmovalca v mladinski kategoriji sva se skupaj prerinila do naslova državnega članskega rekorderja v teku na 60 metrov in prvega slovenskega rezultata pod 10,40 sekunde na 100 metrov.

Moram priznati, da sem bil takrat v fazi gradnje baze znanja, ki bi mi pomagala pri trenerskem delu. Prebral sem vse, kar mi je prišlo pred oči, in nekega dne se je na tem mestu znašla knjiga, ki je močno posegla v moje dotedanje koncepte treniranja. Naslov: The Charlie Francis training system. Njena avtorja sta Charlie Francis in Paul Patterson. (Charlie Francis je bil trener Bena Johnsona, najhitrejšega človeka na svetu). V tej knjigi je predstavljen koncept sprinterskega treninga, ki sva ga z nekaj spremembami s Tilnom uspešno uporabljala.

OK, si verjetno mislite, kakšno zvezo pa ima vse to s treningom moči? Takole je: Pri telesni teži 75 kg je imel Tilen naslednje rezultate: 150 kg bench pressa, 260 kg počepa in 145 kg naloga. Morda se vam zdi to veliko (saj tudi je), vendar se za vsem tem skriva še nekaj zelo zanimivega – program treninga moči sva imela s Tilnom enak. Torej nekaj ni bilo v redu. Imel sem skoraj 40 kg več kot on, medtem ko v moči pa ni bilo takšne razlike – pravzaprav sem bil relativno precej šibkejši..

Odgovor sem našel med branjem zgoraj omenjene knjige (zanimivo, saj je knjiga napisana precej splošno in bi ga lahko našel tudi v kakšni bolj strokovni literaturi). Francis v njej piše, da pri treningu z utežmi ne vidi smisla v uporabi manjših tež in hitrejših ponovitev, saj so razvoju hitrosti namenjeni sprinti, ki so v večji ali manjši meri prisotni skozi celo leto. BUM!

Kaj vse se skriva v tej trditvi!?!

Razbitje koncepta (vsaj delno) linearne periodizacije, poudarek na razvoju maksimalne moči in športne specifičnosti naporov.

Ja, ja, ja, saj razumem, vas slišim godrnjati, ampak kaj ima to opraviti s treningom maksimalne moči? Kam spada tista hitrost?

Edina razlika med mojim in Tilnovim treningom je bila, da je on med treningi maksimalne moči z utežmi tudi sprintal in izvajal veliko raznih poskokov (oz. obratno – je med sprintanjem tudi treniral z utežmi). Razumete?

 

Francisova knjiga je v meni odprla vrata, na katerih je pisalo:

Če želiš biti maksimalno hiter in eksploziven, moraš biti maksimalno močan … In obratno.

Še enkrat na kratko: Če želite biti močni, morate biti tudi hitri (za to obstajajo fiziološke razlage, ki jih boste lahko izluščili iz serije člankov Gibalni sistem) in hitrosti se ne da natrenirati samo z maksimalnimi težami ter počasnim gibanjem, še manj pa s submaksimalnimi težami … in počasnim gibanjem.

In kaj točno ima hitrost pri maksimalni moči?

Predstavljajte si, da delate počepe. Naložite si za vas maksimalno kilažo, si tistih 400, pardon, 150 kg oprtate na rame, se spustite v počep, se dvignete približno 20 cm potem pa se vam ustavi. V angleščini se ta točka imenuje “sticking point”, mi pa ji bomo rekli “izbuljene oči”. Torej pridete do izbuljenih oči in ne preostane vam drugega, kot da vam pomaga vaš trening partner ali pa uteži izpustite in tvegate, da vas vržejo iz fitnesa – zaradi vandalizma.

Kaj se je zgodilo?

Ko ste prišli do izbuljenih oči, je hitrost uteži padla na 0. Logično. Kaj pa, če ne bi padla na 0? Hja, utež ne bi stala pri miru, kajne? In kaj bi morali storiti, da bi se izognili izbuljenim očem? Uteži bi morali dati na začetku – v spodnjem delu – večji pospešek, dobila bi večjo hitrost, razvili bi večjo silo … se dvignili iz počepa. Morali bi biti EKSPLOZIVNEJŠI, HITREJŠI, IMETI BI MORALI VEČJO ŠTARTNO MOČ itd. Bolj bi morali imeti natreniran ŽIVČNO-mišični sistem. ŽIVČNO sem poudaril, ker je ta komponenta pri klasičnih treningih zelo zanemarjena. Preprosto povedano: Povprečen bodybuilder ima živčni sistem kot crknjen in že nekaj tednov pokopan konj. Oziroma malo drugače: 130 kg težak bodybuilder je šibkejši kot 100 kg težak powerlifter. Razlika je v treningu in posledično v delovanju živčno-mišičnega sistema.

Bi še vedno bili radi maksimalno močni? Bi radi izvedeli, kako hudiča na fitnesu trenirati hitrost, eksplozivnost, maksimalno štartno moč itd.? O tem bo govora v naslednjem članku. Do takrat pa razmislite, kaj si zares želite? Si želite imeti 200 kg bencha, 270 kg počepa in 270 kg deadliftš Je to to? Upam, da ne. Nekoč je nek atletski trener mladega powerlifterja vprašal, kakšne cilje ima. Mladi powerlifter je nagubal čelo, se prestopil na mestu, popraskal za ušesom, skomignil z rameni in odgovoril: “Nobenih omejitev si nisem postavil.”


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja