Kaj imajo skupnega čokolada, nikotin, alkohol, premetavanje uteži in jajc? Vpliv dopamina na počutje

Ste opazili, da se po dobro opravljenem treningu kljub fizični izčrpanosti počutite naravnost odlično? Občutite zadovoljstvo, ko s prijateljem razpravljate o zanimivih temah ob skodelici kave? Se sprašujete, zakaj ste včasih nemotivirani in nesposobni koncentracije? Morda je vzrok za to dopamin.

Dopamin je kemijska spojina, ki v možganih deluje kot prenašalec signalov med živčnimi celicami (nevrotransmiterji) in ima pomembno vlogo v tako imenovanem možganskem sistemu nagrajevanja. Ta genialni, zelo učinkovit sistem, ki se je oblikoval že na začetku evolucije, nas usmerja k vedenjem, ki so nujna za preživetje človeštva.

Možganski nagrajevalni sistem deluje tako, da nam ob nekaterih početjih vzbuja občutke ugodja in nas s tem motivira, da ta dejanja ponavljamo.

Kot odgovor na različne sprožilce, kot so hrana (sploh sodobna hrana z veliko predelanimi ogljikovimi hidrati, soli in maščob), zmenek z osebo, ki nam je všeč, spolnost, igre na srečo, videoigrice, nakupovanje, večina drog, prijetna glasba, dejanja, ki so v skladu z našimi vrednotami, in podobno, se začne v možganih sproščati dopamin, kar zaznamo kot prijeten občutek, dobro razpoloženje in motiviranost. Dopamin tudi pomembno vpliva na sposobnost učenja in dojemanja, spominske sposobnosti, koncentracijo ter motorične funkcije in ravnotežje. Nasprotno od tega je pomanjkanje dopamina povezano s slabim počutjem, pomanjkanjem pozornosti, depresijami ter ne nazadnje s prisilnim prenajedanjem, parkinsonovo boleznijo, bipolarno motnjo in shizofrenijo.

Znaki nizke ravni dopamina v telesu:

• nezadovoljstvo, žalost, potrtost,
• tesnoba in depresivnost,
• nihanja razpoloženja, impulzivno vedenje,
• apatičnost, zdolgočasenost, pomanjkanje zagona,
• pomanjkanje volje in motivacije,
• opravljanje tudi zanimivih opravil s težavo,
• odlašanje z delom,
• pomanjkanje pozornosti in koncentracije,
• težave pri razmišljanju, pešanje spomina,
• sramežljivost, zaprtost vase,
• nizek libido ali impotenca,
• psihična in fizična izčrpanost,
• težavno jutranje prebujanje, povečana potreba po spanju.

Vzroki za nizko raven dopamina v telesu so lahko:

• nepravilna prehrana (pomanjkanje aminokisline tirozin, magnezija, železa, cinka ter vitaminov B3, B6, C in D),
• kronični stres,
• pomanjkanje spanja,
• motnje v delovanju ščitnice,
• genetske abnormalnosti dopaminskih receptorjev,
• kronična zloraba nekaterih drog, tudi alkohola.

Kako povečati količino dopamina v telesu

Treba je vedeti, da telo potrebuje ravno pravšnjo količino dopamina. Previsoka raven povzroča pretirano evforijo, nemir in agresivnost, dolgoročno nizka raven dopamina pa zaradi izrednega vpliva na počutje onemogoča živeti zadovoljno in polno življenje ter lahko privede do samouničujočih vedenj. Izjemno nizka raven dopamina je povezana z večjo možnostjo pojava parkinsonove bolezni.

Uživajte več beljakovinske hrane

Za dobro počutje je ključna ustrezna uravnotežena prehrana. Dopamin v telesu nastaja iz aminokislin L-fenilalanin, L-tirozin in L-DOPA, in sicer s pretvorbo L-fenilalanina v L-tirozin, ki se pretvori v L-DOPO, ta pa v dopamin. L-tirozin in L-fenilalanin sta v hrani, predvsem v perutnini, ribah, siru, mleku in jogurtu, arašidih, mandljih, sojinih beljakovinah, bananah in jajcih, L-DOPA pa je v hrani redka in je pogosta sestavina zdravil zoper parkinsonovo bolezen. Izmed naravnih virov pa jo v večji količini vsebujeta baržunasti fižol in fava fižol.

Tudi nekatera prehranska dopolnila naj bi pripomogla k povečanju količine dopamina v telesu. Med te se uvrščajo izdelki z aminokislinami L-fenilalanin, L-tirozin, L-metionin, L-teanin in L-DOPA iz baržunastega fižola, ki so prekurzorji dopamina, izvleček zelenega čaja, ginseng in ginkgo biloba.

Poskrbite za dnevno aktivnost

Ste že slišali, da smo od vadbe lahko odvisni? To ni le pavšalna fraza, ampak ima dokazano organsko osnovo v možganih. Hrana, spolni odnosi, igre na srečo in stimulativne droge vplivajo na povečanje količine dopamina v možganih, pri čemer prijeten občutek dojemamo kot nagrado in vedenje želimo ponoviti. Isto se dogaja na primer pri tekačih ali drugih športnikih, ki pogosto pravijo, da preprosto ne zdržijo brez treninga oziroma se kljub slabšemu počutju odpravijo na trening, saj vedo, da se bodo potem počutili bolje. Izboljšano počutje je med drugim posledica povečanja količine dopamina v možganih, zato je šport praktično nujen za vse, ki se borijo z depresijo, slabim počutjem in pomanjkanjem življenjske radosti. Vadba namreč vpliva na možganski sistem nagrajevanja.

Dopamin se začne sproščati že po 20 minutah zmerne vadbe in tako pripelje do pozitivnih občutkov in motiviranosti za raznovrstna dnevna opravila. Že zmerna vadba, kot sta joga ali sprehod, sta lahko učinkovita. Za povečanje količine dopamina se priporoča od 30 do 40 minut vadbe vsaj štirikrat na teden.

Res je vse v glavi. In na to lahko precej vplivamo sami. Zdrava prehrana in vadba nista pomembni le zaradi videza in fizičnega zdravja, ampak imata pomemben vpliv tudi na psihično počutje. Prepričajte se sami.