Izbira prehranskih dodatkov za maksimalno rast II

Ko gre za pridobivanje mišic, večina ljudi misli, da so prehranski dodatki najpomembnejši del enačbe. A to ne bi moglo biti dlje od resnice.

Dodatki so le dopolnilo k dobremu prehranskemu in vadbenemu načrtu. Prehrana in trening sta najpomembnejši sestavini programa oblikovanja telesa, sledita pa jima počitek in okrevanje. šele ko ste maksimalno poskrbeli za te vidike svojega programa, lahko začnete razmišljati o dodajanju prehranskih dodatkov. Razumeti morate, da dodatki ne nadoknadijo neustreznega treninga, ali pomanjkanja le-tega, ter slabe diete. Prehranski dodatki delujejo le, če sta vaša dieta in vadbeni program optimalna.


Ne zamudite aktualnih akcij!


V tem delu bomo govorili o prehranskih dodatkih, ki jih lahko dodamo osnovnim, ki smo jih opisali v prvem delu tega članka. Dodajanje teh dodatkov bo odvisno od vašega cilja, kako resni ste glede treninga in s koliko finančnimi sredstvi razpolagate za nakup le-teh.

Prehranski dodatki za izboljšanje zmogljivosti

To so dodatki, ki jih vzamete, če ste resni glede vašega treninga in si jih lahko privoščite.

Kreatin monohidrat

Kreatin je metabolit, ki nastaja v telesu, in je sestavljen iz treh aminokislin: L-metionina, L-arginina in L-glicina. Približno 95 odstotkov ga najdemo v skeletnih mišicah v dveh oblikah: kreatin fosfat in prosti kreatin. Ostalih 5 odstotkov kreatina v telesu najdemo v možganih, srcu in testisih. Telo neaktivnega človeka presnovi povprečno 2 grama kreatina dnevno. Zaradi svojega visoko intenzivnega treninga posamezniki, ki trenirajo z utežmi, presnovijo višje količine.

Kreatin najdemo v rdečem mesu in v določeni meri v nekaterih vrstah rib. Vendar bi iz njih težko dobili dovolj kreatina za izboljšanje zmogljivosti, saj kljub temu da 1 kilogram rdečega mesa ali tune vsebuje približno 4-5 gramov kreatina, se le-ta uniči med kuho. Tako kreatin najlaže vnesemo v obliki praška.

Kako deluje?

Čeprav razprava o tem, kako kreatin vpliva na izboljšanje zmogljivosti še teče, pa je splošno sprejeto, da sta za njegov učinek zaslužna dva mehanizma:

1) zadrževanje vode v celicah
2) zmožnost kreatina izboljšati produkcijo ATP

Ko se kreatin shrani v mišično celico, nase veže vodo v okolici celice in jo tako poveča. To super hidrirano stanje celice povzroči dobre stranske učinke, kot sta povečanje moči in na videz polnejša mišica. Nekatere študije namigujejo, da takšna super hidrirana celica sproži sintezo beljakovin in zmanjša katabolizem.

Poleg tega kreatin skrbi za hitro regeneracijo med serijami in povečuje odpornost do dela v velikem obsegu. To naredi tako, da poveča zmožnost telesa za tvorbo adenozin trifosfata (ATP). ATP je snov, ki jo vaše mišice porabijo kot gorivo, kadarkoli se skrčijo. ATP zagotavlja energijo s sprostitvijo ene svojih fosfatnih molekul (ima tri). Po odcepitvi te molekule postane ATP adenozin difosfat (ADP), saj ima zdaj le dve fosfatni molekuli. Težava je v tem, da po 10 sekundah kontrakcijskega časa, zalog ATP zmanjka. Tvorbo energije za kontrakcijo prevzame glikoliza (poraba glikogena). S tem ni nič narobe razen dejstva, da se kot stranski produkt tega mehanizma tvori mlečna kislina. Ta je tista, ki povzroča pekoč občutek na koncu serije. Kadar se tvori preveč mlečne kisline, se mišična kontrakcija konča in prisiljeni ste zaključiti serijo. Če jemljete kreatin, lahko podaljšate mejo desetih sekund ATP sistema, saj kreatin ADP oskrbi z manjkajočo fosfatno molekulo (spomnite se, da je kreatin v mišici shranjen kot kreatin fosfat). S tem, ko nadgradite zmožnost svojega telesa za reprodukcijo ATP-ja, lahko trenirate dlje in intenzivneje, saj boste zmanjšali produkcijo mlečne kisline in boste lahko pripeljali svoje serije na višji nivo ter omilili izčrpanost. Večji obseg treninga, večja moč in boljša regeneracija pomenijo več mišic (ob predpostavki, da sta prehrana in počitek urejena).

Kreatin omogoča tudi boljši “pump” med treningom. Temu lahko botruje dejstvo, da morda izboljšuje sintezo glikogena. Poleg tega so študije pokazale, da kreatin pomaga zniževati raven holesterola in trigliceridov. Mehanizem, preko katerega uveljavlja te koristi, ostaja neznan.

Med svojim eksperimentiranjem s kreatinom sem spoznal, da boste od njega imeli korist le pod pogojem, da so urejeni tudi vaši trening, počitek in prehrana.

Kako ga uporabljati?

Če preberete etiketo na embalaži, večina podjetij priporoča fazo polnjenja po 20 gramov kreatina v petih dneh in 5-10 gramov kreatina dnevno po njej. Čeprav je to splošno sprejet način uporabe, med svojim eksperimentiranjem nisem opazil prednosti polnjenja. Poskusil sem celo s 7-dnevnim polnjenjem po 40 gramov dnevno, a nisem opazil razlike. Vaše telo lahko hrani le omejeno količino kreatina. Spomnite se, da se kreatin shrani vsakič, ko ga vzamete. Če ga vzamete vsak dan pred in po vadbi, boste prej ali slej dosegli zgornjo mejo, ki zagotavlja povečanje zmogljivosti. Ko je ta meja dosežena, bo dovolj, če ga vzamete le ob dnevih treninga z obremenitvijo, saj se raven kreatina v telesu vrne na običajno vrednost šele po dveh tednih po prenehanju uživanja.

Vredno je omeniti tudi cikliranje s kreatinom. Če bi bil kreatin prehranski dodatek, katerega učinkovitost bi s časom izginila, bi priporočal cikliranje. Nekoč je bilo priporočljivo ciklirati uporabo dodatkov za izgubo maščobe, ki vsebujejo kofein in efedrin, saj se je delovanje receptorjev v telesu po dveh do treh tednih neprestane uporabe začelo slabeti. Ko se jih telo navadi, morate povečati dozo ali prenehati z njihovo uporabo, da se začne telo ponovno odzivati. Toda kreatin ne deluje tako. Kreatin se shrani v vaši mišici in prinese zgoraj omenjene učinke. Zelo enostavno je. Povečanja telesne teže, ki jo lahko izkusite ob začetku uporabe, bo enako ne glede na to, ali s kreatinom ciklirate ali ne. Ta dodatna teža je namreč pogojena s količino zadržane znotrajcelične tekočine, ki jo vaše celice lahko shranijo (številka, ki ostaja nespremenljiva). Zakaj pravim “lahko izkusite”? Če skupaj z začetkom uporabe povečate tudi obseg treninga in ostanete pri istem kaloričnem vnosu, lahko istočasno s povečanjem mišičnega volumna izgubljate tudi maščobo. Tehtnica tako morda ne bo zaznala nikakršne spremembe v telesni teži (to se je zgodilo mojemu trening partnerju). Nespremenjena telesna teža pa ne pomeni, da se na kreatin ne odzivate. Kot merilo učinkovitosti kreatina vzemite vpliv na videz mišic in izboljšanje zmogljivosti v fitnesu.

Stranski učinki

Edini negativen stranski učinek, ki sem ga izkusil v letih neprekinjene uporabe, je razdražen želodec ob začetku uporabe. Po nekaj tednih se je moj sistem navadil na absorpcijo praška. Razen tega nisem opazil nobenih drugih stranskih učinkov. Vedite pa, da morajo ledvice in jetra to snov predelati, zaradi česar kreatina ne bi priporočal posameznikom s težavami z ledvicami ali jetri. Tudi če ste povsem zdravi, zagotovite zadosten vnos tekočine (telesna teža x 0,04 = priporočenih litrov vode dnevno), če pa ste ljubitelj kave, prištejte tej količini še 1/2 litra vode za vsako skodelico kave.

Stranski učinek, o katerem sem bral, a ga ne morem izmeriti je, da se ugasne telesu lastna produkcija kreatina. Vendar pa ta ista literatura zagotavlja, da se po prenehanju uporabe dodatka ta lastna produkcija ponovno vzpostavi. Prenehanje lastne produkcije ni pokazatelj negativnih stranskih učinkov.
Dober izdelek je BioTechov 100% Creatine Monohydrate. Za najboljše rezultate vzemite čajno žličko pred in po treningu, ob dnevih brez treninga pa bo dovolj žlička zjutraj.

Glutamin

L-glutamin je najbolj zastopana aminokislina v mišičnih celicah. Iz mišice se sprošča v trenutkih stresa (kot so težki treningi z obremenitvijo) in med dieto. Ta aminokislina se ni izkazala le za odlično antikatabolno sredstvo (varuje mišico pred katabolnimi aktivnostmi hormona kortizola), spodbujevalca volumna mišičnih celic s pozitivnim vplivom na krepitev imunskega sistema, temveč pomaga tudi na naslednje načine:

  • regulacija sinteze beljakovin
  • pospeševanje sinteze glikogena po vadbi
  • zmanjšuje uporabo glikogena v mišični celici (spomnite se, da je glikogen v mišični celici tisti, ki daje celici zdrav volumen in trdnost, ki jo želite).
  • hitrejša regeneracija po treningih z obremenitvijo

Kako ga uporabljati?

Zaradi svojih antikatabolnih lastnosti in dejstva da pospešuje sintezo glikogena po vadbi, je glutamin najbolje vzeti 20-30 minut po treningu skupaj z beljakovinskim napitkom. Ob dnevih, ko ne trenirate, ga vzemite skupaj z zadnjim beljakovinskim napitkom tistega dne. Čeprav strokovnjaki še vedno razpravljajo o doziranju, sam rad ostajam na strani nizkega vnosa. Na začetku je dovolj že 3-5 gramov, ko pa se vaš želodec navadi nanj, lahko količino povečate na 10-15 gramov dnevno. Uporabite lahko BioTechov izdelek 100% Glutamine.

Dokazov, da bi bilo za izboljšanje učinkovitosti pametno ta dodatek ciklirati, ni.

Stranski učinki

V prvem tednu uporabe sem opazili le manjše želodčne nevšečnosti (uporabil sem izdelek v prahu). Razen tega med uporabo nisem izkusil drugih stranskih učinkov. Prav tako nisem našel literature, ki bi omenjala kaj slabega. Kot običajno priporočam, da začnete z majhno dozo (le 3 grame dnevno), da ocenite svojo toleranco. Od tu lahko vnos povečate na 10-15 gramov.

Če upoštevam koristi, ki vam jih to dopolnilo lahko prinese, in dejstvo, da ga lahko dandanes kupimo po zelo ugodni ceni, se sprašujem, zakaj ga ne uporablja več športnikov. To je pomembno predvsem v obdobju diet zaradi zaščite mišic pred kanibalskimi vplivi kortizola.

Dopolnila pred treningom z NO spodbujevalci

Ko treniram s ciljem pridobivanja mišične mase, vsak mesec izmenjujem več izdelkov, ki dokazano prinašajo rezultate na področju večje osredotočenosti, energije in intenzivnosti v fitnesu ter hitrejše regeneracije med serijami in treningi.

NO/kreatin izdelki za pred treningom bodo napolnili vaše treninge z dodatno energijo. Uporaba takega izdelka je enostaven način, kako zagotoviti kreatin in dušikov oksid, ki ju vaše telo potrebuje za maksimalno intenzivnost in energijo med vsakim treningom. Dušikov oksid pospešuje krvni obtok in s tem večji “pump” ter boljše dovajanje hranil za moč in regeneracijo. Kreatin pomaga zagotavljati energijo mišicam in vam pomaga izvesti čim več ponovitev v vsaki seriji z največjo težo.

Dobra formula, ki jo vzamete 20-30 minut pred treningom je NO+ Elite, saj vsebuje NO spodbujevalce in kreatin. Poleg tega formula vsebuje še glutamin in taurin, ki preprečujeta razgradnjo mišic.

BCAA

še en izdelek, ki ga priporočam vsem resnim športnikom je BCAA formula – aminokisline z razvejano verigo. BCAA zagotavljajo ključne aminokisline, ki so razgrajene in jih telo uporabi med intenzivno vadbo. L-levcin povečuje produkcijo določene beljakovine v telesu, ki zaznava hranila in regulira rast. Prisotnost L-levcina aktivno sproža rast, kar je odličen dodatek kateremukoli programu za pridobivanje mišične mase. Priporočam, da zaužijete 5-10 gramov BCAA pred in med vadbo za pospešeno obnovo, ki prinaša večjo moč in mišično rast. Po vadbi lahko vzamete še dodatnih 5 gramov.

Po tem, ko ste svoje mišice maksimalno izčrpali, je čas za regeneracijo in rast. To mora spodbujati tudi vaša izbira prehranskih dopolnil po treningu.

Prehranski dodatki za regeneracijo po treningu

Kot sem omenil zgoraj, po treningu priporočam 5 gramov BCAA, 2-5 gramov kreatina in 3-5 gramov L-glutamina, da boste sestradanim mišicam zagotovili material, ki ga potrebujejo za ponovno izgradnjo in rast. 30 minut kasneje morate zaužiti obrok, primeren za po treningu. Ker mora telo ta obrok absorbirati hitro, je najbolje zaužiti tekoč obrok z mešanico pravega beljakovinskega praška (na osnovi sirotkinega izolata, kar sem povedal v 1. delu tega članka) ter vira lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, na primer maltodekstrina.

Obrok po treningu je ključnega pomena, saj 30-60 minut po vadbi telo najbolje absorbira hranila in jih porabi za izgradnjo/regeneracijo mišic. Da bi izkoristili to priložnost, bosta rast spodbudila izdelka Metapure Mass ali Recall 50/50.

Povzetek priporočil glede dopolnil za izboljšanje zmogljivosti

Zelo priporočljivi izdelki (uporabni le, če greste med treningi do meje svoje zmogljivosti)

  • 2,5-5 gramov kreatina pred in po treningu
  • 3-5 gramov L-glutamina pred in po treningu ali zvečer pred spanjem na dan počitka
  • 5 gramov BCAA pred in po treningu

Izdelki pred vadbo

  • NO+Elite en mesec

Izdelki po vadbi

  • Recall 50/50 ali
  • Metapure Mass

Zaključek

Upam, da je članek razjasnil zmedo, po katerih dodatkih poseči. Ključna točka, ki želim, da si jo zapomnite, in je ne morem dovolj poudariti, je, da so najpomembnejše spremenljivke pri pridobivanju mišične mase vaš trening, prehrana in počitek. Ko boste uredili te, boste presenečeni, kakšen napredek lahko dosežete, če vašemu vadbenemu programu dodate prave prehranske dodatke.

O avtorju

Hugo Rivera je uspešen avtor literature o fitnesu iz ZDA, ki je certificiran osebni trener in nutricionist, ima diplomo iz računalniškega inženiringa z Univerze Južne Floride. Hugo je lastnik www.hugorivera.net, informativne, brezplačne spletne strani o fitnesu in prehrani. Je avtor več kot 100 knjig o fitnesu (z več kot milijon prodanimi izvodi), med katerimi so prodajne uspešnice: Body Re-Engineering, The Body Sculpting Bible for Men, The Body Sculpting Bible for Women in the Hardgainers Handbook of Bodybuilding. Preko svoje strani hugorivera.net, številnih člankov, knjižnih publikacij, nastopov na televiziji in radiu Hugo še danes izobražuje javnost o tem, kako oblikovati svojo sanjsko postavo s pomočjo vadbe z obremenitvami, zdrave prehrane in pravilne uporabe prehranskih dopolnil.


TOP izdelki po odličnih cenah


Podobni članki

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja