Izbira prehranskih dodatkov za maksimalno mišično rast

Ko gre za pridobivanje mišične mase, veliko ljudi misli, da so prehranski dodatki najpomembnejši del napredka. To seveda ni res.

Prehranski dodatki so le dopolnilo k dobremu prehranskemu in vadbenemu načrtu. Prehrana in trening sta najpomembnejši sestavini programa oblikovanja telesa, sledita pa jima počitek in okrevanje. šele ko maksimalno poskrbite za te vidike svojega programa, lahko začnete razmišljati o dodajanju prehranskih dodatkih. Razumeti morate, da dodatki ne nadoknadijo neustreznega treninga, ali pomanjkanja le-tega, in slabega načina prehranjevanja. Prehranski dodatki delujejo le, če sta vaša dieta in vadbeni program optimalna.

Zakaj uporabljati prehranske dodatke?

Prehranski dodatki so koristni, saj preprečujejo pomanjkanje hranil. Intenzivnejši treningi povzročijo večje potrebe po vitaminih in mineralih, kar poveča verjetnost, da vam jih bo brez ustreznih dodatkov primanjkovalo. Že najmanjše pomanjkanje določenih hranil lahko ovira mišično rast.

Ne moremo vseh potrebnih hranil dobiti le iz hrane? Dandanes se ne moremo zanašati, da bomo potrebne vitamine in minerali dobili izključno iz hrane, saj so predelava hrane, preden ta pride v trgovine, zrak in celo svetloba hrani že odvzeli veliko vitaminov, ki jih ta sicer nudi. Če vam primanjkuje enega ali več hranil, vaše telo morda ne bo moglo ustrezno izgrajevati mišic in izgorevati maščob.

Vendar pa vsi dodatki niso narejeni enako. Nekatere vaše telo potrebuje nenehno, drugi pa so bolj odvisni od vaših ciljev in proračuna. V nadaljevanju boste spoznali različne kategorije dodatkov in izvedeli, katere morate vedno uporabljati:

Osnovni prehranski dodatki

To so dodatki, ki jih, da bi pridobili mišično maso, potrebujete celo leto. Če je vaš proračun omejen, se osredotočite le na te.

1. Multivitaminska in multimineralna formula

Je ključnega pomena, da bo vaše telo delovalo z maksimalno učinkovitostjo. Zakaj? Zelo poenostavljeno povedano, brez vitaminov in mineralov je zaužito hrano nemogoče predelati v hormone, tkivo ali energijo.

Vitamini so organske spojine (nastajajo tako v živalih kot rastlinah), katerih naloga je izboljšati delovanje beljakovin, ki povzročajo kemične reakcije, kot so izgradnja mišic, izgorevanje maščob in pridobivanje energije. Obstajata dve vrsti vitaminov:

a) Vitamini topni v maščobi: Skladiščijo se v maščevju in če jih zaužijemo preveč, postanejo strupeni. To so vitamini A, D, E in K.

b) Vitamini topni v vodi: Ti se ne kopičijo v telesu. Primera sta B-kompleks in vitamin C.

Minerali so anorganske spojine (ne nastajajo v živalih niti rastlinah). Njihova glavna naloga je zagotoviti možganom, da od telesa prejemajo prave signale, uravnavanje tekočin, mišične kontrakcije in pridobivanje energije, kakor tudi izgradnja mišic in kosti. Obstajata dve vrsti mineralov:

a) Makrominerali: Tako se imenujejo, ker jih telo potrebuje v velikih količinah, merjeno v gramih. To so kalcij, magnezij, kalij, natrij in fosfor.

b) Mikrominerali: Ti so telesu potrebni v neznatnih količinah, običajno merjeno v mikrogramih. Med njimi so krom, baker, kobalt, silicij, selen, železo in cink.

Od kod lahko dobimo vitamine in minerale?

Rad imam enostavne stvari, zato svoje vitamine in minerale zaužijem z multivitaminskimi in mineralnimi tabletami.

Paziti morate, kakšne vrste vitaminske in mineralne formule zaužijete, saj nekatere ne vsebujejo tistega, kar trdijo na etiketi, druge pa prihajajo iz tako slabih virov, da jih telo ne absorbira dobro.

Držite se uglednih znamk na trgu, kakršni sta Maxximum, BioTech in Yamamoto. Priporočam uporabo izdelka BioTech One-A-Day ali Maxximum Vit&Min. Svoj multivitaminski kompleks rad vzamem z obrokom zjutraj ali zvečer.

2. Beljakovinski dodatki

Zaradi natrpanih urnikov je dnevno težko zaužiti pet ali šest popolnoma uravnoteženih obrokov, ki so potrebni za oblikovanje postave. Ta dopolnila lahko tako uporabimo kot “hitro prehrano”. Enostavno jih je pripraviti (če gre za proteinsko ploščico, priprava sploh ni potrebna) in pri večini izdelkov, ki so danes na voljo na tržišču, je pozornost usmerjena v okus. Obstaja veliko vrst beljakovinskih dodatkov. Preden se lotimo različnih vrst beljakovinskih dopolnil, si poglejmo več o različnih virih beljakovin, ki jih v njih najdemo.

Viri beljakovin

Beljakovinski praški in ploščice so narejeni iz več virov beljakovin. Kakovost beljakovin je merjena z biološko vrednostjo (BV). BV je vrednost, ki meri, kako dobro lahko telo absorbira in koristi beljakovino. Višja je biološka vrednost beljakovine, več dušika lahko telo absorbira, uporabi in zadrži. Posledično beljakovine z najvišjo BV najbolj spodbujajo pridobivanje puste mišične mase. Sirotkine beljakovine imajo najvišjo BV in sicer 104. Jajčne beljakovine so za sirotkinimi z vrednostjo 100, mlečne beljakovine pa z vrednostjo 91 na tretjem mestu. Goveje beljakovine imajo vrednost 80, sojine pa le 74. Beljakovine iz fižola, kot predstavnice rastlinskih beljakovin, imajo vrednost le 49.

Zdaj, ko smo obdelali biološke vrednosti, si vsak vir beljakovin poglejmo še natančneje.

Sirotkine beljakovine (sirotkin koncentrat/izolat):

Menim, da je sirotka odličen vir beljakovin iz naslednjih razlogov, ki so razvidni tudi v vse več študijah:

a) Izboljšuje športno zmogljivost, saj zmanjšuje stres in znižuje raven kortizola (hormona, ki uničuje mišico).
b) Krepi imunski sistem z dvigovanjem glutationa (GSH), antioksidanta topnega v vodi, ki ga najdemo v telesu.
c) Izboljšuje delovanje jeter pri nekaterih oblikah hepatitisa.
d) Znižuje krvni pritisk.
e) Lahko pomaga v borbi proti virusu HIV.
f) Pomaga zmanjševati pretreniranost (ki je povezana tudi z nizko stopnjo GSH).

Poleg zgornjega moramo omeniti še, da so sirotkine beljakovine izredno prebavljive in imajo boljšo aminokislinsko sestavo celo kot jajčni beljaki. Z drugimi besedami, sirotkine beljakovine imajo najvišjo biološko vrednost (vrednost, ki meri, kako dobro lahko telo absorbira in koristi beljakovino) med vsemi beljakovinami.

Sirotka ni steroidom podobna snov, v kar bi vas radi prepričali mnogi oglaševalci. Na podlagi raziskav, ki sem jih prebral, in lastne uporabe sirotkinih beljakovin, menim, da so koristen dodatek posameznikovi dieti iz zgoraj naštetih razlogov.

Razumeti morate tudi, da vsa sirotka ni pridobljena enako. Sirotka, ki vam bo prinesla zgoraj opisane koristi, mora biti mikrofiltrirana. Sicer je le odpadek po pasterizaciji mleka. Potem je potrebna mikrofiltracija pri zelo nizkih temperaturah, ki omogoči produkcijo snovi z visoko vsebnostjo beljakovin brez nedenaturiranih beljakovin, z minimalno vsebnostjo maščob, holesterola in laktoze. Obstajata sirotkin izolat in koncentrat. Sirotkin izolat oziroma whey beljakovine predstavljajo delci sirotke, ki jih sistem absorbira dosti hitreje. To je dobro za prehrano po treningu, saj telo takrat obupno potrebuje aminokisline. Sirotkin izolat pa je slaba izbira kot dopolnilo tekom dneva, kajti če telo te potrebuje vseh aminokislin v krvnem obtoku, bo le-te porabilo za energijo, namesto za izgradnjo mišic. Potrebno je tudi omeniti, da sirotkin izolat pogosto nima mnogih zgoraj omenjenih lastnosti, ki krepijo zdravje, saj drag proces izdelave izolata uniči mnoge zdravju/imunskemu sistemu koristne sestavine, kot so laktoferini, beta laktoglobulin in imonuglobulini. Za dnevno porabo je zato boljša izbira izdelek, narejen večinoma iz sirotkinega koncentrata, po treningu pa raje posezite po sirotkinem izolatu.

Kot sirotkin

 

Jajčne beljakovine:

Kot smo omenili že prej, imajo jajčne beljakovine odlično biorazpoložljivost, manjšo le od sirotke. Sproščajo se počasneje kot sirotka, zato so odlične za uporabo čez dan. Sam rad zmešam nekaj jajčnih in sirotkinih beljakovin, da dobim beljakovine z največjo biorazpoložljivostjo na svetu!

 

Mlečne beljakovine (kalcijev kazeinat/micelarni kazein):

Kot jajčne beljakovine so tudi mlečne beljakovine vir z visoko biorazpoložljivostjo (BV je le nekoliko nižja od jajc), ki se počasi sprošča v krvni obtok. Kalcijev kazeinat je običajna beljakovina, ki jo najdemo v običajnem mleku in ostalih mlečnih izdelkih. Micelarni kazein je naravna, nedenaturirana oblika kazeina, ki ga najdemo v mleku. Od mleka ga ločijo z ultrafiltracijo, brez uporabe kemikalij, kar zviša količino bioaktivnih mlečnih peptidov, ki krepijo imunsko funkcijo in mišično rast. Lastnost micelarnega kazeina je, da zagotavlja enakomerno sproščanje aminokislin v krvni obtok, zaradi česar je odlična izbira kot dolgotrajna antikatabolna (varuje mišice) beljakovina.

 

Goveje beljakovine:

Goveje beljakovine so počasi sproščujoče se beljakovine z biološko vrednostjo 80. Goveje beljakovine so bogate z železom in vitamini skupine B, ki prispevajo k boljšemu izkoristku hranil in proizvodnji energije.

 

Sojine beljakovine:

Soja ima pozitivne učinke na zdravje moških in žensk. študije so pokazale, da lahko znižuje tveganje nastanka hormonsko občutljivih rakov (dojk, prostate …) in drugih oblik raka. Sojine glavne zdravstvene koristi so zniževanje holesterola in lajšanje simptomov menopavze (zaradi estrogenu podobnih sestavin imenovanih fitoestrogeni) ter zviševanje delovanja ščitnice. Soja pomaga tudi proti osteoporozi, saj zvišuje trdnost kosti. Zaradi tega bi priporočal odmerek sojinih beljakovin dnevno, predvsem ženskam. Zaradi nizke biološke vrednosti (74) in pomanjkanja določenih aminokislin, ki sodelujejo pri mišični rasti, pa soja kot samostojen izdelek ni preveč uporabna pri izgradnji mišične mase. Če pa jo zmešate s sirotko (ali mešanico sirotke in kazeina) v razmerju sirotke in soje 2:1 (2 merici sirotke ali sirotke/kazeina in 1 merico soje), dobite tako zdravstvene koristi kot tudi koristi izgradnje mišic. Poskrbite, da kupite dober sirotkin izolat, očiščen estrogenu podobnih snovi, ki bi lahko znižale izkoriščanje testosterona zaradi vezave fitoestrogenov na testosteronske receptorje.

Zdaj, ko smo obdelali glavne beljakovine prisotne v beljakovinskih dopolnilih, se posvetimo različnim vrstam teh dopolnil na trgu.

 

a) Gainer napitki:

Gainer napitki so beljakovinski napitki, katerih beljakovinski viri so večinoma sirotkine beljakovine (v glavnem koncentrat z nekaj izolata). Nekateri vsebujejo tudi ostale beljakovine, kot so mlečne in/ali jajčne. Zaznamuje jih njihova izredno visoka vsebnost ogljikovih hidratov; običajno v obliki maltodekstrina (visoko glikemičnega kompleksnega ogljikovega hidrata) in fruktoze (enostavnega sladkorja iz sadja). Gainer napitki so bili zelo popularni v 90-ih letih, a njihova popularnost je zamrla predvsem zaradi tega, ker večina ljudi nima hitrega metabolizma hardgainerjev; posledično je visokohidratna dieta pri posamezniku z več kot 10% maščobe povzročila pridobivanje maščobne namesto mišične mase. Za hardgainerje in bodybuilderje, ki imajo manj kot 10% telesne maščobe, pa so ti izdelki lahko zelo uporabni za uživanje količine kvalitetnih kalorij, ki so potrebne za pridobitev kvalitetne mišične mase. Najbolje jih je uporabljati kot dopoldansko in popoldansko malico ter napitek po treningu, saj se ogljikovi hidrati v njih sproščajo hitro. Mešate jih lahko s sadnim sokom ali posnetim mlekom, da pa bi povečali kalorično vrednost, je uporaba sezamovega olja in sadja neprecenljiva.

Dober gainer napitek je Metapure Mass, saj en odmerek vsebuje le 1 gram maščobe, 44 gramov beljakovin iz sirotkinega izolata in 101 gramov ogljikovih hidratov iz maltodekstrina. Poleg tega vsebuje beta alanin, ki pomaga zviševati zmogljivost v fitnesu preko povišanega nivoja karnozina (ki omogoča, da z določeno obremenitvijo izvedete več ponovitev) in preko povečane zmožnosti absorpcije kreatina. Formula vsebuje tudi tavrin in glutamin, ki pomagata povečati volumen mišične celice in preprečujeta razgradnjo mišice.

 

b) Nadomestki obroka v prahu:

Ti praški imajo manj kalorij, saj imajo veliko manj ogljikovih hidratov kot gainerji. Ustvarjeni so bili po spoznanju, da večina populacije nima težav s pridobivanjem teže in da jim gainerji tako ne koristijo.

Kar se beljakovin tiče, so večinoma sestavljeni iz sirotkinih beljakovin, a na tržišču je zdaj že mnogo formul, ki so sestavljene iz mešanice sirotkinih in mlečnih beljakovin. Običajno je bil hidratni delež iz maltodekstrina in je prinašal okoli 25-27 gramov ogljikovih hidratov na odmerek, a formule nove generacije so sestavljene iz ogljikovih hidratov s počasnejšim sproščanjem, kot so rjavi riž in kosmiči, da bi imel izdelek nižji glikemični indeks. Dodane so bile tudi esencialne maščobne kisline ter vitamini in minerali.

Za večino posameznikov, ki težje pridobivajo telesno težo, so ti izdelki preveč nizkokalorični, a jih lahko uporabljajo, če jim dodajo še druge sestavine, kot so sadje, posneto mleko in esencialne maščobne kisline, da bi povečali njihovo kalorično osnovo.

 

c) Beljakovine v prahu:

Beljakovine v prahu so le prašek, ki vsebuje predvsem beljakovine (običajno se dandanes prodajajo sirotkine beljakovine, najdete pa lahko tudi mešanice sirotke, mlečnih in jajčnih beljakovin). Običajno vsebujejo manj kot 5 gramov ogljikovih hidratov in 20-25 gramov beljakovin na merico. Merica ima 100-125 kalorij.

Izdelki, kot sta QNT Protein 92 in QNT Delicious Whey, so vsi dobri praški, ki jih lahko uporabljate čez dan med obroki. Po treningu najbolje deluje sirotkin izolat, kot je QNT Metapure Zwro Carb, saj ta najhitreje prehaja v kri.

Obožujem beljakovine v prahu zaradi njihove uporabnosti. Zjutraj na primer rad jem ovsene kosmiče z vaniljinimi ali čokoladnimi beljakovinami v prahu. Z njimi lahko dodamo beljakovine nadomestku obroka v prahu ali gainerju. Uporabimo jih lahko tudi za domačo mešanico za pridobivanje mase.

Kateri beljakovinski izdelek izbrati? Če skušate pridobiti težo, gotovo gainer. Če ne, ostanite pri katerihkoli beljakovinah v prahu z zgornjega seznama.

Namig: Po treningu izberite beljakovinski napitek na osnovi sirotkinega izolata.

d) Beljakovinske ploščice:

To so ploščice narejene iz zgoraj naštetih virov beljakovin. Mešanica ogljikovih hidratov je običajno kombinacija glicerina (ki pravzaprav ni ogljikov hidrat, temveč alkoholni sladkor) in sladkorjev. Imajo manj kalorij kot napitki za pridobivanje mase in običajno vsebujejo neželene maščobe. Če skušate izgubiti maščobo, omejite njihovo uživanje na eno na dan. Če greste na tekmovanje iz bodybuildinga, se jih ne bi dotikal.

3. Esencialne maščobne kisline

Esencialne maščobne kisline, alfa lipoična kislina (omega 3) in linolna kislina (omega 6) so maščobne kisline, ki jih je potrebno zaužiti s hrano, saj jih telo ne proizvaja samo. Pomembne so, ker sodelujejo pri nekaterih ključnih telesnih funkcijah, kot so produkcija energije, izgorevanje maščobe, razvoj možganov in živčnega tkiva, regulacija razpoloženja, metabolizem inzulina, produkcija hemoglobina … Poleg tega imajo te maščobe zanimive lastnosti, na primer protivnetne in antilipolitične lastnosti (preprečevanje hranjenja odvečnih kalorij kot maščoba), zmanjšanje alergij in krepitev imunskega sistema.

Kje lahko najdemo esencialne maščobne kisline? Losos in sezamova semena so bogata z omega 3 maščobami. Če ne uživate teh, bi bilo med vaša prehranska dopolnila pametno dodati sezamovo olje, sezamovo olje v kapsulah, ribje olje ali esencialne maščobne kisline v kapsulah. Omega 6 maščob običajno ni treba dodajati, saj jih lahko enostavno najdemo v perutnini, jajcih in polnozrnatem kruhu. Posameznikova prehrana je običajno bogata z omega 6 in skromna z omega 3 maščobami.

4. Vitamin C

Vitamin C je vodotopen vitamin, ki krepi imunski sistem in pomaga pri hitrejši regeneraciji po treningu tako, da zavira izločanje kortizola (hormona, ki uničuje mišico in pomaga pri nabiranju maščobe), ki ga telo izloča med vadbo. To je edini vitamin, ki ga priporočam v ogromnih količinah. Ker je topen v vodi, se ne bo nalagal v telesu. Raziskave kažejo, da 1 gram vitamina C eno uro pred vadbo znatno ublaži bolečine v mišicah in pospeši regeneracijo po treningu.

Priporočam 3000 mg vitamina C dnevno. Če vaš multivitaminski paket že vsebuje 1000 mg vitamina C in ga vzamete zjutraj, boste potrebovali še dodatnih 1000 mg ob kosilu in 1000 mg ob večerji.

5. Kromov pikolinat

Kromov pikolinat je mineral, ki lahko poveča učinek inzulina, hormona, ki prenaša aminokisline (beljakovine) in ogljikove hidrate v mišično celico. Inzulin je eden najbolj anabolnih hormonov v telesu; določa, ali bo zaužita hrana porabljena za izgradnjo mišice, produkcijo energije ali izgradnjo maščobe. Ko se izloči zmerna količina inzulina, ta pomaga pri produkciji mišice in energije. V prekomernih količinah spodbuja le nalaganje maščobe. Kromov pikolinat lahko izboljša sposobnost inzulina, da izgradi mišico ali proizvede energijo tako, da naredi celice v telesu bolj dovzetne za sprejemanje tega hormona (z drugimi besedami, povečuje občutljivost na inzulin). Na ta način vam lahko pomaga hitreje pridobiti mišice in izgubiti maščobo, saj bo inzulin zdaj lahko dostavil želena hranila v mišično celico. Krom lahko tudi stabilizira nivo krvnega sladkorja in tako prepreči visok novi inzulina, ki bi spodbujal nalaganje maščobe. Krom deluje le, če se držimo primerne diete. Čeprav ni čarobna sestavina za pridobivanje mišične mase, kakor so trdili v zgodnjih 90-ih letih, vseeno mislim, da je koristen za zagotavljanje optimalne občutljivosti na inzulin.

Količina: 200 mcg z obrokom po treningu in zajtrkom na dni počitka.

Povzetek priporočil

Ključna je uporaba:

• multivitaminskega/mineralnega kompleksa ob zajtrku
• esencialnih maščobnih kislin: vsaj 1,4 g na vsakih 45 kg telesne teže
• 1 gram vitamina C z zajtrkom, kosilom in večerjo
• gainer, sirotkine beljakovine ali nadomestek obroka v prahu za mešanje s posnetim
mlekom ali vodo za pripravo beljakovinskega napitka (potrebe odvisne od diete).

To je vse za 1. del članka. V 2. delu si bomo ogledali dopolnila za povečevanje zmogljivosti.

Do naslednjič pa pazite nase in pridno trenirajte!