Intervju: Gašper Grom – Ne pozabimo, da živila vplivajo na hormone

Nekdaj so dekleta vestno preštevala. Pojedla sem sto gramov čokolade. Ura plesa. Pa nekaj žemljic, ura tenisa. Nisem se mogla upreti niti sto gramom ementalca – pol ure teka, ali še bolje – rolanja! A kalorija ni enaka kaloriji in to, kako jih izgubljamo, je odvisno od več dejavnikov. Zaupal nam jih je diplomirani dietetik in osebni trener Gašper Grom.

1. Prvo vprašanje se navezuje na to, kje naj najdem prave številke, koliko kilokalorij na uro porabimo ženske pri določeni vadbi: kolesarjenje, tek, plavanje, ples etc. Iz tega bi nato sledilo vprašanje za vas, od česa je odvisna količina porabe. Najverjetneje od intenzivnosti vadbe, nato pa tudi od konsitutucije telesa. Se motim?

Najpomembnejša dejavnika, ki vplivata na porabo kalorij med vadbo, sta predvsem intenzivnost in dolžina vadbe. Bolj je vadba intenzivna, več kalorij porabimo v določenem času. A intenzivnost vadbe in čas trajanja vplivata tudi na to, kaj bomo porabljali kot pretežni vir energije. Pri manj intenzivni in daljši vadbi za energijo porabljamo predvsem maščobe, medtem ko pri bolj intenzivni oziroma napornejši vadbi uporabljamo predvsem ogljikove hidrate. Ker je delež energije, ki prihaja iz maščob, pri manj intenzivni vadbi veliko večji, se za izgubo telesne maščobe pogosto priporoča manj intenzivna dolgotrajna vadba. Vendar raziskave kažejo, da to ni najbolje priporočilo in da je bolj učinkovita visoko intenzivna vadba. Pri višji intenzivnosti vadbe porabimo več kalorij (resda velik del iz ogljikovih hidratov), poleg tega se veliko več kalorij porabi za regeneracijo mišic in telesa po vadbi. Prav tako taka vadba pozitivno vpliva na mišično tkivo, ki je velik telesni porabnik kalorij tako med gibanjem kot v mirovanju. Nižje intenzivna vadba tudi povečuje apetit in ob nepravilni prehrani hitro vodi do pretiranega vnosa kalorij. Na porabo kalorij med vadbo pa vplivajo tudi količina mišičnega tkiva, hormoni, vrsta mišic, ki so vključene v gibanje in marsikaj drugega. Različne tabele so nam lahko le v okvirno oporo, ne morejo pa služiti za resno določanje porabe.

2. Časi shujševalnih diet, ki so se ukvarjale samo s preštevanjem kalorij, so sicer minili, a še vedno veliko ljudi dvomi, da obstajajo dobre in slabe kalorije. Da 300 kalorij ni vedno – 300 kalorij. Kaj moramo vedeti, če je pred nami oseba, ki nas prepričuje, da je za nas dovolj 2000 kalorij, mi pa mislimo, da to pomeni, da lahko ves dan pojemo tudi tri krofe in bo prav tako dobro. Zakaj ne bo?

Seveda je razlika, iz kje prihajajo kalorije. 2000 kcal iz zelenjave, rib in oljčnega olja je nekaj popolnoma drugega kot 2000 kcal iz krofov. Različna živila lahko na hormone vplivajo popolnoma drugače in to vpliva tudi na kopičenje telesnih maščob, izrabo maščob za energijo, skratka na to, ali bomo hujšali ali se redili, ali bomo ohranjali ali izgubljali mišično maso, ali bomo lačni ali siti in podobno. Treba je upoštevati tudi termični učinek hranil, torej poraba energije za prebavo in presnovo posameznih makrohranil. Ta je na primer pri beljakovinah veliko višji kot pri ogljikovih hidratih in maščobah. Nenazadnje pa je treba gledati tudi na vnos vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin, fitokemikalij in drugih za telo pomembnih snovi, ki jih v hrani, kot so na primer krofi, zelo primanjkuje. Zagotavljanje teh snovi je še posebej problematično pri nižjem energijskem vnosu, torej na dieti, zato je priporočljivo izbirati hranilno bogata živila. Seveda pa kalorije vseeno igrajo vlogo, saj se lahko redimo tudi zaradi uživanja zdravih živil, a veliko težje.

3. Kako naj se človek znajde v poplavi prehranskih režimov, ki so jih mediji polni, hkrati pa naj upošteva navodilom “vsega po malo”.

Veliko naredimo že, če se v čim večji meri izogibamo industrijsko predelani hrani. Priporočljivo je uživati osnovna živila, kot jih najdemo v naravi. Velika napaka je izogibanje maščobam, a žal to še vedno počne veliko ljudi. Izdelki z manj ali brez maščobe imajo po navadi veliko več sladkorja in ogljikovih hidratov na splošno, teh pa je v sodobni prehrani tako ali tako preveč. Raziskave in praksa kažejo, da na koncu zaužijemo več kalorij, kot če uživamo maščobno-beljakovinska živila in malo ogljikovih hidratov. Telo enostavno potrebuje maščobo in hranilne snovi, ki se v njej skladiščijo. Če je telesu ne zagotovimo, smo kar naprej lačni, več pojemo, se pogosto prekršimo in ves čas razmišljamo o hrani. Maščobe so zelo nasitne in v praksi pride do tega, da pojemo le toliko, kolikor potrebujemo. Pa tudi bojazen glede škodljivosti maščob in holesterola je popolnoma odveč.

4. Sladkor je danes ovekovečen kot prehranski sovražnik številka enš Kako je to mogoče, če je še nemalo nazaj prehranska industrija bogato služila na low-fat produktih brez maščobe, a z veliko sladkorja.

Znan ameriški znanstvenik Ancel Keys, ki je velik del svojega življenja posvetil proučevanju vpliva hrane na človeško telo, je sredi 20. stoletja v svoji znameniti študiji The Seven Countries Study za glavnega krivca srčno-žilnih obolenj obsodil nasičene maščobe in holesterol. Ta hipoteza je bila kasneje večkrat ovržena, saj raziskave kažejo, da nasičene maščobe in holesterol v kontekstu zdrave prehrane (da hkrati z maščobami ne uživamo tudi velikih količin predelanih ogljikovih hidratov) ne škodijo oziroma lahko telesu celo koristijo. O tem v zadnjem času vse pogosteje pišejo tudi mediji in verjamem, da se bo v prihodnosti o tem pisalo še veliko več. Posledica Keysove raziskave je bila sprememba uradnih prehranskih smernic. Iz prehrane smo kar naenkrat izločili nasičene maščobe in holesterol. Ko iz prehrane izločiš pomemben delež kalorij iz enega makrohranila, moraš dodati drugega. Tako so maščobe nadomestili ogljikovi hidrati oziroma sladkorji in rafinirana rastlinska olja. Ker imajo izdelki z manj ali brez maščob manj kalorij, kljub dejstvu, da velikokrat vsebujejo veliko sladkorja in škroba, sovpadajo z uradnimi smernicami. Posledice prehrane zadnjih nekaj desetletij so dobro vidne in debelost je le ena izmed njih. Priporočila za izgubo telesne teže so, da moramo zaužiti manj kalorij in se več gibati, a raziskave in praksa žal kažejo, da taka usmeritev daje rezultate le kratkoročno. Velik odstotek posameznikov izgubljeno težo hitro pridobi nazaj ali se celo dodatno zredi. Nižjega energijskega vnosa ob prehranskih smernicah, ki priporočajo več kot 50 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, in sočasni uvedbi aktivnosti dolgoročno pač ni mogoče vzdrževati.

5. So danes kilokalorije sploh še pomemben faktor pri analiziranju prehrane? Razločite pojem slabe in dobre kalorije.

Bolj kot štetje kalorij se mi zdi pomembno, da uživamo živila, ki omogočajo naravno regulacijo apetita, torej živila, ki so hranilno bogata in vzdržujejo enakomerno raven krvnega sladkorja. Le s tako prehrano po svojih izkušnjah dosežemo ravnovesje v prehrani, ki se odraža v enostavnem uravnavanju telesne teže, sitosti, neobremenjenosti s prehrano, dobrem počutju in konstantni ravni energije. To so predvsem naravna, nepredelana maščobno-beljakovinska živila, kot so jajca, siri in ostali polnomastni mlečni izdelki, ribe, meso, oreški in semena, ter zelenjava, nekaj sadja in v manjšem delu tudi ogljikohidratna živila, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov in fitokemikalij.