Pravilen položaj:

1. Stopali na platformo postavite malce širše od širine ramen.
2. Naslonjalo naj podpira mišice hrbta, vratu in zadnjice.
3. Kolka naj bosta upognjena v kotu približno 45⁰.
4. Primite ročki ob straneh, če pa teh ni, se oprimite stranic sedeža.

Pravilna izvedba:

1. Skrčite štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps) in s stopaloma pritisnite ob platformo.
2. Iztegujte nogi, dokler ne bosta zravnani, vendar koleni ne bosta popolnoma iztegnjeni.
3. Počasi upogibajte koleni in nogi vrnite v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Napravo primerno prilagodite tako, da omogočite najboljši kot upogiba kolka.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).
• Pazite, da glave na tiščite v naslonjalo, zlasti med koncentričnim delom vaje.
• Ne dovolite, da gresta koleni preko prstov na nogah.

Pravilen položaj:

1. Stojte vzravnano s stopaloma v širini ramen.
2. Roki naj visita naravnost ob telesu, v njiju pa držite uteži.
3. Pogled uprite naravnost naprej v nepremično točko.

Pravilna izvedba:

1. Naredite velik korak naprej.
2. Trup ohranite vzravnan.
3. Stopalo premikajoče se noge postavite trdno ob tla, stopalo mirujoče noge pa naj ostane v nespremenjenem položaju.
4. Stopali naj bosta obrnjeni naravnost naprej.
5. Počasi upogibajte (spuščajte) vodilna kolk in koleno, dokler ni koleno mirujoče noge nekaj centimetrov od tal.
6. Skrčite štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps) prednje noge in se odrinite nazaj v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Poskrbite, da koleno vodilne noge ne gre preko prstov na nogi.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
• Med celotnim gibom ohranite trup vzravnan.
• Ne dovolite, da se med katerimkoli delom vaje nogi uklonita navznoter ali navzven.
• Ne dovolite, da ročki ob vašem telesu nihata za več kot par centimetrov.

Pravilen položaj:

1. Postavite se s stopali v širini ramen ali ožje pod palico.
2. Upognite kolena in se z ravnim hrbtom pripognite v bokih.
3. Primite palico z nadprijemom ali mešanim prijemom v širini ramen ali rahlo širše.
4. Zravnajte se in pri tem dvignite breme. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Z upogibom v kolkih spustite breme do stopal.
2. Med spustom rahlo upognite kolena in boke potisnite čim bolj nazaj.
3. Pazite, da hrbet ostane raven.
4. Z iztegom bokov palico ponovno dvignite, dokler niste vzravnani.
5. Ramena potegnite rahlo nazaj in iztegnite kolena. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Med izvedbo naj hrbet ostane raven.
• Med izvedbo koleni rahlo upognite, vendar ne pretirano.
• Palico spustite do točke, ko začutite rahel razteg v zadnjem delu nog.
• Palica naj bo ves čas nad stopali, blizu nog.
• Dvig palice naj ne bo sunkovit.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. V pripravljenem položaju začnite s stopaloma v širini ramen in obrnjenima navzven za 20⁰ do 30⁰.
2. Upognite kolka in koleni, teža naj ostane nad gležnjema, trup pa nagnite malce naprej.

Pravilna izvedba:

1. Začnite z rahlo pokrčenima kolenoma in spustite telo, kolikor nizko lahko, pri čemer ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
2. Skrčite mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice.
3. Počasi začnite iztegovati nogi, pri tem pa ohranite svojo težo nad gležnjema.
4. Vrnite se v začetni položaj, pri čemer ohranite pravilen položaj hrbtenice.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Izogibajte se temu, da bi se vaši peti dvignili s tal.
• Rameni naj bosta poravnani s kolenoma in stopaloma.
• Rameni držite nazaj z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta in z glavo ter vratom v nevtralnem položaju.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. V roke primite ročki z nevtralnim prijemom (dlani obrnjene proti telesu).
2. Dvignite eno nogo in najdite ravnotežje stoječ vzravnano na drugi nogi.
3. Koleno stoječe noge naj bo rahlo upognjeno.
4. Stisnite trebušne mišice in potisnite prsi navzgor.

Pravilna izvedba:

1. Z upogibom v kolkih počasi spustite ročki proti stopalu.
2. Pri tem boke potisnite nazaj.
3. Ko ročki dosežeta približno sredino goleni, s skrčenjem zadnjih stegenskih mišic potisnite boke naprej in vrnite telo nazaj v vzravnan položaj.
4. V vzravnanem položaju napnite stegenske mišice in zadnjico. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Med izvedbo naj koleno ostane rahlo pokrčeno.
• Hrbet mora med izvedbo ostati vzravnan, prsi pa potisnjene navzven.
• Roke med izvedbo ostanejo iztegnjene in v širini ramen.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. Postavite se pred klop (ali drugo visoko podlago) tako, da gledate proti njej.
2. V rokah lahko držite ročki ali na ramenih palico.

Pravilna izvedba:

1. Eno stopalo postavite na podlago in z iztegovanjem kolka ter kolena te noge stopite nanjo.
2. Popolnoma se vzravnajte.
3. Nato z drugo nogo sestopite s podlage in priključite tudi prvo nogo.
4. Ponovite gib, vendar tokrat začnite z nasprotno nogo. To je ena ponovitev.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Med izvedbo naj bo trup zravnan.
• Koleno začetne noge naj bo vedno usmerjeno naravnost, poravnano s stopalom.
• Višja bo podlaga, na katero stopate, težja bo vaja; začnite nizko in stopnjujte.
• Dlje od podlage stojite, večja je aktivacije mišice zadnjice. Bliže stojite, večji je poudarek na sprednjih stegenskih mišicah.
• Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med sestopom (ekscentrični del giba).

Pravilen položaj:

1. Stojte z nogama širše od širine ramen in rahlo pokrčenimi koleni.
2. Stopala naj bodo obrnjena navzven.
3. Obrnite ročko pokončno in jo primite z obema rokama.
4. Roke so iztegnjene in ročko držite pred seboj. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Počasi krčite kolena in se spuščajte v počep, dokler stegna niso vodoravna s tlemi.
2. Iz najnižje pozicije se z iztegovanjem kolen počasi začnite vračati v začetni položaj.
3. Pri tem potiskajte predvsem iz pet.
4. Ustavite se, ko so kolena skoraj popolnoma iztegnjena. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Med izvedbo naj bo hrbtenica ravna.
• S trupom se ne nagibajte naprej, temveč ostanite čim bolj vzravnani.
• Kolena naj bodo ves čas usmerjena v smeri stopal.
• Roke so ves čas iztegnjene.
• Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).

Pravilen položaj:

1. Ulezite se na hrbet.
2. Pete postavite na veliko ali BOSU žogo, kolena naj bodo pokrčena in noge skupaj. Pokrčena naj bodo tudi stopala.

Pravilna izvedba:

1. Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim više v zrak oz. vsaj do točke, kjer bodo v liniji s trupom.
2. V najvišjem položaju zadržite in zavestno maksimalno stisnite zadnjico.
3. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Vajo lahko v začetni fazi izvajate tudi s stopali na tleh (večja stabilnost), kot težjo različico pa lahko vajo izvajate z rokami za glavo (manjša stabilnost in večja aktivacija trebušnih mišic).
• Vajo lahko izvajate tudi enonožno.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. Postavite se pred klop, obrnjeni stran od nje, slab meter od klopi.
2. V rokah držite ročki.
3. Stopalo ene noge postavite na klop za sabo. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Z upogibanjem kolena prednje noge in kolka se spustite v počep, dokler se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal.
2. Z iztegovanjem prednjega kolena in kolka se vrnite v začetni položaj. Ponovite.
3. Ko izvedete ciljno število ponovitev, zamenjajte nogi.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Vajo lahko v začetni fazi izvajate brez ročk.
• Trup naj bo med izvedbo vzravnan.
• Pomembna je gibljivost upogibalk kolka.
• Koleno prednje noge naj bo usmerjeno v smeri stopala iste noge.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, s stopali v širini ramen.
2. Primite palico z obema rokama.
3. Namestite si jo na ramena in stopite nazaj.
4. Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
2. Med spustom rahlo upognite kolena.
3. Dvignite trup, dokler kolki niso izravnani. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Začnite z majhno obremenitvijo in dodajajte obremenitev postopoma.
• Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla.
• Osebe z omejeno gibljivostjo zadnje stegenske mišice bodo morale bolj pokrčiti kolena. Kolena so lahko upognjena ves čas.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. Postavite stopali pod palico v zelo širok položaj. Obrnjeni naj bosta naprej.
2. Počepnite in primite palico med nogami v širini ramen ali rahlo ožje z mešanim prijemom. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Dvignite palico z iztegovanjem kolkov in kolen do popolnega iztega.
2. Na vrhu dviga stisnite zadnjico in povlecite ramena nazaj.
3. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Med izvedbo naj bodo boki spuščeni nizko, ramena obrnjena nazaj, roke in hrbet pa ravni.
• Stopala naj bodo usmerjena naravnost ali rahlo navzven, kolena pa poravnana s stopali.
• Palica naj potuje ob telesu za boljši mehanski vzvod.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. S trupom se ulezite na žogo tako, da je vaše težišče (boki) naslonjeno nanjo.
2. Z rokami se oprite v tla.
3. Noge so iztegnjene, stopala se dotikajo tal. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Napnite trebušne mišice.
2. Z iztegovanjem kolkov dvignite noge čim više v zrak oz. vsaj do točke, kjer bodo v liniji s trupom.
3. Zadržite in počasi spustite proti tlom. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Če imate težave z ravnotežjem, lahko vajo izvedete tudi na stabilni podlagi, dovolj visoki, da omogoča izvedbo vaje z iztegnjenimi nogami, sicer lahko kolena tudi skrčite.
• Kot dodatno obremenitev lahko med stopali držite ročko ali težko žogo.
• Ves čas bodite z rokami trdno uprti v tla, da ne padete z žoge.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).