Zadnjica
Potisk z nogama
Pravilen položaj:
- Stopali na platformo postavite malce širše od širine ramen.
- Naslonjalo naj podpira mišice hrbta, vratu in zadnjice.
- Kolka naj bosta upognjena v kotu približno 45⁰.
- Primite ročki ob straneh, če pa teh ni, se oprimite stranic sedeža.
Pravilna izvedba:
- Skrčite štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps) in s stopaloma pritisnite ob platformo.
- Iztegujte nogi, dokler ne bosta zravnani, vendar koleni ne bosta popolnoma iztegnjeni.
- Počasi upogibajte koleni in nogi vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Napravo primerno prilagodite tako, da omogočite najboljši kot upogiba kolka.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).
- Pazite, da glave na tiščite v naslonjalo, zlasti med koncentričnim delom vaje.
- Ne dovolite, da gresta koleni preko prstov na nogah.
Zadnjica
Izpadni korak (na mestu z ročkama)
Pravilen položaj:
- Stojte vzravnano s stopaloma v širini ramen.
- Roki naj visita naravnost ob telesu, v njiju pa držite uteži.
- Pogled uprite naravnost naprej v nepremično točko.
Pravilna izvedba:
- Naredite velik korak naprej.
- Trup ohranite vzravnan.
- Stopalo premikajoče se noge postavite trdno ob tla, stopalo mirujoče noge pa naj ostane v nespremenjenem položaju.
- Stopali naj bosta obrnjeni naravnost naprej.
- Počasi upogibajte (spuščajte) vodilna kolk in koleno, dokler ni koleno mirujoče noge nekaj centimetrov od tal.
- Skrčite štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps) prednje noge in se odrinite nazaj v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Poskrbite, da koleno vodilne noge ne gre preko prstov na nogi.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
- Med celotnim gibom ohranite trup vzravnan.
- Ne dovolite, da se med katerimkoli delom vaje nogi uklonita navznoter ali navzven.
- Ne dovolite, da ročki ob vašem telesu nihata za več kot par centimetrov.
Zadnjica
Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami
Pravilen položaj:
- Postavite se s stopali v širini ramen ali ožje pod palico.
- Upognite kolena in se z ravnim hrbtom pripognite v bokih.
- Primite palico z nadprijemom ali mešanim prijemom v širini ramen ali rahlo širše.
- Zravnajte se in pri tem dvignite breme. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibom v kolkih spustite breme do stopal.
- Med spustom rahlo upognite kolena in boke potisnite čim bolj nazaj.
- Pazite, da hrbet ostane raven.
- Z iztegom bokov palico ponovno dvignite, dokler niste vzravnani.
- Ramena potegnite rahlo nazaj in iztegnite kolena. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Med izvedbo naj hrbet ostane raven.
- Med izvedbo koleni rahlo upognite, vendar ne pretirano.
- Palico spustite do točke, ko začutite rahel razteg v zadnjem delu nog.
- Palica naj bo ves čas nad stopali, blizu nog.
- Dvig palice naj ne bo sunkovit.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Zadnjica
Osnovni počep
Pravilen položaj:
- V pripravljenem položaju začnite s stopaloma v širini ramen in obrnjenima navzven za 20⁰ do 30⁰.
- Upognite kolka in koleni, teža naj ostane nad gležnjema, trup pa nagnite malce naprej.
Pravilna izvedba:
- Začnite z rahlo pokrčenima kolenoma in spustite telo, kolikor nizko lahko, pri čemer ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Skrčite mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice.
- Počasi začnite iztegovati nogi, pri tem pa ohranite svojo težo nad gležnjema.
- Vrnite se v začetni položaj, pri čemer ohranite pravilen položaj hrbtenice.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Izogibajte se temu, da bi se vaši peti dvignili s tal.
- Rameni naj bosta poravnani s kolenoma in stopaloma.
- Rameni držite nazaj z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta in z glavo ter vratom v nevtralnem položaju.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Zadnjica
Enonožni mrtvi dvig z iztegnjeno nogo
Pravilen položaj:
- V roke primite ročki z nevtralnim prijemom (dlani obrnjene proti telesu).
- Dvignite eno nogo in najdite ravnotežje stoječ vzravnano na drugi nogi.
- Koleno stoječe noge naj bo rahlo upognjeno.
- Stisnite trebušne mišice in potisnite prsi navzgor.
Pravilna izvedba:
- Z upogibom v kolkih počasi spustite ročki proti stopalu.
- Pri tem boke potisnite nazaj.
- Ko ročki dosežeta približno sredino goleni, s skrčenjem zadnjih stegenskih mišic potisnite boke naprej in vrnite telo nazaj v vzravnan položaj.
- V vzravnanem položaju napnite stegenske mišice in zadnjico. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Med izvedbo naj koleno ostane rahlo pokrčeno.
- Hrbet mora med izvedbo ostati vzravnan, prsi pa potisnjene navzven.
- Roke med izvedbo ostanejo iztegnjene in v širini ramen.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Zadnjica
Stopanje na dvignjeno podlago
Pravilen položaj:
- Postavite se pred klop (ali drugo visoko podlago) tako, da gledate proti njej.
- V rokah lahko držite ročki ali na ramenih palico.
Pravilna izvedba:
- Eno stopalo postavite na podlago in z iztegovanjem kolka ter kolena te noge stopite nanjo.
- Popolnoma se vzravnajte.
- Nato z drugo nogo sestopite s podlage in priključite tudi prvo nogo.
- Ponovite gib, vendar tokrat začnite z nasprotno nogo. To je ena ponovitev.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Med izvedbo naj bo trup zravnan.
- Koleno začetne noge naj bo vedno usmerjeno naravnost, poravnano s stopalom.
- Višja bo podlaga, na katero stopate, težja bo vaja; začnite nizko in stopnjujte.
- Dlje od podlage stojite, večja je aktivacije mišice zadnjice. Bliže stojite, večji je poudarek na sprednjih stegenskih mišicah.
- Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med sestopom (ekscentrični del giba).
Zadnjica
Plié počep z ročko
Pravilen položaj:
- Stojte z nogama širše od širine ramen in rahlo pokrčenimi koleni.
- Stopala naj bodo obrnjena navzven.
- Obrnite ročko pokončno in jo primite z obema rokama.
- Roke so iztegnjene in ročko držite pred seboj. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Počasi krčite kolena in se spuščajte v počep, dokler stegna niso vodoravna s tlemi.
- Iz najnižje pozicije se z iztegovanjem kolen počasi začnite vračati v začetni položaj.
- Pri tem potiskajte predvsem iz pet.
- Ustavite se, ko so kolena skoraj popolnoma iztegnjena. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Med izvedbo naj bo hrbtenica ravna.
- S trupom se ne nagibajte naprej, temveč ostanite čim bolj vzravnani.
- Kolena naj bodo ves čas usmerjena v smeri stopal.
- Roke so ves čas iztegnjene.
- Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).
Zadnjica
Dviganje bokov s stopali na dvignjeni podlagi
Pravilen položaj:
- Ulezite se na hrbet.
- Pete postavite na veliko ali BOSU žogo, kolena naj bodo pokrčena in noge skupaj. Pokrčena naj bodo tudi stopala.
Pravilna izvedba:
- Z iztegovanjem kolkov dvignite boke čim više v zrak oz. vsaj do točke, kjer bodo v liniji s trupom.
- V najvišjem položaju zadržite in zavestno maksimalno stisnite zadnjico.
- Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik nad tlemi. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Vajo lahko v začetni fazi izvajate tudi s stopali na tleh (večja stabilnost), kot težjo različico pa lahko vajo izvajate z rokami za glavo (manjša stabilnost in večja aktivacija trebušnih mišic).
- Vajo lahko izvajate tudi enonožno.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Zadnjica
Enonožni deljeni počep z ročkami
Pravilen položaj:
- Postavite se pred klop, obrnjeni stran od nje, slab meter od klopi.
- V rokah držite ročki.
- Stopalo ene noge postavite na klop za sabo. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibanjem kolena prednje noge in kolka se spustite v počep, dokler se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal.
- Z iztegovanjem prednjega kolena in kolka se vrnite v začetni položaj. Ponovite.
- Ko izvedete ciljno število ponovitev, zamenjajte nogi.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Vajo lahko v začetni fazi izvajate brez ročk.
- Trup naj bo med izvedbo vzravnan.
- Pomembna je gibljivost upogibalk kolka.
- Koleno prednje noge naj bo usmerjeno v smeri stopala iste noge.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Zadnjica
Dobro jutro
Pravilen položaj:
- Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, s stopali v širini ramen.
- Primite palico z obema rokama.
- Namestite si jo na ramena in stopite nazaj.
- Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
- Med spustom rahlo upognite kolena.
- Dvignite trup, dokler kolki niso izravnani. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Začnite z majhno obremenitvijo in dodajajte obremenitev postopoma.
- Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla.
- Osebe z omejeno gibljivostjo zadnje stegenske mišice bodo morale bolj pokrčiti kolena. Kolena so lahko upognjena ves čas.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Zadnjica
Sumo mrtvi dvig
Pravilen položaj:
- Postavite stopali pod palico v zelo širok položaj. Obrnjeni naj bosta naprej.
- Počepnite in primite palico med nogami v širini ramen ali rahlo ožje z mešanim prijemom. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Dvignite palico z iztegovanjem kolkov in kolen do popolnega iztega.
- Na vrhu dviga stisnite zadnjico in povlecite ramena nazaj.
- Vrnite se v začetni položaj. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Med izvedbo naj bodo boki spuščeni nizko, ramena obrnjena nazaj, roke in hrbet pa ravni.
- Stopala naj bodo usmerjena naravnost ali rahlo navzven, kolena pa poravnana s stopali.
- Palica naj potuje ob telesu za boljši mehanski vzvod.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Zadnjica
Obratna hiperekstenzija na žogi
Pravilen položaj:
- S trupom se ulezite na žogo tako, da je vaše težišče (boki) naslonjeno nanjo.
- Z rokami se oprite v tla.
- Noge so iztegnjene, stopala se dotikajo tal. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Napnite trebušne mišice.
- Z iztegovanjem kolkov dvignite noge čim više v zrak oz. vsaj do točke, kjer bodo v liniji s trupom.
- Zadržite in počasi spustite proti tlom. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Če imate težave z ravnotežjem, lahko vajo izvedete tudi na stabilni podlagi, dovolj visoki, da omogoča izvedbo vaje z iztegnjenimi nogami, sicer lahko kolena tudi skrčite.
- Kot dodatno obremenitev lahko med stopali držite ročko ali težko žogo.
- Ves čas bodite z rokami trdno uprti v tla, da ne padete z žoge.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).