Nožni biceps
Potisk z nogama
Pravilen položaj:
- Stopali na platformo postavite malce širše od širine ramen.
- Naslonjalo naj podpira mišice hrbta, vratu in zadnjice.
- Kolka naj bosta upognjena v kotu približno 45⁰.
- Primite ročki ob straneh, če pa teh ni, se oprimite stranic sedeža.
Pravilna izvedba:
- Skrčite štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps) in s stopaloma pritisnite ob platformo.
- Iztegujte nogi, dokler ne bosta zravnani, vendar koleni ne bosta popolnoma iztegnjeni.
- Počasi upogibajte koleni in nogi vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Napravo primerno prilagodite tako, da omogočite najboljši kot upogiba kolka.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).
- Pazite, da glave na tiščite v naslonjalo, zlasti med koncentričnim delom vaje.
- Ne dovolite, da gresta koleni preko prstov na nogah.
Nožni biceps
Mrtvi dvig z iztegnjenimi nogami
Pravilen položaj:
- Postavite se s stopali v širini ramen ali ožje pod palico.
- Upognite kolena in se z ravnim hrbtom pripognite v bokih.
- Primite palico z nadprijemom ali mešanim prijemom v širini ramen ali rahlo širše.
- Zravnajte se in pri tem dvignite breme. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibom v kolkih spustite breme do stopal.
- Med spustom rahlo upognite kolena in boke potisnite čim bolj nazaj.
- Pazite, da hrbet ostane raven.
- Z iztegom bokov palico ponovno dvignite, dokler niste vzravnani.
- Ramena potegnite rahlo nazaj in iztegnite kolena. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Med izvedbo naj hrbet ostane raven.
- Med izvedbo koleni rahlo upognite, vendar ne pretirano.
- Palico spustite do točke, ko začutite rahel razteg v zadnjem delu nog.
- Palica naj bo ves čas nad stopali, blizu nog.
- Dvig palice naj ne bo sunkovit.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Nožni biceps
Osnovni počep
Pravilen položaj:
- V pripravljenem položaju začnite s stopaloma v širini ramen in obrnjenima navzven za 20⁰ do 30⁰.
- Upognite kolka in koleni, teža naj ostane nad gležnjema, trup pa nagnite malce naprej.
Pravilna izvedba:
- Začnite z rahlo pokrčenima kolenoma in spustite telo, kolikor nizko lahko, pri čemer ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Skrčite mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice.
- Počasi začnite iztegovati nogi, pri tem pa ohranite svojo težo nad gležnjema.
- Vrnite se v začetni položaj, pri čemer ohranite pravilen položaj hrbtenice.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Izogibajte se temu, da bi se vaši peti dvignili s tal.
- Rameni naj bosta poravnani s kolenoma in stopaloma.
- Rameni držite nazaj z naravnim lokom v spodnjem delu hrbta in z glavo ter vratom v nevtralnem položaju.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Nožni biceps
Enonožni mrtvi dvig z iztegnjeno nogo
Pravilen položaj:
- V roke primite ročki z nevtralnim prijemom (dlani obrnjene proti telesu).
- Dvignite eno nogo in najdite ravnotežje stoječ vzravnano na drugi nogi.
- Koleno stoječe noge naj bo rahlo upognjeno.
- Stisnite trebušne mišice in potisnite prsi navzgor.
Pravilna izvedba:
- Z upogibom v kolkih počasi spustite ročki proti stopalu.
- Pri tem boke potisnite nazaj.
- Ko ročki dosežeta približno sredino goleni, s skrčenjem zadnjih stegenskih mišic potisnite boke naprej in vrnite telo nazaj v vzravnan položaj.
- V vzravnanem položaju napnite stegenske mišice in zadnjico. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Med izvedbo naj koleno ostane rahlo pokrčeno.
- Hrbet mora med izvedbo ostati vzravnan, prsi pa potisnjene navzven.
- Roke med izvedbo ostanejo iztegnjene in v širini ramen.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Nožni biceps
Upogib kolen
Pravilen položaj:
- Usedite se na napravo za nožni pregib in prilagodite sedež tako, da bo kolenski sklep poravnan z vrtiščem naprave.
- Spodnja blazina naj bo na zadnji strani gležnjev.
- Prilagodite zgornjo blazino tako, da je varno nameščena nad stegenskima mišicama (kvadricepsoma).
- Stopali naj bosta v nevtralnem položaju.
Pravilna izvedba:
- Skrčite zadnje stegenske mišice in pritegnite spodnja dela nog nazaj proti sedežu.
- Poskrbite, da sta stegni in kolka trdno ob sedalu.
- Ko ste dosegli popolno amplitudo gibanja v koncentričnem delu, počasi spustite valj nazaj v začetni položaj in ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Kolenskega sklepa na vrhu giba ne iztegnite močno.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).
Nožni biceps
Plié počep z ročko
Pravilen položaj:
- Stojte z nogama širše od širine ramen in rahlo pokrčenimi koleni.
- Stopala naj bodo obrnjena navzven.
- Obrnite ročko pokončno in jo primite z obema rokama.
- Roke so iztegnjene in ročko držite pred seboj. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Počasi krčite kolena in se spuščajte v počep, dokler stegna niso vodoravna s tlemi.
- Iz najnižje pozicije se z iztegovanjem kolen počasi začnite vračati v začetni položaj.
- Pri tem potiskajte predvsem iz pet.
- Ustavite se, ko so kolena skoraj popolnoma iztegnjena. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Med izvedbo naj bo hrbtenica ravna.
- S trupom se ne nagibajte naprej, temveč ostanite čim bolj vzravnani.
- Kolena naj bodo ves čas usmerjena v smeri stopal.
- Roke so ves čas iztegnjene.
- Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).
Nožni biceps
Dobro jutro
Pravilen položaj:
- Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, s stopali v širini ramen.
- Primite palico z obema rokama.
- Namestite si jo na ramena in stopite nazaj.
- Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
- Med spustom rahlo upognite kolena.
- Dvignite trup, dokler kolki niso izravnani. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Začnite z majhno obremenitvijo in dodajajte obremenitev postopoma.
- Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla.
- Osebe z omejeno gibljivostjo zadnje stegenske mišice bodo morale bolj pokrčiti kolena. Kolena so lahko upognjena ves čas.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Nožni biceps
Sumo mrtvi dvig
Pravilen položaj:
- Postavite stopali pod palico v zelo širok položaj. Obrnjeni naj bosta naprej.
- Počepnite in primite palico med nogami v širini ramen ali rahlo ožje z mešanim prijemom. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Dvignite palico z iztegovanjem kolkov in kolen do popolnega iztega.
- Na vrhu dviga stisnite zadnjico in povlecite ramena nazaj.
- Vrnite se v začetni položaj. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Med izvedbo naj bodo boki spuščeni nizko, ramena obrnjena nazaj, roke in hrbet pa ravni.
- Stopala naj bodo usmerjena naravnost ali rahlo navzven, kolena pa poravnana s stopali.
- Palica naj potuje ob telesu za boljši mehanski vzvod.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Nožni biceps
Obratna hiperekstenzija na žogi
Pravilen položaj:
- S trupom se ulezite na žogo tako, da je vaše težišče (boki) naslonjeno nanjo.
- Z rokami se oprite v tla.
- Noge so iztegnjene, stopala se dotikajo tal. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Napnite trebušne mišice.
- Z iztegovanjem kolkov dvignite noge čim više v zrak oz. vsaj do točke, kjer bodo v liniji s trupom.
- Zadržite in počasi spustite proti tlom. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Če imate težave z ravnotežjem, lahko vajo izvedete tudi na stabilni podlagi, dovolj visoki, da omogoča izvedbo vaje z iztegnjenimi nogami, sicer lahko kolena tudi skrčite.
- Kot dodatno obremenitev lahko med stopali držite ročko ali težko žogo.
- Ves čas bodite z rokami trdno uprti v tla, da ne padete z žoge.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Nožni biceps
Nihanje z ročko
Pravilen položaj:
- Postavite se v razkorak širše od širine ramen.
- Z ravnim hrbtom se sklonite naprej in z obema rokama primite ročko, ki je med vašimi nogami. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Dvignite ročko od tal in jo s sproščenimi rokami zanihajte nazaj med nogami.
- Z močjo, ki prihaja iz bokov, se zravnajte, pri tem pa silo izkoristite za to, da ročko zanihate pred sabo v višino oči oz. nad glavo.
- Stisnite trebušne mišice in zaustavite gibanje ročke.
- Nato v nasprotni smeri z nihanjem ročko ponovno spustite oz. zanihajte med nogi. To je ena ponovitev.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Hrbet naj bo ves čas raven in pogled usmerjen naprej.
- Začnite z lažjo ročko, da dobite občutek za silo, ki jo ustvarja nihanje.
- Sprva ročko zanihajte le do višine oči, ko/če pa so mišice vašega trupa dovolj močne, jo lahko zanihate tudi nad glavo.
- Namesto ročke lahko uporabite tudi kettlebell.
- Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).
Nožni biceps
Upogib kolen na žogi
Pravilen položaj:
- Ulezite se na tla.
- Postavite nogi na žogo v višini meč.
- Dvignite boke od tal tako, da bo vaše telo ravno in pod kotom približno 30˚ glede na tla. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibanjem kolen potegnite žogo proti svoji zadnjici.
- Vaši boki naj pri tem ostanejo dvignjeni čim više.
- Žogo potegnite čim bliže zadnjici.
- Nato jo počasi in kontrolirano z iztegovanjem kolen ponovno spustite v začetni položaj. To je ena ponovitev.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Boki naj bodo med izvedbo ponovitve ves čas dvignjeni. Dvignjani lahko ostanejo tudi med ponovitvami, če pa je to pretežko, jih lahko med eno in drugo ponovitvijo spustite na tla.
- Bolj bo žoga v začetnem položaju oddaljena od vaših bokov, težja bo izvedba vaje.
- Za lažjo različico lahko roke ležijo na tleh ob telesu, teže pa bo vaja izvedljiva z rokami za glavo.
- Ne pozabite izdihniti med upogibom kolen (koncentrični del) in vdihniti med iztegom (ekscentrični del giba).