Hrbet
Priteg na prsi
Pravilen položaj:
- Primite palico z nadprijemom približno 15 centimetrov širše od širine ramen.
- Palico primite z rahlo pokrčenima rokama in komolcema usmerjenima stran od telesa.
- Poskrbite, da sta koleni trdno podstavljeni pod podporni blazini in da stopali trdno stojita na tleh.
- Rahlo se nagnite nazaj (približno 15⁰) tako, da lahko palica potuje povsem navpično.
- Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Iz začetnega položaja potegnite ramena navzdol in skupaj. Z upogibanjem komolcev začnite krčiti široko hrbtno mišico (latissimus dorsi).
- Vlecite roki navzdol in navzven, dokler se palica ne dotakne vaše ključnice.
- Lopatici naj bosta potegnjeni nazaj in navzdol.
- Skrčite široko hrbtno mišico, roki pa naj bosta sproščeni.
- Kontrolirano vrnite palico v začetni položaj in ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Osredotočite se na to, da roki med krčenjem široke hrbtne mišice ostaneta sproščeni.
- Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
- Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).
Hrbet
Veslanje na napravi sede
Pravilen položaj:
- Stopali trdno postavite na platformo.
- Vsedite se tako, da bo ročka pred vami.Kolena naj bodo rahlo pokrčena.
- Komolca naj bosta rahlo pokrčena in usmerjena navzdol. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Iz začetnega položaja potegnite lopatici nazaj tako, da ju povlečete navzdol in stisnete skupaj.
- Skrčite široko hrbtno mišico (latissimus dorsi) tako, da povlečete roki nazaj, dokler komolca nista približno pod rameni.
- Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico.
- Kontrolirano se vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Izogibajte se rotaciji ramen med izvedbo.
- Med celotno vajo naj bosta komolca usmerjena navzdol.
- Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).
Hrbet
Veslanje v predklonu
Pravilen položaj:
- Stopali postavite trdno na tla malce širše od širine ramen in z rahlo pokrčenima kolenoma.
- V bokih trup upognite naprej, dokler ta ni malce više kot vzporedno s tlemi.
- Primite palico z nadprijemom malce širše od širine ramen.
- Dovolite, da palica visi pred vami s popolnoma iztegnjenima komolcema. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Iz začetnega položaja s pritegom palice proti prsim potegnite lopatici nazaj.
- Nadaljujte s krčenjem široke hrbtne mišice, dokler komolca nista usmerjena naravnost navzgor.
- Krčite široko hrbtno mišico, rombasto mišico in srednjo trapezasto mišico, pri tem pa skušajte čim bolj sprostiti roki in dlani.
- Kontrolirano se vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Ne pomagajte si s suvanjem trupa.
- Trup naj bo nepremičen in hrbet raven.
- Glavo in vrat ohranite v nevtralnem položaju (pogled uprite v točko malo pred vašima stopaloma).
- Med celotnim gibom naj trup in koleni ostanejo v istem položaju.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Hrbet
Priteg izza glave
Pravilen položaj:
- Primite palico z nadprijemom približno 15 centimetrov širše od širine ramen.
- Palico primite z rahlo pokrčenima rokama in komolcema usmerjenima stran od telesa.
- Poskrbite, da sta koleni trdno podstavljeni pod podporni blazini in da stopali trdno stojita na tleh.
- Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Iz začetnega položaja potegnite ramena navzdol in skupaj. Z upogibanjem komolcev začnite krčiti široko hrbtno mišico (latissimus dorsi).
- Vlecite roki navzdol in navzven.
- Lopatici naj bosta potegnjeni nazaj in navzdol.
- Skrčite široko hrbtno mišico, roki pa naj bosta sproščeni.
- Kontrolirano vrnite palico v začetni položaj in ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Osredotočite se na to, da roki med krčenjem široke hrbtne mišice ostaneta sproščeni.
- Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
- Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).
Hrbet
Priteg na prsi z ozkim prijemom
Pravilen položaj:
- Primite palico s podprijemom ožje od širine ramen.
- Palico primite z rahlo pokrčenimi rokami.
- Poskrbite, da so kolena trdno podstavljena pod podporni blazini in da stopala trdno stojijo na tleh.
- Rahlo se nagnite nazaj (približno 15⁰) tako, da lahko palica potuje povsem navpično.
- Ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Iz začetnega položaja potegnite ramena navzdol in skupaj.
- Vlecite roke navzdol in za telo, dokler se palica ne dotakne vaše ključnice.
- Lopatice naj bodo potegnjene nazaj in navzdol.
- Skrčite hrbtne mišice, roke pa naj bodo sproščene.
- Kontrolirano vrnite palico v začetni položaj in ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Osredotočite se na to, da roke med krčenjem hrbtnih mišic ostanejo sproščene.
- Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
- Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med pritegom (koncentrični del).
Hrbet
Dobro jutro
Pravilen položaj:
- Stopite pod palico, ki je nameščena na nosilih, s stopali v širini ramen.
- Primite palico z obema rokama.
- Namestite si jo na ramena in stopite nazaj.
- Trup je vzravnan, pogled usmerjen naprej in lopatice stisnjene skupaj. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibanjem kolkov spuščajte trup naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
- Med spustom rahlo upognite kolena.
- Dvignite trup, dokler kolki niso izravnani. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Začnite z majhno obremenitvijo in dodajajte obremenitev postopoma.
- Hrbet naj bo ves čas raven; pogled naj bo usmerjen naprej, ne v tla.
- Osebe z omejeno gibljivostjo zadnje stegenske mišice bodo morale bolj pokrčiti kolena. Kolena so lahko upognjena ves čas.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Hrbet
Izmenično veslanje z ročko v položaju za skleco
Pravilen položaj:
- Na tla, približno v širini ramen, postavite dve ročki ali kettlebell-a.
- Postavite se v zgornji položaj za skleco z rokami na ročkah.
- Stisnite mišice trupa. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Prenesite težo na desno roko, medtem ko z desno roko dvignete ročko ali kettlebell k pasu (kakor pri enoročnem veslanju v predklonu).
- Ročko/kettlebell počasi in kontrolirano spet spustite na tla.
- Ponovite z drugo stranjo; tokrat težo prenesete na levo roko in zaveslate z desno. To je ena ponovitev.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- To vajo izvajajte le na ravni in trdni podlagi, da vam ne spodnese roke, na kateri slonite.
- Komolec roke, na kateri slonite, naj bo iztegnjen.
- Če težko držite ravnotežje, postavite nogi široko. Močnejše so vaše mišice trupa, ožje lahko postavite nogi.
- Veslate lahko izmenično z ocema rokama, ali pa najprej naredite vse ponovitve z eno roko in šele nato z drugo.
- Ne pozabite izdihniti med dvigom ročke (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).
Hrbet
Enoročno veslanje v predklonu z ročko
Pravilen položaj:
- Stopite v razkorak z desno nogo pred levo.
- Sklonite se in se z desno roko naslonite na podlago (klop ali drugo nizko podlago).
- V levo roko primite ročko in jo spustite proti tlem. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Potegnite ročko navzgor, dokler se ne dotakne reber oziroma je nadlakt nad vodoravno linijo.
- Ponovno jo spustite, dokler ni roka iztegnjena in rama spuščena. To je ena ponovitev.
- Izvedite želeno število ponovitev, nato zamenjajte strani; tokrat je v razkoraku leva noga pred desno, naslonjeni pa ste na levi roki.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Ne obračajte trupa, da bi laže dvignili breme. Trup naj bo ves čas vzporedno s tlemi.
- Hrbtenica naj bo ves čas ravna.
- Ne pozabite izdihniti med dvigom ročke (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).
Hrbet
Izteg trupa (hiperekstenzija)
Pravilen položaj:
- Postavite se na klop tako, da so stegna naslonjena na blazine.
- Zataknite gležnje.
- Stisnite mišice trupa tako, da je telo ravno. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z rahlim upogibom v hrbtenici se sklonite naprej, dokler trup ni vzporedno s tlemi.
- Nato se ponovno dvignite v začetni položaj, pri tem pa izravnajte hrbtenico. To je ena ponovitev.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Blazine naj bodo dovolj nizko, da bodo dovoljevale celotno amplitudo giba, vendar istočasno dovolj visoko, da boste nanje lahko prenesli svojo težo.
- Roke naj bodo prekrižane na prsih. Za večjo oporo se lahko v začetku oprimete ročk ob strani klopi.
- Začnite le z lastno težo, kasneje pa lahko v roke primete dodatno utež.
- Amplituda giba je odvisna od gibljivosti posameznika.
- Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).