Triceps
Izteg komolca za glavo enoročno
Pravilen položaj:
- Sedite na klop s stopaloma trdno na tleh.
- V eno roko primite ročko, druga pa naj počiva na trebuhu.
- Ročko dvignite nad glavo kakor v končnem položaju pri dvigu nad glavo. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibom v komolcu spustite ročko za glavo, vendar se pri tem ne nagnite naprej.
- Skrčite triceps (troglavo nadlaktno mišico) in vrnite utež v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Nadlaket naj se med vajo ne premika.
- Ohranite naraven lok hrbtenice in ne dovolite, da se križ dvigne s klopi, da bi premakniti utež.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med iztegom (koncentrični del).
Triceps
Potisk s čela
Pravilen položaj:
- Vaši stopali naj bosta trdno na tleh, vaš križ pa naj ohrani naraven lok.
- Glavo, križno kost in lopatici trdno naslonite ob klop.
- Roki iztegnite naravnost navzgor pod kotom približno 90⁰. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Počasi spuščajte podlakti, ne da bi premaknili ramena ali nadlakti.
- Podlakti spustite do točke, v kateri tvorita kot 90⁰ z vašima nadlaktema.
- Obstanite za sekundo, da povečate ekscentrično napetost, potem pa se vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Zapestji naj bosta v nevtralnem položaju, saj lahko hiperekstenzija povzroči bolečino podobno teniškemu komolcu.
- Ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
- Poudarek naj bo na pravilni izvedbi in ne uporabljeni teži.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).
Triceps
Izteg komolcev za glavo soročno
Pravilen položaj:
- S stopaloma v širini ramen in naravnim lokom v spodnjem delu hrbta primite enoročno utež.
- Glava in ramena naj bodo usmerjeni naprej.
Pravilna izvedba:
- Utež potisnite nad glavo.
- Nadlakti naj ostaneta nepremični. Utež počasi spuščajte za glavo, pri tem pa ne dovolite, da bi se križ upognil ali nadlakti premaknili.
- Vrnite utež v začetni položaj skoraj do popolnega iztega komolcev.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Ne dovolite, da se hrbet upogne ali glava povesi naprej.
- Na vrhu giba skrčite triceps.
- Ne pozabite vdihniti na vrhu giba (ekscentrični del giba) in izdihniti med spustom (koncentrični del).
- Vajo lahko izvajate sede ali stoje.
Triceps
Izteg komolcev na škripcu
Pravilen položaj:
- Stojte s stopali malce širše od širine ramen.
- Koleni naj bosta rahlo upognjeni, ne popolnoma iztegnjeni.
- Z nevtralnim prijemom primite držalo, ki je pripeto na visoki škripec.
- Komolca naj gledata nazaj in naj bosta tesno ob telesu. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Skrčite triceps in počasi potisnite roki navzdol.
- Ko dosežete konec amplitude giba, dovolite, da se roki pomakneta ob stran telesa, dlani pa rahlo obrneta navzdol.
- Za sekundo obstanite in stisnite triceps, potem pa se vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Ne dovolite, da se nadlakti dvigneta do točke, v kateri se napetost škripca izgubi.
- Ne dovolite hiperekstenzije zapestij; zapestji naj bosta v nevtralnem položaju.
- Ramena držite nazaj, komolca pa tesno ob strani telesa.
- Ne dovolite, da se ramena obrnejo naprej – lopatici naj bosta med celotnim gibom potegnjeni nazaj.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med iztegom (koncentrični del).
Triceps
Izteg komolcev na kablu izza glave
Pravilen položaj:
- Primite vrv, ki je vpeta na visokem škripcu.
- Obrnite se stran od postaje in se postavite s stopali v širini ramen. Kolena naj bodo malce pokrčena.
- Dvignite roke nad glavo tako, da bodo nadlakti ob ušesih.
- Komolci so pokrčeni in vrv držimo za glavo; kabel škripca je napet in vleče nazaj.
- Z eno nogo stopite naprej in se s trupom spustite v rahel predklon. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- S krčenjem tricepsa iztegujte komolce, dokler niso roke iztegnjene.
- Počasi spustite vrv nazaj za glavo. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Kabel škripca naj vleče roke nazaj. Nadlakti naj ne bodo pred glavo, temveč ob ušesih (za to je potrebna dovolj velika gibljivost ramenskega sklepa).
- Ne nihajte s trupom, da bi premaknili utež.
- Ne pozabite izdihniti med iztegom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).
Triceps
Skleki na klopci
Pravilen položaj:
- Sedite na notranji strani ene od dveh vzporedno postavljenih klopi, med katerima je razdalja približne dolžine vaših nog.
- Dlani postavite na rob klopi.
- Stopala postavite na klop, ki je pred vami, tako, da so vaše noge iztegnjene.
- Iztegnite roke in dvignite zadnjico s klopi. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Z upogibanjem komolcev spuščajte zadnjico mimo klopi proti tlom.
- Ustavite se, ko začutite rahel razteg v prsni ali ramenski mišici ali malce preden se zadnjica dotakne tal.
- Z iztegovanjem komolcev se ponovno dvignite. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Klop naj bo dovolj visoka, da omogoča celotno amplitudo giba.
- Hrbet naj bo vzravnan.
- Pri lažji različici vaje noge postavimo na tla; kolena so lahko pokrčena in nudijo oporo med dvigom.
- Pri težji različici stopala postavimo na nestabilno podlago (npr. žogo).
- Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del) in vdihniti med spustom (ekscentrični del giba).