Hrbtni trapez
Veslanje s palico vzravnano stoje
Pravilen položaj:
- Stojte s stopaloma malce širše od širine ramen in z rahlo upognjenima kolenoma.
- Primite palico z nadprijemom; palica naj počiva pred vašima stegnoma.
- Roki naj bosta približno 15 centimetrov narazen.
- Komolca naj bosta popolnoma iztegnjena in usmerjena naravnost navzven. To je začetni položaj.
Pravilna tehnika:
- Začnite vleči palico navzgor ob telesu.
- Trup naj bo vzravnan in koleni rahlo upognjeni.
- Vlecite palico do višine ključnice.
- Dlani naj bosta v višini ključnice, komolca pa usmerjena navzgor in navzven približno v višini ušes.
- Dovolite, da palica počasi potuje ob telesu nazaj v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Na začetku giba ne sunite palice navzgor.
- Uteži ne nihajte in se ne dvigujte na prste.
- Ne pomagajte si s spodnjim delom telesa.
- Zapestji naj ostaneta trdni med celotnim gibom.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Hrbtni trapez
Skomig s palico
Pravilen položaj:
- Primite palico (raven nastavek) z nadprijemom približno v širini ramen.
- Prepričajte se, da stojite trdno in vzravnano.
- Vrat naj bo v nevtralnem položaju, glava pa usmerjena naprej. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Iz začetnega položaja potegnite lopatici nazaj in skupaj.
- Istočasno dvignite in obrnite lopatici navzgor, pri čemer skušate ramena čim bolj približati ušesom.
- Za sekundo zadržite, potem pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Osredotočite se na to, da roki med krčenjem trapezoidne mišice ostaneta sproščeni.
- Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
- Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.
- Upoštevajte, da je to premik ramenskega obroča, ne ramenskega sklepa.
- Ne pomagajte si s sunki v kolenih.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Hrbtni trapez
Skomig z ročkama
Pravilen položaj:
- Primite ročki z nadprijemom.
- Prepričajte se, da stojite trdno in vzravnano.
- Vrat naj bo v nevtralnem položaju, glava pa usmerjena naprej. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Iz začetnega položaja potegnite lopatici nazaj in skupaj.
- Istočasno dvignite in obrnite lopatici navzgor, pri čemer skušate ramena čim bolj približati ušesom.
- Za sekundo zadržite, potem pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Osredotočite se na to, da roki med krčenjem trapezoidne mišice ostaneta sproščeni.
- Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
- Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.
- Upoštevajte, da je to premik ramenskega obroča, ne ramenskega sklepa.
- Ne pomagajte si s sunki v kolenih.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).