Pravilen položaj:

1. Stojte s stopaloma malce širše od širine ramen in z rahlo upognjenima kolenoma.
2. Primite palico z nadprijemom; palica naj počiva pred vašima stegnoma.
3. Roki naj bosta približno 15 centimetrov narazen.
4. Komolca naj bosta popolnoma iztegnjena in usmerjena naravnost navzven. To je začetni položaj.

Pravilna tehnika:

1. Začnite vleči palico navzgor ob telesu.
2. Trup naj bo vzravnan in koleni rahlo upognjeni.
3. Vlecite palico do višine ključnice.
4. Dlani naj bosta v višini ključnice, komolca pa usmerjena navzgor in navzven približno v višini ušes.
5. Dovolite, da palica počasi potuje ob telesu nazaj v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Na začetku giba ne sunite palice navzgor.
• Uteži ne nihajte in se ne dvigujte na prste.
• Ne pomagajte si s spodnjim delom telesa.
• Zapestji naj ostaneta trdni med celotnim gibom.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. Primite palico (raven nastavek) z nadprijemom približno v širini ramen.
2. Prepričajte se, da stojite trdno in vzravnano.
3. Vrat naj bo v nevtralnem položaju, glava pa usmerjena naprej. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Iz začetnega položaja potegnite lopatici nazaj in skupaj.
2. Istočasno dvignite in obrnite lopatici navzgor, pri čemer skušate ramena čim bolj približati ušesom.
3. Za sekundo zadržite, potem pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

1. Osredotočite se na to, da roki med krčenjem trapezoidne mišice ostaneta sproščeni.
2. Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
3. Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.
4. Upoštevajte, da je to premik ramenskega obroča, ne ramenskega sklepa.
5. Ne pomagajte si s sunki v kolenih.
6. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. Primite ročki z nadprijemom.
2. Prepričajte se, da stojite trdno in vzravnano.
3. Vrat naj bo v nevtralnem položaju, glava pa usmerjena naprej. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Iz začetnega položaja potegnite lopatici nazaj in skupaj.
2. Istočasno dvignite in obrnite lopatici navzgor, pri čemer skušate ramena čim bolj približati ušesom.
3. Za sekundo zadržite, potem pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Osredotočite se na to, da roki med krčenjem trapezoidne mišice ostaneta sproščeni.
• Ves čas ohranite naraven lok hrbtenice.
• Med celotno vajo ohranite glavo in vrat v nevtralnem položaju.
• Upoštevajte, da je to premik ramenskega obroča, ne ramenskega sklepa.
• Ne pomagajte si s sunki v kolenih.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).