Trebuh
Upogib trupa
Pravilen položaj:
- Začnite leže na hrbtu na tleh ali posebni klopi.
- Nogi postavite na klop tako, da so kolka in koleni upognjeni pod kotom 90⁰.
- Roki naj počivata na prsih. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Upognite vrat in s krčenjem prednjih in stranskih trebušnih mišic približajte brado prsim. Povlecite prsni koš navzgor in nad medenico.
- Medtem ko prsni koš dvigujete nad medenico, naj križ ostane raven.
- Počasi dovolite, da se zravna trup in potem še vrat, da se vrnete v začetni položaj, pri tem pa ohranite napetost v trebušnih mišicah.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Križ naj bo vedno trdno naslonjen na tla ali blazino.
- Ne pritiskajte na vrat z rokama za glavo.
- Premikajte se počasi in kontrolirano in se osredotočite na ohranjanje napetosti v trebušnih mišicah.
Trebuh
Upogib trupa kleče na škripcu
Pravilen položaj:
- Na visok škripec vpnite vrv za triceps.
- Vrv primite z nevtralnim prijemom.
- Obrnjeni proti postaji pokleknite na koleni in vzravnajte trup.
- Roki naj bosta kot podaljška trupa in naj se med vajo ne premikata.
Pravilna izvedba:
- Popek potegnite navznoter in tako aktivirajte prečno trebušno mišico.
- Skrčite trebušne mišice in počasi potegnite prsni koš bliže medenici.
- Škripec naj se premika s telesom.
- Počasi zravnajte trup in se vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Ne dovolite, da se roki med vajo odmakneta od telesa.
- Ne zibajte telesa in ne uporabljajte zagona, da bi izvedli vajo.
Trebuh
Viseči dvig nog
Pravilen položaj:
- Primite palico za široke zgibe z nadprijemom.
- Telo naj obvisi.
Pravilna izvedba:
- Koleni povlecite proti prsim, dokler nista v kolkih in v kolenih kota 90⁰.
- S hrbtom v nevtralnem položaju vlecite nogi navzgor in krčite trebušne mišice, dokler stegni nista vzporedni s tlemi.
- Počasi spustite nogi v njun začetni položaj, medtem pa ohranite napetost v trebušnih mišicah.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Ne dovolite, da se spodnji del hrbta upogne.
- Ramena naj bodo med gibom spuščena in stisnjena skupaj.
- Glava in vrat naj bosta ves čas v nevtralnem položaju.
Trebuh
Upogib trupa na veliki žogi
Pravilen položaj:
- Iz sedečega položaja na žogi se sprehodite naprej, dokler na žogi ne slonijo le še vaše lopatice, boki pa so v zraku.
- Stopali postavite trdno na tla v širini ramen.
- Postavite roki za glavo ali na prsi. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Upognite trup in dvignite lopatice z žoge.
- Pri tem naj vaši boki in noge ostanejo pri miru ali pa skušajte boke celo malce dvigniti.
- Na vrhu zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Uporaba žoge omogoča večjo amplitudo giba. Dlje od žoge so boki, manjša je amplituda in lažja je vaja. Bolj kot so boki na žogi, zahtevnejša je vaja.
- Stopali med izvedbo vaje ohranite trdno na tleh, da ohranite ravnotežje.
- Pogled naj bo ves čas usmerjen v strop.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).