Biceps
Upogib komolcev s palico
Pravilen položaj:
- Stojte s stopali malce širše od širine ramen.
- Koleni naj bosta rahlo upognjeni, ne popolnoma iztegnjeni.
- Roki naj bosta ob telesu in s podprijemom držita palico. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Skrčite biceps in pri tem premaknite podlakti (z dlanema obrnjenima navzgor) ven in navzgor v naravni amplitudi giba.
- Na koncu koncentričnega krčenja mišico skrčite izometrično in za sekundo zadržite.
- Vrnite se v začetni položaj, v katerem sta komolca poravnana pod rameni in rahlo upognjena.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.
- Med izvedbo ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
- Ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej, da bi dvignili utež.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).
Biceps
Upogib komolcev z ročkama z nevtralnim prijemom
Pravilen položaj:
- Stojte s stopali malce širše od širine ramen.
- Koleni naj bosta rahlo upognjeni, ne popolnoma iztegnjeni.
- Roki naj bosta ob telesu in z nevtralnim prijemom držita ročki. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Skrčite biceps in pri tem premaknite podlakti (z dlanema v nevtralnem položaju) ven in navzgor v naravni amplitudi giba.
- Na koncu koncentričnega krčenja mišico skrčite izometrično in za sekundo zadržite.
- Vrnite se v začetni položaj, v katerem sta komolca poravnana pod rameni in rahlo upognjena.
- Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.
- Med izvedbo ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
- Ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej, da bi dvignili utež.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).
Biceps
Upogib komolca v predklonu z ročko
Pravilen položaj:
- Sedite na klop.
- Upognite se v kolkih.
- Komolec delovne roke naslonite na notranjo stran stegna na strani, s katero delate.
Pravilna izvedba:
- Z bicepsom v 70% upogibu glede na tla in v nevtralnem položaju začnite le-tega krčiti.
- S krčenjem bicepsa začnite obračati dlan navzgor in iz komolca povlecite podlaket navzven in navzgor v naravni amplitudi gibanja, kolikor lahko, ne da bi premaknili nadlaket.
- Na vrhu giba za eno sekundo izometrično zadržite mišico skrčeno, nato pa spustite utež v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.
- Med izvedbo ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
- Ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej, da bi dvignili utež.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).
Biceps
Upogib komolcev z ročkama
Pravilen položaj:
- Stojte s stopali malce širše od širine ramen.
- Koleni naj bosta rahlo upognjeni, ne popolnoma iztegnjeni.
- Roki naj bosta ob telesu in s podprijemom držita ročki. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Skrčite biceps in pri tem premaknite podlakti (z dlanema obrnjenima navzgor) ven in navzgor v naravni amplitudi giba.
- Na koncu koncentričnega krčenja mišico skrčite izometrično in za sekundo zadržite.
- Vrnite se v začetni položaj, v katerem sta komolca poravnana pod rameni in rahlo upognjena.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.
- Med izvedbo ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
- Ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej, da bi dvignili utež.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).
Biceps
Upogib komolcev na scottovi klopi
Pravilen položaj:
- Usedite se na Scottovo klop in stopali postavite trdno na tla.
- Zadnji strani nadlakti položite na naslonjalo.
- Primite palico s podprijemom v širini ramen.
Pravilna izvedba:
- Skrčite bicepsa in pri podlakti dvignite navzgor.
- Palico dvignite do točke, v kateri so podlakti navpično glede na tla.
- Palico počasi spustite, dokler roke niso iztegnjene. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Sedež prilagodite tako, da pazduhi počivata na vrhu naslonjala.
- Zadnji strani nadlakti med celotno izvedbo počivata na naslonjalu.
- Med izvedbo naj zapestja ostanejo trdna.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).
Biceps
Upogib komolca s palico leže na klopi
Pravilen položaj:
- Ulezite se na naslonjalo klopi, ki je pod naklonom, tako, da boste z rameni v višini vrha naslonjala.
- Kolena lahko počivajo na sedežu ali pa so noge stegnjene in se opirajo ob tla.
- Roke iztegnjene visijo pravokotno na tla.
- V rokah držite palico s podprijemom (dlani obrnjene navzgor).
Pravilna izvedba:
- S krčenjem bicepsov upogibajte komolca in dvigujte podlakti.
- Nadaljujte, dokler palice ne dvignete skoraj do ramen. Pri tem naj nadlakti ves čas visijo pravokotno na tla.
- Ko dosežete najvišjo točko, z iztegovanjem komolcev palico ponovno vrnite v začetni položaj. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Med izvedbo ne nihajte z rokami, da bi premaknili utež; nadlakti naj bodo ves čas pravokotne na tla.
- Ne krivite hrbta, temveč naj telo počiva na klopi.
- Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del giba) in vdihniti med spustom (ekscentrični del).
Biceps
Upogib komolca z ukrivljeno palico s širokim prijemom
Pravilen položaj:
- Stojte s stopali malce širše od širine ramen.
- Koleni naj bosta rahlo upognjeni, ne popolnoma iztegnjeni.
- Roki naj bosta ob telesu in s širokim podprijemom držita ukrivljeno palico. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Skrčite biceps in pri tem premaknite podlakti (z dlanema obrnjenima navzgor) ven in navzgor v naravni amplitudi giba.
- Na koncu koncentričnega krčenja mišico skrčite izometrično in za sekundo zadržite.
- Vrnite se v začetni položaj, v katerem sta komolca poravnana pod rameni in rahlo upognjena.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Rok ne iztegnite popolnoma, saj s tem bolj obremenite kite in vezi.
- Med izvedbo ne krivite ali obračajte komolcev in zapestij.
- Ne dovolite, da se komolca pomakneta naprej, da bi dvignili utež.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med upogibom (koncentrični del).