Rame
Potisk palice nad glavo sede (za glavo)
Pravilen položaj:
- Sedite na klop za potisk nad glavo (z navpičnim naslonjalom).
- Stopali postavite trdno na tla.
- Lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
- Palico na stojalu primite z nadprijemom malce širše od širine ramen.
- Palico s stojala potisnite nad glavo, dokler komolca nista popolnoma iztegnjena. To je začetni položaj.
Pravilna tehnika:
- Z upogibanjem komolcev začnite palico počasi spuščati.
- Zapestji naj ostaneta trdni, dlani naj bosta obrnjeni naprej, ramena in križna kost pa naj bodo trdno naslonjeni ob klop.
- Palico spustite do višine ključnice.
- Z iztegovanjem komolcev potisnite palico navzgor.
- Med potiskom navzgor ne krivite hrbta.
- Palico potisnite nazaj v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Ne dvigujte se s klopi.
- Komolca držite naravnost pod dlanema.
- Zapestji naj ostaneta trdni med celotnim gibom.
- Med izvedbo ne krivite hrbta.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).
Rame
Veslanje s palico vzravnano stoje
Pravilen položaj:
- Stojte s stopaloma malce širše od širine ramen in z rahlo upognjenima kolenoma.
- Primite palico z nadprijemom; palica naj počiva pred vašima stegnoma.
- Roki naj bosta približno 15 centimetrov narazen.
- Komolca naj bosta popolnoma iztegnjena in usmerjena naravnost navzven. To je začetni položaj.
Pravilna tehnika:
- Začnite vleči palico navzgor ob telesu.
- Trup naj bo vzravnan in koleni rahlo upognjeni.
- Vlecite palico do višine ključnice.
- Dlani naj bosta v višini ključnice, komolca pa usmerjena navzgor in navzven približno v višini ušes.
- Dovolite, da palica počasi potuje ob telesu nazaj v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Na začetku giba ne sunite palice navzgor.
- Uteži ne nihajte in se ne dvigujte na prste.
- Ne pomagajte si s spodnjim delom telesa.
- Zapestji naj ostaneta trdni med celotnim gibom.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Rame
Stranski dvig v predklonu z ročkama
Pravilen položaj:
- Stojte s stopaloma trdno na tleh približno v širini ramen.
- Koleni naj bosta rahlo upognjeni.
- Z dlanema usmerjenima navznoter proti zunanjemu delu stegna primite ročki z nevtralnim prijemom.
- Komolca naj bosta usmerjena naravnost nazaj.
- V bokih se upognite naprej pod kotom pribl. 90⁰.
- Ročki naj bosta vzporedni z nogama. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- S krčenjem zadnje ramenske mišice začnite roki dvigovati vstran.
- Nadaljujte s krčenjem zadnje ramenske mišice, dokler roki nista približno vzporedni s tlemi.
- Počasi spustite roki nazaj v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Uteži ne nihajte.
- Ne dvigujte se na prste, da bi premaknili utež.
- Vodita naj komolca, ne dlani.
- Dlani naj bosta obrnjeni tako, da sta mezinca višje kot palca (kakor pri natakanju vode iz vrča).
- Čelo naj počiva na klopi, da preprečite zibanje telesa med koncentričnim delom giba.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
- Vajo lahko izvajate sede ali stoje.
Rame
Stranski dvig vzravnano z ročkama
Pravilen položaj:
- Stojte s stopaloma trdno na tleh približno v širini ramen.
- Koleni naj bosta rahlo upognjeni.
- Dlani naj bosta obrnjeni navznoter v izogib utesnitvi rame in naj sta ob strani stegen.
- Komolca naj bosta usmerjena naravnost nazaj. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- S krčenjem srednje ramenske mišice začnite roki dvigovati vstran.
- Nadaljujte s krčenjem srednje ramenske mišice, dokler roki nista približno vzporedni s tlemi.
- Počasi spustite roki nazaj v začetni položaj in ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Uteži ne nihajte.
- Ne dvigujte se na prste, da bi premaknili utež.
- Vodita naj komolca, ne dlani.
- Roki naj se ne dvigneta nad višino ramen.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
- Vajo lahko izvajate sede ali stoje.
Rame
Stranski dvig enoročno na škripcu
Pravilen položaj:
- Nogi naj bosta v atletskem položaju s stopaloma malce širše od širine ramen in rahlo upognjenima kolenoma.
- Obrnite se desno pod kotom 90⁰ glede na škripec z levo ramo približno 5 centimetrov od postaje. Razdalja mora biti zadostna, da dovoljuje napetost tudi v začetnem položaju vaje.
- Škripec naj bo na spodnji stopnji, na njem pa naj bo vpet en ročaj.
- Ročaj primite z desno roko malce na desnim stegnom. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Lopatico potegnite nazaj, desno roko pa vstran, dokler komolec ni vzporedno s tlemi, vendar ne višje od vaše rame.
- Komolec naj bo rahlo upognjen med celotno vajo.
- Počasi utež vrnite v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Uteži ne nihajte.
- Ne dvigujte se na prste, da bi premaknili utež.
- Vodita naj komolca, ne dlani.
- Roki naj se ne dvigneta nad višino ramen.
- Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
Rame
Soročni potisk nad glavo sede
Pravilen položaj:
1. Sedite na klop s hrbtenico v nevtralnem položaju.
2. Ročki primite z nadprijemom.
3. Podlakti tvorita kot 90⁰ s nadlaktema in sta pravokotni na tla.
Pravilna izvedba:
1. Počasi in kontrolirano potisnite ročki proti stropu.
2. Ustavite se tik pred popolnim iztegom komolčnega sklepa in se počasi vrnite v začetni položaj.
3. Ponovite koraka 1 in 2 še z drugo roko – to je ena ponovitev.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
1. Ne dovolite, da bi se med iztegom križ vbočil.
2. Med izvedbo naj sta stopali trdno na tleh.
3. V najnižji točki giba ne sunite z roko.
4. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).
Rame
Dvig koluta spredaj
Pravilen položaj:
- Izberite kolut primerne teže in ga primite z obema rokama.
- Stojte s stopali trdno na tleh približno v širini ramen. Koleni naj bosta rahlo upognjeni.
- Kolut z iztegnjenima rokama držite pred sabo v višini pasu. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Kolut iz začetnega položaja dvigujte pred sabo do višine, v kateri lahko pogledate skozi odprtino v sredini koluta.
- Roki naj bosta pri tem ves čas iztegnjeni ali rahlo pokrčeni.
- Ko dosežete najvišjo točko, kolut počasi spustite nazaj v začetni položaj.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Stojte trdno na tleh.
- Ne nihajte s telesom in ne dvigujte se na prste, da bi premaknili utež.
- Ne skomigajte z rameni.
- Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del giba) in vdihniti med spustom (ekscentrični del).
Rame
Arnoldov potisk
Pravilen položaj:
- Pokončno se usedite na klopco.
- Ročki dvignite pred sebe v višino ramen.
- Pri tem so komolci pokrčeni; dlani so obrnjene proti telesu in komolci so pod zapestji. To je začetni položaj.
Pravilna izvedba:
- Komolce začnite odpirati navzven.
- Istočasno z iztegovanjem rok potiskajte ročki navzgor kot pri potisku ročk nad glavo.
- Ko dosežete najvišjo točko, se po isti poti vrnite v začetni položaj. Ponovite.
Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:
- Vajo lahko izvajate sede ali stoje. Trup naj bo pri tem zravnan ali malce nagnjen naprej.
- Medtem ko potiskate ročki nad glavo, ne skomigajte z rameni.
- Ne pozabite izdihniti med potiskom (koncentrični del giba) in vdihniti med spustom (ekscentrični del).