Pravilen položaj:

1. Sedite na klop za potisk nad glavo (z navpičnim naslonjalom).
2. Stopali postavite trdno na tla.
3. Lopatici in križno kost trdno naslonite ob klop.
4. Palico na stojalu primite z nadprijemom malce širše od širine ramen.
5. Palico s stojala potisnite nad glavo, dokler komolca nista popolnoma iztegnjena. To je začetni položaj.

Pravilna tehnika:

1. Z upogibanjem komolcev začnite palico počasi spuščati.
2. Zapestji naj ostaneta trdni, dlani naj bosta obrnjeni naprej, ramena in križna kost pa naj bodo trdno naslonjeni ob klop.
3. Palico spustite do višine ključnice.
4. Z iztegovanjem komolcev potisnite palico navzgor.
5. Med potiskom navzgor ne krivite hrbta.
6. Palico potisnite nazaj v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Ne dvigujte se s klopi.
• Komolca držite naravnost pod dlanema.
• Zapestji naj ostaneta trdni med celotnim gibom.
• Med izvedbo ne krivite hrbta.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. Stojte s stopaloma malce širše od širine ramen in z rahlo upognjenima kolenoma.
2. Primite palico z nadprijemom; palica naj počiva pred vašima stegnoma.
3. Roki naj bosta približno 15 centimetrov narazen.
4. Komolca naj bosta popolnoma iztegnjena in usmerjena naravnost navzven. To je začetni položaj.

Pravilna tehnika:

1. Začnite vleči palico navzgor ob telesu.
2. Trup naj bo vzravnan in koleni rahlo upognjeni.
3. Vlecite palico do višine ključnice.
4. Dlani naj bosta v višini ključnice, komolca pa usmerjena navzgor in navzven približno v višini ušes.
5. Dovolite, da palica počasi potuje ob telesu nazaj v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Na začetku giba ne sunite palice navzgor.
• Uteži ne nihajte in se ne dvigujte na prste.
• Ne pomagajte si s spodnjim delom telesa.
• Zapestji naj ostaneta trdni med celotnim gibom.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. Stojte s stopaloma trdno na tleh približno v širini ramen.
2. Koleni naj bosta rahlo upognjeni.
3. Z dlanema usmerjenima navznoter proti zunanjemu delu stegna primite ročki z nevtralnim prijemom.
4. Komolca naj bosta usmerjena naravnost nazaj.
5. V bokih se upognite naprej pod kotom pribl. 90⁰.
6. Ročki naj bosta vzporedni z nogama. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. S krčenjem zadnje ramenske mišice začnite roki dvigovati vstran.
2. Nadaljujte s krčenjem zadnje ramenske mišice, dokler roki nista približno vzporedni s tlemi.
3. Počasi spustite roki nazaj v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Uteži ne nihajte.
• Ne dvigujte se na prste, da bi premaknili utež.
• Vodita naj komolca, ne dlani.
• Dlani naj bosta obrnjeni tako, da sta mezinca višje kot palca (kakor pri natakanju vode iz vrča).
• Čelo naj počiva na klopi, da preprečite zibanje telesa med koncentričnim delom giba.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
• Vajo lahko izvajate sede ali stoje.

Pravilen položaj:

1. Stojte s stopaloma trdno na tleh približno v širini ramen.
2. Koleni naj bosta rahlo upognjeni.
3. Dlani naj bosta obrnjeni navznoter v izogib utesnitvi rame in naj sta ob strani stegen.
4. Komolca naj bosta usmerjena naravnost nazaj. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. S krčenjem srednje ramenske mišice začnite roki dvigovati vstran.
2. Nadaljujte s krčenjem srednje ramenske mišice, dokler roki nista približno vzporedni s tlemi.
3. Počasi spustite roki nazaj v začetni položaj in ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Uteži ne nihajte.
• Ne dvigujte se na prste, da bi premaknili utež.
• Vodita naj komolca, ne dlani.
• Roki naj se ne dvigneta nad višino ramen.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).
• Vajo lahko izvajate sede ali stoje.

Pravilen položaj:

1. Nogi naj bosta v atletskem položaju s stopaloma malce širše od širine ramen in rahlo upognjenima kolenoma.
2. Obrnite se desno pod kotom 90⁰ glede na škripec z levo ramo približno 5 centimetrov od postaje. Razdalja mora biti zadostna, da dovoljuje napetost tudi v začetnem položaju vaje.
3. Škripec naj bo na spodnji stopnji, na njem pa naj bo vpet en ročaj.
4. Ročaj primite z desno roko malce na desnim stegnom. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Lopatico potegnite nazaj, desno roko pa vstran, dokler komolec ni vzporedno s tlemi, vendar ne višje od vaše rame.
2. Komolec naj bo rahlo upognjen med celotno vajo.
3. Počasi utež vrnite v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Uteži ne nihajte.
• Ne dvigujte se na prste, da bi premaknili utež.
• Vodita naj komolca, ne dlani.
• Roki naj se ne dvigneta nad višino ramen.
• Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med dvigom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. Sedite na klop s hrbtenico v nevtralnem položaju.
2. Ročki primite z nadprijemom.
3. Podlakti tvorita kot 90⁰ s nadlaktema in sta pravokotni na tla.

Pravilna izvedba:

1. Počasi in kontrolirano potisnite ročki proti stropu.
2. Ustavite se tik pred popolnim iztegom komolčnega sklepa in se počasi vrnite v začetni položaj.
3. Ponovite koraka 1 in 2 še z drugo roko – to je ena ponovitev.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

1. Ne dovolite, da bi se med iztegom križ vbočil.
2. Med izvedbo naj sta stopali trdno na tleh.
3. V najnižji točki giba ne sunite z roko.
4. Ne pozabite vdihniti med spustom (ekscentrični del giba) in izdihniti med potiskom (koncentrični del).

Pravilen položaj:

1. Izberite kolut primerne teže in ga primite z obema rokama.
2. Stojte s stopali trdno na tleh približno v širini ramen. Koleni naj bosta rahlo upognjeni.
3. Kolut z iztegnjenima rokama držite pred sabo v višini pasu. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Kolut iz začetnega položaja dvigujte pred sabo do višine, v kateri lahko pogledate skozi odprtino v sredini koluta.
2. Roki naj bosta pri tem ves čas iztegnjeni ali rahlo pokrčeni.
3. Ko dosežete najvišjo točko, kolut počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Stojte trdno na tleh.
• Ne nihajte s telesom in ne dvigujte se na prste, da bi premaknili utež.
• Ne skomigajte z rameni.
• Ne pozabite izdihniti med dvigom (koncentrični del giba) in vdihniti med spustom (ekscentrični del).

Pravilen položaj:

1. Pokončno se usedite na klopco.
2. Ročki dvignite pred sebe v višino ramen.
3. Pri tem so komolci pokrčeni; dlani so obrnjene proti telesu in komolci so pod zapestji. To je začetni položaj.

Pravilna izvedba:

1. Komolce začnite odpirati navzven.
2. Istočasno z iztegovanjem rok potiskajte ročki navzgor kot pri potisku ročk nad glavo.
3. Ko dosežete najvišjo točko, se po isti poti vrnite v začetni položaj. Ponovite.

Pomembni nasveti v izogib običajnim težavam:

• Vajo lahko izvajate sede ali stoje. Trup naj bo pri tem zravnan ali malce nagnjen naprej.
• Medtem ko potiskate ročki nad glavo, ne skomigajte z rameni.
• Ne pozabite izdihniti med potiskom (koncentrični del giba) in vdihniti med spustom (ekscentrični del).