Hladnejši meseci – idealni za vadbo!

Zima. Mraz. Megla, pustinja, sivina. Kratki dnevi. Dejavnosti na prostem niso tako privlačne kot v mesecih, ko nas greje sonce in nam rahel veter hladi obraz. A krajši zimski dnevi so idealni za vadbo. Če nas je večina poleti pridno vadila na orodjih za street workout ali tekla v naravi, se v teh turobnih, hladnih dneh posamezniki, ki jim veliko pomeni vadba na prostem, lažje odločijo za prehod v zaprti prostor; bodisi za fitnes bodisi za katero od skupinskih vadb.

Načrt

Ponavadi imajo športniki in njihovi trenerji, pa tudi resnejši rekreativci, načrt vadbe za celotno sezono pripravljen vnaprej. Predvidijo časovne okvirje za vsak cilj, ki ga želijo doseči, naj bo to več mišične mase, izguba maščobe ali funkcionalni napredek telesa. Temu pravimo periodizacija. Vadba je strogo strukturirana, vsaka vaja, vsak trening je opravljen z določenim namenom. Posamezniki, ki tako trenirajo, so izjemno motivirani, ciljno orientirani in so pripravljeni dati vse od sebe, da dosežejo svoj cilj. Zato je takšen plan dobrodošel vsakomur, ne glede na to, ali je vrhunski športnik ali rekreativec.

Izpustili bomo teoretične podrobnosti, ker je periodizacija prava znanost, dobro raziskana in izjemno preizkušena. Periodiziranje ni nova pogruntavščina in je osnova sistematičnega treninga že od petdesetih let prejšnjega stoletja. Njeni začetki segajo v Rusijo, sčasoma pa je doživela kar nekaj priredb. Poznamo linearni in nelinearni način periodizacije. Prvi vključuje strukturirana relativno daljša obdobja za dosego cilja, znotraj katerih se trening ne spreminja preveč, morda le odtenki, razen seveda bremena. Če začrtani program izvajamo pravilno in imamo dobro podporo s hrano in počitkom, bi moralo vadbeno breme rasti. Pri nelinearni periodizaciji pa je sprememba treninga tako rekoč konstanta, saj stalno spreminjamo vadbene parametre – breme, število ponovitev, serije, čas med serijami ali celo kar vaje. Na ta način preprečimo telesno prilagoditev na ponavljajoči se stres in dosežemo, da se telo neprestano prilagaja na zahteve. Je pa res, da težje spremljamo napredek, saj stalno menjavamo vse parametre in tako od treninga do treninga nimamo referenčnih vrednosti, s katerimi bi primerjali rezultate.

Zakaj razčlenjevanje na faze?

Z razdelitvijo ciklusa treninga na omejena, definirana obdobja se lažje osredotočimo na cilje, ki jih želimo doseči, se lažje orientiramo, kje točno se nahajamo v ciklusu in kaj moramo še storiti, da dosežemo zastavljeni cilj. Seveda zahteva izdelava načrta nekaj znanja in izkušenj, poznati pa moramo tudi svoje telo ali telo posameznika, ki ga treniramo, da vemo, kako reagira na določen nabor vaj in katere bo treba zamenjati, če ne dajejo rezultatov. Obdobja razdelimo na mikro cikluse (tedenski), mezo cikluse (od enega do štiri mesece) in makro cikluse (celoletni oziroma sezonski), ki so sestavni deli celotnega programa oziroma načrta. Od oktobra do aprila imamo možnost opraviti skoraj dva mezo ciklusa, kar nas z malo vztrajnosti in inteligentnega planiranja lahko pripelje blizu našega cilja, karkoli že je – pridobitev nove mišične mase, povečanje moči, povečanje eksplozivnosti, povečanje aerobnih zmogljivosti, izguba odvečne maščobe, priprava na tekmovanje, specializacija določene mišice ali mišične skupine – lahko je dobesedno karkoli. Pomembno je le, da dobro pripravimo načrt in da se ga dosledno držimo.

Uporabnost

Periodizacija je uporabna praktično za vsakogar. Le popolni začetniki ali tisti, ki se k vadbi vračajo po daljši pavzi, lahko dobro napredujejo, saj se bodo njihova telesa prilagodila; ne glede na to, kako bodo trenirali, saj je kakršenkoli trening boljši kot fizična neaktivnost. Za telo začetnika je že sama vadba zadostna spodbuda za napredek, vsem morebitnim napakam navkljub.

Primer linearne periodizacije:

TEDEN	šTEVILO TRENINGOV/TEDEN	šTEVILO SERIJ/TRENING	šTEVILO PONOVITEV/SERIJO
1.	2	20	10-15
2.	3	18	8-15
3.	3	18	8-15
4.	4	15	6-12
5.	4	15	6-12
6.	4	18	6-12
7.	4	18	6-12
8.	0
9.	3	16	10-15
10.	3	18	6-12
11.	4	18	8
12.	4	20	6-8
13.	5	15	6-12
14.	3	12	15-20
15.	2	12	15-20
16.	Aktivni počitek
17.	Aktivni počitek

Takšna razdelitev telesu omogoča postopen dvig intenzivnosti vadbe in adaptacije. Prvi teden na le dveh treningih izvajamo relativno veliko število ponovitev, da telo pripravimo na intenzivno vadbo. Od drugega tedna pa gre zares, s čedalje nižjim številom ponovitev in manj serijami zaradi večje frekvence treningov. V osmem tednu po prvem vrhu ciklusa si vzamemo en teden odmora, da se telo spočije in superkompenzira, nato pa se naglo vrnemo v ciklus in še dodatno stopnjujemo intenzivnost do drugega vrha, po katerem je čas za postopno zmanjšanje intenzivnosti in aktivni počitek. Po aktivnem počitku lahko ponovno začnemo program. Dani primer je precej splošna shema, napisana ad hoc, saj natančno pripravo programa opredeljuje cilj, ki ga zasledujemo in želimo doseči, pa tudi posameznik, ki bo izvajal program. Je pa zgleden primer, kako je videti natančno opredeljen način vadbe.

Primeri nelinearne periodizacije

Kot primer bomo navedli arbitrarni trening za biceps.

1. TRENING (ponedeljek)

pregib za biceps z ročkami stoje 1 x 15, 1 x 10, 2 x 8
pregib za biceps z ročkami na poševni klopi 1 x 8, 2 x 6
pregib na Scottovi klopi z EZ-palico 1 x 6, 1 x 10, 1 x 12

2. TRENING (četrtek)

pregib s palico stoje 1 x 15, 1 x 8, 2 x 6
pregib z ročkami sede 3 x 4
koncentracijski pregib 2 x 10, 1 x 15

3. TRENING (ponedeljek)

Zottmanov pregib 1 x 15, 2 x 10
pregib s palico z obratnim prijemom 2 x 12
pregib na škripcu spodaj 3 x 15

Kot vidimo, gre za popolnoma različen nabor vaj in razpon serij ter ponovitev, s čimer telesu preprečimo, da bi se navadilo na ponavljajoče se vaje, število serij in zaporedje ponovitev. A težje ocenjujemo uspešnost treninga, saj nimamo referenčnih vrednosti prejšnjega treninga in ne vemo, ali progresivno povečujemo breme, s katerim treniramo, ali ne. Stremeti pa moramo k temu, da na vsakem treningu (ali vsaj vsakem drugem, tretjem) povečamo breme, s katerim treniramo.

Zimski meseci so kot naročeni za resen trening. Trening na omenjene načine, vztrajnost in trud vam bodo olajšali dosego svojih ciljev. Premislite, postavite si cilje, sestavite načrt in se ga držite – in rezultat ne bo izostal.