Gromove fitnes novičke – April 2018

Strokovna revija International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism je objavila pregledni članek z naslovom Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athlets. V članku je opisan izbor najpomembnejših prehranskih dodatkov, ki lahko pripomorejo k boljšemu rezultatu športnika oziroma rekreativca.

Bodisi tako, da olajšajo adaptacijo in regeneracijo po treningu, ali pa izboljšajo zdravje športnika. Izpostavljeni so predvsem kreatin monohidrat, maščobne kisline EPA in DHA (omega-3) ter vitamin D, kot najbolj preverjeni oziroma učinkoviti dodatki. Za omenjeni tri tudi sam menim, da morajo predstavljati osnovo pri vsakem športniku, rekreativcu pa tudi starejši osebi.

Priporočeni dodatki za športnike

Uporaba kreatin monohidrata lahko poveča zaloge kreatina v mišici tudi do 20 %. To omogoča hitrejšo regeneracijo ATP pri/po intenzivni vadbi. V kombinaciji z OH še dodatno poveča sintezo glikogena v mišici. Potencialno lahko sam direktno vpliva na sintezo mišičnih beljakovin oziroma zmanjša razgradnjo (ni še popolnoma jasno). Prav tako vpliva na izražanje rastnih faktorjev in drugih genov v mišici, ki pospešijo regeneracijo in adaptacijo. Uporaba je povezana z večjim številom satelitskih celic ter jeder v mišični celici v kombinacij z treningom z utežmi (pomemben dejavnik rasti mišic po določeni točki). V mišični celici tudi poveča količino vode, kar ima anabolni in tudi antikatabolni vpliv. Potencialno izboljša delovanje možganov, predvsem pri starejših. In to ni vse. Skratka, kreatin monohidrat je dodatek vreden uporabe. Priporočajo se odmerki 3 do 5 g dvakrat dnevno.

Omega 3 maščobne kisline so – kot vemo – esencialne. To pomeni, da jih moramo nujno dobiti s hrano. Obliki, ki jih telo lahko dobro izkoristi, sta EPA in DHA, ki ju najdemo v ribah in algah oziroma njihovih oljih. Obe imata pomembno vlogo v zgradbi celičnih membran tako v mišicah kot možganih. Na delovanje obeh zato izjemno pozitivno vplivata. Maščobne kisline omega-3 v večjih količinah potencialno spodbujajo mišični anabolizem in zmanjšujejo katabolizem.

Sem mnenja, da gre za dodatek, ki bi ga moral v sodobnem svetu jemati vsak, ki da nekaj nase. Tudi v primeru, če se prehranjuje pravilno. Sodobna prehrana je tako osiromašena omega-3 (poleg prevelike vsebnost omega-6), da hitro pride do pomanjkanja in neoptimalnega delovanja telesa. Odmerek: v povprečju približno 1 do 2 g EPA in DHA.

V zadnjih letih je veliko govora o vitaminu D. Ugotovili so namreč, da so stara priporočila za vnos prenizka, in da ima v telesu veliko več vlog, kot smo mislili. Njegovo pomanjkanje je značilno za številna obolenja sodobnega časa, pogosto pa je tudi pri športnikih. Raziskave kažejo, da vitamin D kot dopolnilo lahko prispeva k regeneraciji in izboljša sposobnosti pri marsikaterem športu.

Prav tako ima pozitiven vpliv na imunski sistem in seveda vpliva tudi na čvrstost kosti. Odmerek je odvisen od koncentracij in količin v telesu, splošno priporočilo je približno 2000 IU v obliki D3 na dan. Pogosto se omenjajo tudi večji odmerki, vendar bolj v smislu začetnega nadomeščanja pomanjkanja, kar pa je seveda treba preveriti s testi.

Koliko beljakovin za optimalno mišično rast

Priznana svetovna zveza znanstvenikov in svetovalcev za športno prehrano ISSN občasno izda nekakšen pregled oziroma skupno oblikovano mnenje glede kake zadeve, ki se tiče športne prehrane. Tako so lani konec leta objavili najnovejši Position Stand o pomenu beljakovin v prehrani športnika.

POVEZAVA DO ČLANKA

Če na hitro povzamem glavne ugotovitve:

Trening, predvsem vadba z obremenitvijo poveča sintezo mišičnih beljakovin. To poveča tudi obrok beljakovin. V kombinaciji pa se seveda trening in vnos beljakovin dopolnjujeta.

V osnovi velja, da je pri športniku za pridobivanje in ohranjanje mišične mase potreben vnos beljakovin nekje 1,4 do 2 g na kilogram telesne teže na dan. Vsaj pri večini. Vendar je vse več raziskav, ki kažejo, da ima višji vnos lahko dodatne vplive. Predvsem na telesno sestavo (izgubo maščobe) pri tistih, ki trenirajo z obremenitvijo. To pomeni 3 g/kg/dan ali več. Raziskave kažejo, da je tak povečan vnos pri zdravih ljudeh tudi popolnoma varen.

Trenutno maksimalno sintezno mišičnih beljakovin z enim obrokom dosežemo pri količinah 0,25 g kvalitetnih beljakovin na kg oziroma nekje 20 do 40 g na obrok. še večja količina ima lahko dodatne pozitivne vplive. Na primer zmanjšano razgradnjo telesnih oziroma mišičnih beljakovin. Idealna frekvenca obrokov naj bi bila nekje na vsake 3 do 4 ure čez dan.

Optimalno bi bilo, da tak obrok vsebuje približno 3000 mg levcina v živilu z visoko vrednostjo vseh esencialnih aminokislin (jajca, meso, ribe, mlečne beljakovine).

Poudarjajo tudi pomen uživanja beljakovin v času med in po vadbi. Kljub temu, da vadba pospeši izgradnjo mišičnih tkiv v 24 urah po treningu, ta sposobnost telesa pada s časom. Torej je optimalno, če ekstra beljakovine zaužijemo pred/po vadbi. V času okrog vadbe so najboljši beljakovinski viri tisti, ki imajo veliko esencialnih aminokislin (in ekstra levcina) v pravih razmerjih in ki hitro preidejo v kri. Torej, top izbor so sirotkine beljakovine oziroma whey.

Levcin sam za sintezo jasno ni dovolj. Je le signal za izgradnjo. Potrebne pa so vse esencialne AK.

Za izpolnjevanje potreb po beljakovinah pred spanjem se je dobro izkazal kazein (30 do 40 g). Čeprav jaz veliko bolj prisegam na jajca 🙂

Torej gre za ugotovitve, ki so bilderjem iz prakse jasne že leta.

Tudi geni povedo nekaj

Pred kratkim me je kontaktiral znanstvenik hrvaškega rodu, ki dela v švici. Med drugimi se ukvarja z genskimi analizami za športnike. Ko mi je ponudil, da opraviva analizo genov, ki so povezani s športom ter debelostjo/vitkostjo, sem bil seveda takoj za. Po prvih informacijah so nekateri rezultati zanimivi in nekako potrjujejo tisto, kar opažam tudi sam. Sicer v večini primerov gen sam ne pove dosti. Na neko lastnost vedno vpliva kombinacija genov, okolje, epigenetika. V kratkem razgovoru (sicer se v kratkem dobiva) je izpostavil dva zanimiva gena pri meni oziroma njihove variante.

Izpostavil je gen COL1A1, ki je potreben za tvorbo tipa kolagena, ki je glavni v sklepih in vezeh. Imam varianto TT, ki močno zniža možnost poškodb. Le 5 % ljudi naj bi imelo to varianto! Ali je to razlog, da po 30 letih premetavanja uteži nimam nobenega problema s poškodbami, nobenih bolečin in podobnih nadlog, ki jih poznajo ljudje, ki so dolgo v športu, predvsem treningu z utežmi?

COL1A1 produces alpha 1 chain of type I collagen, a major protein in tendons and ligaments. ACL ruptures are considered the most severe injury sustained in sports. According to this study, the gene encoding for the alpha1 chain of type I collagen (COL1A1) has been shown to be associated with cruciate ligament ruptures and shoulder dislocations. The T variant produces more COL1A1. Two TT’s10x reduced risk of ACL rupture, while only 5% have two TT’s.

Drug zanimiv je gen FTO. Imam kombinacijo AA. Ta oblika je prisotna pri 1 od 6 posameznikov. Za nas je značilno, da prihaja do pretiranega izločanja grelina, hormona lakote. Prav tako pa je njegova signalizacija zelo slaba. Pomeni, da se lahko zelo hitro zredimo, če ne nadziramo svojega apetita. Zato pri meni striktna ketogena tako zavre apetit. Že v primeru da povečam beljakovine, kaj šele hidrate, se moj apetit močno poveča oziroma je lahko po mojih izkušnjah neustavljiv.

Individuals with two copies of the obesity-risk FTO variant are biologically programmed to eat more. Not only do these people have higher ghrelin levels and therefore feel hungrier, their brains respond differently to ghrelin and to pictures of food – it’s a double hit.

Pri drugih genih nimam kakšnih večjih posebnosti. Sem nekje v povprečju. Sem pa bolj primeren za anaerobne športe oziroma dviganje uteži. Kar tudi nekaj pove 🙂

Koliko beljakovin na dan/obrok?

Če je sinteza mišičnih beljakovin v nekem obdobju v povprečju višja od njihove razgradnje, bo prišlo do hipertrofije skeletnih mišic. Najpomembnejšo vlogo pri tem imajo seveda trening, hrana in počitek. Povišana raven aminokislin v krvi sama po sebi spodbuja sintezo mišičnih beljakovin (nekaj tudi brez treninga, v kombinaciji s treningom toliko več) in tudi zmanjšuje njihovo razgradnjo. Tu igra pomembno vlogo vir beljakovin, torej aminokislinska sestava in tudi količina posameznih aminokislin. Vsi vemo, da ima velik vpliv na izgradnjo aminokislina levcin, ki pa sama po sebi ni dovolj.

Pogosto beremo, da lahko telo absorbira le 30 g beljakovin na obrok. To je daleč od resnice. Črevesje lahko absorbira veliko več beljakovin. Del teh potem tudi porabi, ostalo pa potuje v jetra in služi deloma za potrebe jeter, predvsem tvorbo določenih funkcijskih telesnih beljakovin, ki se tam proizvajajo in se potem porabijo po telesu. Izjema so BCAA. Jetra imajo namreč zelo malo encimov, ki so potrebni za njihovo pretvorbo. Nekaj več kot 50 % zaužitih beljakovin se nato sprosti v kri. Le del teh služi za izgradnjo mišičnih beljakovin: neka raziskava je pokazala, da gre za približno 2,2 g oziroma 11% po zaužitju 20 g kazeina. Preostanek se v telesu porabi za energijo, tvorbo sečnine, nevrotransmitorjev in drugega. Izkoristek pa je še manjši, če gre za vir beljakovin s slabo aminokislinsko sestavo.

Pospešena sinteza mišičnih beljakovin se prične približno 30 minut po dvigu aminokislin v krvi in traja do 2 uri po tem. V času do tretje ure pade na osnovno raven in to kljub temu, da vzdržujemo visoko raven aminokislin v krvnem obtoku. Iz tega izhaja, da je v primeru želje po optimiziranju rasti mišic pametno jesti na 3 do 4 ure (seveda pa na prehod aminokislin v kri vpliva marsikaj. Na primer prisotnost maščob v hrani, ki smo jo zaužili …)

Po raziskavah naj bi maksimirali izgradnjo mišičnih beljakovin pri količinah od 1,6 do 2,2 g beljakovin na kg telesne teže. Postavlja pa se vprašanje, ali še večja količina beljakovin mogoče ne vpliva pozitivno tako, da zmanjšuje razgradnjo mišičnih beljakovin.

Na te številke vpliva marsikaj. Predvsem energijski vnos. Če smo na dieti, je verjetno bolje, da beljakovine še malo povišamo. še posebno to velja v primeru, ko imamo nižjo raven telesne maščobe.