Gremo Keto po Gromovo – 10 pravil uspešnega prehoda v prehransko ketozo

Priljubljenost ketogene diete kot ene izmed nizkohidratnih diet je v zadnjem obdobju tako v svetu kot pri nas močno porastla. Pri tej dieti ne gre le za izgubo telesne maščobe, temveč za pozitivne vplive na posameznikovo zdravje in počutje, kot so čez dan enakomerno razporejena energija, optimalno delovanje možganov, občutek sitosti in drugi učinki.

Vse te in številne druge koristi v zadnjem obdobju dokazuje vse več raziskav, prav tako tudi izkušnje posameznikov in zdravnikov, ki to dieto uporabljajo za lajšanje mnogih bolezenskih stanj, ki so posledica sodobne prehrane.

Tudi sam pri svojem prehranskem svetovanju pogosto izberem ketogeno dieto oziroma njeno blažjo različico LCHF prehrano, kot učinkovit pristop k izgubi telesne maščobe.

Tako se za preizkušanje ketogene diete odloča vse več posameznikov, a jih žal veliko kmalu obupa, predvsem zaradi nepravilnega pristopa v obdobju prilagajanja in premalo informacij o ketogeni dieti pred samo odločitvijo o prehodu na ta način prehranjevanja.

Primer pravilno sestavljenega obroka na ketogeni dieti

---

Kakšen mora biti začetni pristop, je odvisno predvsem od naše presnovne fleksibilnosti, torej od tega, kako je naš organizem sposoben preskakovati med pretežno izrabo maščob ali ogljikovih hidratov za energijo.

Sodobna prehrana je marsikoga privedla do tega, da pomanjkanje glukoze kot produkta razgradnje ogljikovih hidratov v krvnem obtoku, ki služi za tvorbo energije v celicah, povzroči velik stres in nevzdržno stanje. To lahko pripelje do izredno slabega počutja in padca imunskega sistema.

Pri določenih, predvsem starejših je tako stanje za telo lahko nevarno, zato je potreben postopni prehod, o katerem bom pisal v naslednjem članku. Tokrat pa več o tem, kako se ketogene diete lahko loti zdrava in mlada oseba.

1) Preden se lotite ketogene diete, preberite veliko literature na to temo. Dobro razmislite, ali želite testirati in se prepričati v prednosti tega načina prehranjevanja. Lahko si najdete tudi prehranskega strokovnjaka ali zdravnika, ki to dieto prakticira.

Če se je lotite polovično, je zelo možno, da pravih rezultatov ne bo. Če niste odločeni vztrajati prvih nekaj težavnih tednov, v katerih se telo prilagaja na presnovo maščob, boste kmalu obupali.

2) V začetnem obdobju ogljikove hidrate znižajte na okoli 40 g, zaužijte jih pretežno iz listnate zelenjave. Maščobe naj bodo v glavnem enkrat nenasičene in nasičene, ki predstavljajo večino maščob v hrani živalskega izbora.

Nasičene maščobe najdete tudi v kokosovi maščobi, enkrat nenasičene pa v oljčnem olju, avokadu, lešnikih in makadamijah. Ob pravem izboru živil lahko teh maščob uživate kolikor želite, vendar obroke uživajte počasi, zaradi zakasnjenega učinka maščob na občutek sitosti.

Po nekem obdobju vam bo telo samo povedalo, koliko hrane potrebujete. Beljakovin zaužijte toliko, da zadovoljite potrebe telesa. Te so odvisne od marsičesa, predvsem od mišične mase in treninga. Zaužijte jih med 70 in 150 g dnevno. Preveč beljakovin preprečuje stanje optimalne prehranske ketoze.

3) V začetnem obdobju se je najbolje izogibati umetno slajenim izdelkom in pijačam, saj podaljšajo čas prilagajanja in predvsem odvajanja telesa od sladkega okusa in ogljikovih hidratov.

4) Znižanje vnosa ogljikovih hidratov ima diuretični učinek. Poleg vode se iz telesa v začetnem obdobju pospešeno izločajo tudi minerali, ki jih telo nujno potrebuje. Hrano zato obvezno dodatno solite.

Minerale lahko zagotovite tako, da ogljikove hidrate zaužijete z raznovrstno zelenjavo, uživate kostno juho ali kvalitetno formulo elektrolitov. Če se v tem obdobju pojavijo krči v mišicah, je to znak, da niste zagotovili dovolj mineralov.

5) Ogljikohidratna hrana draži črevo in spodbuja peristaltiko, zato je delovanje črevesnih mišic omejeno. To je lahko v začetnem obdobju prehoda na ketogeno dieto razlog za zaprtje oziroma težave pri odvajanju blata.

Rešitev je v pitju zadostne količine tekočine, močnem soljenju hrane in uživanju raznovrstne zelenjave. V tem obdobju lahko uživate tudi prehransko dopolnilo, ki je vir prehranskih vlaknin, kasneje pa količino vlaknin počasi znižujte.

V tem obdobju lahko tudi povečate vnos oljčnega olja na račun znižanja nasičenih maščob, saj oljčno olje pospešuje prehod vsebine skozi črevesje.

6) Pri prehodu v prehransko ketozo je pri mnogih možno zaznati težave s koncentracijo, slabo počutje in glavobole, predvsem pri tistih, ki so močno navezani na glukozo kot vir energije.

Tu ponovno pomaga soljenje hrane. Posebna oblika maščobe MCT olje, ki jo sestavljajo srednjeverižni trigliceridi je v tam obdobju lahko odličen vir dodatne energije.

V primeru pretirane želje po sladkorju si lahko pomagate z limoninim sokom. Lahko uživate tudi aminokislino glutamin, vendar se bo čas prehoda v optimalno stanje prehranske ketoze zaradi tega nekoliko podaljšal.

Če je stanje nevzdržno, sodite med tiste, ki se bodo morali ketogene diete lotiti postopoma.

Pri prehodu v prehransko ketozo je možno zaznati težave s koncentracijo, slabo počutje in glavobole.

---

7) Pri določenih ljudeh se pri navajanju na večji vnos maščob lahko pojavijo rahle bolečine v predelu žolčnika. To velja predvsem za tiste, ki so se leta izogibali maščobam v prehrani. Pri teh je vnos maščob bolje dvigovati postopoma.

Pri redkih posameznikih so bili zaznani tudi žolčni kamni, ki pa niso neposredna posledica ketogene diete, temveč posledica predhodnega neoptimalnega izkoriščanja žolčnika, zaradi česar je material v njem zastajal. Ta se ob ponovnem povečanem uživanju maščob prične premikati in povzroča žolčne kamne.

8) Če trenirate, naj bo intenzivnost pri treningu v prvem obdobju nekoliko nižja, kasneje jo postopoma zvišujte. Za vadbo je izredno pomembno, da zaužijete dovolj soli in tekočine.

9) Da bo ketogena dieta prišla popolnoma do izraza, morate preiti v stanje prehranske ketoze okoli 1 do 2 mmol/l krvi.

Za to je potreben čas, ki je močno odvisen od začetnega stanja posameznika in njegove odvisnosti od glukoze. Običajno je za to potrebnih okoli štiri do šest tednov, pri nekaterih tudi do nekaj mesecev. V vsakem primeru se prvi pozitivni učinki pri večini zaznajo že po 14 dneh.

10) Če imate močno okvarjeno presnovo ogljikovih hidratov, oslabljen imunski sistem ali sodite v starejšo populacijo, se ketogene diete lotite postopoma ter pod nadzorom zdravnika ali prehranskega svetovalca.

Kot vidite, je potrebno za dosego stanja optimalne prehranske ketoze nekaj odrekanja. Prav tako se v tem obdobju lahko pojavijo razne komplikacije, ki pa jih s pravilnim pristopom lahko preprečimo oziroma zelo omejimo. Mnogi, ki so ketogeno dieto testirali, menijo, da je vse to vredno končnega rezultata.