Andreja K. Vezjak

[AndrejaV]

Lep pozdrav!

Sem ženski del letošnje preobrazbe pod taktirko Gašperja Groma, na katero sem se oklevajoče prijavila skoraj zadnji trenutek in bila izbrana. Kakšna beseda o vsem skupaj še v nadaljevanju, zdaj pa lepo po pravilih:

O meni:

Ime: Andreja Kovačec Vezjak
Starost: 29 let
Višina: 168cm
Masa: nekje 63kg (točno se izmerim jutri zjutraj na tešče, ko se preobrazba uradno začne)

Opis:

Če pogledam nazaj.. nikoli v življenju se nisem ukvarjala s športom (razen pri 16-ih sem kakšno leto trenirala nogomet) in vedno sem bila suha oz. nikoli nisem imela težav s težo (pri svoji višini sem imela nekje 51-52kg). Nato sem zanosila, nabrala kar nekaj kg viška, rodila, potem začela redno teči (vsaj 3-4x tedensko po 45min) in prišla nazaj na "svoje" kilograme. Nato sem ponovno zanosila, spet pridobila viška kg, po porodu časa za tek več ni bilo in tako se je tistih nekaj grdih odvečnih kg obdržalo. Ko sem imela vsega dovolj, sem se (oktober 2013) prvič v življenju vpisala na vodeno obliko vadbe, kjer sem spoznala kaj pomeni funkcionalna vadba in spoznala večino izrazov, ki spadajo v svet uteži. Preprosto zaljubila sem se v crossfit. Pridobila sem kar nekaj znanja, mišične mase in moči in se udeleževala organiziranih predavanj (na enem od njih - prvem letošnjem keto predavanju, sem tudi prvič srečala Gašperja Groma), vendar želenih rezultatov (izgube maščobe) nisem dosegla zaradi nediscipline pri prehrani. Okrobra 2014 sem zaradi negativne finančne situacije in pomanjkanja časa prenehala z obiski crossfita, zimski meseci so minevali v depresivnem prenajedanju z vsem mogočim in pristala sem na točki, ko ne spravim nase več nobenih starih hlač in na tem mestu se mi je vklopil glasen alarm: Tako več ne gre naprej! In sledila je prijava na preobrazbo :)

Cilji:

Kar nekaj jih je (se bodo marsikomu zdeli čisto lahko dosegljivi, ampak prosim, imejte v glavi da sem v bistvu popoln začetnik):
- dokazati, da zmorem;
- doseči 14% ali manj telesne maščobe;
- pristati na nekje 57-58kg
- doseči vsaj 85kg deadlifta, vsaj 35kg snatch-a, narediti vsaj 3 chin up-e in vsaj 1 pull up (seveda unassisted);
- pridobiti ustrezen ROM (range of motion - to pomeni da bodo vsi squati, deadlifti, snatch-i in ostalo v popolnoma tehnično pravilni izvedbi);
- povečati gibljivost, pridobiti na moči;
- si spet obleči vse premajhne hlače, ki čakajo v omari.

Jedilnik:

Gašper mi je sestavil jedilnik, ki se ga bom držala in ga sproti objavljala tukaj na forumu,

Vadba:

Zaenkrat začnem z treningi z utežmi, ki bodo potekali 2x tedensko (glede na to, da sem fizično spet popoln začetnik - po štirih mesecih "peglanja" kavča, bo to zaenkrat dovolj). Treninge bom sproti objavljala tukaj na forumu.


Tako, zaenkrat bo kar dovolj. Naslednjih 120 dni še bom dovolj pisala po tem forumu :)

[AndrejaV]

Dan 1/120

Meritve (zjutraj na tesce):
Teza: 61,6kg
Trebuh: 71cm
Stegno: 59cm


Jedilnik:

Obrok 1: 3 srednja velika domaca jajca, 110g rjavih sampinjonov, 30g domacega masla, 1x omega 3

Obrok 2: 30g whey, 30g lesnikov

Obrok. 3: 120g lososa, 1 zlica olivnega olja, 200g zelene solate

Obrok 4: 150g piscancjega bedra, 150g krompirja, 150g korencka, 1 zlica olivnega olja , 1x omega 3


Prvi dan je za mano, pocutje je ok, lacna nisem, tako da je jedilnik izgleda ok :) Ker me je cel dan zeblo, sem si za vecerjo skuhala juho iz navedenih sestavin. Treninga danes nisem imela.



Toliko zaenkrat. Lahko noc!

[AndrejaV]

Dan 2/120

Spet dan brez treninga.


Jedilnik:

Obrok 1: 3 srednje velika domača jajca, 30g domačega masla, 2 kisli kumarici, 1x omega3

Obrok 2: 30g whey, 30 lešnikov

Obrok 3: juhica iz 150g piščančjega bedra, 150g krompirja, 150g korenčka, žlica olivnega olja, 1x omega 3

Obrok 4: 120g lososa, 200g špinače, 1 žlica olivnega olja


Jutri bo malo bolj zanimiv dan, ko vključim še trening in si vzamem čas, ter ugotovim kako pripeti slike..

[AndrejaV]

Dan 3/120

Tretji dan je za mano. Počutim se ok. Lačna nisem. Pri zadnjem obroku imam mogoče skoraj težavo ga pojesti v celoti. Ugotovila sem tudi, da je zelo hecno in nepraktično kuhati samo 50g riža, kot zahteva jedilnik. Ugotavljam tudi, da je izredno težko kuhati zraven še za ostalo družino (mož in dva otroka), saj jedi niti ne poskušam in se zato otroka stalno pritožujeta da je preslano/premalo slano ipd. :) Opažam tudi, da vedno, ko se spravljam pripravljati kak obrok, se pojavi pes, da ga je treba peljat ven, ravno v tistem trenutku. Zdaj že stalnica. Malo zmede zadnje tri dni, ampak se bomo unesli, vsi po vrsti :)

Jedilnik:

Obrok 1: 3 srednje velika domača jajca, 30g domačega masla, 1x omega 3

Obrok 2: 30g whey, 30 lešnikov

Obrok 3: 100g zelene solate, 100g rjavih šampinjonov, 85g skuše v lastnem soku, 1 žlica olivnega olja.
Pri obroku 3 je prišlo do rahle pomote :) In sicer bi mogla zaužiti 130g skuše, ko sem na hitro pogledala na embalažo je pisalo 125g (teh 5 g še je sprejemljive razlike po moje), potem pa sem šele videla, da je neto teža skuše v bistvu samo 85g. Zaužila sem torej tretjino manj, kot bi morala. Se zgodi.

Vmesni obrok: 30g wheya po treningu

Obrok 4: 100g piščančjih prsi, 150g paprike, 50g riža, 2 žlici olivnega olja, 1x omega 3


Trening:

Sreda je dan za "Hurricane"! Hurricane je izraz za trening, kjer se išče in lovi vzdržljivost. To je tudi razlog, da sedaj čutim tisto prijetno utrujenost :) Vaje (vsak sklop se ponovi 3x):

A1 face pull band 12x
A2 ball (1kg) leg raise 15x
A3 prowler 40m 40kg .....moj čas za sklop A: 13:43

B1 trx fly 12x
B2 reverse crunch 15x
B3 row 300m ....moj čas za sklop B: 13:20

C1 poliquin bench press (16kg) 12x
C2 twisted crunch 20x (10e)
C3 burpees 12x .....moj čas za sklop C: 11:38

Med treningom sem opazila, da imam dosti bolj suha usta kot ponavadi, čeprav sem pila enako kot običajno. Tudi moči in energije mi je malo manjkalo, verjetno ima to kaj veze z nizko količino zaužitih hidratov?
Po treningu sem spila whey za boljšo regeneracijo..


Meritve:

Pred treningom sem pri priznanem strokovnjaku opravila Biosignature meritve telesne maščobe (merjeno s kaliperjem na 12 mestih). Kompletna slika je pokazala naslednje:
% telesne maščobe: 18,4
Masa: 60,6kg

Uradne podatke torej imam, sedaj je še samo treba poskrbeti, da se številke malo spremenijo :)

[Grom]

Jasno. če si navajen kurit glukozo je potrebno nekaj časa da se navadiš kurti maščobo pri intenzivnejšem delu. lahko tudi v tednih

[AndrejaV]

To torej pojasni moja opažanja, hvala Gašper. Mi je prav všeč takšno eksperimentiranje :)


Dan 4/120

Opažam, da lahko med enim in drugim obrokom mine tudi do 6 ur (podnevi seveda), pa sploh nisem lačna oz. ne čutim lakote. Prej, ko sem uživala velike količine hidratov, sem se včasih kar tresla, ko sem postala lačna ipd. Zdaj, čeprav je za mano komaj 4. dan, se počutim super in se prav veselim, kaj vse me še čaka v tej preobrazbi :) Čeprav sem danes totalno nenaspana (naš pes je staknil neko alergijo in je ponoči cvilil in se praskal v eno, že dva obiska pri veterinarju sta bila zaman), lahko čisto normalno funkcioniram. Še vedno mi gre na živce dvojno kuhanje, ker to pomeni tudi dvojno pomivanje posode haha, pa bo tako vsaj še ta teden, ko otroka jesta kar želita (na štajerskem imamo počitnice in si lahko privoščita), potem lahko dragemu kuham podobno (v večjih količinah) in njemu samo dodajam hidrate, pa bo vse skupaj dosti bolj preprosto..

Treninga danes ni bilo, če ne štejem ure umirjenega drsanja z otrokoma.

Jedilnik:

Obrok 1: 3 srednje velika domača jajca, 30g domačega masla, 2x kisla kumarica, 1x omega 3

Obrok 2: 30g whey, 30 lešnikov

Obrok 3: 125g lososa, 1 žlica olivnega olja, 200g brokolija

Obrok 4: 100g piščančjih prsi, 150g krompirja, 150g čajote (če kdo ne ve kaj je čajota-to je vrsta bučke), 2 žlici olivnega olja, 1x omega 3

Čez dan pijem večinoma vodo. Včasih si noter stisnem še malo limone. Tu pa tam spijem kak zeleni čaj. Vse nesladkano in brez medu, se razume.

[AndrejaV]

Poročilo za dan 5/120

Še vedno sem fascinirana, da nisem nič lačna, tudi če mine večji čas med obroki. Počutje je ok, vse štima.

Jedilnik:

Obrok 1: klasika - 3 srednje velika domača jajca, 30g domačega masla, 2 kisli kumarici, 1x omega 3

Obrok 2: 30g whey, 30 lešnikov

Obrok 3: 120g govedine, 150g rdečega zelja, 1 žlica olivnega olja

Obrok 4: 100g piščančjih prsi, 200g špinače, 150g krompirja, 2 žlici olivnega olja, 1x omega 3


Trening:

Petek je dan za tehniko!
Za ogrevanje so bili dodatno zraven še overhead squats (s 15kg). Potem..

10 min EMOM clean with pause at knee+clean+split jerk (25kg)

-3min počitka-

10 min EMOM hang snatch high pull+2x hang snatch (15kg)

...

WOD: Bring Sally up z backsquat s 15kg (minuto pred koncem sem palico odvrgla, ker se mi je začelo vrteti in delala do konca z lastno težo)
-1 min pavze-
5 min amrap 1 pull up, 3 push up, 2 pull ups, 6 push ups etc (količnik je 1 pull up x 3 push upe)... prišla sem do 5 pull upov (seveda assisted) +7 push upov..

[AndrejaV]

Dan 6/120

Danes se mi je prvič v šestih dneh "zaluštala" hrana, ki je nimam na jedilniku. In to tako močno, da bi skoraj podlegla. In to ne čokoladicam, ki sta jih jedla otroka. Niti ne roladicam, ki sem jih lahko prej pogoltnila cel paket naenkrat. Ampak ko sem odprla zamrzovalnik in noter zagledala borovnice in maline. Jao kako sem si jih zaželela :) Pa sem debelo pogoltnila slino in zaprla zamrzovalnik. Kasneje se mi je stvar ponovila, ko sem za ostalo familijo kuhala testenine s špinačo in sladko smetano. Ko sem odprla sladko smetano (obožujem jo!) in videla tisto mehko plast, ki se naredi na vrhu (in jo seveda vedno pojem)....mmmm. Pa sem se uspela nekako zadržati.. Huh, ni mi lahko :)

Trening:

Ga ni bilo, ampak že kar fino čutim mišice od včerajšnjega treninga (razumljivo, po štirih mesecih "peglanja" kavča)..

Jedilnik:

Obrok 1: klasika (beri zgoraj)

Obrok 2: klasika (beri zgoraj)

Obrok 3: 120g lososa, 100g zelene solate, 75g paprike, 1 žlica olivnega olja

Obrok 4: 100g piščančjih prsi, 50g riža, 100g gobic, 75g paprike, žlica olivnega olja, 1x omega 3, vitamin C

[AndrejaV]

Dan 7/120

Pa je prvi teden za mano. Na jedilnik se počasi navajam. Jem res samo to, kar lahko, nič ne grešim. Pijem vodo (včasih z limono), občasno zeleni čaj ali radensko. Ugotavljam, da bo bolj praktično si narediti obroke za dan ali dva vnaprej, da ni toliko kuhanja vsak dan s tako majhnimi količinami in si tako olajšam zadevo.

Jutri zjutraj me čaka tehtanje in merjenje. Me prav zanima rezultat.

Trening: ga ni bilo

Jedilnik:

Obrok 1: 3 srednje velika domača jajca, 30g masla, 2 šampinjona (sta mi ostala od prejšnjega dne in je bilo treba porabiti), 1x omega 3, vitamin C

Obrok 2: 30g whey, 30 lešnikov

Obrok 3: 100g piščančjih prsi, 50g riža, 100g šampinjonov, 75g paprike, 2 žlici olivnega olja, 1x omega 3

Obrok 4: 120g govedine, 200g solate, 1 žlica olivnega olja, vitamin C



Sem pa bila danes popoldan na enem predavanju o holesterolu. Predavala sta kardiolog iz UKC in strokovnjak drugačne sorte (P.I.C.P level 4, diploma iz funkcionalne medicine etc) in je bilo zelo zanimivo in poučno. In prav fino je slišati, da tudi doktorji začenjajo razmišljati drugače o maščobah in holesterolu.


In še malo motivacije:

[AndrejaV]

Dan 8/120

Danes je bil dan za meritve, ki sem jih opravila takoj zjutraj na tešče. Potem sem šla do zdravnika po nekaj krvnih izvidov, kolikor mi jih je pač dala pregledati (žal ne kaj dosti, bo treba ostalo samoplačniško). In sicer imam KKS celotno v mejah normale, sladkor 5,2mmol/L in TSH 3,02, kar je tudi v mejah normale.

Meritve:

Masa: 60,8kg (-0,8kg v enem tednu)
Obseg trebuha: 71cm (ostaja enako)
Stegno: 58.5cm (torej -0,5cm v enem tednu)

Trening: /

Jedilnik:

Obrok 1: 3 srednje velika domača jajca, 30g masla, 2x kisla kumarica, 1x omega3, vitamin c

Obrok 2: 30g whey, 30g lešnikov

Obrok 3: 120g govedine, 150g bučk, 1 žlica olivnega olja

Obrok 4: 100g piščančjih prsi, 150g krompirja, 100g brokolija, 75g korenčka, 60g kisle smetane, 1x omega3

Pogrešam malo bolj kompleksno kuhanje (se bo treba pošteno potruditi s kombinacijami hrane, da ne postane enolično) in hrano na žlico (zdaj je čas golaža in ričeta hehe). Pa vseeno mi bo ta juhica, ki se trenutno še kuha, s porcijo kisle smetane, domačim luštrekom in bio vegeto dala vsaj nekaj zadoščenja in potešila moje grešne misli :)

[AndrejaV]

Dan 9/120

Običajen dan. Ne, ni res. Grozen je bil. Dež nonstop. Niti pes ni hotel iti ven v takem. Ko sem ga na koncu dobesedno zvlekla ven, je bil prav užaljen :)

Trening: /

Jedilnik: (kot ponavadi, le obroke sem malo zamenjala in dala hidrate v drug obrok)

Obrok 1: 3 sr.velika domača jajca, 90g rjavih šampinjonov, 30g masla, 1x omega3, vitaminC

Obrok 2: 100g piščančjih prsi, 150g krompirja, 100g brokolija, 75g korenčka, 60g kisle smetane

Obrok 3: 30g whey, 30g lešnikov

Obrok 4: 120g govedine, 75g bučk, 75g češnjevega paradižnika, 1 žlica olivnega olja, 1x omega3, vitaminC


Opažam, da sem noro žejna ves čas. Pijem ogromno, posledično sem tudi na wc-ju nonstop, žeja pa ostaja...

[AndrejaV]

Dan 10/120

Danes je bil trening day, whoohoo :D
Drugače je vse ok, razen tega, da opažam neverjetno žejo. Do pol 11h dopoldan spijem že liter vode, čez popoldan tudi nekje dober liter, na treningu danes sem je spila še slab liter, kar je enostavno noro Gašper - nenormalna žeja - v čem je hec?

Za razliko od "sotrpina" pri preobrazbi jaz ne opažam nobenih drastičnih sprememb ali izgube teže oz. maščobe. Se mi zdi, da sem enaka kot na začetku. Tudi hlače so mi enako tesne :) Bomo videli kako bo naprej.. Je pa res, da še ne uživam nobenih dodatkov (omego in ostalo kar jem, še je iz starih domačih zalog), mogoče se bo potem pospešilo vse skupaj, ko dejansko prejmem dodatke in jih vključim v dnevni plan.


Malo je tečno, da vsak dan objavljam skoraj identične obroke, saj vem, ampak tako pač je zaenkrat sestavljen moj jedilnik. Tudi jaz kaj pogrešam pri hrani :)


Trening: Dan za Hurricane (beri: metabolni trening)!

Ogrevanje: 50 poskokov s kolebnico, 1min plank, 50 poskokov, 1 min plank.

Tri serije vaj po tri ponovitve (3x3):

A1 pull up (assisted) 15x
A2 russian twist (s 5kg medicinko) 50x
A3 jump over (ena za drugo so bile pokončno postavljene velike uteži (8 jih je bilo) v razdalji kakšnega metra in jih je bilo treba sonožno preskočit 4x zaporedoma, da se je štelo kot eno vajo) .................. čas za sklop A (delala sem ga nazadnje, pri pull upih mi je vtrgalo krvavi žulj, tako da je vse skupaj traaajalo) celih 14:03

B1 front band raise 12x
B2 leg curl (ball) 12x
B3 bicycle sprint 40sec ........ moj čas 9:14

C1 lateral raise 12x (2kg db) 12x
C2 side plank 30sec each
C3 jump over bench 15x ......... moj čas 7:13


Jedilnik: spet sem hidrate uvrstila v drugi obrok. Se mi zdi boljše kot pred spanjem.

Obrok 1: (zeh zeh, klasika): 3 srednje velika domača jajca, 30g masla, 2x kisla kumarica, 1x omega3, 1x magnezij, vitaminC

Obrok 2: 100g piščančjih prsi, 150g krompirja, 75g paprike, 75g paradižnika, 1 žlica olivnega olja

Obrok3: 30g whey, 30g lešnikov (kje za vraga se kupijo makadamije, lešniki so mi počasi že malo tečni :)??)

Obrok 4: 120g govedine, 100g zelene solate, 75g paradižnika, 1x omega 3, vitaminC, žlica olivnega olja, 1x magnezij, za boljše spanje sem dodala še 1x cink

[AndrejaV]

Dan 11/120

Danes sem popoldan preoptimistično ocenila vreme, oblekla tanek softshel, potem pa me je na dolgem sprehodu s psom pošteno zazeblo, med glodanjem lešnikov me je nato strahotno začel boleti še zob (zdaj je že ok), zmanjkalo mi je energije in počutim se kot iztrošen akumulator, delo ne gre kot bi moralo in jutri je pred mano prekleto doooolg in naporen dan.... eh, en brezvezen dan je bil danes v glavnem :/
Svetla točka jutri: trening tehnike zvečer!

Trening: /

Jedilnik:

Obrok 1: sploh treba pisat? 3 jajca, 100g šampinjonov, 30g masla, 1x omega3, vitC, 1xMg

Obrok 2: 100g piščančjih prsi, 150g paradižnika in paprike, 150g krompirja, 1 žl.oliv.olja

Obrok 3: 30g whey, 30g lešnikov

Obrok 4: 120g govedine, 150g bučk, 1 žl.oliv.olja, 1x omega3, 1xMg, 1xZn


Gašper sicer pravi, da bi morala v jedilnik dodati jetrca (seveda jih ne maram še iz otroštva, ko je nas otroke mati silila z njimi kako so dobre in zdrave), sem si pa vseeno naročila bio jetra (upam da naročilo pride čim kasneje haha), naslednji teden jim dam še eno priložnost. Poročam.

[Grom]

:)

[UrosS]

Tule imaš recept za pašteto, sploh ne boš vedela, da ješ jetra:
http://maxximum-portal.com/Prehrana/Spl ... lo:_Jetra/