Sata

[Sata]

Višina: 184 cm
Teža: 90 kg
Starost: 19 let

Prišel je čas tudi da jaz odprem svoj dnevnik

Nekaj na kratko o mojem hujšanju v zadnjih 4-5 letih.

Pri 15. letih (2008)
- z vstopom v srednjo šolo sem imel 120 kg (če najdem kako sliko dam gor)
- po 3eh mesecih treninga juda sem imel 112 kg (ena slikca)

- začel sem trenerati Judo in v naslednjih 8ih-9ih mesecih shujšal na 82 kg (prehrane nisem spremenil ampak shujšal z načinom heranja)

Pri 17. letih (2010)
- izpah rame, prenahal z treningi Juda in se zredil na 108 kg

Pri 18. letih (2012)
- zopet začel trenerati Judo in po 5ih mesecih treninga prišel na 102 kg
- malo pred začetkom mature počena nartnica in telesna teža je zopet zrasla na 108 kg
- med poletnimi počitnicami sem raznašal pošto peš in prišel na 97 kg
- z vstopom na fakulteto (prehod iz Novega mesta v Ljubljano) sem se zredil nazaj na 110 kg (od oktobra do decembra)

Pri 19. letih (2013)
- novoletna zaobljuba izguba kilogramov z pravilno prehrano in treningom
- v mesecu marcu sem vstopil v fitnes (še zdaj rad vstopim v fitnes in ga obiskujem 6 krat tedensko)
- v petih mesecih pravilne prehrane in vadbe sem prišel na 90 kg

Cilji
- priti na 5-7% telesne maščobe
- povečati mišično maso

Tako sedaj pa še ena fotografija hlače katere sem nosil pri 15ih letih (120 kg) in sedajšna postava (90 kg).

Slikano 3.5.2013


Tako nekaj za uvod in pa še zahvala vsem Maxximumovcem za najboljše prispevke na portalu.

Lp Sata

[UrosS]

bravo!

[sikazoid]

Bravo!
Že tudi če prideš na 9-10%BF bo čisto ok.
Je super če imaš visoke cilje ampak realno 5-7%BF-ja je pa kar življenje fokusirano na optimalno prehrano in optimalne treninge.
Drugače pa veliko sreče in trdne volje ti želim :)

[Sata]

Spremembe v aprilu

Tole so spremembe mojega telesa v aprilu.
Teža: med 91kg in 88kg

[Sata]

Spremembe v maju
Tole so spremembe mojega telesa v mesecu maju.
Teža: med 85kg in 83kg

Novost v prehrani:
V tem mesecu sem naredil ogromno spremembo v prehrani (vsaj zame). Začel sem jesti lososa in tuno (zmeraj prej sem sovražiil morsko hrano).

Povprečni delavni dan:
08:15 - Kardio - sobno kolo na tešče (30 min)
09:00 - Zajtrk - kokosovo maslo (5g), jajčna omleta (3 jajca) in ovseni ali rženi kosmiči (30g)
11:30 - Malica I - Whey (30g) in jabolko
13:30 - Kosilo - kokosovo maslo (10g), zelenjava (250g - špinača ali brokoli),meso (250g - goveji zrezek, puranji file, piščančji file, losos ali tuna) in 2x trdokuhani jajci
15:00 - Trening z utežmi - ogrevanje (10 min) in dvigovanje uteži (60 min)
16:30 - Malica II - oreščki ali gozdni sadeži (30g) in MaxxShake (30g)
19:00 - Malica III - 1 jabolko ali 1 banana
21:30 - Večerja - skuta (100g), Whey (30g), rženi ali ovseni kosmiči (30g) in kakav v prahu (5g)
00:00 - Spanje

Povprečni dnevni vnos:
Energijska vrednost: 2000 kcal
Beljakovine: 200g
Maščobe: 90g
Ogljikovi hidrati: 60g

Dodatki k prehrani:
BCAA (aminokisline)
Omega 3 (Maščobna kislina)
Fit CLA (Maščobna kislina)
The Multi Vitamin & Mineral (Vitamini in minerali)
Thermo shape 2.0 (Fat burner)
Creatin monohidrat (Kreatin)
Guarana active
Whey (Beljakovine)
MaxxShake (Beljakovine)

Če bi kdo kaj spremenil ali dodal naj pove. Nasveti več kot dobrodošli.

[UrosS]

bravo!

[Sata]

Zaradi slabega počutja sem spremenil dieto in količino kalorij

Jedilnik(Približno):
Zajtrk - 6:30:
-4. jajca
-5g kokosovega masla

Malica -10:00:
-30g whey

Kosilo - 12:30:
-200g piščančjega fileja
-200g oliv
-300g špinače
-20g kokosove moke
-10g kokosovega masla

Malica - 16:00:
-2. jajci
-50g oliv
-100g osliča
-5g kokosovega masla

Malica - 19:00:
-2. jajci
-120g oliv
-5g kokosovega masla

Večerja - 22:00:
-100g sladke smetane
-30g whey

Kcal: 2.300kcal
B: 187g
M:160g
OH: 27g

Če bi kdo kaj spremenil ali dodal naj pove. Nasveti več kot dobrodošli.

[Sata]

Poročilo
Danes je 5. dan novega načina prehranjevanja počutje je veliko boljše manj sem utrujen ter trening fitnesa sem opravil lažje.
Prvi dan novega prehranjevanja sem pridobil 2 kg ampak je teža po 2 dneh prišla na isto. Ter še v naslednih treh dneh še dodaten kilogram dol. Prav tako sem se prve tri dni novega načina prehranjevanja počutil zelo slabo. Samo počutje, ki je sedaj je veliko boljše kot je bilo zadnjih 14 dni.

Kile mi niso sicer pomembne ampak se vsak dan vagam na tešče.

Nekaj slik obrokov

Omleta z olivami in lososom (Malica)
2. jajci
50g oliv
100g dimljenega lososa
5g kokosovega masla

Energijska vrednost: 400kcal
Beljakovine: 33g
Maščobe: 28g
OH: 1.5g

Piščanec z olivami, stročjim fižolom in ohrovtom (Kosilo)
250g piščančjega fileja
120g oliv
100g ohrovta
150g stročjega fižola
10g kokosa
5g kokosovega masla

Energijska vrednost: 630kcal
Beljakovine: 75g
Maščobe: 30g
OH: 15g

Piščanec z olivami in špinačo(Kosilo)
180g piščančjega fileja
140g oliv
300g špinače
20g sladke smetane
20g kokosa
10g kokosovega masla

Energijska vrednost: 590kcal
Beljakovine: 56g
Maščobe: 37g
OH: 10g

[Sata]

Off vikend

Ok tale vikend sem naredu svoj prvi off obrok po pol leta 8x35g bounty čokoladic in 90g temna čokolada iz domače čokoladnice Olimje (so domači glih iz tamkajšnega dopusta)

Čokolada iz 74% kakva


Tako poleg off obroka smo dobil doma tudi nov avto Renault Captur ga je blo treba testerat. In tako smo se z kolegi odpravl na podgurski "Triglav" oz. Gorjance. Vreme je bilo fenomenalno.

Osvojen Trdinov vrh čeprov z avtom (Ta vikend se gre pa peš gor iz doline)


Kljub off obroku pa nisem pozabil na zdravo prehrano nekaj obrokov:

Keto torta
Za 4 osebe

Sestavine:
-200g sladke smetane 35% maščobe
-60g whey (jagoda in kokos)
-6. beljakov
-80g sirnega namaza Philadelphia
-Kokosova moka (po občutku)
-Kakav (po občutku)
-Kokosovo maslo (po občutku)

Vrednosti za celo torto:
Energijska vrednost: 1600 kcal
Beljakovine: 101g
Ogljikovi hidrati: 23g
Maščobe: 123g

Vrednost enga kosa:
Energijska vrednost: 400 kcal
Beljakovine: 25g
Ogljikovi hidrati: 6g
Maščobe: 31g

Omleta z mandeljni, šampinjoni in olivami

Sestavine:
-3 jajca
-50g oliv
-20g mandeljnev
-100g šampinjonov
-5g kokosovega masla

Vrednosti
Energijska vrednost: 490 kcal
Beljakovine: 28g
Ogljikovi hidrati: 3g
Maščobe: 41g

Piščanec, špinača in olive

Sestavine:
-200g piščančjega fileja
-100g oliv
-20g sladke smetane 30%
-250g špinače
-5g kokosovega masla

Vrednosti
Energijska vrednost: 600 kcal
Beljakovine: 63g
Ogljikovi hidrati: 4g
Maščobe: 36g

Govedina v družbi zelenjave

Sestavine:
-120g govedine
-50g oliv
-50g sir feta 45%
-200g špinače
-100g mešane zelenjave
-10g kokosove moke
-5g kokosovega masla

Vrednosti
Energijska vrednost: 450 kcal
Beljakovine: 42g
Ogljikovi hidrati: 10g
Maščobe: 28g

[Sata]

Takole učeri sem si speku keto palačinke. Bile so odlične.

Keto palačinke
Za dve osebi

Sestavine:
-100g Sladke smetane 35%
-30g Whey (kokos in jagoda)
-2. rumenjaka
-6. beljakov
-150 ml mlačne vode
-50g sirnega namaza Philadelphia
-25g Kokosovega masla

Priprava (pozorno preberi):
Vse razen kokosovega masla zmiksamo skupaj da dobimo tekočo maso. Povnico segrejemo in dobro namažemo z kokosovim maslom. Temperaturo na štedilniku nastavimo na zelo majhno. Vlijemo maso za keto palačinke pokrijemo z pokrovko in jih počasi pečemo. Palačinke moramo peči zelo počasi saj nimamo vezave kot pri navadnih palačinkah (moka). Za 4 palačinke sem potreboval kar dobrih 30 min.


Vrednosti za eno osebo (2 palačinki):
Energijska vrednost: 570 kcal
Beljakovine: 39g
Ogljikovi hidrati: 4.5g
Maščobe: 44g

Danes pa je na obisk prišel mamin sodelavec. Prinesel je cel zaboj Brusniških hrustavk (češne)



Ampak nisem okusil nobene (predanost dieti) sem si pa raje pripravil keto muesli. (Recept kasneje)

[GasperZa]

A na Trdinov vrh si šel v nedeljo, če ja smo srečal, jst in pa brat sva glih tačkala gor :)

[Sata]

Da, da jst sem bil v japankah na vrhu . Mal sm ti fovš, ker si šov na tako lepo sončno nedeljo peš gor. Škoda mi je da se še mi nismo lotil tega peš ampak z avtom .

Poročilo:
Zadnje dva dni menjam pohištvo v sobi. Sestavljam omare že dva dni po 10h dnevno pa nism niti na polovici . Kljub temu pa se še zmeraj zvečer najde čas za trening.

Ta teden sem nehal šteti energijski vnos hrane ampak še vedno jem keto hrano in jem po potrebi oz. takrat ko sem lačen poskušam pa to narediti tako da pojem od 5.-6. obrokov dnevno.

Trening:
Treneram 6x tedensko (nedelja počitek).
Fajn mi je, ko grem iz fitnesa z veliko boljšim razpoloženjem kot sem vanjga prišel . Včasih mi kar manjka nekaj v nedeljo, ko ne grem trenerat. Ampak počitek mora bit!

Trening pa izvajam takole:
-10 min ogrevanja
-60 min trening z obremenitvijo (2 mišični skupini, samo noge posebaj)
-30 min kardio (najraje hodim v klanec izvajam pa vsak dan)

Ta teden sem začel testerati režim treninga 6:12:25, če kdo ne ve kakšen način treninga je to LINK ali pa si lahko preberete zelo dober člank na to temo v zadnji izdaji Maxx FITNESS & BODYBUILDING.

Slike:
Hrane seveda
Vrednosti in količina niso točne saj nisem vagal!

Kosilo
Sestavine:
-10 ghee masla
-20g bivolovega masla
-200g stročjega fižola
-200g govejga stegna
-30g feta sira
-80g oliv (polnjenih z rdečo papriko)

Vrednosti:
Energijska vrednost: 750 kcal
Beljakovine: 53g
Ogljikovi hidrati: 13g
Maščobe: 53g

Malica
Sestavine:
-Lešniki 20g
-Mandeljni 20g
-Kokos moka 20g
-Kokosovo mleko 100g

Vrednosti:
Energijska vrednost: 500 kcal
Beljakovine: 9g
Ogljikovi hidrati: 7g
Maščobe: 52g

Večerja (po treningu za po peš )
Sestavine:
-4 jajca
-50g dimljenega lososa
-60g oliv (polnjene z rdečo papriko)
-15g ghee masla
-15g bivolovega masla
-30g feta sira

Vrednosti:
Energijska vrednost: 470 kcal
Beljakovine: 22g
Ogljikovi hidrati: 1.5g
Maščobe: 42g

Komentar:
Kdor še ni probal ghee masla ga nujno mora, daleč najboljše maslo kar sem jih probal.

Prehranska dopolnila:
Od kar sem zadnjič napisal kaj jemljem kot prehranska dopolnila se je kar nekaj stvari spremenilo.

Seznam:
-Creatin monohidrat (Kreatin monohidrat)
-BCAA (Aminokisline)
-The Multi Vitamin & Mineral (Vitamini in minerali)
-Beta Alanine (Aminokisline)
-Fit Caffeine (Kofein)
-Fit Omega 3 (Maščobna kislina)
-Fit CLA (Maščobna kislina)
-Fit Burner (Fat burner)
-Thermo shape 2.0 (Fat burner) -kolikor ga je še ostalo
-Delicious Whey (Beljakovine)
-Maxx Shake (Beljakovine)

[GasperZa]

:)..Sej boš že nadoknadu ;)..kam hodiš v fitnes?

[Sata]

:)..Sej boš že nadoknadu ;)..kam hodiš v fitnes?

Upam da res, ker tale vikend sem biv kar dobro zaposlen z menjavo pohištva upam da mi nasleden teden uspe it gor. V fitnes pa hodim v Fit&Fun in pa na policijsko upravo.

[GasperZa]

No če boš šel v nedeljo se mogoče vidimo :D. Aha no, osebno imam namen se oglast v omenjen fitnes, da vidim kako je kaj tam :) V dosedanjem mi odpiralni čas ni glih po volji...