Izšla je deveta številka revije Maxx Fitness & Bodybuilding

Maxx Fitness & Bodybuilding

 
FB skupina FB skupina 2
 
Danes je Ne maj 31, 2020 06:24

Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

<< x

Inja

Mlečnozobec

Vnosov: 121

Pridružen: So mar 26, 2011 18:32

Odgovor Ne mar 27, 2011 02:41

Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

Lep pozdravček :)
Naj bo uvodna predstavitev nekoliko daljša, da se bolje predstavim in dobro zapečatim svoje novo poglavje v življenju ;)

Kdo sem?
Sem še študentka in veliko časa žrtvujem za študij (preveč;)). Zaradi študijskih obveznosti sem bila velikokrat v stresu in posledično sem izgubljala kg. Ko je bilo stresa konec, sem kg pridobila nazaj. To se je ponavljalo kar nekaj časa. Nihanje telesne teže mi je odneslo veliko mišične mase in prineslo veliko novih maščobnih blazinic. Posledice, ki se kažejo danes, so: pomanjkanje energije za psihične in fizične napore, slaba fizična pripravljenost, nenehno obremenjevanje s kg in cm, pomanjkanje samozavesti itd.

Kaj želim doseči?
Znašla sem se torej v začaraenm krogu. Vendar pa želim celotno stanje izboljšati. Nisem profesionalka, v fitnes ne zahajam, se pa rada ukvarjam z različnimi športi. Moj namen v prihodnosti ni šteje kalorij pri vsakem obroku ter štetje serij ponovitev vsake vaje. V svoje življenje bi le rada vnesla zdrave navade, ki bi me popeljale iz začaranega kroga jo-jo dietiranja. Želim osvojiti navade, ki bi mi omogočile dobro počutje. Končno bi se rada pogledala v ogledalo in si rekla: "Super izgledaš!"

Kako želim doseči svoj cilj?
Moja teža sicer ni prekomerna, imam pa veliko maščobne zaloge, ki se je nabrala tekom let in tako moje telo nima nobene oblike. Moj načrt je sledeč:

a) Gibanje (vedno na tešče)
Pon: kolebnica 15 min + pilates 30 min
Tor: kardio vadba 45 min
Sre: kolebnica + pilates
Čet: kardio vadba
Pet: kolebnica + pilates
Sob: kardio vadba
Ned: kardio vadba

b) Prehrana
Zajtrk: 1) sadje+skuta
2) ovseni kosmiči + sojino mleko
3) ovseni kosmiči + jogurt
4) ovseni kosmiči + skuta
5) jogurt + banana

Malica: 1) jogurt + mandlji
2) jogurt + banana
3) sadež + jogurt

Kosilo: 1) juha + solata
2) belo meso + zelenjava
3) polnozrn. kruh + solata
4) jajca + solata

Malica: 1) zelenjava + mandlji
2) zelenjava

Večerja: 1) tuna + solata
2) solata

Moje meritve
27.3.2011
163 cm, 56 kg

nadlaht: 26,5 cm
prsi: 86 cm
boki: 96 cm
stegna: 54 cm
meča: 34 cm

Kdaj želim rezultate?
Datuma ne želim postavljati. zadovoljna bom, če bo vsak teden vidno vsaj malo napredka.

Zakaj želim to doseči?
Sem torej popolnoma običajna punca s problemi in željami, ki jih ima večina žensk. Verjamem, da forum obiskuje veliko posameznikov, ki sicer ne obiskujejo fitnesa, se pa radi ukvarjajo s športom in ob tem skrbijo za zdravo prehrano. To želim doseči tudi sama, saj bi se končno rada počutila dobro v svoji koži. Obremenjevanje s kg mi je vzelo veliko energije in ne želim, da se to vleče še naprej. V diete ne verjamem več, rada bi prekinila z raznimi sadno-zelenjavnimi, vodnimi in off-dnevi ter osvojila zdrave navade, ki bi veljale za celo življenje.

Verjamem, da mi bo portal maxximum pomagal pri uresničevanju želja. Do se sedaj sem tu našla že veliko koristnih informacij in verjamem, da jih bom našla še več. V tem dnevniku bi rada beležila svoj napredek, svoje vzpone in padce. Mislim, da bo to dobra motivacija. Se pa priporočam za kakšne nasvete oz. spodbude v kriznih časih ;)

Pa še vprašanje
Moje prehranjevalne navade so bile do sedaj zelo čudne in nezdrave. Iz enega ekstrema (stradanje) sem šla v drugega (prenajedanje). Tako sem v zadnjem mesecu med tednom jedla le sadje, zelenjavo in oreščke, med vikendom pa sem seveda pograbila vse, kar mi je prišlo pod roke, ker sem bila sestradana. Bila sem nestrpna, ker sem hitro želela izgubiti nekaj kg. A to mi seveda ni uspelo. Kljub stradanju sem jih nekaj zagotovo pridobila (vidim po oblačilih). Zato me sedaj malo skrbi, da ob novem jedilniku ne bi začela ponovno pridobivati kg. Jedilnik, ki sem ga navedla zgoraj, zame namreč vsebuje kar precej hrane, saj sem do sedaj jedla zelo malo (no, sem pa ob vikendih vse nadoknadila). Kaj pa vi menite? Kaj se lahko zgodi - porast teže?
[FONT=Century Gothic][/FONT]
<< x

Grom

Uporabniški avatar

Šefe

Vnosov: 63980

Pridružen: Če sep 23, 2004 18:35

Odgovor Ne mar 27, 2011 10:27

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

Porgram bo nekaj časa dajal rezultate vendar ne bo dolgoročnega pravega efekta. Vsak obrok naj ima nekaj kvalitetnih beljakovin. dodaj kak vir zdravih maščob. glavni vir oh naj ti bo zelenjave in nekja kosmičev. Zmajšaj nivo sadja, zmanjšaj nivo mlečnih izdelkov.
Če si bila od sedaj na dieti poizkusi malo ciklirati oh. Če nisi bila lahko štartaš s tem. Bojim se da imaš tudi premalo kalorij..
Vabljeni na moje spletne strani: www.gaspergrom.com
<< x

Inja

Mlečnozobec

Vnosov: 121

Pridružen: So mar 26, 2011 18:32

Odgovor Ne mar 27, 2011 14:56

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

Hvala za komentar ;)
Pri pripravi solat vedno uporabljam oljčno olje, tako da maščobe ne bi smele biti problem. Vsak dan pojem skledo solate, poleg tega pa jem še oreščke, kot dodaten vir maščob.
Aja, kaj si mislil s tem, da bi ciklirala OH?

Za ta teden sem si nekako takole zamislila načrt:

Ponedeljek (na tešče: 10 min kolebnice+30 min teka+10 min kolebnice)
Z: banana, 2 žlici skute, žlica ovsenih kosmičev
M: paprika, paradižnik, 5 mandljev
K: piščančja obara, kuhana zelenjava
M: korenček, 5 mandljev
V: jajce, regrat

Torek [COLOR=#000000](na tešče: 15 min kolebnice+30 min pilates)
[/COLOR]Z: banana, 2 žlici skute, žlica ovsenih kosmičev
M: paprika, korenček, 5 mandljev
K: juha, kuhana zelenjava
M: paprika, korenček, 5 mandljev
V: tuna, regrat
[COLOR=#000000]
[/COLOR]Sreda (na tešče: 10 min kolebnice+30 min teka+10 min kolebnice)
Z: banana, 2 žlici skute, žlica ovsenih kosmičev
M: paprika, korenček, 5 mandljev
K: juha, kuhana zelenjava
M: paprika, korenček, 5 orehov
V: tuna, zelena solata

Četrtek [COLOR=#000000](na tešče: 15 min kolebnice+30 min pilates)[/COLOR]
Z: banana, 2 žlici skute, žlica ovsenih kosmičev
M: korenček, 10 mandljev
K: piščančja prsa, solata
M: paradižnik
V: tuna, kuhana zelenjava

Petek (na tešče: 10 min kolebnice+30 min teka+10 min kolebnice)
Z: sojino mleko, ovseni kosmiči
M: piščančja prsa, paprika
K: piščanec, solata
M: korenček, 10 mandljev
V: tuna, kuhana zelenjava

Sobota (na tešče: 60 min kardio + zvečer: 60 min pilates)
Z: banana, jabolko, 2 žlici skute
M: paradižnik, 5 mandljev, 5 orehov
K: piščanec, zelena solata
M: paradižnik, 5 mandljev, 5 orehov
V: tuna, zelena solata

Nedelja [COLOR=#000000](na tešče: 60 min kardio + zvečer: 60 min pilates)[/COLOR]
Z: banana, jabolko, 2 žlici skute
M: korenček, 5 madljev, 5 orehov
K: piščanec, zelena solata
M: sladica ;)
V: tuna, kuhana zelenjava

Moram povedati, da je tole zame zelo veliko hrane :) Prepričana sem, da lačna zagotovo ne bom. Malo mi bo težko, ker imama zelo rada sadje in tudi do sedaj sem ga veliko pojedla. Zdaj sem sadje zamenjala z zelenjavo. Glede kalorij ne vem kaj naj naredim. Kje bi jih lahko dodala, glede na to, da se moram OH izogibati, če želim izgubiti maščobo?
[FONT=Century Gothic][/FONT]
<< x

robotek

Uporabniški avatar

Mlečnozobec

Vnosov: 275

Pridružen: So dec 05, 2009 22:27

Kraj: Poljcane

Odgovor Ne mar 27, 2011 15:16

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

Ojoj, preberi kaksen clanek najprej... korencek in pet mandljev ni malica, oljcno olje na solati ni dovolj - vkljuci omega 3, imas premalo kalorij - imej okoli 1400kcal (ce nisi lacna se ne pomeni da telo dobi dovolj energije.... ), v vsakem obroku vkljuci se kvalitetne beljakovine, dodaj trening s utezmi...
<< x

baller

Uporabniški avatar

ONLINE

Vnosov: 1438

Pridružen: To sep 25, 2007 20:46

Odgovor Ne mar 27, 2011 15:54

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

ker si ravno punca in si napisal zanimiv post bom neki napisu drgač se mi nebi dal :) Težko vrjamem da boš uspešna pri svojih ciljih če se boš tkole lotla. Verjetno ti ni cilj izgubit še nekaj mišic in mogoče malo maščobe, ker plan ki si ga postavla vodi ravno v to. Verjetno ti nebo všeč da moraš najprej v kontra smer sepravi jesti dosti več kot to počneš sedaj da boš kasneje lahko shujšala. Postopno navadi telo da boš zaužila vsaj 1500-1700 kcal brez da bi se redila.Zaužij vsaj 100-150g beljakovin in 50-70g maščob ostalo OH. Vzami si čas in povečuj kvalitetne kalorije npr 2-3tedne najprej pred in po aktivnosti, kasneje še malo v ostale obroke, zvečer ni potrebno zviševat. Ko bo enkrat metabolizem vsaj približno na nivoju pa odpri novo temo kjer ti bomo pomagali kako shujšati. Bodi toliko pametna in upoštevaj nasvet, ker imam dosti frendic ki pojejo toliko kot js v enem obroku pa se ne pozna nikjer.
<< x

Inja

Mlečnozobec

Vnosov: 121

Pridružen: So mar 26, 2011 18:32

Odgovor Ne mar 27, 2011 16:43

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

Uh, hvala obema ;) Saj sem vedela, da sem si naredila veliko škoda, ampak, da me pa čaka še veliko dela to pa ne :) Ja, najlažje je zmanjšati količino hrane + na vsakem vogalu slišiš o velikih količinah sadja in zelenjave ... V resnici je pristop zgleda čisto drugačen.

No, zdaj sem si pogledala nekaj o beljakovinskih napitkih - verjetno bi bilo dobro to vnesti tudi v jedilnik. V dopodansko malico bi torej dodala še en beljakovinski dodatek, pa me zanima kaj bi bilo primernejše: koncentrat sirotkinih beljakovin Maxx Shake ali 100% sirotkinih beljakovin Maxx Whey?
[FONT=Century Gothic][/FONT]
<< x

Jody

Uporabniški avatar

Mlečnozobec

Vnosov: 249

Pridružen: So mar 12, 2011 21:00

Odgovor Ne mar 27, 2011 16:51

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

Dokler ti bo cilj izguba kilogramov, ne boš prišla do dobrih rezultatov. Glede na jedilnik, imaš veliko premalo kalorij in če je tole zate veliko hrane, potem si do sedaj vase verjetno vnašala še manj hrane in tako telo pripravila do stradanja. Tega se moraš rešiti in sicer tako, da začneš jesti dovolj hrane-dovolj kalorij, razporejenih v 5-6 manjših obrokov, pri čemer pa naj ima vsak obrok dovolj beljakovin, maščob in po potrebi ogljikovih hidratov. Paradižnik ni obrok, tudi 5 orehov in 1 korenček ali pa juha in kuhana zelenjava ne. Za večerjo samo solata ni ok, tudi eno jajce je premalo. Preberi članke na portalu in poglej jedilnike ostalih članov. In če se boš sedaj začela prehranjevati pravilno, lahko na začetku pričakuješ, da bo tehtnica pokazala kak kg več. Zato jo pospravi nekam ali pa jo vrži v smeti, ker si preveč obsedena s kg. Pa glede na to, da nimaš preveč kg, nekega velikega zmanjšanja teže ne moreš pričakovati, ali pa bo šlo dol res počasi (jaz npr. sem v več mesecih izgubila le pol kilograma in če bi gledala le na težo, bi že zdavnaj obupala, medtem ko ogledalo kaže povsem drugačno sliko in sem zadovoljna, kar je pa tudi tvoj cilj).Pa pozabi razne diete iz revij, ker so idealne le za jo-jo efekt. Kar se tiče sadja, 2 kosa na dan ne bi smela biti problem, sploh pri zajtrku (kakšne jagode, borovnice...).

Lahko dodaš tudi beljakovinske napitke, kot dopolnilo obroka je skoraj vseeno, ali imaš whey ali shake (dodaj zraven kakšne oreščke), po vadbi pa bi bil boljši maxx whey.
<< x

Inja

Mlečnozobec

Vnosov: 121

Pridružen: So mar 26, 2011 18:32

Odgovor Ne mar 27, 2011 19:42

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

Hvala Jody :)
Ja, prav imaš... Tudi zgoraj sem napisala, da sem stradala čez teden, med vikendom pa sem pojedla preveč. Tega se želim rešiti. Vnašanje večjih količin hrane je zato zame bolj kot ne novo, zato ne vem koliko česa naj kam postavim. Za dopoldansko malico bom imela piščančja prsa, tanko rezino polnozr. kruha in papriko. Popoldanska malica naj bo zaenkrat zelenjava+oreščki. Začela bom počasi, ker je vse to zame še bolj novo. Kot sem pa rekla, ne bi rada začela preštevat kalorij itd. Že prej sem veliko pozornosti posvečala temu kaj lahko jem in česa ne in zares ni prijetno, če si stalno obremenjen s tem. Sem samo običajna punca, ki se želi navaditi rednih obrokov in redne telesne aktivnosti. Na začetku bo najbrž potrebno več načrtovanja, da se navadim, potem bom pa videla, kako se počutim in kako je s kilogrami in če bodo potrebne spremembe v jedilniku.
Bom poročala o svojem počutju ;)
[FONT=Century Gothic][/FONT]
<< x

Inja

Mlečnozobec

Vnosov: 121

Pridružen: So mar 26, 2011 18:32

Odgovor Po mar 28, 2011 20:41

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

Z: banana, kivi, dve žlici skute, 5 mandljev
M: črna bombetka, 150g piščančjih prsi
K: piščančji zrezek, skleda regrata, malo rdeče pese
M: jabolko
V: 3 žlice skute, malo mandljev in orehov

Takole je danes zgledal moj jedilnik. Počutim se super, lačna nisem niti malo.
Za vas je verjetno premalo hrane, ampak jaz več ne morem spraviti vase.
Za popoldansko malico sem sicer načrtovala zelenjavo in oreščke, ampak sem
bila res sita in še z jabolkom sem se posilila.
Drugače pa, kaj bi mi svetovali: ali je jedilnik vsaj približno v redu oz. kaj
bi morala dodati k posameznemu obroku?
[FONT=Century Gothic][/FONT]
<< x

robotek

Uporabniški avatar

Mlečnozobec

Vnosov: 275

Pridružen: So dec 05, 2009 22:27

Kraj: Poljcane

Odgovor Po mar 28, 2011 21:36

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

Jaz mam za kosilo vec, kot ti cez celi dan :D

dodaj se mascobe(o3)...
<< x

Jody

Uporabniški avatar

Mlečnozobec

Vnosov: 249

Pridružen: So mar 12, 2011 21:00

Odgovor Po mar 28, 2011 21:48

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

Jedilnik je seveda še vedno daleč od idealnega, ampak nekje je treba začeti. Se mi pa zdi, da imaš še vedno v glavi "veliko sadja in zelenjave" način hujšanja, ki pa ni pravi. Verjetno se ti zdi, da boš lažje hujšala ob jabolku in sami solati, ampak to ni res. V vsakem obroku moraš imeti beljakovine, te so najbolj pomembne (torej veliko bolje bo, če boš jabolko nadomestila s skuto, kakšnimi jajci, tuno). Kljub temu, da ima eno jabolko mogoče res manj kalorij od kakšne tune, je sestava povsem drugačna in je tako tuna veliko boljša izbira. Ok obroka sta bila prva malica in kosilo, pri malici bi lahko še dodala nekaj oreščkov, pri solati predvidevam, da si imela olje (olivno). 2 žlici skute+kivi+banana ni ok zajtrk, ker imaš premalo beljakovin (daj vsaj 150g skute in daj stran npr. kivi, oreščke pa pusti). Za zajtrk lahko poješ zraven skute tudi kakšne ovsene kosmiče, so boljša izbira od banane. Pri večerji isto dodaj več beljakovin, pusti pa oreščke. Nujno pa spremeni drugo malico, jabolko res ni v redu obrok, raje pojej kakšno solato s trdo kuhanimi jajci ali pa s tuno, piščancem... glede na to, da nisi navajena na "normalne" količine hrane, začni po malo, npr. mala tuna s solato, 2 trdo kuhani jajci, 100g piščanca...
Mogoče bi res lahko dodala kak beljakovinski napitek ali pa puding (hy pro), npr. namesto druge malice. Pa dodaj še omega 3 maščobe.
<< x

Dzezy

Uporabniški avatar

Posting Freak

Vnosov: 5270

Pridružen: Po sep 14, 2009 20:39

Odgovor Po mar 28, 2011 21:49

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

Spravi v obrok vsaj 25g B in 5-10g M.
Članki, nasveti, recepti in še kaj na: https://www.facebook.com/Zdraviinfit in na:
https://zdraviinfit.wordpress.com/
<< x

Inja

Mlečnozobec

Vnosov: 121

Pridružen: So mar 26, 2011 18:32

Odgovor To mar 29, 2011 19:56

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

OH B M
Z: 2 žlici ovsenih k., banan, 3 kivija skuta 100g 5 mandljev
M: polnozrnata štručka, zelenjava pišč. prsi 100g 5 mandljev
K: stročji fižol goveji zrezek kapsula lanenega olja
M: / / /
V: regrat, paprika, bučke tuna 100g 5 mandljev


To pa je današnji jedilnik. Vem, malica manjka, ampak urnik na faksu je bil enostavno tako natrpan
da niti za obrok ni bilo časa. Nestrpno pa že čakam pošiljko wheya in proteinskih ploščic, d abo malica
vedno v torbi.

Sadje pri zajtrku bom zaenkrat pustila, ker ga imam enostavno preveč rada, da bi se mu odpovedala.
Bi bil prevelik šok zame. Mislim, da neke velike škode res ne more biti. Poleg tega si lahko pri zajtrku
privoščimo malo več.

Kupila sem si tudi kapsule lanenega olja kot vir omega 3. Mislim, da ena kapsula na dan zadostuje?

Mi je pa smešno, ko stalno nekaj jem, nič nisem lačna in nič mi ne kruli po želodcu kot včasih :)
Super občutek :)

Lep sončkast pozdravček vsem ;)
[FONT=Century Gothic][/FONT]
<< x

Jody

Uporabniški avatar

Mlečnozobec

Vnosov: 249

Pridružen: So mar 12, 2011 21:00

Odgovor To mar 29, 2011 20:52

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

5 mandeljev ni nič, daj jih 20g na obrok (cca. 20 komadov). Laneno olje ni ok vir omega3, kupi si takšne kapsule, ki so iz ribjega olja. Ena kapsula ni dovolj, daj po dve kapsuli k dvema obrokoma (2 zjutraj in 2 zvečer, ampak ne v prvi obrok po vadbi). Drugače pa je jedilnik boljši kot na začetku, čeprav se potrudi, da malice ne boš spuščala, pa pri zajtrku imaš še vedno premalo beljakovin, ampak to dvoje boš lahko uredila, ko dobiš whey.
<< x

Inja

Mlečnozobec

Vnosov: 121

Pridružen: So mar 26, 2011 18:32

Odgovor To mar 29, 2011 21:05

Re: Moj načrt: hujšanje in učvrstitev postave brez fitnesa

V člankih sem zasledila laneno in ribje olje kot dober vir omega 3. Pa sem se potem odločila za laneno olje. Mah, zdaj ko sem kapsule že kupila jih bom porabila do konca. Glede količine sem tudi malo zmedena: na embalaži piše, da se lahko zaužije največ ena kapsula na dan, prodajalka v lekarni mi je rekla naj zaužijem dve kapsuli dnevno, ti pa praviš naj pojem kar štiri :)

Bom upoštevala nasvet glede mandljev ;) V nekem članku (ampak ne na tem portalu) sem sicer prebrala, da naj bi zaužili največ 10 mandljev na dan. Tudi meni osebno se je zdelo to malo. Bom zdaj povečala količino ;)

A naj potem pri zajtrku dodatno popijem tudi napitek iz wheya? Drugače sem napitek načrtovala tudi kot popoldansko malico.

Hvala še enkrat za nasvete ;)
[FONT=Century Gothic][/FONT]
Naslednja

Vrni se na Dnevniki in fotografije forumašev

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 3 gostov


 
FB skupina FB skupina 2
 
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.