Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

 
FB skupina FB skupina 2
 
Danes je To jul 07, 2020 08:03

Juretov izziv

<< x

otss

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 69

Pridružen: Pe jan 20, 2012 15:02

Odgovor Pe jan 20, 2012 16:04

Juretov izziv

Ime in priimek: Jurica Čeligoj
Starost: 31
Stanje: 178 cm, 80kg

Cilj:
S svojimi 80kg se zaenkrat počutim zelo udobno, vendar mi nagaja količina reševalnega pasu. Zatorej sem se odločil, da do konca izziva pridobim 2-3kg, zdravih seveda, in pokurim čim več maščobe, tako da bom spet nekje na 80kg.


O meni:
Od zmeraj sem športno aktiven, v rekreativnem smislu. V mladosti košarka, v vojski pa sem se spoznal s fitnesom (tehtal sem 64kg in se hotel zrediti, kar je bilo skoraj nemogoče zaradi hitre presnove) in se nato z njim ukvarjal cca. 2 leti. Pavzo je povzročila poškodba levega komolca (tehtal 87kg), vnetja živca - ne med fitnesiranjem, zaradi česar sem izgubil nekje 4-5 mesecev. Ob vrnitvi k utežem je spoznanje, da sem spet na začetku, povzročilo zapustitev tega športa. Začel sem se bolj ukvarjati z gorskim kolesarjenjem in motociklizmom, pred 4 leti pa sem odkril aikido, ki ga še vedno treniram. V fitnes sem se vrnil lani jeseni, ko sem začel delati vaje za celotno telo, večinoma z lastno težo, zaradi splošne kondicije.
MaxxFit izzivu sem se pridružil zaradi svojega zdravja, spremembe prehrane (sem nor na sladko - pecivoSlika) , visoke motivacije ter konkurence.



Prehrana:
Stroge diete se ne bom držal, sem pa zmanjšal vnos maščob, katerih že v preteklosti nisem preveč užival oz. povečal raje vnos zdravih maščob. Bo pa vseeno kdaj pa kdaj v obrok stopil kralj živali, PUJS, v obliki domače klobase. Obroke sem razdelil na 5 na dan, zmanjšal količino obroka (kar je bilo najtežje, ker rad jemSlika ), jem več sadja in zelenjave, ovsene kosmiče z doma dodanim sadjem, večkrat tudi jajca za malico.

Dodatki, vsi iz Maxxshopa:

BiotechUsa Zinc
BiotechUsa Ultra Whey
BiotecUsa Vitaplex
MaltoMaxx
Maxx Glutamine
Omega 3
Fitburner Vital Slim (pride pozneje na vrsto)



Trening:
Sprva sem imel namen trenirati 6 dni v tednu, eno skupino na dan in po končanem sklopu en dan počitka, vendar mi ne uspe zaradi spremenljivega urnika v službi, aikida 3x tedensko, pa še kaj se najde...

Tako bo nekako izgledal okviren plan, vsaj v začetku - sprejemam mnenja, graje, ipd.:

- rame, biceps (3x8, 3 serije)
- hrbet, triceps (3x8, 3 serije)
- noge, prsa (3x8, 3 serije)
- trebuh po vsakem končanem treningu, 2 vaji

En dan trening, en dan počitka (takrat pride aikido, tudi zelo dober za raztezanje in gibljivost sklepov)



To je to zaenkrat, ostalo sproti... Srečno vsem udeležencem!
Only the strong survive!
<< x

h4xk0

Uporabniški avatar

Mlečnozobec

Vnosov: 442

Pridružen: Po maj 15, 2006 15:23

Kraj: Ljubljana

Odgovor Pe jan 20, 2012 16:13

Re: Juretov izziv

otss je napisal/-a:Prehrana:
Stroge diete se ne bom držal, sem pa zmanjšal vnos maščob, katerih že v preteklosti nisem preveč užival oz. povečal raje vnos zdravih maščob. Bo pa vseeno kdaj pa kdaj v obrok stopil kralj živali, PUJS, v obliki domače klobase. Obroke sem razdelil na 5 na dan, zmanjšal količino obroka (kar je bilo najtežje, ker rad jemSlika ), jem več sadja in zelenjave, ovsene kosmiče z doma dodanim sadjem, večkrat tudi jajca za malico.


Srečno Jurica!
Kar se maščob tiče... poskusi raje zmanjšati vnos OH. In pa.. v pecivih je ponavadi precej OH in M ;). Tako da, če se že s pecivi uspešno spopadeš, imaš uspeh zagotovljen ;).

Sicer ne vem kako potekajo treningi aikida, vendar me zanima, če imaš v planu še kak dodaten kardio?
http://bodyspace.bodybuilding.com/h4xk0/| [URL]http://missionsuperbody-sl.blogspot.com/[/URL]
<< x

otss

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 69

Pridružen: Pe jan 20, 2012 15:02

Odgovor Pe jan 20, 2012 16:21

Re: Juretov izziv

Kardio ponavadi izvajam na kolesu pred treningom nog zaradi kolen, drugače pa niti ne zaenkrat. Poleg aikida, ki je včasih kar "švicarski", imam še psa, tako da mi sprehodi ne uidejo. Ko sem prost službe, pa dopoldne zvrtim nekako 2 uri na biciklu, večinoma klanec, nakar sledi spust po gozdnih poteh, drugim udeležencem v gozdu prijazni hitrosti. Slika
Only the strong survive!
<< x

sv650

Pleničar

Vnosov: 88

Pridružen: Ne apr 20, 2008 19:10

Kraj: ljubljana

Odgovor Pe jan 20, 2012 19:37

Re: Juretov izziv

Slika
<< x

otss

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 69

Pridružen: Pe jan 20, 2012 15:02

Odgovor To jan 24, 2012 19:13

Re: Juretov izziv

Evo, danes sem prvič uradno malce pomigal. Takole je, z prehrano vred, izgledal dan:

- zajtrk ob 5.00 uri: banana

- trening od 5.40 do 6.40 ure:


RAME:

  1. potisk palice nad glavo sede ( za glavo ): ogrevalna serija , nato še 3x8 ( vsako serijo večja obremenitev )
  2. dvig ročk v stran: ogrevalna serija, nato še 3x8 (nisem toliko posvečal pozornosti obremenitvi, ampak v tehniki ( nadzor nad gibanjem, zadržanje ročk na vrhu za 1-2 sekunde )
  3. L-dvig z ročkami, stoje: 4x8 ( majhna obremenitev, počasno izvajanje vaje, pozornost na pravilno izvedbo )


BICEPS:

  1. Pregib za biceps na poševni klopi: ogrevalna serija, nato še 3x8 ( vsako serijo večja obremenitev, nadzor nad čim manjšem gibanjem komolcev, zadržanje ročk na vrhu, ob iztegu rok brez pavze ponoven dvig )
  2. Upogib komolca z ukrivljeno palico z nadprijemom ( dlani obrnjene navzdol ): 4x8 ( manjša obremenitev, počasna izvedba vaje; pazil, da palico ne pride nad/čez komolec )
  3. Upogib komolca z ročkama z nevtralnim prijemom: 4x8 plus zadnja superserija ( vsako serijo večja obremenitev, počasna izvedba vaje; pazil, da ročka ne pride nad/čez komolec)

Med treningom steklenica vode, po treningu Ultra Whey, MaltoMaxx, Maxx Glutamin, vse skupaj zmešano z 0,5l lahkega mleka. Takoj po treningu hrana:

- sendvič iz rženega kruha, s sirom in arašidovim maslom iz Maxx-a.


V dopoldanskem času obilo vode, ob 10.00 uri malica ( še enkrat sendvič iz rženega kruha, s sirom in arašidovim maslom iz Maxx-a ).

Okoli 13.00 ure proteinska ploščica, voda na vodo, po službi kosilo: pečeni jajčevci, kuhan brokoli, pečena piščančja prsa ( bi priložil sliko, ampak sem pozabil dati SD kartico v digitalca, potem sem pa že pojedel Slika ), 30g UltraWhey-a z lahkim mlekom za desert.


Ob 18.00 uri 100g skute, odhod na trening.

Ob 21.30 uri 2 trdo kuhani jajci, 10dag sira, 30g Ultra whey-a.

Jutri? Počitek.



That`s all folks, več sledi naslednje dni....
Only the strong survive!
<< x

otss

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 69

Pridružen: Pe jan 20, 2012 15:02

Odgovor Sr jan 25, 2012 23:20

Re: Juretov izziv

Danes je bil off dan, čas za regeneracijo in polnjenje baterij. Torej hrana čez dan:

  1. 0,5l vode in merica Glutamina;
  2. 2 kapsule Omega-3, 1 tableta VitaComplex, pol tablete Zinc-a;
  3. zajtrk: banana ( brez tega zjutraj res ne morem ), nato 60g ovsenih kosmičev, 1 suha figa, žlica kokosove moke, 30g Whey-a;
  4. malica: 200g mlečnega riža;
  5. malica: proteinska ploščica;
  6. kosilo: 4 jajca, košček rženega kruha, 30g Whey-a z lahkim mlekom ( južna ni bila bogve kaj, ampak sem bil pozen in zelooo lačen, jajca so pa na hitrico );
  7. malica: pečena piščančja prsa, 100g, pest nesoljenih in nepraženih arašidov;
  8. malica: 250g cottage sir, 30g Whey-a z lahkim mlekom.


Poleg tega voda čez dan, s tem da jo je tudi pri nas po novem potrebno prekuhavati. Upam, da ne bom dobil neželjenih obiskov... Čau!
Only the strong survive!
<< x

otss

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 69

Pridružen: Pe jan 20, 2012 15:02

Odgovor Ne jan 29, 2012 20:32

Re: Juretov izziv

Slike za prijavo, včerajšnje....



Še današnje vaje za:

Hrbet:

  1. Priteg izza glave sede: ogrevalna serija, nato 4x8, vsako serijo povečano breme, počasna izvedba vaje za občutek kontrakcije mišic
  2. Veslanje na napravi sede: ogrevalna serija, nato 4x8, vsako serijo povečano breme, počasna izvedba vaje za občutek kontrakcije mišic
  3. Priteg na prsi z ozkim prijemom, sede: ogrevalna serija, nato 4x8, vse serije z istim bremenom, pozornost pri začetku pritega bremena z hrbtnim trapezom, zaključek z rokami
  4. Hiperekstenzija: 4x8
Za piko na " i " še 3 serije zapiranje knjige z žogo.
Only the strong survive!
<< x

otss

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 69

Pridružen: Pe jan 20, 2012 15:02

Odgovor To jan 31, 2012 21:03

Re: Juretov izziv

Živjo!

Danes sem malce pomigal, delal vaje za roke in ramenski obroč:


RAME:

  1. Dvig ročk v stran: ogrevalna serija, nato 3x8, vsako serijo težje ročke
  2. Arnoldov potisk sede: ogrevalna serija, nato še 3x8, vsako serijo težje ročka
  3. L-dvig z ročkami stoje: 4x8, manjša teža ( zame osebno je to ena težjih vaj, moram biti zelo pozoren na "pravilno izvedbo" )
  4. Dvig ročk spredaj z nadprijemom: 4x8, manjša teža, počasno izvajanje vaje ( pozornost na zadržanje ročk na vrhu giba )

BICEPS:


  1. Upogib komolca z ročkama: 4x8, vsako serija večja teža
  2. Upogib komolca z ukrivljeno palico z nadprijemom: 4x8, vsako serijo večja teža
  3. Upogib komolca z ročkama z nevtralnim prijemom: 4x8, vsako serijo večja teža




Danes sem se spravil na tehtnico...več jem, bolj hujšam!!! Že tako sem povečal vnos hrane, pri tem zmanjšal vnos maščob; imam dnevni vnos cca. 3000 kalorij. Očitno bom moral še kaj prigrizniti?? Slika
Only the strong survive!
<< x

sv650

Pleničar

Vnosov: 88

Pridružen: Ne apr 20, 2008 19:10

Kraj: ljubljana

Odgovor Sr feb 01, 2012 12:21

Re: Juretov izziv

otss je napisal/-a:
Danes sem se spravil na tehtnico...več jem, bolj hujšam!!! Že tako sem povečal vnos hrane, pri tem zmanjšal vnos maščob; imam dnevni vnos cca. 3000 kalorij. Očitno bom moral še kaj prigrizniti?? Slika


Takoj lahko zamenjava!!! Slika
<< x

otss

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 69

Pridružen: Pe jan 20, 2012 15:02

Odgovor Pe feb 03, 2012 18:07

Re: Juretov izziv

Zajtrk: 2 kapsuli Omega3, 3 pečena jajca s sezamovimi semeni, kos rženega kruha, Whey z jogurtom, Zinc, VitaComplex
Malica: riž na mleku
Kosilo: 220g pečenih piščančjih filejev namočenih v jajce, kokos in mleti lešnik, pečenih v pečici za 20min; za prilogo pa kuskus z jalapenosi, papriko in čebulo ( glej sliko ); Whey z mlekom
Malica 2: ostanek kuskusa
Večerja: 200g pečenih piščančjih filejev, zelena solata, Whey z mlekom



Pišče.jpg




Trening 1 uro po kosilu...


20min na kolesu, srednja obremenitev, 130 pulza, nato:

Noge:
  1. Počep: razkorak širši od ramen, stopala obrnjena navzven, z ravnim drogom za vratom; gib počepa dokler niso stegna vzporedna s tlemi, nato dvig, zaključek z rahlo pokrčenimi koleni; vsako serijo večja obremenitev: 2x10
  2. Počep: razkorak v širini bokov, stopala naravnost naprej, z ravnim drogom za vratom; gib počepa do dotika meč s stegni, nato dvig brez zaustavljanja, zaključek z rahlo pokrčenimi koleni; vsako serijo večja obremenitev: 2x10
  3. Izpadni korak: korak naprej izmenično, 1.serijo brez obremenitve, ostali seriji z obremenitvijo - ročke: 3x10
  4. Dvig na prste stoje: 4x10
Prsa:
  1. Potisk s prsi s palico na ravni klopi: prijem širši od ramen, 4x8, vsako serijo večja obremenitev
  2. Metuljček za prsi z ročkami na poševni klopi: 4x8, vsako serijo večja obremenitev
  3. Metuljček na škripcu: 4x8, vsako serijo večja obremenitev


Po vsaki končani vaji raztezanje, počitek med ponovitvijo serije 60s, počitek pred pričetkom nove vaje 90s, voda med treningom, po zaključenem treningu pa voda z Whey-em, MaxxGlutaminom in MaltoMaxx-om, HyPro ploščica.



P.S.
Kile še vedno ne grejo gor??
Only the strong survive!
<< x

otss

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 69

Pridružen: Pe jan 20, 2012 15:02

Odgovor Ne feb 05, 2012 23:23

Re: Juretov izziv

Danes sem se odločil, da telesu privoščim manjši "šok", da ne padem v rutino. Izvajal sem vaje z lastno težo, za celo telo naenkrat, uteži sem uporabil samo pri vaji "priteg iz sklece". Skoraj vse vaje sem opravil v eni seriji, razen "dviga na drogu" in "obratnega veslanja" (2 seriji na vajo).

Tako je vse skupaj izgledalo:



Y-počep 90
Sklece 60
Zapiranje knjige 20
Dotik prstov ( toe toucher ) 20
Dvig na drogu 18 (1x10, 1x8)
Izpadni korak v skoku 30
Navpične sklece 30
Dvigi kolkov 30
Obratno veslanje 10 (1x6, 1x4)
Stopanje na stol 50 (vsaka noga 25 ponovitev)
Ozke sklece 50
Priteg iz sklece 30
Burpi s skleco 15
Only the strong survive!
<< x

tk75

Mlečnozobec

Vnosov: 332

Pridružen: So dec 17, 2011 10:02

Odgovor Po feb 06, 2012 06:02

Re: Juretov izziv

Uuu, fajn trening :) Sem bolj navajena angleškega poimenovanja vaj, pa si ne predstavljam kako izgleda dotikanje prstov. Imaš kakšno slikico?
<< x

otss

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 69

Pridružen: Pe jan 20, 2012 15:02

Odgovor To feb 07, 2012 21:39

Re: Juretov izziv

tk75 je napisal/-a:Uuu, fajn trening :) Sem bolj navajena angleškega poimenovanja vaj, pa si ne predstavljam kako izgleda dotikanje prstov. Imaš kakšno slikico?



Evo, kar link:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/toe-touchers


Jaz delam z manjšo predelavo, prstov na nogi se dotikam z nasprotno roko - leva roka, desna noga itn. Izmenično....



Sem pa tak trening delal še do jeseni, potem sem se bolj v uteži vrgel, ampak je fajn za spremembo ritma pa še drugačno "kondicijo" rabiš za dokončanje vseh vaj.
Only the strong survive!
<< x

otss

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 69

Pridružen: Pe jan 20, 2012 15:02

Odgovor To feb 07, 2012 22:02

Re: Juretov izziv

Danes sem pa navsezgodaj zjutraj prav vesel vstal ( za spremembo), vedoč, da grem malo pomigati Slika


Jutranji trening in "krepčilo" pa je tako potekalo:

- 0,5l vode z Glutaminom in Whey-em, banana


BICEPS:

  1. Upogib komolcev z ravno palico: ogrevalna serija, nato 4x8, vsako serijo večja obremenitev;
  2. Pregib za biceps na poševni klopi: 4x8, vsako serijo večja obremenitev;
  3. Upogib komolca z ukrivljeno palico z nadprijemom: 4x8, majhna obremenitev, vajo sem izvajal počasi in kontrolirano
  4. Upogib komolca z ročkama z nevtralnim prijemom: 4x8, vsako serijo večja obremenitev, na koncu zadnje serije še superserija z manjšo obremenitvijo do "odpovedi".
RAME:

  1. Potisk palice nad glavo sede ( za glavo ): ogrevalna serija, nato še 4x8, vsako serijo večja obremenitev;
  2. Dvig ročk v stran: ogrevalna serija, nato še 4x8, vsako serijo večja obremenitev, na koncu zadnje serije še superserija z manjšo težo do "odpovedi";
  3. Arnoldov potisk: 4x8, vsako serijo večja obremenitev;
  4. L-dvig z ročkami, stoje: 3x8, manjša teža, počasno izvajanje vaje, pazil na komolce.


Vse vaje izvajam pred ogledalom zaradi tehnike, prav tako izvajam vaje počasi, da čutim delo mišic...


Po treningu:

- 0,3l 100% pomarančnega soka z 0,2l vode, 40g MaltoMaxx-a, merica Whey-a, HyPro ploščica,sendvič z rženim kruhom, Naturally More arašidovim maslom, rezino piščančjih prs, tremi rezinicami kozjega sira; čez 1h pa še kos riževega narastka z gozdnimi sadeži. Njami! Slika
Only the strong survive!
<< x

otss

Uporabniški avatar

Pleničar

Vnosov: 69

Pridružen: Pe jan 20, 2012 15:02

Odgovor Ne feb 12, 2012 19:57

Re: Juretov izziv

Pozdravljeni! Danes sem se odločil, da bom opisal vadbo, ki sem jo izvedel v petek, 10.2., napisal pa šele danes Slika Po resnici povedano, v petek zvečer sem popolnoma pozabil, včeraj pa se mi dopoldne "ni dalo" ( LENOBA na kvadrat ), popoldne pa sva s punco odšla na prijateljev rojstni dan, kjer sem se tudi pregrešil. Bom vzel kot "off" dan... Torej, sladko me ne moti toliko, ker si vsake toliko kaj malega privoščim, ponavadi po treningu, ampak tistih par dcl vina. Po premisleku sem odšel v savno namesto v fitnes, v glavnem zato, da spravim strupe iz telesa. Sedaj se počutim kot prerojen! Jutri pa novim izzivom naproti.


Torej, hrana in vadba v petek, 10.2.2012:


Za kosilo je kriva "sv650" : palačinke iz pirine moke ( je sumljivo svetle barve ) s skuto in borovnicami - jaz sem si jih še osladil s čajno žličko medu Slika


DSC02550.JPG






Vadba, po 15min ogrevanju na kolesu in stretchingu:


HRBET:
  1. Veslanje na napravi sede: ogrevalna serija, nato 4x12, vsako serija večja obremenitev; počitek med serijami 60s; podaljšan čas negativnega dela vaje;
  2. Priteg izza glave: ogrevalna serija, nato 4x12, vsako serijo večja obremenitev; počitek med serijami 60s; zadržanje palice za glavo za 2s;
  3. Hiperekstenzija: 4x15; prva serija brez obremenitve, nato z majhno obremenitvijo preostale serije; zadržanje trupa na vrhu iztega za 2s, nato počasno spuščanje v prvotni položaj; počitek med serijami 90s;
  4. Veslanje v predklonu z nadprijemom: 3x10; vsako serijo večja obremenitev, počitek med serijami 90s.


TRICEPS:
  1. Izteg komolcev na škripcu: 4x10, vsako serijo večja obremenitev, počitek med serijami 75s;
  2. Izteg komolcev za glavo soročno: 4x10; vsako serijo večja obremenitev; počitek med serijami 60s;
  3. Potisk s čela: 4x10; vsako serijo večja obremenitev; počitek med serijami 90s;
  4. Izteg komolca na škripcu z podprijemom: 4x10; teže nisem povečeval, ampak vajo raje počasi izvajal in pazil, da nisem premikal komolca oz. si pomagal z ramo.
Malica po treningu? Palačinke s skuto in borovnicami, brez medu. Slika


To je vse za danes in ta teden. Čau!
Only the strong survive!
Naslednja

Vrni se na Maxx FIT IZZIV 2

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 2 gostov


 
FB skupina FB skupina 2
 
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.