Izšla je dvajseta številka revije POSTANI Fit

Revija PostaniFit

 
Crush Bar FORUM Postani Fit
 
Danes je To okt 15, 2019 02:25

koshir "Getting in Shape"

Moderatorji: UrosS, Metka, Stasa, Grom

<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Ne jan 22, 2012 18:36

koshir "Getting in Shape"

IME: Emil
PRIIMEK: Košir
STAROST: 33
VIŠINA: 180
ZAČETNA TEŽA: cca97
CILJ: kakšno kilo dol vržt (na 85-90kg), primarno pa izgubit maščobo ki se jo je kar nekaj nabralo čez leta...


Nekaj o meni:
Ni kaj velik za povedat, prej sem se ukvarjal z agresivnimi športi (primarno: agg. inlineskating, zraven pa še: skate in pa snowboardanje)
zaradi teh športov dostikrat obiskal KC (Jesenice,MB in LJ) tako da poškodb ni manjkal, trenutno me najbol od vseh teh poškodb
ovirajo kolena (zmanjšana sklepna špranja na obeh kolenih, levo koleno pa še op. meniskusa) in desna rama (2x operacija) ostalo je vredu za zdaj. Upam da dosežem svoj cilj, ki je zmanjšati kile in pa ojačati. Fitnes mi ni tuj, ker sem že prej zraven agresivnih športov predvsem v zimskih časih hodil v fitnes vzdrževati kondicijo in preganjat dolgčas, pred prvo operacijo rame (prenehal z agg. sporti zaradi nenehnih izpahov) pa sem hodil v fitnes redno cez celo leto.

Torej cilj: tako kot v naslovu piše: "Getting in Shape".


Trening:

4x tedensko fitness (trenutno, potem pridejo spet nazaj treningi aikida)
PON
hrbet, triceps
TOR
rame
CET
noge
PET
prsa, biceps

trenutni trening z 2x12pon (ogrevanje) + 5x 8pon (maximum kg s katerim lahko koncam se 5i set (zadnji 2pon pomoc))
pri vseh vajah isti princip razen ogrevalni seti

1x do 2x tedensko kardio, sobno kolo kaksno urco do urco in pol


Prehrana:
Nekje med ketonsko in pa low oh, proti koncu bom sel na cisto ketonsko ce rezultati ne bodo zadovoljivi.


Trenutni dodatki:
- Glutamin
- Beljakovine (sirotkine mešanica izolata in koncentrata)
- minerali in vitamini
- omega3


bom naredil se update in kaksno stvar se dodal...
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Po jan 23, 2012 00:04

Re: koshir "Getting in Shape"

kardio trening imam ponavadi soboto in nedeljo če je mogoče na tešče zjutraj (cca 10ih, ker se je pač treba mal naspat, med tednom se zgodi ustaja)

Trening:
danes sem preživel približno eno uro in pol na sobnem kolesu, pulz večino časa med 120-125

in pa kar se tiče jedilnika sem naredil dva off obroka (sit za cel dan + prebava nekak ne odobrava pic Slika )

Danes jedilnik:
- minerali in vitamini pred treningom
- po treningu beljakovine 50g + 3 čajne žlice arašidovega masla
- 1.off obrok polpeti iz ovsenih kosmičev in tune, pečeno v pečici - prvič naredil in je bilo res okusno
(150g mletih ovsenih kosmičev + 3 male konzerve tune + 1 majhna čebula + 1 rumena paprika + 1/2 korenja + 2 cela jajca + 2dcl vode + 1 žlica olivnega olja)
- 2.off obrok morska pizza + en ježek (mal sladkega)

pomoje bo kar dost kalorij za danes čeprav se sliši malo, jutri pa spet na beljakovine in maščobe + oh iz zelenjave (včasih kos kruha, rženega).


Tole je pa čudo od kolesa:
(ql je ker ima kar nekaj programov gor med drugim tudi za pulz, tako da si nastaviš željen pulz in gasa)
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Po jan 23, 2012 23:45

Re: koshir "Getting in Shape"

PONEDELJEK

Trening:
Rame + trapezi

5setov 4xpon. dvig trupa, štanga za vrat (tuki sem še čist švoh, preveč kil premalo moči Slika )

pri vsaki vaji spodaj
1set 10-12pon. srednje kile,
5setov 8 ponovitev max kile da dokoncam vse set-e (zadnji set, pomoc pri zadnjih dvigih)

- Front dumbell raise
- Stranski dvig, vzravnano z ročkami
- še ena vaja, dodam ko najdem ime
- Arnold dumbell press
- Veslanje s palico, vzravnano stoje
- shrugs


Jedilnik:
- tablica corny (slab trenutek še od včeraj ko je bil off)
- piščančiji ražnjiči + brokoli + olivno olje
- 3x cela jajca + 1x polnozrnata štručka
- cca 250g pečenih piščančjih prs + kokosovo mleko + pražena čebula, priloga 2x paradižnik, 3x omega3 + vit. in minerali
- glutamin po treningu potem pa 50g proteinov + 2 jušni žlici makadamia olje
- 2x mala konzerva tune + olivno olje + 1x paradižnik

- zjutraj, popoldne in pred treningom kava

to bi blo to za dons...
koshir O&O

P.S.: bom probal najti vse slovenske izraze za vaje in naredil potem update.
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Sr jan 25, 2012 00:50

Re: koshir "Getting in Shape"

TOREK

Trening:
Hrbet + triceps

pri vsaki vaji spodaj
1set 10-12pon. srednje kile,
5setov 8 ponovitev max kile da dokoncam vse set-e (zadnji set, pomoc pri zadnjih dvigih)

ker sem včeraj zamešal prvo vajo in naredil glavno vajo za hrbet sem danes naredil glavno vajo za rame: Barbell Press Behind Neck
potem pa nadaljeval po planu za hrbet in triceps...

- Front lat pulldown
- Reverse grip bent over rows
- Pulldown behind the neck
- Veslanje na napravi
- One arm triceps extension
- Triceps pushdown
- Skull crusher
- Bench dips

Jedilnik:
- 50g proteinov + 2 jušni žlici makadamia olje + 5g glutamin
- puranji dunajski zrezek + zeljnata solata/bučno olje (ta je bolj "cheat" obrok)
- 3 cela jajca pečena + 1 kos rženega kruha
- cca200-250g mesnega sira + mešana solata (tud nisem ponosen na ta obrok, piščanc je bil še zmrznen Slika ) + vit. in minerali
- po trening 5g glutamina + 50g proteinov + pest orehov
- 2x mala konzerva tune + 2 jušni žlici olivno olje


*** Vse ql sam mal me še drži (zategnjen) pod vratom od včeraj, tko da upam da bo kmal popustil, pomoje od tega dviga trupa štanga za vrat k je res naporna vaja za trenutne kile...
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Sr jan 25, 2012 23:05

Re: koshir "Getting in Shape"

SREDA

Trening:
Frej Slika

Jedilnik:
(po novem bo kar tako, bolj pregledno)

Dodatki: vitamini in minerali

sreda.jpg



Nabavil extra deviško kokosovo olje in pa kvalitetno kokosovo mleko za delat omako za piščanca...
okus neprimerljivo boljši kot pa zadeve ki jih lahko kupiš v šparu, oboje je bilo kupljeno v DMu, tko da bom od zdej naprej sam se to kupoval...
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Pe jan 27, 2012 00:45

Re: koshir "Getting in Shape"

ČETRTEK

Trening:
Noge

pri vsaki vaji spodaj
1set 10-12pon. srednje kile,
5setov 8 ponovitev max kile da dokoncam vse set-e (zadnji set, pomoc pri zadnjih dvigih)

- Počepi, štanga zadaj, 2seta za ogrevanje
- Počepi ozki stav, stran od štange, smith mašina
- Split squad with dumbells (ta vaja pa ubija, sploh po počepih k ubiješ quadriceps čist) Slika
- nožna extenzija
- Lying leg curls
- Standing barbell calf raise, pri tej 6setov x 12pon.

Jedilnik:

cetrtek.jpg



Počutje:
K't da bi me kdo povozu, pol pa dau v "rikverc" pa še enkrat, trening nog ubija vsakič.
<< x

cokson

Pleničar

Vnosov: 80

Pridružen: So jun 23, 2007 12:28

Odgovor Pe jan 27, 2012 01:19

Re: koshir "Getting in Shape"

Kateri program uporabljaš za pisanje jedilnika?
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Pe jan 27, 2012 11:40

Re: koshir "Getting in Shape"

myfitnesspal , sem ga tudi opazil pri enem članu v dnevniku pa sem ga še jest upeljal v svoj dnevnik.
<< x

cokson

Pleničar

Vnosov: 80

Pridružen: So jun 23, 2007 12:28

Odgovor Pe jan 27, 2012 12:48

Re: koshir "Getting in Shape"

aaaa..hvala! :)
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Pe jan 27, 2012 23:13

Re: koshir "Getting in Shape"

PETEK

Trening:
1set 10-12pon. srednje kile,
5setov 8 ponovitev max kile da dokoncam vse set-e (zadnji set, pomoc pri zadnjih dvigih)

- Bench press reverse grip, klopca stanga, 2seta ogrevanje
- Bench press, klopca stanga, 2seta ogrevanje
- Bench press incline, klopca pod kotom kvihti
- Metuljcek, klopca pod kotom
- Naprava, obe roke ob pasu in vlečeš gor do višine ramen
- Cable crossover
- EZ bar curl
- Hammer curls
- Incline dumbbell curl
- Standing biceps cable curl

Mal vec ogrevanja na začetni vaji bench ker me res je*bejo komolci če niso čist ogreti.

Jedilnik:

jedilnik_dnevno.jpg


Tko pa zgleda Tuna + pelati + pražena čebula + rdeča paprika + mal parmezana za okus in začimbe (se kar da dol po grlu spravt Slika )

IMAG0148.jpg



Počutje:
Fajn zmatru prsa in biceps, noge me pa se zmer bolijo od včeraj pa pomoje bo jutr še huj, bo treba mal na kolo da mal poženemo kri čez njih...
Nimate dovoljenj za ogled prilog tega prispevka.
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor So jan 28, 2012 23:48

Re: koshir "Getting in Shape"

SOBOTA

Trening:
Sobno kolo 40min pulz okoli 120

Jedilnik:
Dons je bil mal off dan tko da sem malo nafilal zaloge za cez teden.

jedilnik_dnevno.jpg


Kalorij zgleda bolj malo ampak sem se mal sladkarij vrgu vase (nisem se mogu opret) tko da sem pomoje kar dosegu normo Kcal


Počutje:

Noge še kar bolijo od četrtka pa mal še zgorn del od včeraj, tko da jutr bo pomoje že bolš pol pa spet "jovo na novo" Slika
Nimate dovoljenj za ogled prilog tega prispevka.
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Ne jan 29, 2012 00:33

Re: koshir "Getting in Shape"

aja fotografije pridejo ko bo spet prijavnica nazaj Slika
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Ne jan 29, 2012 01:26

Re: koshir "Getting in Shape"

Sem spet mal številke premetaval in se bom probal držat takega dnevnega vnosa:

2200KCal
176g B
88g M
176g OH (zelenjava)
in pa 6 obrokov (29 B, 14 M, 29 OH)

zdej sem mel vnosa od 2100KCal pa do 2300KCal in pa beljakovine priblizno 35g na obrok 5obrokov in pa maščob tudi temu primerno, z OH-ji pa lahko da sem bil tam tam samo ni blo vse iz zelenjave.
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Ne jan 29, 2012 20:24

Re: koshir "Getting in Shape"

Evo se moje slike (mi niso glih v ponos, k je telo vidu ze boljse čase Slika )

Spredi

maxx_izziv_2_front.jpg


Od strani

maxx_izziv_2_side.jpg


Zadi

maxx_izziv_2_back.jpg



Upam da bojo ql, k je taka neumna luč v hodniku...

edit: slike visoke 600
Nimate dovoljenj za ogled prilog tega prispevka.
Zadnjič spremenil koshir, dne Pe mar 02, 2012 19:29, skupaj popravljeno 1 krat.
<< x

koshir

Mlečnozobec

Vnosov: 369

Pridružen: Pe mar 04, 2005 13:09

Odgovor Ne jan 29, 2012 20:28

Re: koshir "Getting in Shape"

pa še par tolk da bom na koncu vidu razliko, če sem bil kej koristen ali ne Slika

ena od tačke

maxx_tkomal_03.jpg


pa mal biceps in hrbet

maxx_tkomal_02.jpg


pa mal biceps in hrbet pa zraven probu še mal meča/list stisnt

maxx_tkomal_01.jpg


edit: slike visoke 600
Nimate dovoljenj za ogled prilog tega prispevka.
Zadnjič spremenil koshir, dne Pe mar 02, 2012 19:27, skupaj popravljeno 1 krat.
Naslednja

Vrni se na Maxx FIT IZZIV 2

Kdo je prisoten

Po forumu brska: 0 registriranih uporabnikov in 1 gost


 
Crush Bar FORUM Yamamoto -30% FORUM
 
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group.
.